13 cvičení pro rovnováhu

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Cesta vpřed je nalezení rovnováhy ve všech oblastech vašeho života. To zahrnuje rozvoj rovnováhy ve vašem těle.

Zlepšení rovnováhy zvyšuje koordinaci a sílu, což vám umožňuje volný a stabilní pohyb. Zvýšení stability, mobility a flexibility usnadňuje provádění vašich každodenních úkolů. Zlepšuje také váš sportovní výkon. Zaměření na rovnováhu vám také může pomoci soustředit se a vyčistit mysl.

Jak fungují balanční cvičení

Vyvažovací cviky pracují na vašich hlavních svalech, dolní části zad a nohou. Silová cvičení pro dolní část těla mohou také pomoci zlepšit vaši rovnováhu.

Zatímco vyvážení cvičení může být občas náročné, důsledné úsilí vám tyto cvičení usnadní. Postupně zvyšujte počet opakování, jak se cvičení ulehčují. Můžete někoho požádat, aby na vás dohlížel nebo vám pomáhal, zvláště když začínáte.

Cvičení můžete upravit tak, aby se zvýšila nebo snížila obtížnost nebo se přizpůsobila vašim potřebám. Začněte na své nedominantní straně, aby byla druhá strana snazší. Svou nedominantní stranu můžete udělat dvakrát, pokud chcete vyvážit své tělo mezi oběma stranami. Jakmile vám cvičení bude vyhovovat, zkuste je provádět se zavřenýma očima.

Balanční cvičení pro seniory

Tato cvičení udržují vaše tělo aktivní, zlepšují rovnováhu a koordinaci a zabraňují pádům a úrazům.

Procházka po laně

1. Připevněte provázek ke dvěma pólům.
2. Ruce natáhněte do stran.
3. Kráčejte po provázku, aniž byste vykročili do strany.
4. Projděte alespoň 15 kroků.

Houpat lodí

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Zatlačte svou váhu do obou nohou pevně a rovnoměrně.
3. Přeneste svou váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu.
4. Vydržte až 30 sekund.
5. Pomalu spusťte levou nohu na podlahu a opakujte na druhé straně.
6. Každou stranu proveďte pětkrát až desetkrát.

Flamingo stánek

1. Postavte se na levou nohu se zvednutou pravou nohou.
2. Při natahování pravé nohy dopředu použijte jako oporu židli nebo zeď.
3. Udržujte správné držení těla udržováním páteře, krku a hlavy v jedné linii.
4. Chcete-li zvýšit obtížnost, natáhněte ruku, abyste dosáhli na pravou nohu.
5. Vydržte až 15 sekund.
6. Pak udělejte opačnou stranu.

Balanční cvičení pro děti

Balanční cvičení jsou pro děti zábavným a poutavým způsobem, jak získat povědomí o těle. Můžete začlenit nějaký typ učební aktivity kombinací cvičení rovnováhy s něčím, co se ve škole učí, jako jsou matematická fakta, slova ze slovníku nebo maličkosti. Například nechte děti odpovědět na otázku, když zamrznou nebo se dostanou na konec řádku.

Bean bag bilance

1. Umístěte sedací vak nebo podobný předmět na hlavu nebo rameno.
2. Kráčejte po přímé linii, udržujte své držení těla a rovnováhu, aby zůstala bezpečná.
3. Pak zkuste chodit v cik-caku nebo kruhu, pohybujte se dozadu nebo se pohybujte ze strany na stranu.

Chůze po patě

1. Položte ruce na stranu, aby byly rovnoběžné s podlahou.
2. Pomocí křídy nebo provázku vytvořte čáru, kterou budete následovat.
3. Kráčejte po přímce a zadní část paty položte na prsty protilehlé nohy.
4. Pohybujte se pomalu a s kontrolou.
5. Pokračujte v 5 až 20 krocích.

Hudební sochy

1. Pusťte si hudbu, zatímco se děti pohybují a tancují.
2. Když hudba přestane, měly by zamrznout.
3. Vyzvěte je, aby zmrazily v rovnovážné poloze, například na jedné noze, s nataženými pažemi nebo se opíraly jedním směrem.

Balanční cvičení pro sportovce

Procvičování balančních cvičení vám umožní mít při sportu větší kontrolu nad svým tělem. Získáte stabilitu, koordinaci a snadný pohyb.

Pásové triplanární špičky

1. Umístěte si odporový pás kolem dolních stehen, těsně nad kolena.
2. Pojďte do jedné nohy, čtvrtiny na pravé noze.
3. Zapojte své jádro a boky.
4. Pomocí odporu pásky poklepejte levou nohou dopředu, do strany a rovně za sebe.
5. Proveďte 10 až 20 opakování.
6. Pak udělejte opačnou stranu.

Kupte si cvičební pásek online zde.

Razníky do jednoho těla

1. Držte dvě činky ve výšce hrudníku.
2. Přeneste svou váhu na levou nohu a dostanete se do čtvrtiny.
3. Udržujte svoji levou nohu pevnou a stabilní a po jedné tlačte váhy po celém těle.
4. Pak udělejte opačnou stranu.
5. Proveďte 1 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.

Paloffův lis s rotací

1. Postavte se čelem ke kabelovému stroji.
2. Oběma rukama uchopte lanka ve výšce hrudníku.
3. Chůze na pravou stranu a natáhnout ruce pryč od těla.
4. Při odvrácení od stroje zapojte své jádro a udržujte vyrovnání ve středové linii těla.
5. Ruce držte vytažené a vraťte se do výchozí polohy.
6. Pak udělejte opačnou stranu.
7. Proveďte 1 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.

Balanční cvičení na Parkinsonovu chorobu

Procvičování rovnováhy je životně důležité, pokud máte Parkinsonovu chorobu, protože pomáhá zvyšovat sílu a vytrvalost. Můžete také vyzkoušet některé z těchto jógových pozic, které vám zlepší mobilitu a celkovou kvalitu života.

Noha židle se zvedá

1. Ke zvýšení obtížnosti lze toto cvičení provádět se závažím kotníku.
2. Sedněte si na židli s rovnou páteří a oběma nohama přímo pod koleny.
3. Pomalu narovnejte levou nohu a několik sekund ji držte.
4. Sklopte jej zpět dolů a opakujte s pravou nohou.
5. Proveďte 1 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.

Boční šlapání

1. Ze stoje vykročte do strany na pravou stranu místnosti.
2. Zvedněte kolena tak vysoko, jak můžete, zatímco se pohybujete, jako byste něco překračovali.
3. Poté se vraťte na levou stranu místnosti.

Balanční cvičení s míčem

Následující cvičení vyžadují použití cvičebního míčku nebo trenéra rovnováhy.

Prkno s lokty na míči stability

Pro zpestření tohoto cvičení můžete pomocí loktů vytvářet malé kruhy s míčem v obou směrech.

1. Pojďte do pozice prkna s lokty a předloktími na míči stability.
2. Zapojte své jádro, glutety a kvadricepsy, abyste udrželi správné vyrovnání.
3. Zarovnejte ramena a boky tak, aby byly kolmé k podlaze.
4. Držte tuto pozici po dobu až 3 sekund.

Vyvážení plážového míče (s partnerem)

• Držte medicinbal ve stoje na jedné nebo obou nohách na platformě Bosu Balance Trainer.
• Požádejte svého partnera, aby k vám hodil míč stability.
• Pomocí medicinbalu srazte stabilizační míč zpět na svého partnera.
• Proveďte 10 až 20 opakování.

Najděte si Bosu Balance Trainer nebo stabilizační míč online.

Proč je důležitá rovnováha

Vylepšená rovnováha usnadňuje každodenní činnosti, jako je chůze po schodech, nošení těžkých věcí a náhlá změna směru. Silná a stabilní základna vám umožní pohybovat se s větší koordinací, lehkostí a plynulostí. Získáte také silnější a vylepšený pohyb během atletických aktivit.

Rozvoj správné rovnováhy pomáhá zlepšit vaše celkové zdraví a kondici. Tato vylepšení pomáhají předcházet riziku zranění a pádů, zejména u starších dospělých a lidí s Parkinsonovou chorobou. To vám umožní udržet si nezávislost déle.

Po celý den si buďte vědomi své polohy a stability. Všimněte si, že váhu rovnoměrně přenášíte na obě nohy a pracujete na tom, abyste svou váhu zakořenili do nohou.

Můžete také věnovat pozornost tomu, zda máte tendenci přenášet svou tělesnou hmotnost dopředu nebo dozadu ve vesmíru. Pokuste se uvést vaše tělo do správného vyrovnání a pociťujte silné spojení s podlahou. Všimněte si, kde a jak ztratíte rovnováhu, a proveďte příslušné opravy ve svém těle.

Sečteno a podtrženo

Mít záměr zlepšit svou rovnováhu může být stejně náročné, jako je to obohacující. Pamatujte, že váš zůstatek se může každý den měnit. Užijte si proces, všimněte si jeho variací a bavte se s ním. Tato cvičení můžete dělat po celý den a najít kreativní způsoby, jak je začlenit do svého každodenního života.

Balanční cvičení jsou vhodná pro všechny věkové kategorie a fitness. Pro dosažení rovnováhy naleznou výhodu starší dospělí a lidé s určitými stavy, jako je Parkinsonova choroba, artritida nebo roztroušená skleróza. Pokud chcete pracovat s fyzioterapeutem, najdete zde vhodného profesionála. Můžete se také rozhodnout pracovat s ergoterapeutem nebo profesionálním trenérem.