Vysoký tah činky je složené cvičení, které pracuje s horním tělem a svaly zadního řetězce. K tomuto cvičení budete potřebovat sadu činek. Zahrnuje výbušný pohyb, který pomáhá trénovat vaše tělo k provádění pokročilých výbušných pohybů. To buduje sílu a umožňuje vašim svalům rychleji generovat sílu.
Cviky na budování síly pomáhají zvyšovat výdej energie, budovat svalovou hmotu a aktivovat rychlejší svalová vlákna, která vytvářejí výbušné pohyby svalů.
Čtěte dále, abyste se podívali na to, na které svaly má činka vysoké tahy, jak na to a některé varianty, které můžete vyzkoušet.
Svaly fungovaly
Vysoký tah činky buduje sílu a sílu. Toto cvičení buduje svalstvo paží, ramen a zad. Také buduje sílu kyčle a jádra.
Vysoký tah činky cílí na následující svaly:
- kosodélníky
- deltoidy
- latissimus dorsi
- trapezius
- biceps
- triceps
- dolní části zad
- břicha
- hýždě
- flexory kyčle
- čtyřhlavý sval
- hamstringy
- telata
Vysoký tah činky používá během prodloužení výbušný pohyb. Pomalé snižování hmotnosti pomáhá budovat sílu a sílu horní části těla. Využití síly a síly vašeho jádra a boků pomáhá při cvičeních, jako je čistý závěs, trhnutí tlakem a úchop.
Před prováděním těchto typů cviků můžete jako rozcvičku použít vysoký tah činky. Generování energie v bocích také pomáhá generovat sílu v horní části těla, když se pohybujete cvičením.
Jak to udělat
Během cvičení udržujte správné držení těla a dívejte se rovně vpřed, místo toho, abyste hleděli dolů. Udržujte váhu blízko hrudníku a stehen a zapojte břicho.
- Postavte se s nohama od sebe.
- Pomocí rukojeti držte činku v každé ruce.
- Závěs na bocích se mírně ohne dopředu.
- Umístěte závaží těsně pod kolena.
- Narovnávejte boky a kolena, jak výbušně zvedáte činky tak vysoko, jak jen můžete.
- Zároveň zvedněte paty, abyste se dostali na špičky.
- Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 5 sérií po 2 až 6 opakováních.
Variace
Existuje několik variací vysokých tahů činky.Experimentujte s těmito cviky a promíchejte svou rutinu a zaměřte se na různé svalové skupiny.
Jednoruční činka vysoký tah
Během tohoto cvičení držte boky a ramena směrem dopředu. Vyvarujte se otáčení těla.
- Postavte se s nohama od sebe.
- Pomocí rukojeti držte činku v levé ruce.
- Natáhněte ruku rovně
- Narovnejte boky a kolena, jak výbušně zvedáte činku tak vysoko, jak jen můžete.
- Pomalu spusťte váhu zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 5 sérií po 2 až 6 opakováních.
- Opakujte na opačné straně.
Vysoký tah činky do tlaku nad hlavou
- Postavte se s nohama od sebe.
- Pomocí rukojeti držte činku v každé ruce.
- Závěs na bocích se mírně ohne dopředu.
- Umístěte závaží těsně pod kolena.
- Narovnávejte boky a kolena, jak výbušně zvedáte činky tak vysoko, jak jen můžete.
- Zároveň zvedněte paty, abyste se dostali na špičky.
- Odtud natáhněte ruce přímo nad hlavu a lokty držte mírně ohnuté.
- Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 5 sérií po 2 až 6 opakováních.
Vysoký tah dřepu do činky
- Postavte se s nohama od sebe.
- Pomocí rukojeti držte činku v každé ruce.
- Závěs na bocích se mírně ohne dopředu.
- Umístěte závaží těsně pod kolena.
- Pomalu dolů do dřepu.
- Odtud narovnejte boky a kolena, jak výbušně zvedáte činky tak vysoko, jak jen můžete.
- Zároveň zvedněte paty, abyste se dostali na špičky.
- Pomalu snižujte závaží zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 5 sérií po 2 až 6 opakováních.
Upozornění
Pokaždé, když zvednete, zahrňte rozcvičku a cooldown. Pokud jste ve vzpírání nováčkem nebo máte nějaké zdravotní problémy, začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu tréninku.
Je dobré začít s nízkým zatížením, abyste dostali formu dolů, než přejdete na těžší váhy. Je-li to nutné, použijte spotter, použijte správnou formu a noste vhodnou obuv.
Zastavte, pokud pocítíte bolest nebo zranění. Ujistěte se, že můžete během tréninku normálně dýchat, a pokud pocítíte slabost, zastavte se.
Svým svalům vždy dejte pauzu po dobu nejméně 24 hodin, než na ně znovu zacílíte. Pokud máte zranění, která se časem zhoršují nebo zhoršují, zejména na krku a zádech, nebo pokud máte podezření, že máte kýlu, navštivte lékaře.
Sečteno a podtrženo
Vysoký tah činky je vynikajícím doplňkem vaší rutiny vzpírání. Může vám pomoci vybudovat sílu, rychlost a výbušnou sílu, což vám může pomoci při dalších cvičeních. Nejlepších výsledků dosáhnete pravidelně.
Chcete-li zůstat výzvou, přepněte svou rutinu provedením některých variant i nových cvičení. Pomocí deníku nebo aplikace můžete sledovat svůj pokrok.
.jpg)
