8 Co byste měli vědět o metodě tréninku Rest-Pause

Co je to?

Pokud už nějakou dobu vzpíráte a hledáte věci na vyšší úroveň, existuje spousta technik, které můžete použít, abyste zvýšili intenzitu a zrychlili výsledky.

Jeden, který je třeba zvážit, se nazývá trénink odpočinku a pauzy, což je metoda, která kombinuje těžká břemena s minimálním odpočinkem.

Obecně řečeno to funguje tak, že rozdělíte jednu „typickou“ sadu s téměř maximální hmotností na několik minisetů.

Mezi jednotlivými minisety byste si měli krátce odpočinout a pokračovat až do svalového selhání, což znamená, že nejste schopni dokončit dalšího zástupce s dobrou formou.

Nakonec uděláte více opakování, než byste udělali při dokončení normálních sad, a to se projeví - nejen v úsilí, ale i v přínosech, které uvidíte.

Jaký to má smysl?

S více prací dokončenou za kratší dobu vám odpočinek a pauza umožní rychle zvýšit sílu a velikost svalů.

Trénujete své svaly na neúspěch tím, že je tlačíte tak silně, jak jdou. To vytváří největší množství traumatu svalových vláken.

Jak se poškozená svalová vlákna opravují, dochází ke zvýšení svalového vlákna. To vede k získání síly a velikosti.

Čím se liší od ostatních technik?

Kromě tréninku s přestávkou na odpočinek existuje několik dalších metod vzpírání - jako jsou supersety, střídavé sady nebo sady pádů -, které mohou přidat intenzitu vašeho cvičení.

U supersetů si vyberete dvě cvičení a dokončíte jednu sadu hned po druhé bez odpočinku.

Například: 10 bicepsových kadeří, okamžitě následovaných 10 prodlouženími tricepsu, opakovanými ještě dvakrát.

Střídavé sady jsou podobné supersetům, ale mezi nimi si uděláte krátkou přestávku.

Například: 10 kadeří bicepsu, rychlý odpočinek, 10 prodloužení tricepsu, rychlý odpočinek, opakování ještě dvakrát.

S drop sety dokončíte set, dokud nemůžete dokončit rep bez selhání, zhubnete přibližně o 20 procent a poté dokončíte další set.

Tento postup budete opakovat, dokud nezůstane jen malá nebo žádná váha.

Například: Pokud zpočátku použijete činku o hmotnosti 15 liber pro rozšíření tricepsu, klesnete na druhou libru na 12 liber, pak 10 liber, pak 8 a potom 5.

Každá metoda může být přínosná. Ve skutečnosti může být skvělý nápad zahrnout je všechny do své rutiny, abyste věci změnili.

Existují různé typy odpočinku a pauzy?

Můžete si vybrat ze dvou přístupů: jednoho zaměřeného na sílu a druhého zaměřeného na hypertrofii nebo zvětšení svalové hmoty.

Jak víte, co přidat do své rutiny?

Zvažování vašich cílů je prvním krokem při rozhodování, jaký typ tréninku odpočinku a pauzy zahrnout.

Pokud je vaším hlavním cílem budování síly, vyzkoušejte metodu odpočinku a pauzy.

Pokud vás více zajímá velikost svalů a estetika, vyzkoušejte metodu odpočinku a pauzy pro hypertrofii.

Jak přesně to děláte?

U každé tréninkové metody odpočinek-pauza existují malé rozdíly.

Odpočinek - pauza pro získání síly

1. Vyberte váhu, která je 80–90 procent vašeho maxima pro 1 opakování. Laicky řečeno: Kolik váhy můžete zvednout jen jednou? Pokles na 80–90 procent z toho.
2. Dokončete 1 opakování
3. Odpočívejte 10–15 sekund.
4. Dokončete dalšího zástupce se stejnou hmotností.
5. Opakujte tuto sekvenci, dokud nedosáhnete 10–12 opakování.

K odpočinku - pauza pro hypertrofii svalů

1. Vyberte váhu, která je přibližně 75 procent vašeho maxima pro 1 opakování. To by vám mělo umožnit dokončit celkem 6–10 opakování.
2. Dokončete miniset až do selhání, což znamená, že nemůžete dokončit 1 dalšího zástupce s dobrou formou.
3. Položte váhu a odpočiňte 20–30 sekund.
4. Dokončete další miniset k nezdaru.
5. Položte váhu a odpočiňte 20–30 sekund.
6. Dokončete svůj poslední miniset k nezdaru.
7. Toto je 1 sada. Odpočiňte po dobu 90 sekund a poté opakujte ještě dvakrát.

Na jaké nejčastější chyby se dívat?

Trénink odpočinku a pauzy vám pomůže získat sílu a velikost, kterou hledáte, ale je třeba vzít v úvahu několik věcí.

Příliš tlačit

Mezi dosažením maxima 1 opakování a přílišným tlakem je tenká čára.

Nechcete si ublížit, ale chcete se ujistit, že vyzujete svou sílu podle svých nejlepších schopností.

To je místo, kde uvidíte nejlepší výsledky s touto tréninkovou metodou.

Věnujte tomu zvláštní pozornost, zejména pokud jste s tímto typem vzpírání na 1 opakování noví.

Trénujte příliš často

Trénink odpočinku a pauzy je nejlépe zapracovat do dvoutýdenního plánu, který se zapíná a vypíná.

Je to pro vaše tělo docela náročné, pracovat na maximální kapacitu a příliš časté provádění může způsobit více škody než užitku.

Pamatujte: Obnova je stejně důležitá jako práce, kterou jste vložili.

Přemýšlejte o použití této metody každý druhý týden po dobu 6 až 8 týdnů, poté si dejte 6 až 8 týdnů pauzu.

Jaký je konečný výsledek?

Metoda tréninku odpočinku a pauzy může být efektivním přístupem pro vzpěrače, kteří chtějí přidat sílu a velikost.

Zvažte své cíle a poté vyberte vhodný typ tréninku odpočinku a pauzy. S trochou spravedlnosti potu budou výsledky vaše!

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve Wisconsinu, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.