Průvodce No BS pro přidaný cukr

Pochopte sladké věci, abyste mohli omezit a zvládnout chutě

V posledních letech průmysl výživy a výživy maloval cukr jako darebáka. Pravda je, že cukr není tak „zlý“. Pro začátečníky je to rychlý zdroj energie.

To neznamená, že musíte celý den hltat sladké věci, abyste mohli pokračovat. Ve skutečnosti by to byl špatný nápad z mnoha důvodů. Pojďme si to rozebrat, než vysvětlíme proč.

Získáváme cukry z ovoce, zeleniny a mléčných výrobků. Naše tělo přeměňuje škroby - jako jsou brambory, těstoviny, rýže, chléb a fazole - na jednoduchý cukr zvaný glukóza.

Spotřeba cukru se může stát problémem, když jíme příliš mnoho věcí, které se přidávají do zpracovaného zboží, nebo když ho příliš mnoho dáváme do přírodních potravin, které jíme. Tomu říkáme „přidaný cukr“. Říká se to mnoha jinými jmény, která můžete nebo nemusíte rozpoznat na seznamu přísad.

Navzdory populárním trendům ve stravování a strašlivému opakování přidaného cukru nemusíte úplně omezovat vazby se sladkými věcmi. Místo toho můžete najít způsoby, jak to konzumovat zdravěji a strategičtěji.

Co je přidaný cukr a kde se projevuje?

Pokud si posypete balíček bílých granulí ve své ranní kávě nebo na polovinu grapefruitu, je zřejmé, že máte přidaný cukr. Ale spousta jídel v našich ledničkách a komorách má záludné porce pod diskrétnějšími jmény. Možná si ani neuvědomujete, že to konzumujete.

Kečup na vašich hranolkách, balená zálivka na vašem salátu a „přírodní“ ovocná příchuť ve vašem jogurtu nebo instantních ovesných vločkách mohou obsahovat překvapivá množství přidaného cukru. A samozřejmě věci, které rádi mrkneme na naše potraviny, jako je med, agáve nebo javorový sirup, jsou také přidané cukry. Jak ale poznáte, když čtete štítek Nutriční fakta?

Přidané cukry na seznam přísad

• slova, která končí na „ose“, jako je fruktóza a dextróza
• sirupy, jako kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sladový sirup, javorový sirup, agávový sirup
• nektary, jako hruškový a broskvový nektar
• džusy, jako ovocný džus a třtinový džus
• jakákoli zmínka o „cukru“ nebo „sladidle“, jako je palmový cukr a odpařené sladidlo
• Miláček

Přidaný cukr může ukázat tolik různých přísad a seznam je dlouhý. Nikdo od vás neočekává, že je všechny odevzdáte do paměti. Tyto jednoduché tipy vám ale pomohou přidat přidaný cukr na etiketu potraviny.

V roce 2016 změna štítků na potravinách usnadní počítání přidaných cukrů. K 1. lednu 2020 musí produkty společností s příjmy přesahujícími 10 milionů dolarů zahrnovat odsazenou linii pod částku „Celkový obsah cukrů“, která uvádí shodnost přidaných cukrů v gramech. Produkty od společností s nižšími příjmy musí splňovat požadavky do 1. ledna 2021. V příštím roce nebo dvou můžete očekávat přidané cukry vypočítané na štítku Nutrition Facts.

Přidány statistiky cukru

Na přidaných cukrech záleží, protože se sčítají. Průměrný Američan sníží o něco více než 70 gramů přidaného cukru denně. To odpovídá téměř 60 kilogramům přidaného cukru za rok. Abychom to uvedli na pravou míru, spotřebováváme více přidaného cukru, než je hmotnostní limit pro zkontrolovanou leteckou tašku.

Podle American Heart Association je maximální množství přidaného cukru, které byste měli denně konzumovat, 36 gramů (9 čajových lžiček) pro muže a 24 gramů (6 čajových lžiček) pro ženy. Je pravděpodobné, že většina z nás překročí doporučený denní příjem.

Můžeme rychle překročit 24 gramů. Například, pokud máte plechovku Coca-Coly na odpolední náraz, už jste spotřebovali neuvěřitelných 39 gramů cukru.

Ale i některá jídla, o kterých si myslíme, že jsou zdravá, jako jogurt, jsou plná přidaného cukru. Čistý řecký jogurt bude mít asi 4 až 5 gramů mléčného cukru a bez přidaného cukru, ale pokud se vám líbí ochucená verze, můžete se ve svačinu dívat na 10 až 14 gramů přidaného cukru. Non-řecký jogurt může běžet ještě vyšší v cukru, který obsahuje až 36 gramů cukru v šálku 6 uncí.

To se samozřejmě liší v závislosti na značce a velikosti porce. Jde o to, že je neuvěřitelně snadné získat dva, dokonce i třikrát denně cukr v jednom jídle.

Přirozeně se vyskytující cukry ve vašich potravinách, jako je jogurtový mléčný cukr (laktóza) nebo cukr v jablku (fruktóza), se nepočítají, protože to nejsou přidané cukry.

Proč záleží na přidaném cukru?

Důvod, proč musíme zvážit, kolik cukru hromadíme do našeho systému, souvisí s tím, co se s ním stane, když vstoupí do našeho těla.

Tento nárůst hladiny glukózy v krvi, který způsobuje přidaný cukr, říká pankreatu, aby produkoval hormon inzulín. Inzulin signalizuje vašim buňkám, že je čas pohltit jejich energetickou fixaci. Vaše buňky tuto energii využijí, pokud ji potřebují, jako kdybyste nejedli od poledne a snažíte se během večerní jógy držet pózu. Pokud jste doma a díváte se na Hulu na gauči, vaše svalové a jaterní buňky tento cukr nakloní na později.

Ale protože tento proces probíhá tak rychle, když jíme přidaný cukr, vaše glykémie se rychle ponoří nedlouho poté, co jste jedli. „Srážka cukru“, kterou pociťujete, když hladina cukru v krvi klesne na nebo pod normální hodnotu, může způsobit příznaky jako únava a podrážděnost. Navíc vaše buňky rychle potřebují další opravu.

Než si to uvědomíte, sáhnete po dalším rukávu skautky Tagalongs. Ne, na jídle není nic špatného. O jídle nemusíme uvažovat jako o „dobrém“ nebo „špatném“. Ale neustálé přetížení přidaným cukrem může vést k určitým problémům a chorobným procesům.

Pravidelný příjem přidaného cukru může narušit funkci endokrinního systému

Obava je, že pokud jste na pravidelné trati s hroty a haváriemi poháněnými stálým příjmem přidaného cukru, může dojít k inzulínové rezistenci. Vaše buňky přestanou reagovat na inzulínový signál, který jim říká, aby využili energii. Místo toho vaše tělo a vaše játra ukládají cukr jako tuk.

Nadměrná konzumace přidaného cukru může vést k problémům s životně důležitými orgány

Když přemýšlíme o věcech, které jsou špatné pro játra, alkohol má obvykle na mysli. Ale hromady přidaného cukru v průběhu času mohou být stejně škodlivé pro játra jako chlast, což zvyšuje riziko vzniku nealkoholického tukového onemocnění jater (NAFLD).

Téměř 25 procent světové populace má NAFLD, takže nejde o vzácný stav a je také nebezpečný. Změny životního stylu to mohou zvrátit, ale pokud budou ponechány pokroku, může dojít k selhání jater nebo rakovině.

Přidaná fruktóza se ukázala jako nejhorší pachatel.Je koncentrován v potravinách a nápojích slazených kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, stolním cukrem, sacharózou nebo nektarem z agáve.

Naše srdce také nemá ráda přetížení sladkostí. Získání více než 21 procent kalorií z přidaného cukru zdvojnásobuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.

Způsoby, jak snížit přidaný cukr

Všichni jsme občas měli chuť na cukr, zvláště pozdě v noci. Kývne ta půllitr Chunky Monkey od Bena a Jerryho před spaním? Cukr zasažený do krevního oběhu je tvrdý a rychlý a dává našim tělům uspokojivou odměnu, když je jíme.

Jednoduše řečeno, budete se cítit dobře - alespoň v krátkodobém horizontu. To „vysoké“ a potřeba natankovat po havárii cukru je to, co může sladkým věcem tak těžko odolat.

Jíst potraviny s vysokým obsahem cukru pozdě v noci je také dvojité kouzlo, protože citlivost na inzulín večer klesá při přípravě na produkci melatoninu a spánek, což způsobuje, že hladina cukru v krvi stoupá více u sladkých jídel, než kdyby se konzumovala dříve během dne.

Navíc ve studiích závislosti na cukru u potkanů ​​je splněno 5 z 11 kritérií pro poruchu užívání návykových látek:

• používat více částek déle, než bylo zamýšleno
• chutě
• nebezpečné použití
• tolerance
• vybrání

Určitě je tedy možné vytvořit nezdravý vztah s přidaným cukrem.

To znamená, že pokud máte opravdu rádi sladké, nemusí to nutně znamenat, že máte závislost, nebo že se musíte úplně rozejít s přidaným cukrem. Pokud vás ale unavuje neustálá horská dráha s maximy cukru, po nichž následují nepříjemná minima, můžete se rozhodnout pro několik řešení snižujících hladinu cukru.

Zkuste krátkou abstinenci od přidaného cukru

To může pomoci resetovat cyklus craving-odměna-havárie. Poté můžete s rozumem nechat přidaný cukr zpět do své stravy s mírou a budete se cítit méně závislí na něm jako dochucovadlo nebo pick-me-up.

Snažte se vzdát přidaného cukru kdekoli od 3 do 30 dnů. Mohou se u vás objevit abstinenční příznaky, jako je bolest hlavy, nevolnost, únava nebo potíže se spánkem. Ty by měly ustoupit asi za týden.

Zkuste vyměnit několik položek s přidaným cukrem

Jen pár škrtů tu a tam může udělat velký rozdíl.

8 přidaných cukrových swapů

1. Přidejte pravé ovoce do čistého jogurtu.
2. Avokádo používejte jako koření.
3. Zkuste místo kečupu salsu.
4. Pokapejte olejem a octem salát.
5. Pijte kokosovou vodu místo sportovního nápoje.
6. Usrkávejte spíše perlivou vodu než sódu.
7. Posypte si skořicí kávu.
8. Jezte bobule nebo jiné ovoce jako dezert.

Uchovávejte dočasný protokol o spotřebě přidaného cukru

Možná si ani nejste jisti, kolik přidaného cukru denně konzumujete, nebo zda překročíte doporučené množství. Sledujte všechny své přidané cukry po dobu jednoho týdne a podívejte se, kde sladké věci ve vaší stravě vypadají nenápadně.

Získejte strategii ohledně přidaného cukru

Jak a kdy jíte přidaný cukr, může pomoci zmírnit jeho účinky na tělo. Samotný přidaný cukr, který je jednoduchým sacharidem, jde v zásadě přímo do vaší krve, kde zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Ale co když se do těla přidá přidaný cukr s bílkovinami a tuky?

Trávení trvá trochu déle, takže pokud jsou na cestě, zpomaluje to tento proces. Jinými slovy, pokud spárujete svůj přidaný cukr s bílkovinami, tuky nebo obojím, nespěchá to na hladinu glukózy v krvi tak rychle, jako by to bylo samo o sobě.

Spárování malého množství cukru (přidaného nebo z přírodních potravin) s bílkovinami jako svačinkou - jako je jablko a arašídové máslo - může být také užitečné, pokud plánujete trénink a potřebujete energii. Snažte se jíst 45 až 60 minut před cvičením.

Jsou některé přidané cukry lepší než jiné?

I když může být lákavé si myslet, že med, agáve nebo surový třtinový cukr jsou pro vás přirozeně lepší než běžný stolní cukr nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, nemusí tomu tak být.

Ano, med je přírodní látka a obsahuje stopové minerály, ale množství je malé. Výzkum však odhaluje, že med způsobuje jemnější zvýšení hladiny cukru v krvi než jiné přidané cukry. Chutná také sladce na patře, což může pomoci udržet příjem na nižší množství.

To znamená, že jakýkoli přidaný cukr je stále přidaným cukrem. Ať už se jedná o agávový sirup, který si vmáčknete do smoothie, nebo o vysoce fruktózový kukuřičný sirup v sódě, mohou mít podobné účinky na vaše zdraví a metabolismus.

Odnést

Nic z toho neznamená, že nemůžete jít na zmrzlinu v horké letní noci nebo si občas vychutnat šumivé kořenové pivo. Pochopení přidaného cukru není o označování potravin jako špatných nebo zakázaných. Místo toho jde o to mít na paměti, kde se vplíží do vaší stravy a jak to ovlivní vaše tělo. Tato znalost vám umožňuje provádět užitečné změny a přitom si občas dopřát.

Jennifer Chesak je lékařská novinářka v několika národních publikacích, instruktorka psaní a nezávislá redaktorka knih. Magisterský titul v oboru žurnalistiky získala na Northillern's Medill. Je také šéfredaktorkou literárního časopisu Shift. Jennifer žije v Nashvillu, ale pochází ze Severní Dakoty, a když si do knihy nepíše nebo nevkládá nos, obvykle běhá po stezkách nebo se propadá po zahradě. Sledujte ji na Instagramu nebo Twitteru.