Cvičení k léčbě a prevenci kolenního kloubu (Patellofemorální syndrom)

Co je to běžecké koleno?

Runnerovo koleno neboli patellofemorální syndrom je zranění, které může způsobit tupou bolestivou bolest v přední části kolena a kolem kolenního kloubu. To je běžné pro běžce, cyklisty a pro ty, kteří se účastní sportu zahrnujícího skákání.

Příznaky běžeckého kolena se mohou zlepšit po odpočinku od cvičení a namrzání oblasti. Mohou také pomoci domácí protahovací a posilovací cvičení.

Čtěte dále a dozvíte se cvičení a další domácí léky, které můžete vyzkoušet. Pokud bolest nezmizí po několika týdnech domácí léčby nebo se u vás objeví ostrá bolest, navštivte svého lékaře.

10 cviků na koleno běžce

Pokud jde o bolesti kolena, vyzkoušejte různé cviky zaměřené na posilování kolena, boků a čtyřhlavého svalu. Můžete také natáhnout flexory kyčle a hamstringy.

Posílení pomůže udržet koleno stabilní při běhu a také pomůže zvýšit pružnost nohou a snížit napětí.

Většinu níže uvedených cviků lze provádět na jedné nebo obou nohách. Pokud pocítíte bolest kolena na obou stranách, ustupte od protažení a cvičení vynechejte.

Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste každé cvičení provádět každý den po dobu šesti týdnů.

1. Stálý protahování čtyř kol

Pracované oblasti: čtyřhlavý sval a flexor kyčle

1. Postavte se vzpřímeně.
2. Natáhněte se za své tělo a levou rukou chyťte levou nohu. Přineste si levou patu až k glutes, nebo pokud to nezpůsobuje bolest. K vyvážení můžete použít zeď nebo držet rameno kamaráda.
3. Při protahování udržujte levé koleno blízko.
4. Držte po dobu 15 sekund a poté přepněte na pravou nohu.
5. Opakujte úsek na pravé straně.
6. Proveďte 2-3 sady na každé noze.

Pokud vám tato verze bolí kolena, můžete si místo toho udělat úsek ležící na břiše a natáhnout si za sebe koleno. Můžete také použít řemínek na jógu nebo ručník, kterým si koleno jemně přitáhnete až k nadměrnému glutetu.

2. Roztažení stojatého flexoru kyčle

Oblasti práce: flexory kyčle, psoas

1. Začněte v rozděleném postoji s levou nohou vpřed a pravou nohou dozadu.
2. Lehce spusťte zadní koleno a ocasní kost, aby byly o palec blíže k podlaze, zatímco si zastrčíte pánev dopředu.
3. Udržujte páteř v neutrální poloze. Nezaklánějte se a nezaklánějte záda.
4. Vydržte 10 sekund a poté opakujte na druhé straně.

3. Rovný zdvih nohou

Obdělávané oblasti: kvadricepsy, boky

1. Lehněte si na záda s jedním kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů a druhou nohou nataženou rovně na podlahu.
2. Pomocí prodloužené nohy napněte čtyřhlavý sval (stehenní sval) a zvedněte nohu, dokud nedosáhne úhlu 45 stupňů.
3. Držte nohu v tomto úhlu po dobu 2 sekund a poté ji pomalu položte na zem.
4. Opakujte 20krát. Přepněte nohy. Proveďte 2-3 sady.

4. Stojící lýtkový úsek

Obdělávané oblasti: telata, holeně

1. Postavte se čelem ke zdi. Natáhněte ruce tak, aby vaše ruce tlačily na zeď v pohodlné vzdálenosti. Ruce by měly být umístěny v úrovni očí.
2. Udržujte patu nohy se zraněným kolenem naplocho na zemi.
3. Posuňte druhou nohu dopředu s ohnutým kolenem.
4. Neohnutou nohu (tu s bolestí) otočte mírně dovnitř a pomalu se opírejte o zeď, dokud neucítíte napnutí v zadní části lýtkového svalu.
5. Držte po dobu 15 až 30 sekund, poté se postavte vzpřímeně.
6. Opakujte třikrát.

5. Posuňte se

Obdělávané oblasti: glutety, čtyřkolky

Potřebné vybavení: schodiště nebo schodiště

1. Položte levou nohu na schod.
2. Zvedněte pravou nohu do vzduchu a podržte ji na sekundu, jak se levá noha narovná a napne.
3. Pomalu spusťte pravou nohu zpět na zem.
4. Opakujte 10krát, poté přepněte nohy a položte pravou nohu na schod.

Kroky mohou být bolestivé, pokud trpíte úrazem. Pokud kroky dráždí vaše kolena, toto cvičení přeskočte. Jakmile se vzpamatujete, toto cvičení může být dobrým způsobem, jak posílit nohy a glutety a snížit riziko zranění.

6.Clam cvičení

Obráběné oblasti: boky, glutety

1. Ležte na jedné straně s ohnutými boky a koleny a nohama naskládanými na sobě.
2. Pomalu zvedněte horní nohu ke stropu, zatímco se vaše paty dotýkají a vytvářejí škeble.
3. Držte po dobu 2 sekund a poté pomalu spusťte horní nohu.
4. Proveďte až 15 opakování. Pokud to není bolestivé, vyměňte strany a opakujte. Proveďte 2 sady na každou stranu.

7. Nástěnný snímek

Obdělávané oblasti: čtyřkolky, hýždě a telata

1. Začněte stát zády ke zdi. Vaše paty by měly být přibližně 6 palců před kyčelní kostí a nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen.
2. Při pomalém pohybu posuňte záda a boky dolů po zdi, dokud se vaše kolena neohnou kolem úhlu 45 stupňů.
3. Vydržte v této poloze asi 5 sekund a pak se postavte zpět.
4. Opakujte snímek 10-15krát. Proveďte 2-3 sady.

8. Oselý kop

Obdělávané oblasti: glutes

1. Začněte na podložce na jógu, ručníku nebo přikrývce na všech čtyřech, s pažemi rovnými, koleny pod boky a rameny přes zápěstí.
2. Pomalu zvedněte levou nohu za sebe a natáhněte ji směrem k zadní části podložky. Zvedněte to až do výšky boků a udržujte nohu ohnutou.
3. Udržujte záda rovnou, na okamžik zatlačte patu nahoru ke stropu a poté ji spusťte zpět do výšky boků
4. Opakujte 10krát na levou nohu, poté přepněte doprava.

9. Roztažení pásma IT

Pracované oblasti: glutety, boky, horní končetiny

1. Začněte stát s levou nohou zkříženou přes pravou.
2. S pravou rukou zvednutou nad hlavu se pomalu začněte naklánět doprava, dokud neucítíte napětí.
3. Vydržte až 10 sekund.
4. Přepněte nohy a opakujte. Proveďte 2-3krát na každou nohu.

10. Hamstring úsek

Obdělávané oblasti: hamstringy

1. Lehněte si na záda s pravou nohou vytaženou před sebe.
2. Ohněte levou nohu. Omotejte si ruce kolem zadní části levého stehna a pomalu ho začněte přitahovat k sobě. Měli byste cítit úsek v zadní části stehna.
3. Když přitáhnete nohu k sobě, pokuste se koleno co nejvíce narovnat, ohnout patu a směřovat ke stropu.
4. Držte strečink po dobu 20 sekund, poté nohy přepněte.
5. Opakujte až třikrát na každé noze.

Vyzkoušejte další ošetření a domácí léky

Mezi další způsoby léčby kolene běžce patří:

• Koleno si namalujte každý den nebo v případě potřeby i vícekrát denně.
• Poraďte se se svým lékařem o užívání léků proti bolesti, které máte k dispozici, jako jsou nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), pokud máte bolesti.
• Vyzkoušejte aktivity s nízkým dopadem, jako je plavání a jízda na kole.
• Pěnové role nohou jsou těsné.
• Procvičte si cvičení na posílení kolen a v případě potřeby navštivte fyzioterapeuta.

Ve vzácných případech možná budete potřebovat chirurgický zákrok, pokud nechirurgická léčba není účinná. K vyrovnání úhlu kolenního kloubu může být nutná operace. Lékař vám může udělat rentgen nebo MRI kolena, aby si prohlédl vaše zranění a určil nejlepší možnost léčby.

Je cvičení účinná léčba kolene běžce?

V mnoha případech mohou být pro léčbu kolene běžce účinné rehabilitační cvičení a protahování.

Podle výzkumu zveřejněného v časopise Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy může být účinné cvičení ke snížení bolesti kolena a zlepšení fyzické aktivity provedení série cvičení na posílení kolen a kyčlí třikrát týdně po dobu šesti týdnů.

Studie z roku 2007 dále zjistila, že používání personalizovaných cvičení fyzikální terapie k posílení čtyřhlavého svalu a zvýšení flexibility bylo účinnější než kolenní výztuhy nebo páskování kolena. A v některých případech může být posilovací cvičení účinnější než užívání NSAID.

Fyzioterapeut vám může pomoci určit, která cvičení budou pro vás nejúčinnější na základě vaší situace. Mohou vám pomoci najít cviky na zacílení a protažení konkrétních oblastí. Budou také schopni sledovat, zda máte svalovou nerovnováhu, kterou je třeba napravit.

Jak dlouho trvá zotavení?

Chcete-li se zotavit z bolesti kolena běžce, měli byste začít odpočívat. Možná budete muset omezit běh nebo jiné sporty nebo úplně přestat, dokud se nebudete cítit lépe. Vyhýbejte se jiným činnostem, které zvyšují vaši bolest, jako je chůze po schodech, jak je to jen možné.

Jak dlouho trvá zotavení z kolene běžce se bude u každého lišit. Po odpočinku a ledu může vaše bolest zmizet za dva až tři týdny. Nebo možná budete muset navštívit fyzioterapeuta, který vám může doporučit posilovací a protahovací cvičení, která vám pomohou vrátit se k běhu.

Pokud bolest kolene nezmizí ani po třech týdnech, navštivte lékaře. Možná budete potřebovat rentgen, CT nebo MRI, abyste zjistili příčinu bolesti.

Jak identifikovat běžecké koleno

Pokud máte běžecké koleno, můžete si všimnout bolesti v koleni:

• během nebo po cvičení
• při chůzi po schodech nahoru nebo dolů
• při dřepu
• když sedíte delší dobu

Mezi běžné příčiny kolene běžce patří:

• nadužívání z atletiky
• svalová nerovnováha
• zranění
• předchozí operace kolen

Jak zabránit kolenu běžce

Možná nebude možné úplně zabránit bolesti kolene běžce, ale následující kroky mohou pomoci zmírnit příznaky:

• Snižte fyzickou aktivitu s velkým dopadem. Střídejte běžecké dny s aktivitami bez dopadu nebo s nízkým dopadem, jako je plavání a jóga.
• Postupně zvyšujte počet kilometrů a intenzitu. Uběhnutí příliš mnoha kilometrů příliš rychle může vést k bolesti kolena.
• Osvojte si zdravý životní styl. Nadváha nebo obezita může při fyzické aktivitě zatěžovat kolena. Pokud máte obavy, poraďte se s lékařem o bezpečném programu hubnutí.
• Protahujte se a zahřívejte před a po každém cvičení.
• Zkontrolujte boty. Možná budete potřebovat boty s další podporou nebo ortotické vložky. Běžci by také měli vyměňovat boty každých 300 až 500 mil.

Odnést

Runnerovo koleno je běžné u běžců a sportovců, ale může postihnout kohokoli.

Pokud narazíte na běžecké koleno, pravděpodobně budete muset omezit běh a jiné sporty, dokud vaše bolest neustoupí. Možná se budete i nadále moci účastnit dalších aktivit s nízkým dopadem, jako je plavání a jízda na kole.

Pokud bolest kolena nezmizí po několika týdnech, navštivte lékaře. Možná budete potřebovat rentgen, CT nebo MRI, abyste zjistili příčinu bolesti.