Pokud máte astma, nejste sami. Přibližně 300 milionů lidí na celém světě má tuto chronickou zánětlivou poruchu.
Léčba astmatu obvykle zahrnuje léčbu a preventivní opatření, jako je vyhýbání se spouštěčům. Někteří říkají, že jóga může také pomoci zmírnit příznaky astmatu.
Jóga dosud není součástí standardní léčby astmatu. Je však možné, že pravidelné a jemné cvičení může poskytnout úlevu.
Navíc, pokud jóga zlepší vaše příznaky, není to obecně na škodu.
Čtěte dále a dozvíte se o současném výzkumu jógy a astmatu spolu s nejlepšími cvičeními jógy, která můžete vyzkoušet.
Může jóga zmírnit příznaky astmatu?
Pro zvládnutí příznaků astmatu se často doporučuje jóga. Neexistuje však ustálená souvislost mezi jógou a úlevou od astmatu.
V přehledu z roku 2014 vědci analyzovali 14 studií s celkem 824 účastníky. Tyto studie testovaly účinek jógy na příznaky, funkci plic a kvalitu života lidí s astmatem.
Vědci našli minimální důkaz, že jóga může pomoci. Došli k závěru, že jógu nelze považovat za rutinní léčbu. Mohl by však doplnit stávající terapii, zvláště pokud pomáhá člověku s astmatem cítit se lépe.
Recenze z roku 2016 našla podobné výsledky. Vědci zkoumali 15 studií o tom, jak dýchání, pózy a meditace jógy ovlivňují příznaky astmatu. Vědci našli mírné důkazy o tom, že jóga může přinést menší výhody.
Podle těchto recenzí existuje jen málo důkazů, že jóga má jednoznačný přínos. Je zapotřebí větších recenzí a studií, abychom pochopili, jak může jóga pomoci astmatu, pokud vůbec.
Pokud jste ale své astma zvládali správně, neuškodí to zkusit. Mnoho lidí s astmatem uvádí, že se jógou cítí lépe. Říká se, že jóga může pomoci zlepšením držení těla a otevřením svalů hrudníku, což podporuje lepší dýchání.
Mohlo by vás také naučit ovládat dýchání a snižovat stres, běžný spouštěč příznaků astmatu.
Vyzkoušejte cvičení jógy
Při zkoušení těchto technik jógy mějte záchranný inhalátor poblíž. Pohybujte opatrně a pomalu.
Pokud jste v oblasti jógy nováčkem, zeptejte se nejprve svého lékaře. Mohou vysvětlit, jak bezpečně cvičit jógu.
Dýchací cvičení
Dechová cvičení jsou navržena tak, aby vám pomohla získat kontrolu nad dechem. Při správném procvičování mohou tyto techniky podporovat účinnější dýchání.
1. Pomačkané dýchání rtů
Dýchání rtů na pery je technika, která zmírňuje dušnost. Cvičení přináší do plic více kyslíku, což zpomaluje rychlost vašeho dýchání.
- Posaďte se na židli. Uvolněte krk a ramena.
- Pomalu vdechujte nosem na počet dvou. Neustále sevřete rty, jako byste chtěli sfouknout svíčku.
- Pomalu vydechněte rty na počet 4. Uvolněte veškerý vzduch z plic.
- Opakujte, dokud se vaše dýchání nevrátí k normálu.
2. Diafragmatické dýchání
Pokud máte astma, vaše tělo musí dýchat mimořádně tvrdě. Membránové dýchání snižuje toto úsilí tím, že otevírá dýchací cesty, posiluje břišní svaly a zvyšuje funkci plic a srdce. Toto cvičení může pomoci uklidnit vaše příznaky astmatu.
- Sedněte si na židli nebo si lehněte do postele. Položte si jednu ruku na břicho, abyste cítili, jak se pohybuje dovnitř a ven.
- Pomalu se nadechněte nosem. Měli byste cítit, jak se váš žaludek pohybuje a plní vzduch jako balón.
- Vydechněte skrz našpulené rty, dvakrát nebo třikrát déle než váš nádech. Při proudění vzduchu by se měl pohybovat žaludek.
Během tohoto cvičení by měl váš hrudník zůstat v klidu. Druhou ruku si můžete položit na hruď, abyste se ujistili, že se nepohybuje.
3. Buteyko dýchání
I když se Buteyko dýchání tradičně neučí jako součást cvičení jógy, představuje soubor cvičení, která mohou pomoci zlepšit příznaky astmatu. Zde je jedna technika, která se používá k uklidnění kašlání a sípání.
- Trochu se nadechněte a zadržte 3 až 5 sekund. Opakujte několikrát.
- Vydechněte nosem.
- Sevřete nos ukazováčkem a palcem.
- Zadržte dech na 3 až 5 sekund.
- Dýchejte 10 sekund. Opakujte, pokud příznaky přetrvávají.
Pokud se vaše příznaky nezlepší do 10 minut nebo pokud máte závažné příznaky astmatu, použijte záchranný inhalátor.
Asana jóga se pohybuje
Některé pozice jógy mohou zmírnit příznaky astmatu otevřením hrudních svalů. Si můžete vyzkoušet:
4. Bridge Pose
Most je klasická jóga, která vám otevírá hruď a podporuje hlubší dýchání.
- Lehněte si na záda. Položte nohy na šířku ramen a pokrčte kolena. Položte ruce na podlahu dlaněmi dolů.
- Nadechněte se a posuňte pánev nahoru, ramena a hlavu udržujte ploché. Několikrát se zhluboka nadechněte.
- Pomalu spusťte pánev na podlahu.
5. Cobra Pose
Stejně jako Bridge Pose, i Cobra Pose rozšiřuje vaše hrudní svaly. Podporuje také krevní oběh, což podporuje lepší dýchání.
- Začněte na břiše. Položte dlaně na podlahu pod ramena, prsty roztáhněte doširoka a směřujte dopředu. Narovnejte nohy za sebou, na šířku boků.
- Zatlačte pánev do podlahy. Zatlačte do rukou, zvedněte horní část těla a boky držte nehybné. Otočte ramena dozadu a bradu držte rovnoběžně s podlahou tak, aby zadní část krku zůstala podlouhlá. Držte po dobu 15 až 30 sekund.
- Spusťte horní část těla do výchozí polohy.
6. Sedící páteř
Chcete-li protáhnout dýchací svaly, vyzkoušejte otočení páteře v sedě. Póza také táhne vaše zádové svaly a snižuje napětí v trupu.
- Posaďte se rovně na židli. Položte nohy na podlahu.
- Otočte trup doprava, ramena paralelně. Položte ruce na pravé stehno. Pauza po dobu 3 až 5 dechů.
- Vraťte se do středu. Opakujte na levé straně.
Pranayama jóga se pohybuje
Můžete také těžit z dýchacích pohybů jógy. Tyto techniky lze provádět samostatně nebo jako součást jemné jógové rutiny.
7. Alternativní dýchání nosní dírkou
Alternativní dýchání nosní dírkou je populární jógová technika pro zmírnění stresu. Může také snížit dušnost v důsledku astmatu.
- Sedněte si na podlahu nebo postel se zkříženýma nohama. Vydechněte. Položte si pravý palec na pravou nosní dírku. Nadechněte se levou nosní dírkou.
- Položte si pravý prsten na levou nosní dírku. Vydechněte pravou nosní dírkou.
- Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté ji zavřete pravým palcem. Vydechněte levou nosní dírkou.
- Podle potřeby opakujte.
8. Vítězné dýchání
Vítězné dýchání je jógová technika, která může pomoci zlepšit funkci plic, zvláště když se provádí bránicí. Tato technika také zahrnuje slyšitelný dech, o kterém se předpokládá, že podporuje relaxaci.
- Posaďte se vysoký, se zkříženýma nohama na podlaze.
- Pomalu se nadechněte nosem.
- Pomalu vydechněte ústy a vytvořte zvuk „aah“.
Když zvládnete tento dech, zkuste hlasitě vydechnout se zavřenými rty. Vydechněte nosem a uvolněte slyšitelný dech ze zadní části krku.
Další zdravotní výhody jógy
Kromě potenciálního zmírnění astmatu nabízí jóga mnoho zdravotních výhod. To zahrnuje fyzické a duševní výhody, jako například:
- lepší dýchání
- lepší kardio a oběhové zdraví
- zvýšené vědomí dýchání
- lepší flexibilita
- zvýšený rozsah pohybu
- lepší rovnováha
- zlepšená svalová síla
- posílené svaly
- zvládání stresu
- úleva od úzkosti
- vylepšené zaměření
I když se po jednom sezení můžete setkat s některými z těchto výhod, je nejlepší cvičit pravidelně jógu. Rutinní cvičení vám pomůže tyto výhody důsledně využívat.
Kdy mluvit se svým lékařem
Ačkoli jóga může nabídnout určitou úlevu od astmatu, nejúčinnějším způsobem, jak léčit vaše příznaky, je užívat léky. Je také nezbytné řídit se pokyny lékaře, zvláště pokud vás požádají, abyste se vyhnuli určitým spouštěčům. Váš lékař vám může poskytnout pokyny při rutinních prohlídkách.
Poraďte se také se svým lékařem, pokud se u Vás objeví:
- závažné astmatické záchvaty, dokonce i při užívání léků
- časté vzplanutí (více než dvakrát týdně)
- zhoršení příznaků astmatu
- zvýšená potřeba používat záchranný inhalátor
V závislosti na vašich příznacích může lékař preventivně doporučit každodenní dlouhodobou léčbu.
Sečteno a podtrženo
Jóga není standardní léčba astmatu. V kombinaci s léky a úpravami životního stylu by to však mohlo mít terapeutický účinek. Klíčem je ujistit se, že vaše astma je již pod kontrolou, než vyzkoušíte jógu a další cvičení.
Váš lékař může určit, zda je pro vás jóga vhodná. Když se učíte dýchací techniky nebo pohyby jógy, nezapomeňte se poradit s odborníkem, který má znalosti o astmatu. Udržujte svůj záchranný inhalátor poblíž a proveďte každé cvičení jemně.
