Výhody namáhavého cvičení a jak ho přidat do cvičení

Ať už jste se dostali na cvičební plošinu, nebo jste právě připraveni věci vylepšit, přidáním namáhavějšího cvičení - známého také jako cvičení s vysokou intenzitou - do vaší celkové fitness rutiny je jeden způsob, jak zvýšit spalování kalorií, zlepšit zdraví srdce a podpoří váš metabolismus.

Chcete-li to provést bezpečně a efektivně, měli byste se řídit některými pokyny. Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o výhodách intenzivního cvičení a o tom, jak bezpečně zvýšit intenzitu tréninku.

Co je považováno za namáhavé cvičení?

Pokud jde o cvičení, intenzita toho, jak tvrdě pracujete, je stejně důležitá jako doba vašeho cvičení. Obecně je intenzita cvičení rozdělena do tří kategorií:

• nízký
• mírný
• energický nebo namáhavý

Aby byla aktivita intenzivní, musíte pracovat na 70 až 85 procentách vaší maximální srdeční frekvence, podle American Heart Association. Mezi příklady intenzivního cvičení patří:

• běh
• jízda na kole rychlostí 10 km / h nebo rychlejší
• rychlá chůze do kopce s těžkým batohem
• skákací lano

Nízké až střední cvičení je snazší udržet po delší dobu, protože pracujete pod 70 procent maximální srdeční frekvence a někdy i výrazně pod touto úrovní.

Pokyny k fyzické aktivitě pro Američany, aby sklízeli přínosy pro zdraví, doporučují lidem ve věku 18 let a starším získat jednu z následujících možností:

• 150 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně
• 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně
• kombinace obou typů aktivit se šíří po celý týden

Namáhavé cvičení vs. mírné cvičení

Zvýšení intenzity cvičení je poměrně jednoduché. Stále se můžete podílet na svých oblíbených aktivitách - jen energičtějším tempem.

Jednou z výhod namáhavějšího cvičení je, že můžete sklízet stejné výhody jako cvičení se střední intenzitou, ale za kratší dobu. Pokud je tedy zásadní čas, může být namáhavé 20minutové cvičení stejně výhodné jako pomalejší 40minutové cvičení.

Zde je několik příkladů namáhavého a mírného cvičení.

Střední intenzitaNamáhavá intenzita jízda na kole rychlostí nižší než 10 mphjízda na kole rychlostí více než 10 mphrychlá chůzeběh nebo turistika do kopce stabilním tempemintervaly jog-walkvodní běhání / běhstřílet koše v basketbaluhraní basketbalové hryhrát tenis ve čtyřhřehrát tenis ve dvouhřehrabání listí nebo sekání trávníkuodhazování více než 10 liber. za minutu, kopání příkopůchůzi po schodechběžící schody

Výhody intenzivního cvičení

Kromě toho, že je efektivnější, může zvyšování teploty na vašich fitness sezeních prospívat vašemu zdraví různými způsoby. Podívejme se blíže na některé z důkazů založených na výhodách tréninku s vyšší intenzitou.

• Vyšší spalování kalorií. Podle Americké rady pro cvičení vyžaduje cvičení s vyšší intenzitou více kyslíku, který spaluje více kalorií. Přispívá také k nadměrné spotřebě kyslíku po cvičení (EPOC) nebo k „afterburn efektu“, který vám umožní pokračovat ve spalování kalorií i po ukončení cvičení. To znamená, že váš metabolismus zůstane po intenzivním cvičení déle zvýšený.
• Více hubnutí. Vyšší spalování kalorií a zvýšený metabolismus vám pomohou zhubnout rychleji než cvičení s nízkou nebo střední intenzitou.
• Vylepšené zdraví srdce. Podle studie z roku 2012 se zdá, že cvičení s vysokou a střední intenzitou nabízí nízkou pravděpodobnost kardiovaskulárních příhod, a to iu pacientů se srdečními chorobami. Kardiovaskulární přínosy mohou zahrnovat zlepšení v:
  • diastolický krevní tlak
  • kontrola hladiny cukru v krvi
  • aerobní kapacita
• Vylepšená nálada. Cvičení s vysokou intenzitou může také zlepšit vaši náladu. Podle velké studie z roku 2015, která analyzovala údaje více než 12 000 účastníků, našli vědci významnou souvislost mezi namáhavým cvičením a méně depresivními příznaky.
• Nižší riziko úmrtí. Podle studie z roku 2015 vědci zjistili, že intenzivní aktivita může být klíčem k zabránění předčasné smrti. Studie, která sledovala 204 542 lidí po dobu delší než 6 let, uvádí pokles úmrtnosti o 9 až 13 procent u těch, kteří zvýšili intenzitu cvičení.

Jak měřit intenzitu cvičení

Jak tedy jistě víte, že cvičíte na namáhavé úrovni? Podívejme se na tři způsoby, jak měřit intenzitu vaší fyzické aktivity.

1. Vaše srdeční frekvence

Monitorování srdeční frekvence je jednou z nejspolehlivějších metod měření intenzity cvičení. Cvičení na 70 až 85 procent vaší maximální srdeční frekvence se kvalifikuje jako intenzivní intenzita cvičení.

Jaká je vaše maximální tepová frekvence?

Vaše maximální tepová frekvence je nejrychlejší, jaké vaše srdce dokáže bezpečně porazit. Chcete-li zjistit, jaká je vaše maximální tepová frekvence, musíte odečíst svůj věk od 220. Například pro 40letého člověka:

• 220 tepů za minutu (tepů za minutu) bez věku
• 220 - 40 = 180 tepů za minutu

Chcete-li cvičit energickým tempem, budete chtít cvičit do 70 až 85 procent své maximální srdeční frekvence. Například:

• 180 x 0,70 (70 procent) = 126
• 180 x 0,85 (85 procent) = 153

U 40letého člověka je intenzivní tréninkový rozsah 126 až 153 tepů za minutu.

Svůj srdeční rytmus můžete zkontrolovat během cvičení tím, že budete nosit monitor srdečního tepu nebo měřit puls.

2. Talk test

Talk test je jedním z nejjednodušších způsobů měření intenzity cvičení.

• Pokud je pro vás obtížné vést konverzaci, pravděpodobně pracujete energickým nebo namáhavým tempem.
• Pokud můžete mluvit docela snadno s trochou dechu, pravděpodobně cvičíte mírným tempem.
• Pokud zjistíte, že je snadné zpívat nahlas, může být vaše tempo příliš pomalé. Chcete-li ze svého cvičení získat více výhod, možná budete chtít zvážit zvýšení tempa.

3. Míra vnímané námahy (RPE)

Stupnice míry vnímané námahy (RPE) je subjektivním měřítkem intenzity cvičení.

Když používáte RPE, budete věnovat pozornost své srdeční frekvenci, dýchání a svalové únavě a hodnotíte svou úroveň námahy na stupnici od 1 do 10. Žádná námaha není hodnocena jako 1 a maximální úsilí je hodnoceno jako 10 .

Aby byla aktivita považována za intenzivní, měla by splňovat nebo překračovat úroveň 6 až 7, což je na stupnici RPE považováno za tvrdé. Patří sem jogging, jízda na kole nebo plavání. Běh bez zastavení je na stupnici RPE hodnocen jako 8 až 9.

Jak přidat do cvičení intenzivní aktivitu

Přidání namáhavé aktivity do týdenní rutiny cvičení vyžaduje pečlivé plánování. Naštěstí mnoho činností, které děláte na střední úrovni, lze snadno provádět s vyšší intenzitou.

Jedním ze způsobů, jak do své rutiny začlenit intenzivní aerobní aktivitu, je trénink s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT). Tento typ cvičení kombinuje krátké dávky intenzivní aktivity - obvykle prováděné při 80 až 95 procentech vaší maximální srdeční frekvence - s dobami zotavení při 40 až 50 procentech maximální srdeční frekvence.

K udržení této úrovně tréninku zvažte dodržování poměru práce k odpočinku 2: 1. Například trénink na běžeckém pásu nebo venkovní běh může zahrnovat:

• běží rychlostí 9 až 10 km / h po dobu 30 sekund
• následovaná chůze rychlostí 3 až 4 mph po dobu 60 sekund
• střídání tohoto poměru práce k odpočinku po dobu 20 až 30 minut

Hraní rychlého sportu, jako je fotbal, basketbal nebo ricochet, je dalším efektivním způsobem, jak do tréninkové rutiny přidat namáhavou aktivitu. Účast na hodinách cyklistiky nebo na kolech plavání jsou další způsoby, jak do cvičení zařadit náročnější cvičení.

Bezpečnostní tipy

Než zvýšíte intenzitu tréninku, je důležité mít na paměti následující bezpečnostní tipy.

Poraďte se se svým lékařem

Pokud máte zdravotní stav nebo jste nějakou dobu nebyli aktivní, ujistěte se, že si před zahájením cvičení s vysokou intenzitou promluvíte se svým lékařem. Lékař vám může poradit o bezpečné úrovni cvičení nebo o tom, jak se stát nejbezpečnějším možným způsobem aktivnějšího.

Intenzitu zvyšujte pomalu

Přechod od cvičení s nízkou nebo střední intenzitou k intenzivnímu cvičení vyžaduje čas a trpělivost. I když můžete být připraveni skočit oběma nohama, nejbezpečnějším způsobem, jak přidat energičtější cvičení, je dělat to v krocích po kousnutí. Příliš rychlé tlačení může mít za následek zranění a vyhoření.

Například:

• 1. týden: Vyměňte jednu střednědobou kardio relaci za HIIT cvičení.
• 2. týden: Vyměňte jedno střednědobé sezení s tréninkem HIIT a do své týdenní rutiny přidejte také silový trénink.
• 3. a 4. týden: Opakujte 1. a 2. týden, než začnete do týdenní rutiny přidávat další cvičení s vysokou intenzitou.

Je také dobrý nápad rozmístit své energické tréninky po celý týden. Snažte se neprovádět dvě namáhavá sezení zády k sobě.

Nezapomeňte na čas na zotavení

Vaše tělo vyžaduje více času na zotavení z intenzivního tréninku ve srovnání s relací s nízkou nebo střední intenzitou.

Aby se vaše tělo zotavilo, nezapomeňte po namáhavé fyzické aktivitě vždy zahrnout rutinu ochlazování a protahování.

Zůstaňte hydratovaní

Zůstat hydratovaný je obzvláště důležitý, když cvičíte tvrdě. Nedostatek tekutin může ovlivnit kvalitu vašeho cvičení a způsobit, že se budete cítit unavení, letargičtí nebo budete mít závratě. Může dokonce vést k bolestem hlavy a křečím.

Sečteno a podtrženo

Zvýšení intenzity cvičení může být účinným způsobem, jak posílit vaše celkové zdraví a kondici. Je to také snadný způsob, jak ušetřit čas, když se snažíte zapadnout do cvičení.

Chcete-li hrát bezpečně, vždy začněte pomalu a dávejte pozor na to, jak se vaše tělo cítí.

I když intenzivní cvičení nabízí mnoho zdravotních výhod, není vhodné pro každého. Pokud máte zdravotní stav nebo jste nějakou dobu nebyli aktivní, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, než začnete cvičit na namáhavější úrovni.