Potřebujete rychlé cvičení, které se zaměřuje na všechny svaly v horní části těla, pracuje na vašem jádru a spaluje kalorie? Pak už nehledejte: Pushup dokáže všechno a ještě víc.
Kliky jsou tahotvorným tahem. Pracují především na hrudi, ramenou, tricepsu a hlavních svalech.
Vyžadují pouze vaši tělesnou hmotnost, takže jsou také skvělým pohybem na cestách, který doplní vaši rutinu.
Počet spálených kalorií se liší od člověka k člověku. Obecně platí, že kliky mohou spálit nejméně 7 kalorií za minutu.
Co ovlivňuje kolik spálených kalorií?
Zatímco kliky jsou primárně považovány za cvičení budující sílu, je důležité znát počet kalorií, které můžete při jejich spalování spálit, zvláště pokud se snažíte zhubnout.
Obecně existují čtyři proměnné, které určují, kolik kalorií spálíte:
- Výška a váha. Pokud jde o metabolismus, čím větší je člověk, tím více kalorií spálí. To platí i v klidu.
- Sex. Obecně platí, že muži spalují více kalorií než ženy provádějící stejné cvičení se stejnou intenzitou, protože obvykle mají méně tělesného tuku a více svalů.
- Stáří. Proces stárnutí mění mnoho věcí na vašem zdraví, včetně počtu spálených kalorií. Toto zpomalení je výsledkem zvýšení tělesného tuku a snížení svalové hmoty.
- Intenzita. Počet kliků, které můžete v daném čase provést, určí váš celkový výdej kalorií. Čím rychleji je můžete správně provádět, tím více kalorií spálíte.
Jaké výhody nabízejí?
Kliky jsou přenosné a náročné a zaměřují se na více svalových skupin najednou. Kromě posílení ramen, hrudníku a tricepsu se kliky zaměřují také na vaše hlavní svaly.
Mít silné jádro vám umožňuje správně provádět fitness pohyby. Silné jádro vám také pomůže s většinou vašich každodenních funkcí, které zahrnují ohýbání, kroucení, flexi a prodloužení. Pomáhá chránit také před bolestmi dolní části zad.
Jak je mohu udělat správně?
Forma je klíčová, pokud jde o kliky. Pokud nemůžete zachovat správnou formu pro celý tah, začněte s jednou z úprav, o nichž se pojednává později.
správný pushup formulář
- Postavte se do vysoké polohy prkna s rukama o něco širším než je šířka ramen a dlaněmi přímo pod rameny. Vaše tělo bude tvořit přímku od paty až po krk.
- Z této polohy zapojte hlavní svaly a stáhněte lopatky dolů a dozadu.
- Začněte klesat k podlaze ohýbáním loktů a tlačením ramen dopředu.
- Z této polohy zapojte hlavní svaly a stáhněte lopatky dolů a dozadu.
- Začněte klesat k podlaze ohýbáním loktů a tlačením ramen dopředu.
- Dolů dolů, dokud vaše hrudník nebude asi palec nad zemí. Pozastavte, vydechněte a zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
Existují nějaké variace?
Základní pushup je silný tah. Můžete to usnadnit nebo zkomplikovat pomocí několika jednoduchých vylepšení.
Vyšší intenzita
Pro zvýšení intenzity říká trenér fitness Mat Forzaglia, že k tomu přidá plyometrický aspekt.
"Jak se tlačíte od země, explodujete ze země a jemně se vracíte zpět do spodní části kliky," říká.
Můžete také zvednout nohy a učinit z nich pokles pushup, nebo přidat váhu, aby se pushup ztížil.
Dalším skvělým způsobem, jak učinit pushup náročnějším, je přidání deficitu, například provedení pushup s rukama na sadě činek, dodává Forzaglia."To umožní hlubší rozsah pohybu, což znesnadní celou cestu nahoru," vysvětluje.
Nižší intenzita
Chcete-li snížit intenzitu, zkuste klečet na podložce a proveďte část cvičení v horní části těla. Než se pustíte do prodloužení nohou, osvojte si tento formulář.
Věci, které je třeba zvážit
Díky úpravám můžete z pushupu udělat bezpečné cvičení vhodné pro většinu úrovní fitness.
Nezapomeňte se soustředit na to, abyste měli hrudní koš vtažený dolů, aby v dolní části zad nedošlo k vyklenutí. "Chcete chránit ramena co nejvíce, takže jejich udržování zastrčené v boku je nejlepší řešení," říká Forzaglia.
Cvičení je dobré pro vaše tělo i duši. Ale příliš mnoho může mít nepříznivé důsledky, které mohou vést k nadužívání zranění, stresu, úzkosti nebo deprese.
Mezi varovné příznaky nutkavého cvičení patří:
- dávat cvičení před všechno ostatní
- pocit stresu, pokud vynecháte trénink
- pomocí cvičení jako způsob očištění jídla
- časté nadužívání zranění
Pokud máte obavy ze vztahu k cvičení, promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví. Pro začátek se podívejte na těchto pět cenově dostupných možností terapie.
