10 povzbuzujících známek pokroku na cestě za hubnutím

Zůstat motivovaný je klíčem k úspěchu na dlouhodobé cestě za zdravou váhou. Dokud počet na stupnici klesá, můžete říci, že váš jídelníček a cvičební plán fungují, ale jaké další příznaky vám mohou dát vědět, že jste na správné cestě?

10 příznaků, že hubnete

Jak můžete zjistit, že se vaše zdraví neustále zlepšuje a vaše cesta ke ztrátě hmotnosti postupuje? Zde je několik faktorů, které naznačují, že se pohybujete dobrým směrem:

1. Neustále nemáte hlad

Pokud hubnete, protože jste změnili stravu tak, aby obsahovala více bílkovin a méně sacharidů a tuků, můžete si všimnout, že se budete cítit rychleji plní.

Je to proto, že aminokyseliny v dietním proteinu vysílají signál uspokojení do vašeho mozku - a tento signál se nevysílá tím, že jí stejný počet kalorií v tucích nebo sacharidech.

Dobrá zpráva pro vegetariány a vegany: Studie z roku 2013 zjistila, že signál spokojenosti je silnější u rostlinných bílkovin než u živočišných.

2. Zlepšuje se váš pocit pohody

Ztráta hmotnosti může vést k celkovému zlepšení psychické pohody.

Ve studii z roku 2013 lidé, kteří se snažili zhubnout, uvedli, že pociťují více vitality, větší sebeovládání, méně depresí a méně úzkosti, než pocítili před ztrátou hmotnosti.

Pokud tyto emocionální výhody ještě nepociťujete, nevzdávejte to: Účastníci studie neoznámili tato zlepšení na hranici 6 měsíců. Velké psychologické změny se projevily na 12měsíčních pohovorech.

Další důležitá poznámka: Pokud ztrácíte váhu jako neúmyslný vedlejší účinek traumatu, nemoci nebo velké změny v životě, jako je rozvod nebo ztráta zaměstnání, možná nezažijete stejný emocionální vzestup.

3. Vaše oblečení sedí jinak

Možná si všimnete, že nemusíte skákat za džíny, a to ještě předtím, než uvidíte velký rozdíl v měřítku - což vás může motivovat k tomu, abyste pokračovali v tom, co děláte.

V jedné studii z roku 2017 přibližně 77 procent žen a 36 procent mužů uvedlo, že mají motivaci zhubnout, aby zlepšili způsob, jakým jejich oblečení ladí s tělem.

4. Všimnete si nějaké definice svalů

Může to chvíli trvat - obvykle týdny nebo měsíce - než nabudete sílu a uvidíte definici svalů. Jak rychle uvidíte změny, bude záviset na vašem těle a typu cvičení, které jste začlenili do svého plánu.

Jedna studie z roku 2019 zjistila, že mladé ženy vybudovaly více svalové hmoty v nohou, když prováděly více opakování kadeří a lisů s lehčí zátěží než s méně opakováními a těžší zátěží.

Pokud si chcete při hubnutí i nadále budovat svalovou hmotu, odborníci doporučují, abyste přijímali dostatek (ale ne příliš) bílkovin a cvičili odporová cvičení.

5. Měření vašeho těla se mění

Zmenšující se velikost pasu je dobrou zprávou pro vaše celkové zdraví. Výzkumníci sledovali 430 lidí ve dvouletém programu hubnutí a poznamenali, že snížení měření pasu bylo spojeno se zlepšenými výsledky v krevním tlaku, hladině cukru v krvi a cholesterolu.

Jiné studie prokázaly přímou souvislost mezi obvodem pasu a rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Ať už váha říká, nebo ne, volnější pas znamená lepší zdraví srdce.

6. Vaše chronická bolest se zlepšuje

Ztráta hmotnosti může pomoci snížit bolest, zejména v oblastech, které nesou váhu těla, jako jsou dolní končetiny a dolní část zad.

V jedné studii z roku 2017 si lidé, kteří ztratili alespoň 10 procent své tělesné hmotnosti, všimli největšího zlepšení chronické bolesti v zónách nesoucích váhu.

V jiné studii ztráta 20 procent tělesné hmotnosti dramaticky zlepšila bolest a zánět kolen u lidí s artritidou.

7. Chystáte se na toaletu více - nebo méně - často

Změna toho, co jíte, může ovlivnit vaše vzorce pohybu střev.

Vyloučení masa a přidání více listové zeleniny a zeleniny do vaší stravy může zlepšit zácpu, zatímco přidání více živočišných bílkovin do vaší stravy (jak to dělá mnoho paleo a keto diety) může u některých lidí zvýšit náchylnost k zácpě.

Pokud vás znepokojují rozdíly ve vašich pohybech střev nebo narušují vaši produktivitu, může být dobrý nápad promluvit si s odborníkem na výživu nebo poskytovatelem zdravotní péče o vylepšení vašeho plánu na zlepšení zdraví střev.

8. Váš krevní tlak klesá

Nadváha může mít negativní vliv na váš krevní tlak, což vás činí náchylnými k mrtvici a infarktu.

Jedním ze způsobů, jak snížit krevní tlak, je zhubnout zdravější stravou a více pohybu. Pokud hubnete, snižujete zátěž srdce a začínáte normalizovat krevní tlak.

9. Chrápáš méně

Chrápání má komplikovaný vztah k hmotnosti. Vědci zjistili, že lidé (zejména ženy), kteří mají metabolický syndrom (předchůdce cukrovky), mají sklon k chrápání.

Chrápání a spánková apnoe mohou dokonce způsobit zvýšení hmotnosti. Z tohoto důvodu je hubnutí často jednou z cílených terapií pro lidi, kteří chrápají a mají poruchy spánku.

10. Vaše nálada se zlepšuje

Provedení zdravých změn stravovacích návyků může vést k lepší náladě a více energie.

Ve studii z roku 2016 vědci zjistili, že strava s vysokou glykemickou zátěží skládající se z cukrovinek, brambor, krekrů, koláčů a bagel, které mají sklon k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi, vedla k 38% více příznaků deprese a 26% více únavy dieta s nízkým glykemickým zatížením.

Pokud vaše volba jídla způsobuje méně vrcholů a údolí ve vaší krvi, pravděpodobně pociťujete některé emocionální a psychologické výhody plynoucí ze ztráty hmotnosti.

Co je zdravé hubnutí?

Zdravé hubnutí je pomalé a udržitelné. Je založen na dlouhodobých změnách způsobu, jakým myslíte, jíte a pohybujete se. Mnoho lékařů radí pacientům, aby se snažili zhubnout ne více než 2 libry týdně.

Zkuste toto: Chování, které předpovídají úbytek hmotnosti

Ve studii z roku 2017 vědci analyzovali chování self-monitoringu lidí v programu hubnutí. Zjistili, že lidé, kteří dokončili tyto úkoly, pravděpodobně v programu zhubli:

• vážení nejméně třikrát týdně
• cvičení 60 minut nebo více každý týden
• vyplňování záznamu o jídle třikrát až pětkrát týdně

Jaké jsou příznaky toho, že hubnete příliš rychle?

Vidění velké změny hmotnosti v krátkém časovém období může být vysoce motivační, ale hubnutí prostřednictvím módních diet nebo neudržitelných postupů může způsobit některé nezdravé vedlejší účinky, například:

• ztráta vlasů
• únava
• zpomalený metabolismus
• svalové křeče
• žlučové kameny
• oslabený imunitní systém

Pokud si nejste jisti dlouhodobými dopady vašeho plánu na hubnutí na zdraví, promluvte si o tom v rané fázi procesu s registrovaným dietetikem, licencovaným odborníkem na výživu nebo s poskytovatelem zdravotní péče.

Kde najdete profesionála, který vám pomůže bezpečně zhubnout

• Národní organizace černochů v dietetice a výživě vám pomůže najít kulturně citlivé výživové zdroje.
• Akademie výživy a dietetiky nabízí doporučovací službu, která vám pomůže najít certifikované profesionální odborníky na výživu a dietetiky ve vaší oblasti.
• Pokud máte poruchu stravování, můžete najít zkušeného terapeuta prostřednictvím Národní asociace poruch příjmu potravy.

Sečteno a podtrženo

Zdravá tělesná hmotnost zlepšuje vaše celkové zdraví a pohodu mnoha, mnoha způsoby. Pokud jste změnili své stravovací a pohybové návyky s cílem zhubnout, můžete měřit více než jen číslo na stupnici.

Některé z těchto indikátorů jsou vnější, jako je vaše oblečení a křivka nového svalu. Další opatření jsou vnitřní: abychom jmenovali alespoň některé, méně bolesti, nižší krevní tlak, lepší spánek a hlubší pocit pohody.

Pokud si všimnete těchto pozitivních změn, pokračujte. Pokud se setkáte s negativními vedlejšími účinky, jako je únava nebo vypadávání vlasů, může být čas přehodnotit své strategie. Možná budete chtít spolupracovat s dietologem nebo lékařem, abyste se ujistili, že postupujete bezpečně.

Žijeme ve společnosti založené na datech, kde se čísla jako nejlepší měřítko úspěchu často snižují. Mohlo by být motivačnější ocenit celou cestu úbytku hmotnosti, místo toho, abyste se tak soustředili na číselné značky kilometrů u silnice.