Pro ilustraci důležitosti konzumace různých druhů ovoce a zeleniny vám zdravotníci často doporučují „jíst duhu“.
Pravděpodobně víte, že byste měli jíst barevné ovoce a zeleninu, ale možná se divíte, proč je to tak důležité a pokud to skutečně prospívá vašemu zdraví.
Tento článek se zabývá konceptem pojídání duhy, jeho výhodami a tím, jak na to.
Výhody konzumace duhy
Jednoduše řečeno, jíst duhu zahrnuje jíst ovoce a zeleninu různých barev každý den.
Rostliny obsahují různé pigmenty nebo fytonutrienty, které jim dodávají jejich barvu. Různě zbarvené rostliny souvisí s vyšší úrovní specifických živin a zdravotních výhod.
Zatímco jíst více zeleniny a ovoce je vždy dobrý nápad, soustředění se na stravování v různých barvách zvýší váš příjem různých živin ve prospěch různých oblastí vašeho zdraví.
I když existuje mnoho domnělých výhod fytonutrientů, je obtížné provést randomizované kontrolované studie - nejpřísnější typ výzkumu - k prokázání jejich účinnosti. Většina výzkumů je tedy založena na příjmu na úrovni populace a riziku onemocnění.
To znamená, že téměř všechny studie ukazují výhody pravidelného konzumace barevného ovoce a zeleniny prakticky bez negativních stránek. Tím, že ve své stravě získáte různé barvy, dodáváte tělu řadu vitamínů, minerálů a fytochemikálií, které prospívají vašemu zdraví.
Zde je přehled zdravotních výhod různě zbarvených potravin:
souhrnChcete-li jíst duhu, nezapomeňte jíst celý den různě zbarvené ovoce a zeleninu. Většina barevných druhů ovoce a zeleniny má protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou prospívat různým aspektům vašeho zdraví.
Barvy
Každá barva představuje jinou fytochemickou látku a sadu živin, které mohou prospět vašemu zdraví.
Následující části pojednávají podrobněji o vzorcích potravin, jejich hlavních fytonutrientech, vitamínech a minerálech a výhodách každé barevné kategorie.
Pamatujte, že pokud jde o vitamíny a minerály, hladiny se mohou u každé zeleniny nebo ovoce lišit.
Červené
Ovoce a zelenina
- rajčata
- rajčatová pasta
- rajčatová omáčka
- vodní meloun
- růžová guava
- grapefruit
Hlavní fytonutrienty
- lykopen (z rodiny vitamínů A)
Hlavní vitamíny a minerály
- folát
- draslík
- vitamin A (lykopen)
- vitamín C
- vitamin K1
Výhody zdraví
- protizánětlivý
- antioxidant
- může prospět zdraví srdce
- může snížit poškození kůže způsobené sluncem
- může snížit riziko některých druhů rakoviny
Oranžová a žlutá
Ovoce a zelenina
- mrkve
- sladké brambory
- žluté papriky
- banány
- ananas
- mandarinky
- dýně
- zimní squash
- kukuřice
Hlavní fytonutrienty
- karotenoidy (např. beta karoten, alfa karoten, beta kryptoxantin), které patří do rodiny vitaminů A
Hlavní vitamíny a minerály
- vlákno
- folát
- draslík
- vitamin A (beta karoten)
- vitamín C
Výhody zdraví
- protizánětlivý
- antioxidant
- může prospět zdraví srdce
- podporuje zdraví očí
- může snížit riziko rakoviny
Zelený
Ovoce a zelenina
- špenát
- kapusta
- brokolice
- avokádo
- chřest
- zelené zelí
- Růžičková kapusta
- zelené bylinky
Hlavní fytonutrienty
- Listová zelenina: chlorofyl a karotenoidy
- Křupavá zelenina (např. Brokolice, zelí): indoly, isothiokyanáty, glukosinoláty
Hlavní vitamíny a minerály
- vlákno
- folát
- hořčík
- draslík
- vitamin A (beta karoten)
- vitamin K1
Výhody zdraví
- protizánětlivý
- antioxidant
- zejména křupavá zelenina může snížit riziko rakoviny a srdečních onemocnění
Modré a fialové
Ovoce a zelenina
- borůvky
- ostružiny
- Concord hrozny
- červené / fialové zelí
- lilek
- švestky
- bezinky
Hlavní fytonutrienty
- antokyany
Hlavní vitamíny a minerály
- vlákno
- mangan
- draslík
- vitamin B6
- vitamín C
- vitamin K1
Výhody zdraví
- protizánětlivý
- antioxidant
- může prospět zdraví srdce
- může snížit riziko neurologických poruch
- může zlepšit funkci mozku
- může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu
- může snížit riziko některých druhů rakoviny
Tmavě červená
Ovoce a zelenina
- řepa
- opuncie
Hlavní fytonutrienty
- betalainy
Hlavní vitamíny a minerály
- vlákno
- folát
- hořčík
- mangan
- draslík
- vitamin B6
Výhody zdraví
- protizánětlivý
- antioxidant
- může snížit riziko vysokého krevního tlaku
- může prospět zdraví srdce
- může snížit riziko některých druhů rakoviny
- může podporovat sportovní výkon prostřednictvím zvýšené absorpce kyslíku
Bílé a hnědé
Maren Caruso / Getty Images
Ovoce a zelenina
- květák
- česnek
- pórek
- cibule
- houby
- ředkev daikon
- pastinák
- bílé brambory
Hlavní fytonutrienty
- anthoxanthiny (flavonoly, flavony), alicin
Hlavní vitamíny a minerály
- vlákno
- folát
- hořčík
- mangan
- draslík
- vitamin B6
- vitamin K1
Výhody zdraví
- protizánětlivý
- antioxidant
- může snížit riziko vzniku tlustého střeva a dalších druhů rakoviny
- může prospět zdraví srdce
souhrnKaždá barva představuje jinou fytochemickou látku a sadu živin, které mohou prospět vašemu zdraví.
Jak to udělat
Skvělá věc na pojídání duhy je snadná implementace.
Chcete-li jíst duhu, zkuste do každého jídla přidat dvě až tři různě zbarvené ovoce nebo zeleninu a alespoň jedno do každého občerstvení. I když nemusíte jíst každou barvu každý den, zkuste je dostat do svého jídelníčku několikrát týdně. Zde je několik nápadů:
Snídaně
- omeleta se špenátem, houbami a oranžovými paprikami
- koktejl s mangem, banánem a dračím ovocem
- řecká jogurtová mísa s borůvkami, kiwi a jahodami
- snídaňový vaječný sendvič s rajčaty, listovou zeleninou a avokádem
Oběd nebo večeře
- míchaný salát se zelným zelím, hlávkovým salátem, jablkem, drcenou mrkví, červenou paprikou, okurkami a cherry rajčaty ve spojení se zdrojem bílkovin (např. fazole, cizrna, grilované kuře, losos)
- kuře s pečenými sladkými bramborami, růžičkovou kapustou a česnekem
- domácí polévka s konzervovanými rajčaty, cibulí, česnekem, nakrájenou mrkví, bílými bramborami nebo petrželkou a kale
- salát z kozího sýra s nakládanou řepou, rukolou, avokádem a pekanovými ořechy
- špagety s rajčatovou omáčkou, žampiony a cuketou
Občerstvení
- jablko s arašídovým máslem
- plátky červené papriky s humusem
- hrozny a sýr
- zelený koktejl nebo džus
- banán
- borůvky a jogurt
- brokolice, mrkev a dip
- sušené plátky manga
- 4–5 ovoce longan nebo liči
- edamame lusky
- celer a tavený sýr
Příležitostí zahrnout do své stravy ovoce a zeleninu je neomezené množství. Pokud žijete po celý rok v oblasti bez čerstvých produktů, zkuste si k některým jídlům koupit zmrazené ovoce a zeleninu. Jsou stejně výživné, dostupné a cenově dostupné.
souhrnSnažte se jíst dvě až tři různě zbarvené ovoce nebo zeleninu při každém jídle a jednu až dvě při každém občerstvení.
Sečteno a podtrženo
Pamatování na to, abyste každý den jedli duhu, je skvělý a jednoduchý způsob, jak se ujistit, že do své stravy dostáváte různé živiny.
Ovoce a zelenina různých barev poskytují různé zdravotní výhody. Zajištěním toho, že při každém jídle jíte několik barevných druhů ovoce nebo zeleniny, se připravujete na dobré zdraví.
Chcete-li zkusit jíst duhu, pracujte na přidání alespoň dvou nebo tří barevných druhů ovoce nebo zeleniny do každého jídla a alespoň jednoho nebo dvou do každého občerstvení.
.jpg)
.jpg)
