Pokud vaše rutina cvičení potřebuje nastartovat nebo jste začátečník nejistý, co dělat jako první, mít plán je klíčové.
Jsme tu, abychom vám pomohli. Náš dvoutýdenní cvičební program může poskytnout strukturu vašim tréninkům s cílem zvýšit sílu, rovnováhu a mobilitu.
Dělejte toto cvičení čtyři dny v týdnu, pokud možno s jednodenní přestávkou.
Tady je vaše rutina cvičení:
- Zahřívání: Před každým tréninkem věnujte 10 minut svižné procházce, běhání nebo jízdě na kole, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila. Poté po dobu 5–6 minut proveďte dynamický strečink.
- Cvičení 1–3: Celotělový přístup se směsí silových cviků na horní a dolní část těla maximalizuje váš čas a usnadňuje vás. Dokončete 3 série každého cviku, každé 10–15 opakování (jak je uvedeno níže). Mezi sériemi odpočívejte 30–60 sekund a mezi každým cvičením 1-2 minuty.
- Cvičení 4: Kombinace kardio cvičení a základních pohybů zpochybňuje vaši vytrvalost. S touto rutinou zacházejte jako s okruhem: Dokončete 1 sadu každého cviku zády k sobě, odpočiňte si 1 minutu a poté opakujte ještě dvakrát.
Na konci dvou týdnů byste se měli cítit silní, silní a úspěšní - - určitě jste se dostali do potu. Připravit - pozor - teď!
Den cvičení 1
Dokončete 3 sady každého cvičení, než přejdete k dalšímu.
Dřepy
z cvičení GIF přes Gfycat
3 série, 15 opakování
Není nic podstatnějšího než dřep, a tak je snadné začít s touto verzí tělesné hmotnosti. Během pohybu se ujistěte, že máte ramena vzadu, pohled před sebou a kolena vypadávají, ne dovnitř.
Nakloňte činky
přes Gfycat
3 série, 10 opakování
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat lavičku a několik činek. Pokud jste začátečník, začněte s činkami o hmotnosti 10 nebo 12 liber, dokud vám pohyb nebude vyhovovat. Umístěte lavici pod úhlem 30 stupňů. Pomocí svalů na hrudi vedete prodloužení paže.
Výpady s činkou
přes Gfycat
3 série, 12 opakování každé nohy
Přidání bicepsového kudrlinky do výpadu přidává další úroveň obtížnosti, náročnosti vašich svalů a rovnováhy. Pokud jste začátečník, začněte s činkami s nižší hmotností, například 8 nebo 10 liber, dokud se nebudete cítit v pohybu stabilně.
Tvář táhne
přes Gfycat
3 série, 10 opakování
Zaměření na ramena a horní část zad, tahání obličeje se může zpočátku zdát nepříjemné, ale pálení pocítíte za chvilku. Dokončete pomocí odporového pásu ukotveného k bodu nad hlavou.
Doska pod
z cvičení GIF přes Gfycat
3 sady, 12 kohoutků
Ukončení cvičení cvičením specifickým pro jádro je skvělý způsob, jak jít. Ochuťte pravidelné prkno přidáním tohoto kohoutku pod dosah. Věnujte zvláštní pozornost dolní části zad, ujistěte se, že neklesá a vaše boky zůstávají kolmo k zemi.
Den cvičení 2
Dokončete 3 sady každého cvičení, než přejdete k dalšímu.
Upravený propeler
z cvičení GIF přes Gfycat
3 série, 12 opakování
Kombinace dřepu s tlakem na horní činku vytváří složený pohyb, který pracuje s více svaly a klouby pro extra spalování kalorií. Činky o hmotnosti 5 nebo 8 liber by měly pro začátečníka fungovat dobře.
Posílení
z cvičení GIF přes Gfycat
3 série, 12 opakování každé nohy
Vyzvěte svou rovnováhu a stabilitu při posilování svalů nohou posilováním. Držte činku v každé ruce pro další výzvu. Protlačte paty a zaměřte se na celé glutety během celého pohybu.
Crossover kabelu
přes Gfycat
3 série, 10 opakování
Zaměřte svůj hrudník pomocí kabelového výhybky. Použijte kabelový stroj v tělocvičně nebo dvě odporová pásma. Ujistěte se, že taháte svými prsními svaly, ne rukama.
Boční výpad
přes Gfycat
3 série, 10 opakování každé nohy
Pohyb v boční rovině je důležitý v dobře zaoblené rutině cvičení. Zaměřte se na to, že se posadíte zpět do svých hýždí v dolní části pohybu, abyste z toho získali maximum, z hlediska síly a mobility.
Superman
přes Gfycat
3 série, 10 opakování
Cvičení nadčlověka je klamně jednoduché, je specifické pro jádro a pracuje s abs i svaly dolní části zad. Během tohoto pohybu jděte co nejpomaleji a nejkontrolovaněji. Zaměřte se na mírnou pauzu nahoře.
Den cvičení 3
Dokončete 3 sady každého cvičení, než přejdete k dalšímu.
Úkrok
přes Gfycat
3 sady, 10 kroků v každém směru
Pruhovaný boční krok je skvělý pro zahřátí boků před tréninkem, ale také slouží k posílení těchto svalů. Čím nižší dřepíte, tím těžší bude toto cvičení.
Řádek
přes Gfycat
3 série, 12 opakování
Posílení zadních svalů je zásadní pro udržení dobrého držení těla a usnadnění každodenního života. Použijte odporové pásmo, jak je znázorněno zde. Činky mohou také fungovat.
Výpad
přes Gfycat
3 série, 12 opakování každé nohy
Vydejte se na silnější nohy. Vyžaduje se pouze tělesná hmotnost. Udělejte krok vpřed, aby vaše nohy vytvořily trojúhelník se zemí a dolů do stacionárního výpadu.
Zpětné provize za nohy
z cvičení GIF přes Gfycat
3 série, 12 opakování každé nohy
Posilte si boky a hýždě zpětným rázem. Jděte pomalu, zvedněte nohu tak daleko od země, jak to půjde, a přitom držte pánev kolmo k zemi.
Prkno
přes Gfycat
3 sady do selhání
Prkno získává mnoho svalů ve vašem těle, nejen vaše břišní svaly, což z něj činí skutečně efektivní cvičení, které můžete zahrnout do své rutiny. Vaše jádro musí být v tomto postoji silné a stabilní. Dbejte na to, aby vaše ramena byla také dolů a dozadu a krk byl neutrální.
Den cvičení 4
Dokončete tento trénink jako okruh: Dokončete 1 sadu skákacích zvedáků, poté přejděte na jízdu na kole atd., Dokud nedokončíte všech 5 cvičení. Poté odpočiňte a obvod ještě dvakrát opakujte.
Tajtrlíci
přes Gfycat
1 minuta
Klasické, ale účinné skákací zvedáky vás rozhýbou. Pokud je skoku příliš mnoho, jednoduše místo toho poklepávejte nohou ven.
Krize na kole
z cvičení GIF přes Gfycat
20 opakování
Tím, že během tohoto pohybu držíte hlavu, krk a horní část zad nad zemí, vaše břišní svaly zůstávají po celou dobu v záběru. Ujistěte se, že vaše brada zůstává nedotčená. Zaměřte se na zkroucení trupu a zaměřte se na své šikmé objekty.
Squat skoky
přes Gfycat
10–12 opakování
Squatové skoky mají vysokou intenzitu, ale mají vysokou výplatu. Soustřeďte se na to, abyste explodovali nahoru skrz koule vašich nohou, vyskočili tak vysoko, jak jen můžete, a poté jemně dopadněte na koule vašich nohou. Při tomto cvičení buďte opatrní, pokud máte poranění dolní části těla nebo problémy s klouby.
Glute most s páskem
přes Gfycat
15 opakování
Dokončení gluteového můstku s páskem přímo nad koleny přidává další vrstvu napětí, která vyžaduje více aktivace svalů z hýždí a boků. Zmáčkněte glutety a nahoře zapojte pánevní dno.
horolezec
přes Gfycat
20 opakování
Jádro a kardio v jednom, horolezci vyžadují sílu a vytrvalost. Jakmile je formulář stabilní, zvyšte rychlost.
Jak často byste měli odpočívat?
Pro začátečníka bude jeden den úplného odpočinku ideální pro zotavení. Další dva dny jste se mohli projít nebo se vydat na snadnou túru.
Dejte tomu dva týdny a vyjděte s touto rutinou silnější. Pro lidi na dovolené nebo na chvíli mimo tělocvičnu lze tuto rutinu snadno provést pomocí vybavení, které si můžete zabalit do tašky. (Při výměně činek zvažte lahve s vodou s pískem.)
Zaměřte se na to, aby se každý pohyb počítal, navázání spojení sval-mysl. Vaše tělo vám určitě poděkuje, že jste se rozhodli hýbat!
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.
