10 cvičení na zmírnění bolesti kolen

Ať už jste soutěživý sportovec, víkendový válečník nebo každodenní chodec, řešení bolesti kolene vám může pomoci při vašich oblíbených činnostech.

Bolest kolena je běžný problém. Podle Clevelandské kliniky každý rok navštíví lékaře bolesti kolenního kloubu 18 milionů lidí. To zahrnuje bolest způsobenou:

• nadužívání
• artróza
• tendinitida
• burzitida
• slzy menisku
• podvrtnutí kolenních vazů

Dobrou zprávou je, že existuje několik způsobů léčby bolesti kolen, včetně protahovacích a posilovacích cviků, které můžete provádět sami.

V tomto článku vás provedeme některými z nejúčinnějších cvičení, která můžete udělat, abyste posílili koleno a snížili bolest kolena.

Cvičení a bolest kolena

Pokud je vaše bolest v koleni způsobena úrazem, chirurgickým zákrokem nebo artritidou, mohou vám jemná protahovací a posilovací cvičení pomoci zmírnit bolest a zároveň zlepšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu.

Cvičení kolene, které je zraněné nebo artritické, se může zdát neintuitivní, ale ve skutečnosti je cvičení pro vaše koleno lepší než jeho udržování v klidu. Nehýbání kolenem může způsobit jeho ztuhnutí, což může zhoršit bolest a ztížit každodenní činnosti.

Jemné protahovací a posilovací cvičení mohou posílit svaly, které podporují váš kolenní kloub. Mít silnější svaly může snížit dopad a stres na koleno a pomoci kolennímu kloubu snadněji se pohybovat.

Než zahájíte cvičební program na bolest kolena, nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, abyste se ujistili, že jsou cvičení pro vás bezpečná. V závislosti na vaší situaci mohou doporučit některé úpravy.

Protahovací cvičení

Podle Americké akademie ortopedických chirurgů může provádění protahovacích cvičení dolní části těla pomoci zlepšit rozsah pohybu a pružnost kolenního kloubu. To vám může usnadnit pohyb kolena.

Než začnete protahovat, je důležité věnovat se alespoň 5 až 10 minutám rozcvičení. Dobrou možností zahřátí jsou aktivity s nízkým dopadem, jako je jízda na kole na stacionárním kole, chůze nebo používání eliptického stroje.

Jakmile se rozcvičíte, proveďte následující tři úseky a poté je opakujte, jakmile dokončíte posilování kolen.

Zkuste tyto úseky a cvičení provádět alespoň čtyřikrát až pětkrát týdně.

1. Pata a lýtko se táhnou

Tento úsek se zaměřuje na svaly dolní končetiny, konkrétně na lýtkové svaly.

Postup:

1. Postavte se čelem ke zdi.
2. Položte ruce na zeď a jednou nohou se posuňte co nejdále pohodlně. Prsty na obou nohou by měly směřovat dopředu, paty ploché, s mírným ohnutím v kolenou.
3. Nakloňte se do úseku a držte jej 30 sekund. Měli byste cítit úsek v zadní noze.
4. Vyměňte nohy a opakujte.
5. Proveďte toto protažení dvakrát pro obě nohy.

2. Protažení čtyřhlavého svalu

Tento úsek se konkrétně zaměřuje na vaše kvadricepsy, svaly na přední straně stehen. Provedení tohoto pohybu může pomoci zlepšit flexibilitu vašich flexorů kyčle a čtyřhlavých svalů.

Postup:

1. Postavte se ke zdi nebo použijte opěrku. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen.
2. Ohněte jedno koleno, aby vaše noha šla nahoru směrem k glutes.
3. Popadněte kotník a jemně ho přitahujte směrem k glutes, pokud můžete pohodlně.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy.
6. Opakujte dvakrát na každou stranu.

3. Protažení hamstringů

Tento úsek se zaměřuje na vaše hamstringy, svaly v zadní části stehna.

Tento úsek byste měli cítit v zadní části nohy a až po spodní část glutes. Pokud ohnete nohu, můžete také cítit úsek v lýtkách.

Postup:

1. Pro tento úsek můžete použít podložku a přidat polstrování pod záda.
2. Lehněte si na podlahu nebo podložku a narovnejte obě nohy. Nebo pokud je to pohodlnější, můžete obě kolena ohýbat nohama naplocho na podlaze.
3. Zvedněte jednu nohu z podlahy.
4. Ruce si položte za stehno, ale pod koleno, a jemně přitahujte koleno k hrudi, dokud neucítíte mírný protah. To by nemělo být bolestivé.
5. Vydržte 30 sekund.
6. Spusťte a vyměňte nohy.
7. Opakujte dvakrát na každou stranu.

Posilovací cvičení

Podle Americké akademie ortopedických chirurgů můžete pomoci snížit napětí na kolenním kloubu pravidelným pracováním svalů kolem kolena.

Chcete-li pomoci posílit kolena, zaměřte se na pohyby, které pracují s hamstringy, čtyřhlavými svaly, glutety a kyčelními svaly.

4. Poloviční dřep

Poloviční dřepy jsou vynikajícím způsobem, jak posílit kvadricepsy, glutety a hamstringy, aniž byste namáhali kolena.

Toto cvičení:

1. Dostaňte se do stoje v podřepu s nohama na šířku ramen. Položte ruce na boky nebo ven před sebe, abyste dosáhli rovnováhy.
2. Díváte-li se přímo dopředu, pomalu si dřepněte dolů asi 10 palců. Toto je půli cesty k plnému dřepu.
3. Pauza na několik sekund, pak vstát zatlačením do podpatků.
4. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních.

5. Tele zvedá

Toto cvičení posiluje zadní část dolních končetin, včetně lýtkových svalů.

Toto cvičení:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Umístěte se vedle zdi nebo se opřete o opěradlo židle.
2. Zvedněte obě paty ze země, abyste stáli na nohou.
3. Pomalu spusťte paty do výchozí polohy. U tohoto cviku je pro posílení lýtkových svalů důležitá kontrola.
4. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních.

6. Ohnutí hamstringů

Stojící zkroucení hamstringů se zaměřuje na vaše hamstringy a glutety. Vyžaduje také dobrou sílu jádra, aby vaše horní část těla a boky zůstaly stabilní.

Toto cvičení:

1. Postavte se čelem ke zdi nebo použijte opěradlo. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku boků.
2. Zvedněte jednu nohu nahoru, ohněte koleno a zvedněte patu ke stropu. Jděte co nejdále, horní část těla držte stále a boky směřující dopředu.
3. Držte po dobu 5 až 10 sekund.
4. Uvolněte se a spusťte do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

7. Prodloužení nohou

K posílení čtyřhlavého svalu použijte váhu vlastního těla namísto váženého stroje a udržujte přidaný tlak na kolena.

Toto cvičení:

1. Sedněte si vysoko na židli.
2. Nohy položte na podlahu, na šířku boků.
3. Dívejte se rovně, stahujte stehenní svaly a natáhněte jednu nohu co nejvyšší, aniž byste zvedali hýždě ze židle.
4. Pozastavte a poté spusťte do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

8. Rovná noha se zvedá

Rovný zdvih nohou posiluje vaše kvadricepsy i svaly flexoru kyčle. Pokud na konci pohybu ohnete nohu, měli byste také cítit, jak se vaše holeně napínají.

Jelikož je toto cvičení snazší, můžete přidat váhu kotníku o hmotnosti 5 kilogramů a postupně se vypracovávat na těžší váhu, jak si budujete sílu v nohou.

Toto cvičení:

1. Pro toto cvičení můžete pomocí podložky přidat polstrování pod záda.
2. Lehněte si na zem s jednou nohou ohnutou a jednou nohou přímo před vámi.
3. Smažte quadricep rovné nohy a pomalu ji zvedněte z podlahy, dokud nebude ve stejné výšce jako vaše ohnuté koleno.
4. Pauza nahoře po dobu 5 sekund, poté dolů do výchozí polohy
5. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

9. Boční noha se zvedá

Toto cvičení pracuje na svalech únosce kyčle i na hýždích. Vaše svaly únosce kyčle, umístěné na vnější straně boků, vám pomáhají snadno stát, chodit a otáčet nohami. Posílení těchto svalů může pomoci předcházet a léčit bolesti boků a kolen.

Jelikož je toto cvičení snazší, můžete přidat váhu kotníku o hmotnosti 5 kilogramů a postupně se vypracovávat na těžší váhu, jak budujete sílu ve svalech nohou.

Toto cvičení:

1. Lehněte si na bok s nohama naskládanými na sobě. Držte si hlavu v ruce a druhou ruku položte na podlahu před sebe.
2. Zvedněte horní nohu tak vysoko, jak můžete pohodlně. Měli byste to cítit na boku svých boků.
3. Nahoře se krátce pozastavte a poté nohu sklopte.
4. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

10. Nohou se zvedá noha

Toto cvičení funguje jak na hamstringy, tak na glutety. Jelikož je toto cvičení snazší, můžete přidat váhu kotníku o hmotnosti 5 kilogramů a postupně posilovat na vyšší váhu, jak budujete sílu svalů nohou.

Toto cvičení:

1. Pro toto cvičení můžete použít podložku a přidat pod sebe odpružení.
2. Lehněte si na břicho s nohama rovně za sebou. Můžete si nechat hlavu spočívat na pažích.
3. Zapojte své svaly na klíně a podkolenní šlachy do levé nohy a zvedněte nohu tak vysoko, jak to pohodlně zvládnete, aniž byste způsobili bolest. Ujistěte se, že máte během tohoto cvičení své pánevní kosti na podlaze.
4. Držte nohu ve zvednuté poloze po dobu 5 sekund.
5. Sklopte nohu, odpočívejte 2 sekundy a poté opakujte.
6. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

Jiné druhy cvičení na bolesti kolen

Jakmile si vytvoříte sílu v kolenou, můžete zvážit přidání cvičení s nízkým dopadem do své rutiny. Cviky s nízkým nárazem obvykle kladou menší zátěž na klouby než cvičení s velkým nárazem, jako je běh nebo skákání.

Mezi dobré příklady cvičení s nízkým dopadem patří:

• jóga
• Tai chi
• eliptický stroj
• plavání
• stacionární jízda na kole
• vodní aerobik
• chůze

Co jiného může pomoci při bolestech kolen?

Hledání úlevy od bolesti kolena závisí na příčině nebo problému, který vám ztěžuje každodenní činnosti. Přenášení nadváhy zatěžuje vaše kolena, což může vést k osteoartróze.

V tomto případě je nejúčinnější léčbou podle Clevelandské kliniky úbytek hmotnosti. Lékař vám může doporučit kombinaci diety a cvičení, které vám pomohou zhubnout a posílit svaly dolní části těla, zejména kolem kolen.

Studie z roku 2013 zjistila, že dospělí s nadváhou a kolenní osteoartrózou zaznamenali po 18 měsících diety a cvičebního programu snížení hmotnosti a bolesti kolen.

Pokud je však viníkem nadužívání, lékař pravděpodobně navrhne RICE - což znamená odpočinek, led, kompresi a elevaci - a fyzikální terapii. Fyzioterapeut s vámi může vyvinout program, který zahrnuje řadu pohybových cvičení, protahování a pohyby posilující svaly.

Sečteno a podtrženo

Bolest kolena je běžným onemocněním, které postihuje každý rok více než 18 milionů dospělých. Provádění protahovacích a posilovacích cvičení zaměřených na svaly, které podporují vaše kolena, může pomoci zmírnit bolest, zlepšit rozsah pohybu a pružnost a snížit riziko budoucích zranění.

U jakéhokoli typu bolesti kloubů je nejlepší se před zahájením cvičebního programu poradit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. Mohou vám pomoci vybrat cvičení, která jsou pro vás nejbezpečnější. Mohou také doporučit úpravy na základě bolesti kolena a základní příčiny.