Co je třeba vědět o silovém tréninku s drop sety

Hledáte nějaké vážné zisky? Sady drop and do - drop.

Jedná se o techniku ​​silového tréninku, kdy provádíte co nejvíce opakování, dokud nejsou svaly unavené. Odtud zhubnete, uděláte si krátkou přestávku a cvičení opakujete, dokud nebudete opět zcela unavení. Pokud byste chtěli váhu pokaždé zvýšit, nazývá se to zpětný pokles.

Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli více o míchání tréninku s touto technikou silového tréninku.

Svaly v práci

Cvičení celého těla lze dosáhnout pomocí setů s kapkami - pokud máte správné vybavení. To znamená mít přístup k:

• činky
• činky
• stroje
• pevné závaží

Během tréninku se můžete soustředit na jednu svalovou skupinu najednou, například na nohy. Když cvičíte, sval by měl být při každém opakování plně zapojen.

Drop sety budují svaly

Drop sety používají jak mechanickou, tak metabolickou únavu, aby pomohly s hypertrofií svalů (aby sval rostl). Studie o tom, jak se srovnává s jinými technikami silového tréninku, jsou smíšené, ale je přinejmenším stejně efektivní jako konvenční sady používané při silovém cvičení k budování svalů a síly.

S mechanickou únavou

Mechanická únava je, když se svalové vlákno poškodí fyzickým přetížením. Když buňky jdou na opravu poškozeného svalového proteinu, stane se něco jedinečného - vlákno nakonec doroste a zesílí.

To má za následek zvětšení svalové hmoty, což je běžný fitness cíl těch, kteří se chtějí hromadit.

S metabolickou únavou

Metabolická únava je naopak to, co se stane, když je sval vyvíjen do bodu, odkud není návratu. Jinými slovy, není schopen provést další opakování.

Stejně jako mechanická únava také způsobuje zvětšení velikosti svalu. K tomu dochází kvůli svalové vláknině poškozující kyselinu mléčnou a kvůli tomu, že si sval ukládá více glykogenu.

Dobré pro budování svalové hmoty

I když stále existuje celkový nedostatek důkazů o účinnosti tréninku na odpor zaměřený na hypertrofii (RT), jeden velmi malý přehled studií dospěl k závěru, že pro zkušené zvedáky, kteří trénují, by mohly být sady pádů jednou částí metody šetřící čas na vybudování sval.

Není však dostatek výzkumu, který by naznačoval specifika délky, počtu opakování a frekvence.

Jsou drop sety dobré pro začátečníky?

Ne. I když nemusíte být powerlifterem, abyste mohli vyzkoušet drop sety, měli byste mít zkušenosti se vzpíráním.

S touto technikou je velmi snadné přetrénovat a pro začátečníka to znamená větší riziko zranění.

Abyste předešli zranění nebo otřesům svalů, doporučujeme si nejprve zvyknout na pravidelné série nebo rovné série. Můžete to také udělat s lehčími váhami, abyste se mohli soustředit na správnou formu.

Jakmile jste připraveni vyzkoušet drop sety, začněte pomalu. Zkuste například několikrát jednu sadu na svalovou skupinu.

Drop sety vs. pravidelné sety

Sady kapek i konvenční sady mají vlastní sadu kladů a záporů.

U konvenčních nebo přímých sérií absolvujete stanovený počet opakování, než budete cvičení opakovat nebo přejdete na něco jiného.

U drop setů je cílem maximalizovat počet opakování. Navíc se obvykle zaměřujete pouze na 1–2 cvičení najednou.

Obě metody mohou zlepšit sílu a budovat svaly.

Velmi malá studie z roku 2017, do které bylo zapojeno 32 dobrovolníků, zkoumala svalové zisky ve třech různých typech silového tréninku. To zahrnovalo:

• pyramida půlměsíce (CP)
• drop-set (DS) systémy
• tradiční odporový trénink (TRAD)

Poté, co účastníci po dobu několika týdnů dokončili cviky na nastavenou nohu, výsledky zjistily, že všechny tři metody měly podobné svalové zisky.

Další studie zkoumala růst svalů paží a tricepsů pomocí DP a konvenčních sad. Účastníci zaznamenali růst svalů a zvýšenou sílu u obou metod.

Vědci však dospěli k závěru, že většího svalového růstu lze dosáhnout s menším počtem poklesů než u konvenčních, pravděpodobně kvůli úrovni namáhání svalů.

Jak udělat drop sety

Koncept drop setů lze aplikovat na celou řadu tréninků.

Chcete-li tuto techniku ​​snížit, můžete začít s tímto příkladem cvičení s drop setem, které se zaměřuje na trénink bicepsu.

Otázka: Jaký je příklad sad kapek pro bicepsové kadeře?

Odpověď: Začněte s hmotností, kterou můžete kroutit s dobrou formou, ale po 6-8 opakováních se vám nezdvihne. Aniž byste mezi sériemi odpočívali, snižte váhu, kterou curlingujete, o 10% až 20% a tentokrát se znovu zkroutí až do selhání. Tento postup opakujte pro celkem 3–5 sad.

Nechcete se pokusit zjistit, jaký by byl pokles o 10% až 20%? Zkuste „spustit stojan“, což znamená, že začnete se stejnou hmotností, jakou můžete zvedat po dobu 6–8 opakování a spadnout k další sadě činek na stojanu, což je obvykle pokles o 5 kilogramů, přičemž u každé sady se zvedáte k selhání.

- Jake Tipane, CPT

5 tipů na drop sety

Těchto osm tipů vám poskytne nejlepší způsoby, jak tuto techniku ​​bezpečně a se skvělými výsledky využít.

1. Nikdy nevynechávejte zahřívání. Mohlo by dojít ke zranění. Místo toho se zaměřte na alespoň 5 minut aerobní aktivity, než přejdete na silový trénink.
2. Proveďte poslední sety jako drop sety. Uložte sety kapek pro poslední 1–2 sady tréninku. Je to tak, abyste mohli opravdu vyprázdnit nádrž a vaše svaly byly jistě zahřáté. Pokud to uděláte na začátku tréninku, riskujete, že vaše svaly budou příliš unavené.
3. Výtah s partnerem. I když jste zkušený zvedák, měli byste mít poblíž tréninkového partnera, který vás uvidí a rychle změní váhu, abyste mohli být časově co nejefektivnější.
4. Nezvedejte závaží příliš rychle. Když to uděláte, nenecháte své svaly trénovat tak dobře, protože spoléhají na hybnost, která je bude pohánět. Místo toho používejte pomalé a kontrolované pohyby, a to i při klesání zpět do výchozí polohy.
5. Nepoužívejte drop-set každý den. Neměli byste dělat kapku každý den. Zaměřte se na 1-2 krát týdně (jednou, pokud právě začínáte).

Potřebujete pomoc s výběrem hmotnosti?

Postupujte takto: Vyberte váhu, kterou budete schopni zvednout alespoň 8–10krát se správnou formou. Pokud jej nemůžete správně zvednout, je příliš těžký.

Drop sety vs. supersety

Oba vám mohou pomoci vybudovat vytrvalost, zhubnout a propadnout se náhorními plošinami, ale sety a supersety se nemohou lišit.

Nadmnožina je, když spárujete cvičení společně, zády k sobě, s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Mohou to být svaly ze stejných nebo protichůdných svalových skupin. Příkladem toho může být práce na hrudi a zádech.

Na rozdíl od drop setu mezi nimi není téměř žádný odpočinek. Dokončíte pohyby, popadnete dech a pak začnete znovu. To vám pomůže:

• spálit více kalorií
• zintenzivněte své cvičení
• zkrátit čas na cvičení

Drop sety jsou více o tom, jak dělat tolik opakování, kolik můžete udělat, zatímco supersety jsou více o typ svalů, které pracujete.

Jídlo s sebou

Drop sety mohou být skvělým způsobem, jak otřást „běžným“ cvičením.

Pomáhají budovat svaly a zlepšovat vytrvalost.

Ve srovnání s běžnými sadami však není dostatek důkazů, které by dokazovaly, že drop sety jsou při dosahování těchto výhod lepší. Jedná se jednoduše o dva různé způsoby posilování. Totéž platí pro nadmnožiny.

Existuje několik bezpečnostních opatření, která je třeba učinit, když začínáte se sadami dropů. To zahrnuje správnou formu a vyhnutí se příliš těžké hmotnosti. V případě pochybností změňte váhu.