Přestože jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady považovány za „krále“ cviků na nohy, je zde ještě další krok, který byste neměli zanedbávat: curtsy výpady.
Toto cvičení získává a zdůrazňuje svaly, které jsou často nedostatečně využívány, což z něj činí skvělý doplněk k vaší cvičební rutině. Přečtěte si proč a jak.
Jaké svaly jsou zpracovány?
Curtsy výpad se zaměřuje na hlavní svaly zapojené do výpadu - čtyřkolky a hýždě - ale také zapojuje některé další hybné síly.
Když se vaše noha kříží tam a zpět, vystřelí gluteus medius na nehybné noze. Únosce kyčlí - které spojují vaše stehna - jsou také zapojeny.
Jaký to má smysl?
Curtsy výpad je skvělý pro budování síly a stability dolní části těla.
Gluteus medius je důležitý sval pro stabilitu, ale ve standardních dřepech a výpadech není přímo zaměřen, takže jeho posilování je často přehlíženo.
Gluteus medius je často neaktivní, takže posilovací cviky jako curtsy výpad jsou ještě důležitější.
Curtsy výpady také pomáhají při posilování vnitřní oblasti stehen.
Jak to děláš?
Postupujte podle těchto kroků, abyste udělali curtsy výpad se správnou formou:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama dolů po stranách.
- Zaveďte váhu na pravou nohu, ustupujte a otáčejte se levou nohou - téměř jako při cvičení - a nechte své paže, aby se před vámi zvedly do pohodlné polohy. Zajistěte, aby vaše hrudník zůstal pyšný. Přestaňte házet, když je vaše pravé stehno rovnoběžně se zemí.
- Začněte narovnávat pravou nohu, tlačit nahoru přes patu a vracet levou nohu do výchozí polohy.
- Opakujte kroky 1–3 pro požadovaný počet opakování, poté vyměňte nohy.
Začněte 3 sériemi po 10–12 opakováních s využitím pouze své tělesné hmotnosti. Až to bude snadné, zkuste přidat váhu (podrobně níže), abyste mohli pokračovat.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Curtsy výpady mohou být rezervovány pro den nohou nebo přidány k celotělovému cvičení - záleží jen na vás!
Začleňte tento pohyb po dalších primárních cvicích na nohy, jako jsou dřepy a standardní výpady, abyste tyto svaly zasáhli jiným způsobem.
Jako vždy se před silovým tréninkem ujistěte, že jste správně zahřátí.
Dokončete 5 až 10 minut lehkého až středně těžkého kardia, následovaných dynamickým protahováním, abyste se ujistili, že je vaše tělo připraveno k pohybu.
Na jaké nejčastější chyby se dívat?
Curtsy výpady jsou cvičení vhodné pro začátečníky, ale je třeba vzít v úvahu několik podrobností.
Nedovolíte, aby vám hrudník spadl dopředu
Pokud váš trup nezůstane vzpřímeně během prudkého výpadu, ztratíte nějakou aktivaci glute - jeden z nejdůležitějších aspektů pohybu.
Během pohybu se kontrolujte sami se sebou a zajistěte, aby váš hrudník zůstal ve vzpřímené poloze a váš pohled zůstal přímo vpřed.
Nesnižujete se dostatečně daleko dolů
Dokončení částečného opakování namísto úplného opakování si nebude moci dovolit plné výhody úskoku.
Než se vrátíte do výchozí polohy, ujistěte se, že snižujete stehno co nejblíže k zemi.
Nenecháváte si boky rovné
Vaše boky by měly během náhlého výpadu zůstat kolmé se zbytkem těla.
Pokud zkroutíte boky při cvičení, ztratíte aktivaci svých hýždí a boků.
Necháváte koleno spadnout příliš daleko nad linii špičky
Stejně jako u jiných výpadů může nechat koleno spadnout přes linii špičky způsobit zranění.
To závisí na mnoha faktorech - například na vaší individuální anatomii - ale dobrým pravidlem je se posadit zpět do boků, abyste zahájili pohyb a zabránili tak kolenům v pádu příliš dopředu.
Můžete přidat váhu?
Jakmile bude výprask s tělesnou hmotností snadný, zkuste přidat váhu jedním z níže uvedených způsobů.
Dávejte však pozor, abyste si stále udržovali správnou formu, protože trup může spadnout dopředu pod tahem extra váhy.
S kettlebell
Držte jeden kettlebell před sebou na úrovni hrudníku, zatímco curtsy-lunging.
S činkami v každé ruce
Po celou dobu pohybu držte jednu činku v každé ruce, ruce dolů po stranách.
S činkou
Bezpečně naložte činku na ramena a poté dokončete tah.
Se strojem Smith
Využijte tento stroj, který je činkou s asistencí, pro další podporu při výpadech nebo jako další výzvu.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Zkuste tyto varianty změnit.
Curtsy výpad s kopnutím
Udělejte krok vzad a dokola, abyste udělali prudký výpad, ale místo toho, abyste vrátili nohu do výchozí polohy, vykopněte ji na stranu a vraťte se zpět do polohy.
Double cross curtsy výpad
Tímto pohybem začleňte horní část těla do prudkého výpadu.
Chcete-li provést, držte oběma rukama činku na pravém rameni.
Vykročte pravou nohou dozadu a dokola, abyste byli obratní, a současně snižujte váhu na vnější levé stehno a současně natahujte ruce.
Vraťte se na začátek a opakujte.
Curtsy výpad s blokováním
S touto variantou ještě více vyzvěte své jádro a stabilitu.
Krok dozadu a dokola pro prudký výpad, pak zvedněte nohu před sebe s ohnutým kolenem, abyste se drželi.
Pozastavte na 5 sekund a poté opakujte.
Sečteno a podtrženo
Posilujte nohy, hýždě a boky pomocí curtsy výpadů. Každý - od začátečníků až po pokročilé cvičence - může při správném provedení těžit z výhod tohoto pohybu.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagram pro fitness kousky, #momlife a další.
