Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Cvičení na trampolíně jsou pohodlným a příjemným způsobem, jak posílit vaše kardiovaskulární zdraví, zlepšit vytrvalost a zmírnit stres a napětí. Mohou vám pomoci rozvíjet lepší rovnováhu, koordinaci a motoriku.
Tato cvičení se zaměřují na vaše záda, jádro a svaly nohou. Budete také pracovat na pažích, krku a hýždích.
Výzkum ukazuje, že trampolína má pozitivní vliv na zdraví kostí a může pomoci zlepšit hustotu a sílu kostí.
Druhy trampolín
Rebounders jsou mini trampolíny, které jsou blízko k zemi, což je činí stabilnějšími a bezpečnějšími. Jsou speciálně navrženy pro individuální aerobní cvičení. Venkovní trampolíny mají vyšší váhovou kapacitu a poskytují vám více prostoru pro pohyb.
Nakupujte rebounder a venkovní trampolínu online.
Čtěte dále a dozvíte se, jak bezpečně a efektivně provádět cvičení s odrazem a trampolínou.
Cvičení pro mini trampolínu
Provedeme vás několika cvičeními, abychom si vyzkoušeli odskok. Podívejte se na toto video, abyste získali představu o některých cvičeních:
1. Skákací zvedáky
Při skákání zvedněte trup mírně dopředu. Toto cvičení můžete také provést zvednutím paží do výšky ramen namísto jejich zvedání nad hlavu.
Udělat to
- Postavte se s nohama k sobě a rukama vedle těla.
- Když vyskočíte, zvedněte ruce nad hlavu.
- Poté skočte zpět do výchozí polohy.
- Pokračujte 1 až 3 minuty.
2. Skočí pánevní dno
Toto cvičení se zaměřuje na vaše pánevní dno a stehenní svaly.
Udělat to
- Mezi kolena si položte malou cvičební kouli nebo blok.
- Pomalu a jemně skákejte nahoru a dolů.
- Zaměřte se na zapojení svalů v pánevní oblasti.
- Míč zmáčkněte zapojením vnitřních stehen.
- Pokračujte 1 až 3 minuty.
Cvičení pro velkou trampolínu
Nyní projdeme šest cvičení, která můžete dělat na velké trampolíně. Chcete-li začít a naučit se některé základní pohyby, podívejte se na toto video:
3. Tuck vyskočí
Udělat to
- Ze stání vyskočte a zastrčte si kolena do hrudi.
- Po přistání proveďte obnovovací skok.
- Jakmile se dostanete na kloub, můžete s každým skokem udělat zastrčení.
- Pokračujte 1 až 3 minuty.
4. Squat skoky
Udělat to
- Postavte se s nohama pod boky a rukama vedle těla.
- Vyskočte a roztáhněte nohy širší než boky.
- Dopadněte na dřep.
- Pokrčte kolena tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou.
- Natáhněte ruce rovně před sebe.
- Postavte se rovně a vraťte se do výchozí polohy.
- Proveďte 1 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.
5. Butt kicker skočí
Udělat to
- Od stání začněte běhat na místě.
- Poté ohněte koleno, abyste kopali jednu nohu po druhé, nohu směrem k zadku.
- Pro větší výzvu se odrazte a ohněte obě kolena současně, obě nohy směrem k zadku.
- Pokračujte 1 až 3 minuty.
6. Sedadla klesají
Udělat to
- Ze stoje vyskočte a natáhněte nohy rovně ven.
- Při přistávání na dně držte nohy vytažené.
- Položte dlaně dolů pro podporu.
- Skočte zpět do postavení.
- Pokračujte 1 až 3 minuty.
7. Zvraty
Toto cvičení rozvíjí koordinaci a pracuje s horní částí těla, zády a jádrem.
Udělat to
- Postavte se nohama přímo pod boky a rukama vedle těla.
- Při otáčení horní části těla doprava vyskočte a otočte nohy doleva.
- Po přistání se vraťte do výchozí polohy.
- Poté vyskočte a otočte nohy doprava při otáčení horní části těla doleva.
- Proveďte 1 až 3 sady s 8 až 16 opakováními.
8. Štiky skáče
Udělat to
- Ze stoje vyskočte a natáhněte nohy rovně před sebe.
- Natáhněte ruce, abyste dosáhli k nohám.
- Pokračujte 1 až 3 minuty.
Pro začátečníky
Začněte s těmito cviky, pokud jste na trampolínovém skákání nováčkem.
9. Odskoky jedné nohy
Toto cvičení buduje sílu a rovnováhu kotníku. Udržujte zarovnání v uzemněné noze, aby se vaše koleno nespadlo směrem ke středu.
Udělat to
- Postavte se s nohama od sebe.
- Přeneste svou váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu.
- Skákejte nahoru a dolů po dobu až 2 minut.
- Pak proveďte na opačné straně.
10. Běžecké variace
Udělat to
- Jog ze strany na stranu několikrát.
- Pak zkuste běhat s širším postojem.
- Poté jogujte s rukama nad hlavou.
- Dále běhejte bokem ze strany na stranu.
- Věnujte 1 až 2 minuty každé variantě.
Pro seniory
Tato cvičení jsou ideální pro seniory, kteří hledají cvičení s nízkým dopadem.
11. Pravidelné běhání
Začněte zvednutím kolen několik centimetrů od povrchu. Jak postupujete, zvedněte kolena tak vysoko, jak jen můžete.
Udělat to
- Postavte se s páteří rovně nebo se lehce opřete.
- Zvedněte kolena před sebe, abyste si mohli zaběhat na místě.
- Napumpujte protilehlé paže.
- Pokračujte 1 až 4 minuty.
12. Svislé skoky
Udělat to
- Ze stoje vyskočte a nohy držte pohromadě.
- Zároveň zvedněte ruce nad hlavou.
- Spodní část zad dolů do výchozí polohy.
- Pokračujte 1 až 3 minuty.
Alternativní cvičení
Pokud nemáte trampolínu, ale chcete cvičit podobně jako na trampolíně, vyzkoušejte tyto:
Skok dřepy
Zvyšte odpor podržením činky v každé ruce.
Udělat to
- Postavte se s nohama trochu širšími než boky.
- Pomalu snižte boky, abyste se dostali do nízkého dřepu.
- Zapojte své jádro, když tlačíte do nohou, abyste vyskočili tak vysoko, jak jen můžete.
- Zároveň natáhněte ruce nad hlavu.
- Jemně přistejte a spusťte dolů do dřepu.
- Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 14 opakováními.
Box skočí
Pro toto cvičení položte krabici nebo předmět, který je asi stopu vysoko na podlaze.
Udělat to
- Postavte se napravo od krabice.
- Ohněte kolena, abyste vyskočili nahoru a přes pole a přistáli na levé straně.
- Poté skočte zpět do výchozí polohy.
- Toto je 1 opakování.
- Proveďte 1 až 3 sady s 8 až 14 opakováními.
Jak se vyhnout zranění
Při používání trampolíny buďte v bezpečí. Vždy používejte trampolínu s ochrannou sítí, řídítky nebo ochrannou lištou pro větší ochranu. Pokud skáčete doma, umístěte trampolínu tak, aby byla daleko od věcí, jako je nábytek, ostré rohy nebo tvrdé předměty.
Použijte správnou formu a udržujte správné držení těla. Páteř, krk a hlavu udržujte v zákrytu a nedovolte, aby se vaše hlava pohybovala dopředu, dozadu nebo ze strany. Vždy skákejte pomocí mírně pokrčených kolen, místo aby byla zajištěna. Noste tenisovou obuv.
Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakýchkoli cvičení na trampolíně, pokud máte zranění, zdravotní stav nebo užíváte nějaké léky.
Okamžitě zastavte, pokud pocítíte bolest, potíže s dýcháním nebo pocítíte mdloby. Při prvním zahájení léčby můžete pociťovat mírnou závratě nebo závratě. Pokud k tomu dojde, udělejte si přestávku a sedněte si, dokud se nevrátíte k normálu.
Sečteno a podtrženo
Skákání na trampolíně může být účinným způsobem, jak zvýšit fyzickou zdatnost, a může to být vzrušující přestávka od vašeho pravidelného cvičení. Tato cvičení s nízkým dopadem mohou budovat sílu, zlepšit zdraví srdce a zlepšit stabilitu.
Ujistěte se, že používáte správnou formu a udržujete tělo v rovnováze, abyste mohli maximalizovat výhody. Hlavně se bavte a užívejte si.
.jpg)
-to-talk-to-yourself.jpg)
