Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Vitamin D je jediná živina, kterou vaše tělo produkuje při vystavení slunečnímu záření.
Až 50% světové populace však nemusí mít dostatek slunce a 40% obyvatel USA má nedostatek vitaminu D.
Je to částečně proto, že lidé tráví více času uvnitř, nosí sluneční brýle venku a jedí západní stravu s nízkým obsahem dobrých zdrojů tohoto vitaminu.
Doporučená denní hodnota (DV) je 800 IU (20 mcg) vitaminu D denně z potravin.
Pokud nemáte dostatek slunečního světla, měl by se váš příjem pravděpodobně blížit 1 000 IU (25 mcg) denně.
Zde je 7 zdravých potravin s vysokým obsahem vitaminu D.
1. Losos
Losos je oblíbená tučná ryba a skvělý zdroj vitaminu D.
Podle databáze složení potravin Ministerstva zemědělství USA (USDA) obsahuje jedna porce chovaného atlantického lososa o hmotnosti 3,5 unce (52 gramů) 526 IU vitaminu D nebo 66% DV.
Zda je losos divoký nebo chovaný, může mít velký rozdíl.
V průměru losos ulovený v divočině obsahuje 988 IU vitaminu D na porci 100 gramů, což je 124% DV. Některé studie zjistily u divokého lososa ještě vyšší hladiny - až 1300 IU na porci.
Chovaný losos však obsahuje pouze 25% z tohoto množství. Přesto jedna porce chovaného lososa poskytuje asi 250 IU vitaminu D nebo 32% DV.
souhrnDivoký losos obsahuje přibližně 988 IU vitaminu D na porci, zatímco losos chovaný v průměru obsahuje 250 IU. To je 124%, respektive 32% DV.
2. Sleď a sardinky
Sleď je ryba konzumovaná po celém světě. Může být podáván syrový, konzervovaný, uzený nebo nakládaný.
Tato malá ryba je také jedním z nejlepších zdrojů vitaminu D.
Sleď čerstvý Atlantik poskytuje 216 IU na porci 100 gramů, což je 27% DV.
Pokud čerstvé ryby nejsou vaší věcí, nakládaný sleď je také dobrým zdrojem vitaminu D, který poskytuje 112 IU na 3,5 gramu (100 gramů) porce nebo 14% DV.
Nakládaný sleď však obsahuje také vysoké množství sodíku, kterého někteří lidé konzumují příliš mnoho.
Konzervované sardinky jsou také dobrým zdrojem vitaminu D - jedna plechovka (3,8 unce) obsahuje 177 IU nebo 22% DV.
Dobrým zdrojem vitaminu D jsou také jiné druhy tučných ryb. Halibut a makrela poskytují 384 IU a 360 IU na půl filé.
souhrnSleď obsahuje 216 IU vitaminu D na dávku 100 gramů. Dobrým zdrojem jsou také nakládané sledě, sardinky a další tučné ryby, jako je halibut a makrela.
Doplňky 101: Vitamin D
3. Olej z tresčích jater
Olej z tresčích jater je oblíbeným doplňkem. Pokud nemáte rádi ryby, může být užívání oleje z tresčích jater klíčem k získání určitých živin, které jsou v jiných zdrojích nedostupné.
Je vynikajícím zdrojem vitaminu D - při přibližně 448 IU na čajovou lžičku (4,9 ml) se váže na obrovských 56% DV. Používá se již mnoho let k prevenci a léčbě nedostatku u dětí.
Olej z tresčích jater je rovněž fantastickým zdrojem vitaminu A, přičemž 150% DV v jedné čajové lžičce (4,9 ml). Vitamin A však může být toxický ve vysokých množstvích.
S olejem z tresčích jater buďte proto opatrní a dávejte pozor, abyste toho příliš nebrali.
Kromě toho má olej z tresčích jater vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, kterých mnoho lidí trpí nedostatkem.
souhrnOlej z tresčích jater obsahuje 448 IU vitaminu D na čajovou lžičku (4,9 ml) nebo 56% DV. Má také vysoký obsah dalších živin, jako je vitamin A a omega-3 mastné kyseliny.
4. Konzervovaný tuňák
Mnoho lidí si užívá konzervovaného tuňáka kvůli jeho chuti a snadnému způsobu skladování.
Je to také obvykle levnější než nákup čerstvých ryb.
Konzervovaný lehký tuňák obsahuje až 268 IU vitaminu D ve 100 gramech porce, což je 34% DV.
Je také dobrým zdrojem niacinu a vitaminu K.
Konzervovaný tuňák bohužel obsahuje metylortuť, toxin vyskytující se v mnoha druzích ryb. Pokud se hromadí ve vašem těle, může to způsobit vážné zdravotní problémy.
Některé druhy ryb však představují menší riziko než jiné. Například lehký tuňák je obvykle lepší volbou než bílý tuňák - považuje se za bezpečné jíst až 6 gramů (170 gramů) týdně.
souhrnKonzervovaný tuňák obsahuje 268 IU vitaminu D na porci. Vyberte si lehkého tuňáka a konzumujte 6 uncí (170 gramů) nebo méně týdně, abyste zabránili hromadění metylortuti.
5. Vaječné žloutky
Lidé, kteří nejí ryby, by měli vědět, že mořské plody nejsou jediným zdrojem vitaminu D. Dalším dobrým zdrojem jsou celá vejce a také skvěle výživné jídlo.
Zatímco většina bílkovin ve vejci se nachází v bílých, tuk, vitamíny a minerály se nacházejí většinou ve žloutku.
Jeden typický vaječný žloutek obsahuje 37 IU vitaminu D nebo 5% DV.
Hladiny vitaminu D ve vaječném žloutku závisí na vystavení slunci a obsahu vitaminu D v kuřecím krmivu. Když se podává stejné krmivo, kuřata chovaná na pastvinách, která se toulají venku na slunci, produkují vajíčka s 3–4krát vyšší úrovní.
Vejce kuřat, kterým bylo podáváno krmivo obohacené vitamínem D, mohou navíc obsahovat až 6 000 IU vitaminu D na žloutek. To je neuvěřitelných 7krát DV.
Výběr vajec z kuřat chovaných venku nebo uváděných na trh s vysokým obsahem vitaminu D může být skvělým způsobem, jak splnit vaše každodenní požadavky.
souhrnVejce komerčně chovaných slepic obsahují pouze asi 37 IU vitaminu D na žloutek. Vejce slepic chovaných venku nebo krmených krmivem obohaceným o vitamín D však obsahují mnohem vyšší hladinu.
6. Houby
S výjimkou obohacených potravin jsou houby jediným dobrým rostlinným zdrojem vitaminu D.
Stejně jako lidé, i houby mohou tento vitamin syntetizovat, když jsou vystaveny UV záření.
Houby však produkují vitamin D2, zatímco zvířata produkují vitamin D3.
Ačkoli vitamin D2 pomáhá zvyšovat hladinu vitaminu D v krvi, nemusí být tak účinný jako vitamin D3.
Lesní houby jsou nicméně vynikajícím zdrojem vitaminu D2. Některé odrůdy ve skutečnosti obsahují až 2300 IU na 100 gramů porce - téměř třikrát vyšší než DV.
Naproti tomu komerčně pěstované houby se často pěstují ve tmě a obsahují velmi málo D2.
Některé značky jsou však ošetřeny ultrafialovým zářením (UV zářením). Tyto houby mohou poskytnout 130–450 IU vitaminu D2 na 100 gramů.
souhrnHouby mohou syntetizovat vitamin D2, když jsou vystaveny UV záření. Dobrým zdrojem vitaminu D jsou pouze lesní houby nebo houby ošetřené UV zářením.
7. Obohacené potraviny
Přírodní zdroje vitaminu D jsou omezené, zejména pokud jste vegetariáni nebo nemáte rádi ryby.
Naštěstí některé potravinové produkty, které přirozeně neobsahují vitamin D, jsou touto živinou obohaceny.
Kravské mléko
Kravské mléko, nejčastěji konzumované mléko, je přirozeně dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vápníku, fosforu a riboflavinu.
V několika zemích je kravské mléko obohaceno vitamínem D. Obvykle obsahuje přibližně 115–130 IU na šálek (237 ml), nebo přibližně 15–22% DV.
Sójové mléko
Vzhledem k tomu, že se vitamin D nachází téměř výlučně v živočišných produktech, je u vegetariánů a veganů obzvláště vysoké riziko nedostatečného příjmu.
Z tohoto důvodu jsou rostlinné náhražky mléka, jako je sójové mléko, často obohaceny o tuto živinu a další vitamíny a minerály, které se obvykle nacházejí v kravském mléce.
Jeden šálek (237 ml) obvykle obsahuje 107–117 IU vitaminu D nebo 13–15% DV.
pomerančový džus
Asi 75% lidí na celém světě netoleruje laktózu a další 2–3% trpí alergií na mléko.
Z tohoto důvodu některé země posilují pomerančový džus vitamínem D a dalšími živinami, jako je vápník.
Jeden šálek (237 ml) obohaceného pomerančového džusu se snídaní může začít váš den volna až 100 IU vitaminu D nebo 12% DV.
Cereálie a ovesné vločky
Některé obiloviny a instantní ovesné vločky jsou také obohaceny o vitamín D.
Polovina šálku (78 gramů) těchto potravin může poskytnout 54–136 IU, nebo až 17% DV.
Ačkoli obohacené obiloviny a ovesné vločky poskytují méně vitaminu D než mnoho přírodních zdrojů, stále mohou být dobrým způsobem, jak zvýšit příjem.
souhrnPotraviny, jako je kravské mléko, sójové mléko, pomerančový džus, cereálie a ovesné vločky, jsou někdy obohaceny vitamínem D. Obsahují 54-136 IU na porci.
Vitamin D a vápník
Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku, který hraje klíčovou roli při udržování pevnosti kostí a integrity skeletu.
Dostatek vitaminu D a vápníku je zásadní pro udržení zdraví kostí a ochranu před poruchami, jako je osteoporóza, stav, který se vyznačuje slabými a křehkými kostmi.
Děti a dospělí ve věku 1–70 let potřebují přibližně 600 IU vitaminu D denně a může pocházet z kombinace zdrojů potravy a slunečního záření. Dospělí nad 70 let by se měli zaměřit na alespoň 800 IU (20 mikrogramů) vitaminu D denně.
Denní hodnota (DV), systém hodnocení používaný na etiketách balených potravin, je 800 IU denně.
Potřeba vápníku se také liší podle věku. Děti ve věku 1–8 let vyžadují přibližně 2 500 mg vápníku denně a děti ve věku 9–18 let potřebují přibližně 3 000 mg denně.
Dospělí ve věku 19–50 let obvykle potřebují přibližně 2 500 mg denně, což u osob starších 50 let klesá na 2 000 mg denně.
souhrnVaše tělo potřebuje vitamin D k vstřebávání vápníku. Díky tomu je dostatek vitaminu D a vápníku zásadní pro udržení zdraví kostí a prevenci osteoporózy.
Sečteno a podtrženo
Trávení času na slunci je dobrý způsob, jak získat denní dávku vitaminu D. Pro mnoho lidí je však obtížné dosáhnout dostatečného vystavení slunci.
Dostatečný přísun z vaší stravy může být obtížný, ale ne nemožný.
Potraviny uvedené v tomto článku jsou některé z hlavních zdrojů vitaminu D, které jsou k dispozici.
Jíst hodně těchto potravin bohatých na vitamín D je skvělý způsob, jak zajistit dostatek této důležité živiny.
Umožňuje zkontrolovat
.jpg)
