Kliky jsou pravděpodobně jedním z nejúčinnějších cvičení celého těla, které můžete provádět.
Mohou vypadat jako stará škola, ale zaměřují se na horní část těla, dolní část těla a jádro a nevyžadují žádné vybavení. Zní to jako win-win, že?
Možná ne. Kliky vyžadují hodně síly, což z nich dělá výzvu pro efektivní začátečníky i pro začátečníky i pro středně pokročilé cvičence. To ale neznamená, že byste je měli úplně opustit!
Ať už pohrdáte kliky nebo hledáte budování velikosti a síly, abyste se propracovali ke standardní paletě, níže uvádíme seznam 12 alternativ kliky.
Tyto pohyby vám pomohou dostat se od tělesné hmotnosti přes volné váhy až po stroje.
Věci, které je třeba zvážit
Vyberte si dva až tři z těchto cviků, abyste se zaměřili na to, co si myslíme jako „tlačné svaly“ - prsní svaly, deltové svaly a triceps - a začleňte je do své tréninkové rutiny alespoň dvakrát týdně.
Tři sady s 10 až 12 opakováními jsou skvělým místem pro začátek.
Nástěnné pushup
Startovací modifikace pro pushup, použití zdi je efektivní pro začátečníky a nejjednodušší způsob, jak zlepšit svou sílu pushup.
Tento pohyb pracuje s těmi tlakovými svaly (prsní svaly, deltové svaly, triceps). Čím dále jsou vaše nohy od zdi, tím těžší to bude.
Jak to udělat:
- Postavte se s rukama nataženýma přímo před vámi, dlaněmi na zdi.
- Ustupte a nohy držte rovně, aby vaše váha padla do horní části těla.
- Lokty držte pod úhlem 45 stupňů a sklopte tělo směrem ke zdi, kam až můžete. Krk udržujte neutrální a ramena dolů a dozadu.
- Zatlačením nahoru a návratem na začátek.
Ohnutí kolena
Postup při zatlačení na zeď, sestupující k zemi na kolenou, vás přiblíží ke skutečné věci.
Klíčem zde je soustředit se na plný rozsah pohybu, což umožní hrudníku klesnout co nejblíže k zemi, jak je možné, abyste skutečně získali sílu.
Jak to udělat:
- Začněte na všech čtyřech, poté kráčejte rukama dopředu, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy ke kolenům.
- Nechte nohy padat směrem k zemi a klouzejte dopředu na kolena, abyste předešli nepohodlí v oblasti kolen. Krk udržujte neutrální a ramena dolů a dozadu.
- Lokty udržujte pod úhlem 45 stupňů a snižujte hrudník dolů k zemi, jak jen můžete.
- Zatlačením nahoru a návratem na začátek.
Naklonění nahoru
Další modifikátor pro standardní pushup, push-up sklonu používá vyvýšený povrch, aby vám pomohl postupovat.
I když pracuje se stejnými svaly jako standardní kliky, zde se více zdůrazňuje spodní část hrudníku.
Můžete se i nadále vyzývat výběrem nižších a nižších sklonů, dokud ve chvíli nevyklepete standardní kliky.
Jak to udělat:
- Vyberte stabilní šikmý povrch, ze kterého budete pracovat. Lavička nebo schodiště funguje skvěle.
- Získejte zápěstí přímo pod rameny do vysoké polohy prkna. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám.
- Lokty držte zastrčené v úhlu 45 stupňů, sklopte se dolů až na doraz, poté začněte tlačit zpět nahoru a zajistěte, aby vaše jádro zůstalo po celou dobu pohybu stabilní.
Vysoké prkno až nízké prkno
Nesnižujte hodnotu prken, abyste získali sílu, zejména pro pushup. Nastavení je do značné míry stejné a při každém pohybu budete muset být schopni pohodlně podporovat celou svoji tělesnou hmotnost.
V tomto pohybu přejdete z vysokého na nízké prkno a svalům horní části těla dáte běh za své peníze, jako by to udělala pushup.
Zde zaměřené svaly zahrnují deltové svaly, tricepsy, čtyřkolky a téměř celé vaše jádro.
Jak to udělat:
- Začněte ve vysoké plankové poloze se zápěstími v linii s rameny, přičemž vaše tělo tvoří přímku od hlavy k patám.
- Udržujte své jádro v záběru a záda rovně, padněte dolů do předloktí prkna po jedné paži a držte zde několik sekund.
- Inhalovat. Při výdechu zatlačte zpět nahoru do vysokého prkna a znovu udržujte silné jádro a zpět.
Činka na hrudi
Činky jsou poměrně snadnou výbavou pro práci na všech úrovních fitness.
Lis na hrudník s činkami zasáhne mnoho stejných svalů, jako by to činil pushup, a zároveň je potenciálně snadnější na zápěstí.
Jak to udělat:
- Lehněte si zády na lavičku nebo na stabilizační míč s činkami v každé ruce a odpočívejte je na úrovni hrudníku.
- Obraťte dlaně k nohám. Ujistěte se, že máte nohy rovně na podlaze.
- Zatlačte činky přímo na hrudník a končíte rukama přímo přes ramena.
- Trochu se tu pozastavte, pak kontrolovaným pohybem uvolněte činky zpět na úroveň hrudníku.
Odporový hrudní lis
Pokud ve cvičení nepoužíváte odporové pásy, je čas to vyzkoušet!
Nejen, že jsou perfektní volbou pro ty, kteří cvičí doma, ale vyvíjejí menší sílu na klouby než činka nebo činka, zatímco stále budují sílu.
Použití pásky pro hrudní lis je další alternativou k pushup.
Jak to udělat:
- Popadněte odporový pásek za rukojeti a omotejte jej pod podpaží a za zády. Duste se rukama tak, že si smyčku obtočíte kolem rukou a upravíte odpor.
- Zde můžete rozdělit svůj postoj nebo stát s nohama na šířku ramen. Jemně ohněte kolena.
- S dlaněmi obrácenými k podlaze zatlačte rukojeti ven a vytahujte paže.
- Zde pozastavte a poté uvolněte a začněte.
Bench press s činkou
Zaměřením také na prsní svaly, deltové svaly a triceps zvýší tlak v činkové lavici sílu vaší horní části těla. Kliky, tady máš.
Jak to udělat:
- Lehněte si zády naplocho na lavičku a umístěte se tak, aby činka byla v jedné rovině s vašimi rameny.
- Uchopte činku přibližně v poloze na šířku ramen.
- Inhalovat. Při výdechu zatlačte na činku, sundejte ji ze stojanu a nad hrudník.
- Nadechněte se a spusťte činku dolů k hrudi.
- Vydechněte a zatlačte jej zpět nahoru, abyste mohli začít.
Nakloňte činky
Nakloněný činkový lis se bude zaměřovat na horní část hrudníku více, než by to činil pushup, ale stále pomůže budovat velikost a sílu v horní části těla.
Jak to udělat:
- S lavicí pod úhlem 45 stupňů si lehněte nohama naplocho na podlahu.
- Držte činky na úrovni ramen tak, aby dlaně směřovaly ven.
- Zatlačte činky nahoru a mírně se zastavte nahoře.
- Pomalu uvolněte činky zpět do stran hrudníku a poté zatlačte nahoru.
Hrudní lis
Jednou z výhod strojů oproti volným váhám je, že díky větší stabilitě, kterou poskytují, můžete naložit váhu.
Vyzkoušejte hrudní lis, pokud chcete stavět silné prsní svaly bez kliků.
Jak to udělat:
- Posaďte se do stroje, uchopte rukojeti a opřete si záda o podložku.
- Nadechněte se a zatlačte váhu od těla pomocí svalů hrudníku k zahájení pohybu.
- Pauza nahoře a návrat na začátek.
Činka hrudníku létat
Pohyb, který pracuje hlavně na prsní svaly a deltové svaly, je cvičení s činkami na hrudi skvělým podpůrným cvičením k procvičování kliků.
Klíčem zde je kontrola, která zajistí, že se skutečně zaměřujete na svaly hrudníku.
Jak to udělat:
- Držte činku v každé ruce a lehněte si na lavičku nebo stabilizační míč. Vaše nohy by měly být rovné na podlaze.
- Natáhněte ruce do stran s činkami rovnoběžnými s tělem. Udržujte měkký loket.
- Nadechněte se a zvedněte činky, abyste se setkali uprostřed hrudníku.
- Vydechněte a uvolněte, zastavte se, když jsou činky na úrovni ramen.
TRX pushup
Popruhy TRX spoléhají na gravitaci a váhu vašeho vlastního těla, aby otestovaly vaši sílu, rovnováhu a stabilitu.
Jsou snadno škálovatelné, takže je nenechte zastrašit.
Provedení pushup na popruzích TRX zapracuje hrudník a ramena, stejně jako jádro a spoustu dalších malých stabilizačních svalů.
Jak to udělat:
- Upravte popruhy TRX na úroveň kolen nebo kratší. Čím vyšší jsou rukojeti, tím snazší bude pushup.
- Chyťte rukojeti dlaněmi dolů. Ustupte a umístěte zápěstí tak, aby byla přímo pod vašimi rameny.
- Narovnejte nohy tak, aby vaše tělo tvořilo přímku.
- S lokty pod úhlem 45 stupňů sklopte horní část těla dolů a zajistěte, aby vaše jádro zůstalo napnuté a vaše boky neklesly.
- Nenechávejte své tělo níže než ruce, protože by to mohlo způsobit zranění ramene.
- Začněte posunutím zpět.
Činkové tlaky nad hlavou
Cvičení, které se zaměřuje hlavně na ramena, horní tisk bude dělat zázraky, aby posílil a vybudoval vaše deltové svaly a jádro - oba velmi důležité svaly pro pushup.
Jak to udělat:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku. Udržujte měkké koleno.
- Přineste závaží až na úroveň ramen dlaněmi směrem ven.
- Udržujte vzpřímený trup a pevné jádro a tlačte činky nad hlavu a zajistěte, aby váš krk zůstal neutrální.
- Pozastavte se zde a poté uvolněte kontrolovaným způsobem zpět na začátek.
Sečteno a podtrženo
Zatímco kliky jsou velkým cvičením typu „bang-for-your-buck“, existuje spousta dalších pohybů, které vám pomohou vybudovat velikost a sílu v horní části těla.
Jeho smíchání může ve skutečnosti pomoci i vašim kliky - stát se pánem v žádném okamžiku!
3 HIIT se pohybuje k posílení paží
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve státě Wisconsin, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
