12 tahů roztažení a síly pro mobilitu kotníků

Co je to pohyblivost kotníku?

Pohyblivost kotníku označuje pružnost kotníkového kloubu a jeho okolních svalů a šlach. Když je váš kotník pružný, máte během svých aktivit větší rozsah pohybu.

Pokud jsou vaše kotníky slabé nebo pokud chcete zvýšit svůj sportovní výkon, mohou cvičení a protahování kotníku zlepšit vaši mobilitu a sílu.

Zahrnutí protažení a posílení kotníku do vašeho každodenního života se vyplatí v prevenci nehod. Posílení kotníků vám také pomůže správně chodit a zabrání ochabnutí kolenních a kyčelních svalů.

Tady je 12 cvičení kotníku, které můžete přidat do své rutiny, tři až pět dní v týdnu.

Kruhy kotníku

Začněte úsekem. Tyto kruhy pomáhají vašemu rozsahu pohybu a můžete je dělat vsedě nebo vleže.

1. Vložte si pod kotník svinutý ručník nebo pěnový váleček.
2. Otáčejte kotníkem pomalu v kruzích, 10 kruhů ve směru hodinových ručiček a 10 kruhů proti směru hodinových ručiček.
3. Pohybujte pouze nohou a kotníkem, ne nohou.
4. Změňte úsek vytažením špiček prstů od písmen abecedy.

Více úseků kotníku najdete zde.

Vyvážení jedné nohy

1. Postavte se na rovný povrch s nohama na šířku ramen. Pokud potřebujete, připravte si poblíž židli nebo zeď.
2. Natáhněte ruce do stran a postavte se na jednu nohu.
3. Dělejte to každý den a pokuste se zvýšit počet sekund, které můžete udržet na každé noze stabilní.
4. Pokud jste schopni balancovat na jedné noze po dobu 60 sekund, vyzkoušejte následující varianty:
   • rovnováhu se zavřenýma očima
   • rovnováhu s rukama po stranách
   • váha stojící na nestabilním povrchu, jako je polštář, složený ručník nebo váha
5. Proveďte 1 nebo 2 opakování.

Toto cvičení můžete také zařadit do své každodenní rutiny. Zkuste například stát na jedné noze, zatímco si čistíte zuby nebo když čekáte ve frontě.

Stojící patní výtahy

1. Postavte se nohama přibližně na šířku ramen. Pokud potřebujete, mějte poblíž židli nebo zeď.
2. Zvedněte paty ze země, abyste stáli na nohou.
3. Pomalu spusťte paty na podlahu. Kontrola je důležitá pro posílení svalů.
4. Proveďte 2 nebo 3 sady po 10 výtazích.
5. Odpor tomuto cvičení můžete přidat přidržením volných závaží, zatímco zvedáte paty.

Toto cvičení můžete také zařadit do své každodenní rutiny, například při mytí nádobí.

Prst se zvedá a pata klesá na schod

Tento pohyb je náročnější než zvednutí paty na podlaze, protože více ohýbá kotník.

1. Postavte se na spodní schod s váhou na nohou a paty visícími ze stupně. Pokud potřebujete, použijte bannister pro podporu.
2. Zvedněte nahoru na prsty a poté pomalu snižujte nohy, přičemž vaše paty klesají pod úroveň kroku.
3. Provádějte každý den 2 nebo 3 sady po 10 vlecích.
4. Odpor můžete přidat přidržením závaží, zatímco zvyšujete špičky.

Flexe kotníku (plantární)

Tento pohyb používá odporový pás k posílení kotníku, když míříte prsty dolů k patě (plantární flexe).

1. Sedněte si na podlahu s jednou nohou ohnutou v koleni, s patou na podlaze a druhou nohou pohodlně na podlaze.
2. Obtočte řemínek kolem přední části chodidla a oba konce držte rukama.
3. Namířte prsty na nohou pomalu dopředu a dozadu, uvolněte napětí.
4. Proveďte 3 sady po 10 flexích na každé noze, tři dny v týdnu.

Flexe kotníku (dorsiflexe)

Toto cvičení používá napínací pásek k ohnutí kotníku tahem prstů směrem k sobě (dorsiflexe).

1. Posaďte se na zem s nohama nataženýma před vámi.
2. Upevněte pásek kolem nohy židle nebo nohy stolu a pak jej oviňte kolem jedné nohy.
3. Pomalu mířte prsty k sobě a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Proveďte 3 sady po 10 flexích na každé noze, tři dny v týdnu.

Procházky po patě

Toto cvičení můžete cvičit s botami nebo bez nich. Posiluje vaše kotníky i nohy.

1. Chůze asi 30 stop stojící na prsty.
2. Otočte se a vraťte se zpět na paty.
3. Opakujte 3 až 5krát.

Část tohoto cvičení můžete také zapracovat do své každodenní rutiny. Zkuste například procházet se po kuchyni.

Výpady (statické)

Výpady pomáhají posilovat kotníky a zlepšovat rovnováhu. Existuje mnoho typů výpadů. Možná budete chtít snadno začít a pracovat na složitějších verzích. Začněte statickým výpadem nebo provedením výpadů na místě.

1. Začněte jednou nohou před druhou, prsty na nohou směřují dopředu.
2. Udržujte záda rovně.
3. Ohněte zadní koleno dolů tak, aby se téměř dotýkalo podlahy.
4. Pak se znovu zvedněte.
5. Opakujte 10krát a proveďte 2 sady.

Zkuste změnit statický výpad a svoji přední nohu. Udělejte tři kroky mezi výpady a střídejte přední nohu.

Chůze výpad

Chůze je náročnější. Pracuje na vašem jádru a dolní části těla. Při prvním pokusu o tento krok možná budete chtít nechat trenéra nebo odborníka na cvičení opravit vaši formu.

1. Jednou nohou vykročte dopředu a ohněte koleno v úhlu 90 stupňů.
2. Současně spusťte zadní koleno k zemi. Vaše stehno by mělo být téměř rovnoběžné se zemí.
3. Držte pozici na několik sekund.
4. Pak udělejte krok vpřed zadní nohou a opakujte výpad vedoucí s touto nohou.
5. Pracujte až 10 výpady na nohu.

Plyometrie

Plyometrie jsou cvičení, která zahrnují skoky. Jsou navrženy tak, aby vaše svaly dosáhly maximální síly co nejrychleji.

Tato cvičení nejprve vyžadují určitou základní fyzickou sílu, takže nejdříve jděte pomalu. Možná budete chtít mít při sobě trenéra nebo cvičitele, protože forma je důležitá.

Než provedete některý z těchto pohybů, nezapomeňte se zahřát.

Členkové skoky

1. Postavte se rovně s rukama v bocích.
2. Vyskočte rovně, aniž byste ohýbali kolena.
3. Při skoku (dorsiflex) si ohněte kotníky a zatáhněte prsty na nohou.
4. Roztáhněte kotníky dozadu těsně předtím, než se dotknete podlahy.
5. Zatlačte koule nohou do podlahy výbušně a pak znovu skočte. Snažte se udržovat nohy na podlaze co nejkratší dobu.
6. Začněte s několika opakováními na sadu a proveďte 2 nebo 3 sady. Pracujte až 25 opakování na sadu.

Chmel s dvojitou nohou

1. Postavte se rovně s rukama po stranách.
2. Vyskočte rovně a při zvedání zvedněte ruce.
3. Opakujte 10krát.

Chmel s jednou nohou

1. Postavte se rovně s rukama po stranách.
2. Vyskočte rovně na jednu nohu a při zvedání zvedněte ruce.
3. Opakujte 10krát.

Můžete také udělat chmel s dvojitou nohou a jednou nohou pohybující se ze strany na stranu nebo dozadu a dopředu.

Výhody posílení kotníku

Zvýšené povědomí o pohybu

Jednou z výhod posílení kotníků je, že zvyšuje vaši propriocepci. Toto je odborný termín pro schopnost vašeho těla vědět, kde je ve vesmíru, když se pohybujete.

Například pokud se chystáte klopýtnout nebo otočit kotník, vaše tělo si to bude uvědomovat a zabrání chybnému kroku.

Cvičení, která vám pomohou dosáhnout rovnováhy, také zvýší vaši propriocepci. Vyvážení jedné nohy s pohybem zavřených očí je obzvláště užitečné při nácviku vaší propriocepce.

Metaanalýza z roku 2015 dospěla k závěru, že proprioceptivní trénink je účinný při prevenci podvrtnutí kotníku.

Posílení nohou

Cvičení, která posilují vaše kotníky, také posilují vaše větší svaly na nohou a pomáhají vám dosáhnout správné chůze.

Studie z roku 2014 naznačuje, že trénink pro běžce by měl začít přístupem „od základu“ se zaměřením na posilování kotníku.

Úleva na vysokém podpatku

Pokud dlouhodobě nosíte vysoké podpatky, mohou vám tato cvičení pomoci v boji proti namáhání kloubů kotníku.

Jídlo s sebou

Cvičení a úseky, které působí na kotníky, jsou důležitou součástí cvičení. Silné a pružné kotníky posilují základnu, která vás drží. Jsou také klíčem ke zlepšení vašeho výkonu ve sportu, běhu a tanci.

Nešportovci také potřebují silné kotníky. Pokud jste starší člověk, mohou tato cvičení zlepšit vaši rovnováhu a stabilitu, což je důležité pro prevenci pádů.

Před zahájením nové cvičební rutiny je dobré se poradit se svým lékařem, zvláště pokud se zotavujete z nemoci nebo úrazu.