Stres související s prací může získat to nejlepší z nás všech. E-maily, uvolněné zprávy, telefony vyzváněcí jako na dlani, váš spolupracovník se připravuje na improvizovanou schůzku - stačí k tomu, aby se někdo zmátl.
Cítit určité napětí je normální, zvláště pokud vás čeká hrozící termín nebo náročný úkol. Ale když se pracovní stres stane chronickým, může to mít dopad na vaši fyzickou i emocionální pohodu.
Zkušenost s pracovní zátěží je nevyhnutelná - i když máte rádi to, co děláte -, ale můžete podniknout kroky, abyste pracovní stres udrželi na minimu.
1. Uvědomte si, jak na vás působí
Může to znít příliš jednoduše, ale je snadné podcenit, kolik stresu na vás působí. Vezměte na vědomí, pokud se do konce dne ocitnete emocionálně vyčerpaní a pesimističtí.
Dlouhodobé vystavení nekontrolovanému stresu může mít vliv na vaše tělo a duševní zdraví a nedávný výzkum naznačuje potenciální souvislost mezi vyhořením souvisejícím s prací a depresí a úzkostí.
Známky stresu
Zde je pohled na některé z jemnějších známek stresu:
- nízká energie nebo únava
- bolesti hlavy
- nespavost
- změny chuti k jídlu
- zažívací problémy
- rychlá srdeční frekvence
- pocení
- nízké sebevědomí
- ztráta sexuální touhy
- časté nemoci
2. Zapište si své stresory
Identifikace a záznam stresových situací vám pomůže pochopit, co vás trápí. Některé z nich mohou být jemnými zdroji napětí, například nepohodlný pracovní prostor nebo dlouhé dojíždění.
Uchovávejte deník po dobu 1 týdne a sledujte své spouštěče stresu a vaše reakce na ně. Nezapomeňte zahrnout lidi, místa a události, které vám poskytly fyzickou, mentální nebo emocionální odpověď.
Během psaní si položte otázku:
- Jak jsem se díky tomu cítil? (Bojíte se, zlobíte se, zraníte se?)
- Jaká byla moje reakce? (Navštívil jsem poté automat nebo šel na procházku?)
- Jaké jsou některé způsoby řešení? (Jak mohu najít řešení tohoto stresoru?)
3. Udělejte si čas na dobití
Vyhýbání se syndromu vyhoření vám může pomoci věnovat si i několik minut osobního času během náročného dne.
Poslech zajímavého podcastu mezi schůzkami nebo sledování zábavného videa na Youtube vám může poskytnout relaxační pauzy po celý den.
Je také důležité přestat přemýšlet o své práci tím, že nebudete kontrolovat e-maily týkající se práce v době, kdy máte volno, nebo se večer odpojíte od telefonu.
Přečtěte si o dalších způsobech dobíjení.
4. Zdokonalte své dovednosti v řízení času
Někdy se pocit, že vás práce zaplaví, závisí na tom, jak jste organizovaní. Zkuste si na začátku pracovního týdne vytvořit seznam priorit tím, že připravíte úkoly a seřadíte je podle důležitosti.
Můžete také překonat prokrastinaci tím, že vyhradíte konkrétní časové bloky pro práci s hlubokým soustředěním.
5. Vyvažte svůj pracovní a osobní život
Pokud budete k dispozici nepřetržitě, snadno se spálíte. Je důležité vytvořit jasné hranice mezi pracovním a domácím životem, abyste se vyhnuli možnému stresu.
Součástí toho je i vyčlenění času na socializaci a stanovení pravidel, kdy budete kontrolovat e-maily nebo telefonovat.
6. Přehodnoťte negativní myšlenky
Když jste se po delší dobu setkali s obavami a chronickým stresem, vaše mysl může mít sklon k ukvapeným závěrům a do každé situace číst s negativním objektivem.
Pokud vám například šéf nejdříve ráno neřekne ahoj, můžete reagovat a říkat si „jsou na mě naštvaní“.
Místo toho, abyste činili automatické úsudky, zkuste se distancovat od svých negativních myšlenek a jednoduše je pozorujte.
7. Spolehněte se na silnou síť podpory
Zůstaňte v kontaktu s důvěryhodnými přáteli a členy rodiny, abyste mohli zvládat stresující pracovní situace.
Pokud se potýkáte s obzvláště náročným pracovním týdnem, zkuste se zeptat kamarádů rodičů, zda mohou v určité dny pomáhat se spolujízdou vašich dětí do školy.
Mít lidi, na které se můžete v těžkých dobách spolehnout, může zmírnit určité napětí.
8. Postarejte se o sebe
Vyhrazení času na péči o sebe je nutností, pokud se pravidelně cítíte zahlceni prací. To znamená upřednostnit spánek, vyhradit si čas na zábavu a ujistit se, že jíte po celý den.
Máte pocit, že nemáte čas? Mějte na paměti, že pravděpodobně budete schopni řešit pracovní problémy efektivněji, když budou splněny vaše základní potřeby.
9. Naučte se relaxační techniky
Účelové zpomalení a uvědomování si svého okolí vás může po celý týden uvolnit. Meditace, hluboká dechová cvičení a všímavost - to vše uklidňuje vaši úzkost.
Začněte tím, že si každý den uděláte několik minut, abyste se soustředili na přítomnost a radost z jednoduché činnosti - ať už jde o krátkou procházku po parku nebo oceníte jídlo u stolu.
Udělejte z toho zvyk
Zde je několik dalších způsobů, jak si všímat všímavosti do své každodenní rutiny:
- Před zahájením pracovního dne se na několik okamžiků pozastavte a nastavte svůj záměr.
- Stáhněte si meditační aplikaci, kterou můžete použít, když pociťujete nadměrný tlak v práci nebo při dojíždění.
- Naplánujte si 5minutovou přestávku a vyzkoušejte dechová cvičení.
10. Zůstaňte mimo kancelář mlýnů na klábosení
Konflikt na pracovišti může mít zásadní vliv na vaši emocionální pohodu. Snažte se vyhnout účasti v klebetných situacích.
Pokud víte, že některý z vašich kolegů je obzvláště náchylný k drbům, najděte způsob, jak s nimi strávit méně času nebo nasměrovat konverzaci na bezpečnější témata.
Některé další strategie, jak zůstat mimo boj, zahrnují:
- zdůraznění pozitivního („Tom v poslední době hodně žongluje a zachází s ním opravdu dobře.“)
- ignorování konverzace a změna tématu na něco nesouvisejícího
- odcházím („Je mi líto, mám obrovský termín po obědě a nemůžu zůstat a povídat si.“)
11. Pusťte perfekcionismus
Pokud potřebujete získat tuto prezentaci akorát nebo zjistíte, že pracujete navíc a zdokonalujete zprávu, kterou jste dokončili před několika dny, může být čas udělat krok zpět a přemýšlet.
Zatímco perfekcionismus má některé pozitivní výhody, může být také vysoce stresující a vést k syndromu vyhoření.
Snažte se udržet své vysoké standardy pod kontrolou zaměřením na úsilí, které jste do projektu vložili, a ne personalizováním selhání, když uděláte chybu.
12. Jděte na dovolenou
Možnost odpojit se nebo „vypnout“ od povinností a činností souvisejících s prací vám může pomoci uvolnit se a odpočinout si jako nikdo jiný.
Ani vy nemusíte létat po celém světě. Pobyt bez práce nebo výlet za pár hodin mimo město vám stále mohou pomoci resetovat.
13. Oslovte svého nadřízeného
Získání podpory od šéfa může významně zmírnit pocity vyhoření.
Dohodněte si tichý čas, abyste si s nimi promluvili a klidně diskutovali o tom, že vás zaplaví náročné úkoly. Přibližte se ke konverzaci z místa řešení problému, místo vypisování stížností.
Dalo by se například říci, že se chcete znovu podívat na to, co se od vás očekává mimo pracovní dobu, protože právě teď je situace trochu ohromující. Jde o to najít řešení, které pomůže snížit napětí.
Pokud tento úkol zní hrozivě nebo nemáte se svým šéfem dobrý vztah, zvažte možnost kontaktovat někoho v oddělení lidských zdrojů ve vaší společnosti (je-li k dispozici). Mohou vám pomoci orientovat se v konverzaci a nabídnout tipy pro řešení potíží.
14. Vyhledejte radu
K vyzkoušení terapie nemusíte mít duševní stav. Pocit ohromení v práci je naprosto platným důvodem, proč sáhnout po další pomoci a podpoře.
Práce s terapeutem vám pomůže lépe identifikovat zdroje vašeho pracovního stresu a pomůže vám přijít s způsoby, jak se v nich lépe orientovat. Mohou vám také pomoci vyvinout strategie pro dekompresi a péči o sebe.
Nejste si jisti, kde začít? Náš průvodce terapií pro každý rozpočet může pomoci.
