8 cviků bez váhy, které zpevní každý sval v náručí

K vybudování silné paže nepotřebujete členství v tělocvičně ani závaží 150 $.

I když obvykle spojujeme silné paže se schopností bench pressu nebo zvedání liber, ani členství v tělocvičně, ani závaží nejsou nutné k dosažení tónu paže nebo svalů vašich snů.

Ve skutečnosti k dosažení silných, padnoucích a vytvarovaných paží není potřeba žádné luxusní vybavení. Jen pár věcí pro domácnost a dostatek prostoru, abyste se mohli pohybovat. (I když se nezapomeňte natáhnout, abyste zahřáli svaly a předešli zranění, než se pustíte do těchto pohybů.)

Dali jsme dohromady osm cvičení, která můžete implementovat do své rutiny nebo do 5 minut rušného dne, když uvaříte večeři, dáte si pauzu od stolu nebo se díváte na Netflix. Někteří dokonce dostatečně zapojí vaše jádro a glutety, takže můžete dokončit celotělovou rutinu.

1. Kruhy paží

Posilte si ramena a paže jednoduchými, ale účinnými kruhovými pohyby. Toto cvičení můžete provést během několika minut bez jakéhokoli vybavení.

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Natáhněte obě paže rovně do stran a vytvořte svým tělem písmeno T.
2. Pomalu otáčejte rameny a pažemi, abyste vytvořili dopředu kruhy o průměru asi 1 stopa.
3. Pokračujte po 15 kružnicích, poté obraťte směry a dokončete 15 otočení v opačném směru.
4. Proveďte celkem 3 sady.

2. Tricep dipy

Vytvořte si triceps pouze pomocí své tělesné hmotnosti. I když to můžete udělat na podlaze, volba pohovky, lavice, židle nebo robustního konferenčního stolku také funguje jako skvělý základ.

Jak to udělat

1. Položte ruce na šířku ramen na nábytek, o který se opíráte.
2. Posuňte pánev a spodní část dopředu, aby mezi zády a předmětem byla mezera 3 až 6 palců - což vám při klesání poskytne vůli.
3. Ohýbejte nohy v 90stupňovém úhlu s nohama pevně položenými na zemi nebo je protáhněte před sebe (nezablokujte však kolena).
4. Pomalu spusťte tělo dolů a zpět, se zaměřením na zapojení tricepsu.
5. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

3. Bicepsové kudrlinky pro stisknutí

Ačkoli pro toto cvičení můžete použít závaží, může to být stejně efektivní s domácími předměty, jako je plechovka jídla nebo láhev pracího prostředku. Toto cvičení se primárně zaměřuje na vaše bicepsové svaly, ale také pracuje na deltoidech a jádru.

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama na šířku boků a zády rovně.
2. Držte předmět pro domácnost nebo kancelář v jedné ruce tak, aby dlaň směřovala dopředu a paže byla natažena dolů na bok.
3. Při zkroucení bicepsu držte loket těsně u těla - kontrolovaným pohybem zvedněte předmět na rameno.
4. Poté otočte ruku směrem ven, aby vaše dlaň a zápěstí směřovaly ke stropu, když budete předmět tlačit nahoru nad hlavu. Natáhněte ruku až na vrchol.
5. Pomalu dejte svůj předmět zpět dolů stejným způsobem, jakým jste přišli, dokud ruka není po vaší straně ve výchozí poloze.
6. Dokončete 8 opakování jednou rukou a poté přepněte.
7. Zamiřte na 3 sady na obou stranách.

4. Prkno chodník

Při posilování paží si tónujte břišní svaly. Pohybujte ze strany na stranu a zatočte na tradiční prkno.

Jak to udělat

1. Před zahájením tohoto cvičení nastavte časovač na 1 minutu.
2. Začněte ve zvýšené poloze prkna s rukama nataženýma pod rameny a dlaněmi pevně položenými na zemi.
3. Prodlužte nohy za sebou a prsty zatlačte na podlahu. Vaše jádro by mělo být zapojeno a v souladu se zbytkem těla.
4. Místo toho, abyste zůstali stát, jděte rukama a nohama na jednu stranu. Udělejte 2 nebo 3 kroky v jednom směru (nebo tolik, kolik vám váš prostor dovolí).
5. Poté se vraťte na výchozí místo a proveďte stejné množství kroků opačným směrem. Pokračujte v chůzi ze strany na stranu, dokud vám nevyprší čas.
6. Pokud potřebujete větší výzvu, natáhněte cvičení o 30 sekund nebo více.

5. Kickboxing údery

Pokud jste někdy vstoupili do ringu nebo do kurzu kardio kickboxu, víte, že házení údery spaluje hodně kalorií. Pomáhají také tonizovat a posilovat vaše paže a horní část zad.

Jak to udělat

1. Začněte svůj postoj s nohama na šířku boků.
2. Pravou paži zvedněte v 45-stupňovém úhlu pěstí těsně pod linií čelistí.
3. Natáhněte ruku přes tělo a udeřte pěstí do imaginárního cíle před vámi. Dejte sílu za svůj úder, ale nepřetahujte ramenní svaly.
4. Před přepnutím na druhé paži hodte jednou rukou 15 tvrdých úderů.
5. Dokončete 4 sady na obou stranách.

6. Rolovací kliky

Odstraňte průměrné tlaky a vyzkoušejte cvičení celého těla, které tónuje vaše paže a zapíná záda a ramena.

Jak to udělat

1. Začněte ve vyvýšeném prkně a dolů pro tradiční pushup.
2. Po návratu do výchozí polohy zvedněte jednu paži ze země a natáhněte ruku směrem ke stropu. Otočte se do zad a položte volnou paži na zem na opačné straně za vámi. Zvedněte druhou ruku směrem k obloze při otáčení směrem ke zvýšené poloze předního prkna.
3. Spusťte dolů do pushup a opakujte - rotující ze strany na stranu.
4. Dokončete 10 kliků pro jednu sadu a udělejte celkem 3 sady.

7. Boční prkno

Boční prkna, i když se o nich běžně uvažuje jako o šikmém cviku, také pracují s vašimi rameny a rukama.

Jak to udělat

1. Ležíte na pravé straně na podlaze a zvedněte jádro nahoru.
2. Stabilitu zatlačte předloktím do země. Vaše podpůrná paže a rameno by měly být v úhlu 90 stupňů.
3. Prodlužte nohy tak, aby vás nohy podepíraly. Trup by měl tvořit relativně přímku s krkem, hlavou a nohama.
4. Natáhněte svou nepodpůrnou ruku natažením směrem ke stropu.
5. Držte po dobu 30 sekund a poté přepněte na levou stranu na 30 sekund.
6. Dokončete 2 sady na obou stranách.

8. Superman

Pro toto výkonné cvičení dolní části zad, gluteí a ramen není nutné žádné vybavení. Pokračujte v tomto cvičení a zjistíte, že vaše tělo se formuje podle hrdinských standardů.

Jak to udělat

1. Ležte na břiše s rukama a nohama nataženými.
2. Při současném zvedání paží, hrudníku a nohou z podlahy zapojte glutety a ramena.
3. Držte tuto pozici nahoru po dobu 3 sekund. Budete vypadat jako superman nebo superžena létající vzduchem.
4. Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy.
5. Dokončete 10 navýšení za jednu sadu a udělejte 3 sady.

Hledáte další nápady na cvičení paží? Vyzkoušejte těchto 7 cviků pro extra tonování.

3 HIIT se pohybuje k posílení paží

Jenna Jonaitis je spisovatelka na volné noze, jejíž práce se mimo jiné objevila v časopisech The Washington Post, HealthyWay a SHAPE. Nedávno 18 měsíců cestovala se svým manželem - farmářství v Japonsku, studium španělštiny v Madridu, dobrovolnictví v Indii a turistika po Himalájích. Vždy hledá wellness v mysli, těle i duchu.