9 nejlepších technik dýchání pro spánek

Přehled

Pokud je pro vás těžké usnout, nejste sami.

Podle Americké asociace spánku (ASA) je nespavost nejčastější poruchou spánku. Asi 30 procent dospělých Američanů uvádí krátkodobé problémy a 10 procent má chronické potíže s usínáním nebo spánkem.

Naše zaneprázdněná a rychle se rozvíjející společnost, plná domácích úkolů, dlouhých pracovních dnů, finančního napětí, vyhoření v rodičovství nebo jiných emocionálně vyčerpávajících situací, může ztěžovat odpočinek, uklidnění a klidný spánek.

Když je těžké spát, může vám pomoci soustředit se na dech.

Podívejme se na některá dechová cvičení, která uklidní vaši mysl i tělo, aby vám pomohly usnout.

Věci, které si musíte pamatovat, než začnete

Přestože se můžete pokusit uvolnit a usnout, existuje celá řada dechových cvičení, pro všechny platí několik základních zásad.

Vždy je dobré zavřít oči, což vám může pomoci zabránit rozptýlení. Zaměřte se na své dýchání a přemýšlejte o léčivé síle vašeho dechu.

Každé z těchto devíti různých cvičení má mírně odlišné výhody. Vyzkoušejte je a podívejte se, který z nich je pro vás ten nejlepší.

Brzy budete spát jako dítě.

1. Technika dýchání 4-7-8

Zde je návod, jak procvičit techniku ​​dýchání 4-7-8:

1. Nechte rty jemně se rozdělit.
2. Vydechněte úplně a vydechněte whoosh zvuk jako vy.
3. Při tichém vdechování nosem po dobu 4 sekund tiskněte rty k sobě.
4. Zadržte dech na počet 7.
5. Znovu vydechněte celých 8 sekund a po celou dobu vydávejte zvuk.
6. Při prvním spuštění opakujte 4krát. Nakonec zapracujte až 8 opakování.

Dr. Andrew Weil vyvinul tuto techniku ​​jako variantu pránájámy, starodávné jógové techniky, která pomáhá lidem relaxovat, protože doplňuje kyslík v těle.

2. Dýchací cvičení Bhramari pranayama

Tyto kroky vám pomohou provést původní dýchací cvičení Bhramari pranayama:

1. Zavřete oči a zhluboka dýchejte dovnitř a ven.
2. Zakryjte si uši rukama.
3. Položte ukazováčky po jednom nad obočí a ostatní prsty přes oči.
4. Poté jemně zatlačte na boky nosu a zaměřte se na oblast obočí.
5. Držte ústa zavřená a pomalu vydechujte nosem, vydávejte bzučivý zvuk „Om“.
6. Proces opakujte 5krát.

V klinických studiích bylo prokázáno, že Bhramari pranayama rychle snižuje dýchání a srdeční frekvenci. To má tendenci být velmi uklidňující a může to připravit vaše tělo na spánek.

3. Třídílné dechové cvičení

Při procvičování třídílného dechového cvičení postupujte podle těchto tří kroků:

1. Proveďte dlouhý a hluboký nádech.
2. Plně vydechněte a soustředěně se zaměřujte na své tělo a na to, jak se cítí.
3. Poté, co to uděláte několikrát, zpomalte výdech tak, aby byl dvakrát tak dlouhý jako nádech.

Někteří lidé dávají přednost této technice před ostatními kvůli její naprosté jednoduchosti.

4. Diafragmatické dechové cvičení

Diafragmatická dechová cvičení:

1. Lehněte si na záda a buď pokrčte kolena nad polštář, nebo sedněte na židli.
2. Položte si jednu ruku naplocho na hruď a druhou na břicho.
3. Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem, ruku na hrudi držte stále v klidu, zatímco ruka na břiše stoupá a klesá s vašimi dechy.
4. Dále pomalu dýchejte skrz našpulené rty.
5. Nakonec budete chtít dýchat dovnitř a ven bez pohybu hrudníku.

Tato technika zpomaluje vaše dýchání a snižuje vaši potřebu kyslíku, protože posiluje vaši bránici.

5. Alternativní dýchací cvičení nosem

Zde jsou kroky pro alternativní nosní nebo alternativní dýchací cvičení nosní dírkou, nazývané také nadi shodhana pranayama:

1. Sedněte si se zkříženýma nohama.
2. Položte si levou ruku na koleno a pravý palec na nos.
3. Plně vydechněte a poté zavřete pravou nosní dírku.
4. Nadechněte se levou nosní dírkou.
5. Otevřete pravou nosní dírku a vydechujte skrz ni, zatímco zavíráte levou.
6. Pokračujte v této rotaci po dobu 5 minut a dokončete výdech levou nosní dírkou.

Studie z roku 2013 uvádí, že lidé, kteří vyzkoušeli nosní dechová cvičení, se poté cítili méně stresovaní.

6. Buteyko dýchání

Procvičení dýchání buteyko na spánek:

1. Sedněte si v posteli s jemně zavřenými ústy (ne našpulenými) a dýchejte nosem přirozeným tempem asi 30 sekund.
2. Jednou nosem dýchejte trochu úmyslněji dovnitř a ven.
3. Opatrně sevřete nos palcem a ukazováčkem, ústa také uzavřená, dokud neucítíte, že se musíte znovu nadechnout.
4. Se stále zavřenými ústy se znovu zhluboka nadechněte nosem.

Mnoho lidí si neuvědomuje, že hyperventilují. Toto cvičení vám pomůže obnovit normální dýchací rytmus.

7. Papworthova metoda

V metodě Papworth se zaměřujete na svou bránici, abyste dýchali přirozeněji:

1. Posaďte se rovně, možná v posteli, pokud to používáte k usínání.
2. Zhluboka a metodicky se nadechujte a oddechujte, počítejte do 4 s každým nádechem - ústy nebo nosem - a každým výdechem, který by měl být nosem.
3. Zaměřte se na to, jak vaše břicho stoupá a klesá, a poslouchejte, jak z vašeho žaludku vycházejí zvuky dechu.

Tato relaxační metoda je užitečná při snižování návyků zívání a povzdechu.

8. Dýchací cvičení Kapalbhati

Dýchání Kapalbhati zahrnuje sérii a nádychová a výdechová cvičení, která zahrnují tyto kroky, jak je uvedeno v Umění života:

1. Posaďte se do pohodlné polohy s páteří rovnou. Položte ruce na kolena a dlaně směřujte k obloze. Můžete se rozhodnout sedět se zkříženýma nohama na podlaze, na židli s nohama naplocho na podlaze nebo ve Virasana Pose (sedět na uzdravení s ohnutými koleny a holeními zastrčenými pod stehny).
2. Zhluboka se nadechněte.
3. Při výdechu se stahujte do břicha a vydechujte dech krátce. Můžete držet ruku na břiše a cítit, jak se vaše břišní svaly stahují.
4. Jakmile rychle uvolníte břicho, měl by váš dech proudit automaticky do plic.
5. Udělejte 20 takových dechů a dokončete jedno kolo Kapalbhati pránájámy.
6. Po dokončení jednoho kola relaxujte se zavřenýma očima a sledujte pocity ve vašem těle.
7. Procvičte si ještě dvě kola.

Bylo hlášeno, že dýchání Kapalbhati pomáhá otevírat dutiny a zlepšuje koncentraci. Považuje se to za pokročilou dýchací techniku. Než se o to pokusíte, je vhodné si osvojit další techniky, například Bhramari pranayama.

9. Box dýchání

Během boxového dýchání se chcete soustředit na kyslík, který přivádíte a vytlačujete:

1. Posaďte se zády rovně, nadechněte se a při výdechu se snažte vytlačit veškerý vzduch z plic.
2. Pomalu se nadechněte nosem a počítejte do 4 v hlavě, přičemž každé číslo plní vaše plíce větším množstvím vzduchu.
3. Zadržte dech a počítejte do 4 v hlavě.
4. Pomalu vydechujte ústy a zaměřte se na to, abyste dostali veškerý kyslík z plic.

Boxové dýchání je běžnou technikou během meditace, velmi oblíbenou metodou hledání duševního zaměření a relaxace. Meditace má řadu známých výhod pro vaše celkové zdraví.

Jídlo s sebou

Bez ohledu na to, jaký typ dýchacího cvičení preferujete, je zřejmé, že vám dýchací cvičení mohou pomoci:

• relaxovat
• spát
• dýchejte přirozeněji a efektivněji

S tolika odrůdami, z nichž si můžete vybrat, se můžete rychle usnout, než se nadějete.