Pokud hledáte boj proti účinkům celodenního sezení, budou vaším nejlepším přítelem cviky a strečink specifické pro kyčle.
Vstupte do kozáckého dřepu. Testuje nejen vaši sílu, ale také pohyblivost kyčle, kolena a kotníku.
Kozák dřep se zaměřuje na čtyřkolky, hamstringy, glutety a kyčelní adduktory a zároveň pracuje na vašem jádru, včetně břicha a dolní části zad.
Zaměřeny budou také vaše kyčelní, kolenní a kotníkové klouby a pojivové tkáně.
Tento krok může být pro začátečníky náročný, ale rozhodně stojí za integraci do vaší rutiny.
Jaký to má smysl?
Kozácké dřepy mají řadu výhod.
První je jeho rovina pohybu. V kozáckém dřepu pracujete ve frontální rovině, což je fantastický způsob, jak říkat ze strany na stranu.
Většina cviků na nohy - jako dřepy, výpady a mrtvé tahy - se provádí v sagitální rovině nebo zepředu dozadu.
To znamená, že boční pohyby, jako jsou kozácké dřepy, jsou často vítaným doplňkem, protože působí na vaše svaly a klouby z jiného úhlu.
Kozácké dřepy jsou také obzvláště výhodné z hlediska mobility a stability.
I když toto cvičení nabízí posilovací výhody, budete opravdu zlepšovat rozsah pohybu v bocích, kolenou a kotnících, pokud budete důsledně (a správně provádět) kozácké dřepy.
Jak se liší od bočního výpadu?
Boční výpad a kozácký dřep jsou velmi podobné.
Přestože se oba zaměřují na stejné svaly, podoba dřepu cossak se mírně liší od formy bočního výpadu.
V kozáckém dřepu je vaše výchozí pozice velmi široký postoj. V bočním výpadu začnete nohama k sobě.
Při dokončování dřepu kozáka také lámete podlahu rovnoběžnou rovinu stehna a padáte dolů tak hluboko, jak můžete ze strany na stranu.
Při bočním výpadu zůstanete rovnoběžně se stehnem.
Jak to děláš?
Kozácký dřep vyzve vaše tělo jiným způsobem než mnoho jiných cviků na spodní část těla.
Jakmile zvládnete pohyb, je nejlepší začít pouze s vaší tělesnou hmotností a pokrokem.
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Předpokládejte výchozí pozici rozšířením postoje tak, aby vaše nohy tvořily trojúhelník se zemí. Vaše prsty by měly směřovat rovně.
- Nadechněte se a přesuňte svoji váhu na pravou nohu, ohněte pravé koleno a posaďte se co nejdále.
- Vaše levá noha by měla zůstat vytažená, zatímco levá noha se otáčí na patě, špičce nahoru.
- Vaše pravá pata by měla zůstat na zemi a trup by měl být ve vzpřímené poloze.
- Zde se pozastavte, poté vydechněte a zatlačte zpět do výchozí polohy.
- Znovu se nadechněte a snižte váhu na levou nohu opakováním výše uvedených kroků.
Zaměřte se na 3 sady po 10 opakováních - 5 na každé noze - a začněte začleňovat kozácký dřep do své rutiny.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Přidání dřepu kozáka do zahřívací rutiny, zejména před tréninkem nohou, je skvělou integrací tohoto cvičení.
Můžete to také přidat jako doplňkový pohyb v den nohou, když je budete pracovat mezi váženými dřepy nebo výpady.
Na jaké nejčastější chyby se dívat?
Během kozáckého dřepu se vyskytnou dvě běžné chyby:
Neopíráš záda
Pokud vám chybí pružnost v bocích, vaše trup se bude chtít dostat dopředu a dolní část zad se bude chtít vyklenout, když spadnete do pohybu kozáka.
Odolávejte tomu tím, že pouze sestupujete dolů, pokud to vaše flexibilita umožňuje.
Můžete také položit ruce na zem před sebe a působit jako stabilizační mechanismus, dokud se nezlepší vaše flexibilita.
Držíš patu na zemi
Opět jde o flexibilitu. Bez správného rozsahu pohybu v kotníku budete v pokušení zvednout patu ze země a dřepět hlouběji do pohybu.
Pouze dolů, pokud je to možné, aniž byste zvedli patu. Mezitím pracujte na některých cvičeních na mobilitu kotníků.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Vyzkoušejte tyto varianty na squatu kozáka, pokud potřebujete pomoc nebo větší výzvu.
Dřep kozáka TRX
Pokud nemůžete zcela zvládnout dřep kozáka se svou současnou úrovní síly nebo mobility, začněte s verzí s asistencí TRX.
Přizpůsobte popruhy TRX na střední délku, držte rukojeti, natáhněte ruce a dokončete dřepový pohyb kozáka.
Popruhy TRX vám pomohou dosáhnout plné hloubky.
Předem naložený kozácký dřep
Pokud máte potíže s udržováním trupu ve vzpřímené poloze, zkuste přidat nějakou protiváhu v podobě jednoho nebo dvou kettlebellů.
Držte je oběma rukama před hrudníkem a dolů. Mělo by se vám snazší zůstat svisle.
Jednopažní kozácký dřep nad hlavou
Existuje několik možností pro kozácký dřep nad hlavou, včetně variant s jednou a dvěma pažemi.
Pro variantu s jedním ramenem - jednodušší ze dvou - držte lehkou činku nebo kettlebell v ruce naproti noze, na kterou dřepíte.
Natáhněte ruku nad hlavu a dokončete dřepový pohyb kozáka.
Dokončete své opakování na této straně, poté přepněte váhu na druhou ruku a dokončete opakování na druhé straně.
Sečteno a podtrženo
Kozácký dřep jedinečným způsobem otestuje vaši mobilitu a sílu. Jejich integrací do dne nohou jako rozcvičení nebo jako doplněk k váženým pohybům nohou bude vaše tělo těžit z výhod nového rozsahu pohybu.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagram pro fitness kousky, #momlife a další.
