Existuje řada důvodů, proč byste mohli sáhnout po jídle. Průzkum z roku 2013 ukazuje, že 38 procent dospělých Američanů se přejídá kvůli stresu. Z nich polovina tvrdí, že se přejídají alespoň jednou týdně.
Identifikace vašich osobních spouštěčů přejídání je prvním krokem ke změně vašich zvyků.
Jak můžete upravit své stravovací návyky?
Opět můžete jíst z emocionálních důvodů. Dalším faktorem může být nuda. Jiní se přejídají, protože mají hlad a nenaplňují správná jídla. Jakmile zjistíte, proč jíte, můžete přejít k dodržování pečlivějších stravovacích postupů.
1. Nevynechávejte jídlo
Když jdete na jídlo, měli byste mít hlad. Pokud umíráte hladem, můžete se více přejídat.
Pravděpodobně jste už slyšeli, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Lidé, kteří jedí ranní jídla, mají tendenci jíst po celý den méně tuku a cholesterolu. Výzkum také naznačuje, že snídaně může pomoci při hubnutí.
Anatomie zdravé snídaně:
2. Pauza před jídlem
Pokud jíte v pravidelných intervalech po celý den a přesto se najíte, zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad. Existuje další potřeba, která by mohla být splněna? Může vám pomoci sklenice vody nebo změna scenérie.
Známky skutečného hladu mohou zahrnovat cokoli od bolesti hlavy po nízkou hladinu energie, vrčení žaludku až po podrážděnost. Pokud stále máte pocit, že potřebujete svačinu, začněte s malými porcemi a opakujte postup odbavení ještě jednou, než dosáhnete sekund.
3. Zažeňte rozptýlení
Změňte své místo k jídlu, zvláště pokud máte sklon číhat před televizí, počítačem nebo v jiném rušivém prostředí, například v autě.
Zatímco vám práce nebo škola možná nedovolí mít čas na jídlo u stolu, snažit se sedět a soustředit se na jídlo vám může pomoci při přejídání.
Začněte tím, že budete každý den jíst pouze jedno jídlo bez rušení. Posaďte se ke stolu. Zaměřte se na jídlo a váš pocit plnosti. Pokud můžete, zvyšte tento zvyk na dvě nebo více jídel každý den. Nakonec se může zlepšit rozpoznávání signálů vašeho těla, že jste plní a přestat se přejídat.
4. Žvýkat další kousnutí
Odborníci doporučují žvýkat každý kus jídla asi 30krát. Žvýkání vám umožní tempo. Váš mozek je schopen dohnat váš žaludek. Nejen to, ale také si můžete lépe vychutnat příchutě a textury toho, co jíte.
Zkuste vybrat menší talíř, abyste mohli ovládat velikost svých porcí. A pokud se začnete cítit plní, vzdorujte nutkání vyčistit talíř. Zastavte tam, kde se cítíte pohodlně, a počkejte 10 minut, než budete pokračovat. Možná si uvědomíte, že jste příliš plní, než abyste se pokoušeli jíst víc.
5. Sledujte
Můžete mít emoční nebo environmentální spouštěče přejídání. Některé potraviny mohou být také spouštěči. Zvažte vedení jídelního deníku, abyste zjistili, co jíte, kolik jíte a kdy a kde máte tendenci jíst.
Pokud jste obvykle na cestách, můžete si vést jednoduchý deník s papírem a perem nebo použít aplikaci, jako je MyFitnessPal.
Sledování vašeho jídla vám může pomoci zaznamenat vzorce ve vašich zvycích. Například možná zjistíte, že dáváte přednost konzumaci hranolků nebo čokolády, takže můžete zkusit tyto věci držet mimo dům. Nebo máte tendenci konzumovat většinu kalorií večer při sledování televize.
6. Řešit stres
Před jídlem identifikujte své emoce, zvláště pokud to není v pravidelně naplánovaném čase jídla. Opět může být užitečné vést si jídelní deník a zaznamenávat tyto informace, abyste mohli hledat trendy v denní době nebo činnosti. Zvažte, zda máte pocit:
- ustaraný nebo ve stresu
- smutný nebo rozrušený
- naštvaný nebo izolovaný
Neexistuje žádný „správný“ nebo „špatný“ způsob, jak se cítit, ale kontrola emocí vám může pomoci zjistit, zda jsou kořenem vašeho hladu.
Zhluboka se nadechněte a zkuste se před jídlem zapojit do jiného typu činnosti, jako je procházka, jóga nebo jiné opatření pro péči o sebe.
7. Jezte doma
Části restaurace jsou velké. Pokud často jíte, můžete se přejídat a neuvědomovat si to. V průběhu času se velké porce kalorií nabitých potravin mohou cítit jako norma, což zhoršuje přejídání. Alespoň jedna studie spojila stravování v restauracích s obezitou ve Spojených státech.
Zvažte, zda si máte zabalit polovinu jídla, než vůbec začnete jíst. Ještě lepší je, když úplně vynecháte jídla v restauraci nebo si je necháte pro zvláštní příležitosti.
Výzkum ukazuje, že domácí vaření jídel přispívá k celkově zdravějšímu výběru potravin. Řadu zdravých a cenově dostupných receptů najdete na webových stránkách, jako je například Co je vaření amerického ministerstva zemědělství.
8. Vyberte si zdravá jídla
Prázdné kalorie z přidaných tuků a cukrů přinášejí kalorický úder, ale potraviny s vysokým obsahem těchto přísad nemusí nutně potlačovat hlad. Ve výsledku můžete jíst více, abyste zaplnili žaludek.
Místo toho hromadně na celé potraviny, jako je čerstvé ovoce a zelenina. Jsou bohaté na vitamíny a minerály a také na vlákninu vyplňující žaludek.
Zvažte tyto „inteligentní swapy“:
9. Pijte více vody
Hlad může maskovat dehydrataci. Mezi další příznaky mírné dehydratace patří pocit žízně a koncentrovaná moč.
Klinika Mayo navrhuje, aby muži potřebovali 15,5 šálku tekutin denně. Ženy naopak potřebují asi 11,5 šálku, aby zůstaly hydratované. Možná budete potřebovat více než toto základní množství v závislosti na úrovni vaší aktivity a dalších faktorech, jako je kojení.
Ani vy nemusíte vždy pít vodu. Popíjejte mléko, čistý ovocný džus a bylinné čaje. Potraviny s vysokou hmotností vody jsou také dobrou volbou, jako je meloun a špenát.
10. Najděte podporu
Oslovte přítele, zvláště pokud máte sklon přejídat se, když jste sami. Chatování s přáteli nebo členy rodiny na telefonu nebo jen tak na procházce vám mohou zvednout náladu a bránit vám v jídle z pohodlí nebo z nudy.
Můžete také zvážit účast ve své místní skupině Overeaters Anonymous (OA), která nabízí podporu specifickou pro nutkavé přejídání. Na OA diskutujete o svých bojích a pracujete na hledání řešení prostřednictvím 12krokového programu.
Kdy navštívit lékaře
Změny životního stylu vám mohou pomoci získat kontrolu nad přejídáním, než se z něj stane větší problém.
I když se občas nemusíte přejídat, nemusíte se obávat, časté plnění, když nemáte hlad nebo nejíte, až budete nepříjemně plní, může být známkou poruchy příjmu potravy (BED).
Zeptejte se sami sebe:
- Jím velké množství jídla po určitou dobu, například hodinu?
- Cítím, že mé stravování je mimo kontrolu?
- Jím tajně nebo cítím ze svého jídla hanbu nebo jiné negativní emoce?
- Stravuji se často, ale nechci zhubnout?
Pokud na tyto otázky odpovíte kladně, možná si budete chtít domluvit schůzku se svým lékařem. BED, který není léčen, může trvat měsíce nebo roky a je spojen s dalšími problémy, jako je deprese.
Nutkavé stravování může také vést k obezitě. Lidé, kteří jsou obézní, jsou vystaveni zvýšenému riziku celé řady zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku, srdečních chorob, cukrovky typu 2, degenerativní artritidy a mozkové mrtvice.
Opět platí, že rozhovor s lékařem o vašem přejídání je skvělým prvním krokem k provedení zdravých a trvalých změn ve vašem životním stylu.
