Cvičení nemusí být komplikovaná, aby byla efektivní. Čím je ranní rutina snadnější, tím je pravděpodobnější, že z toho vstanete. Krátké tréninky jsou také skvělé, když jste vyčerpaní časem, cestujete nebo potřebujete rychlý způsob, jak protékat krev.
Navíc, vybavení fitnes, než vyrazíte do práce, školy nebo jiných životních povinností, vám umožní zavést rutinu, což znamená, že je méně pravděpodobné, že přijdete se seznamem výmluv, abyste se zbavili tohoto zásadního času „já“.
Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Poté postupujte podle šesti kroků v této cvičební rutině, abyste své ráno využili na maximum.
1. Nejprve se zahřejte
Začněte zahřívacími cvičeními po dobu 2 minut. Proveďte 90 sekund snadných kardio cvičení, například:
- běhat na místě
- vysoká kolena
- tajtrlíci
- skákání přes švihadlo (bez lana)
Následujte 30 sekund dynamických úseků, jako jsou kruhy paží a kyčle kyčle.
Jak trénovat:
- Proveďte každé cvičení po dobu 40 sekund.
- Před dalším tahem odpočívejte 20 sekund.
- Dokončete dvě kola.
2. Rychlobruslaři
- Postavte se s mírným ohnutím v kolenou a chodidly na šířku boků.
- S rukama po stranách skočte doleva a dopadněte na levou nohu. Vaše pravá noha se bude křížit za diagonálně, zatímco pravá ruka se houpá po těle a levá ruka se houpá za vámi.
- Pozastavte se na 1 sekundu, poté skočte doprava a dopadněte na pravou nohu. Vaše levá noha se bude křížit za diagonálně, zatímco vaše levá paže se houpá po těle a pravá paže se houpá za vámi.
- Skákejte tam a zpět po dobu 40 sekund.
3. Vyjděte kliky s ramenními kohoutky
- Začněte ve stoje.
- Předkloňte se, nohy držte rovně a vycházejte rukama do vysoké plankové polohy.
- Proveďte 3 kliky.
- Zůstaňte ve vysoké plankové poloze s tělem v přímé linii od hlavy po paty. Vezměte pravou ruku a klepněte na levé rameno.
- Vezměte levou ruku a klepněte na pravé rameno.
- Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte po dobu 40 sekund.
4. Glute můstky
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Pro další podporu použijte podložku na jógu. Nohy držte rovně na podlaze a paže po stranách.
- Zapojte své jádro (včetně hýždí), zatlačte nohy do podlahy a zvedněte boky. Zvedněte boky, dokud vaše tělo není v přímce od ramen ke kolenům.
- Pozastavte se v této poloze na několik sekund.
- Spusťte do výchozí polohy a opakujte.
5. Prkenné poklesy kyčle
- Začněte v poloze předloktí. Lokty držte ohnuté a pod rameny, chodidla na šířku boků a tělo v přímce.
- Zapojte své jádro a jemně otáčejte pravým bokem doprava, čímž jej přibližujete k podlaze, ale nedovolte, aby se bok dotýkal podlahy.
- Vraťte se do výchozí polohy a otáčejte levým kyčlí doleva, čímž jej přibližujete k podlaze, ale nedovolte, aby se kyčel dotýkal podlahy.
- Pokračujte ve střídání stran a udržujte své jádro v záběru po celou dobu.
6. Ochlazení (volitelné)
Po tréninku se ochlaďte několika minutami statických protažení. Cvičení na ochlazení pomáhají snížit srdeční frekvenci a protáhnout svaly.
Výhody ranního cvičení
Fitness obecně vede k větší aktivitě. Pokud se ale rozhodnete pro ranní sezení, výzkum říká, že se během dne budete pohybovat ještě více.
Pokud se můžete dostat ven na 10 nebo 15 minut, získáte také výhody vitaminu D ze starého dobrého slunečního svitu.
Cvičení také zlepšuje soustředění, bdělost a koncentraci kdykoli během dne. Jedna studie z roku 2018 však zjistila, že účastníci, kteří prováděli ranní cvičení, měli lepší poznání po celý den.
Jedna studie z roku 2016 navíc zjistila, že 10minutové cvičení (které má alespoň 1 minutu pohybu s vysokou intenzitou) může mít podobné výhody jako delší sezení se střední intenzitou.
