Energizujte své tělo a mysl pomocí sacharidů, které jsou pro vás dobré
Dietní průmysl vám dělá špatně tím, že je mrzutý ohledně sacharidů. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, sacharidy nejsou ne-ne.
Přestaňte se tedy cítit provinile za to, že nosíte tolik potřebnou makroživinu, a soustřeďte se na strategie spotřeby chytrých sacharidů, abyste dostatečně zásobili svůj krásný organismus a mozek.
Potřebujeme sacharidy k:
- dodávají nám energii
- dodávat vitamíny a minerály
- poskytují vlákninu pro plnost a pravidelnost
- zlepšit zdraví střev
- pomáhají kognitivním funkcím
„Bylo zjištěno, že zdravé sacharidy, které jsou zpracovávány minimálně, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny, pozitivně přispívají ke zdraví srdce, střev a mozku,“ říká Katey Davidson, registrovaná dietetička a zakladatelka Taste of Nutrition. .
"Začleněním zdravých sacharidů do naší stravy, která nám poskytuje důležité vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, se nemáme čeho bát."
Jednoduché vs. složité: O co jde?
Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin, což znamená, že jsou důležitou součástí naší stravy, stejně jako bílkoviny a chutné zdravé tuky.
Spoléháme na sacharidy jako na náš hlavní zdroj energie, ať už tancujeme v klubu s kamarády nebo sedíme u stolu a přemýšlíme nad tabulkou.
Současné dietní směrnice doporučují, aby 45 až 65 procent denních kalorií pro všechny věkové skupiny pocházelo ze sacharidů. (Mimochodem jeden gram sacharidů poskytuje 4 kalorie.)
Ale máme na výběr různé druhy sacharidů.
Můžeme hádat, že květák je zdravější než cronut. Ale proč?
Jedna položka je celé, skutečné jídlo a druhá je sladké, zpracované pečivo. Další důvod má co do činění s tím, jak některé sacharidy mohou trochu zvýšit hladinu cukru v krvi.
Cukry jsou jednoduché sacharidy a naše těla je rychle tráví a zpracovávají
"Jíst nadměrně, [cukry] způsobují účinek nahoru a dolů, což vede k nestabilní hladině cukru v krvi," říká Davidson. Jíte-li ten polední cronut, získáte rychlé občerstvení, pravděpodobně následované propadem, který vás může poslat ohromujícím zpět do pekárny.
Co jsou jednoduché sacharidy?
- stolní cukr
- hnědý cukr
- glukóza
- sacharóza
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- Miláček
- agáve
- mléko (laktóza)
- ovoce (fruktóza)
S těmito informacemi vás možná bude lákat označit jednoduché sacharidy jako špatné nebo zakázané, ale není tomu tak vždy.
"I když chceme omezit jednoduché cukry přidávané do potravin, jako je soda, džusy a zpracované potraviny," říká Davidson, "jednoduché cukry nám mohou pomoci získat rychlý zdroj energie."
Možná budete muset sáhnout po jednoduchém cukru, který vám poskytne rychlou podporu před intenzivním tréninkem nebo během dlouhého, pokud od posledního jídla uběhla nějaká doba. Vzpomeňte si na běžce, který na závodě rozdrtí výživový gel nebo sníží sportovní nápoj.
Navíc některé přirozeně se vyskytující cukry jsou v potravinách, které jsou pro vás dobré.
Mléko se osvědčilo pro zdraví a ovoce, pokud jíte celé ovoce, poskytuje jednoduché i komplexní sacharidy. Pití obyčejného ovocného džusu bez vlákniny je další nezdravý příběh.
Držte se celého jablka nebo banánu, abyste se ujistili, že dostáváte vlákninu, hodnotný komplexní sacharid - a další, které byste měli poznat.
Škroby a vláknina jsou komplexní sacharidy
Vlákno nám pomáhá zbavit se odpadu.
- Nerozpustná vláknina hromadí naši stolici a sbírá nečistoty. Nerozpustnou vlákninu získáváme z celých zrn a zeleniny.
- Rozpustná vláknina přitahuje vodu a „vytváří ve střevech látku gelového typu,“ říká Davidson. Tato látka se pohybuje podél našeho zažívacího traktu a váže se na cholesterol a tuky, které mají být odstraněny.
"Vzhledem ke své struktuře trvá našim tělům mnohem déle trávení a mají omezený vliv na hladinu cukru v krvi," říká Davidson.
Složité sacharidy
- celé ovoce
- zelenina
- ořechy
- luštěniny
- celá zrna
- celozrnné výrobky
Výhody vlákna přesahují povzbuzování výletů k záchodům. Za prvé, díky vláknu se budete cítit plní.
Pokud si tedy místo toho cukrářského cronutu vyberete květák, budete se cítit spokojeni déle.
Jednoduchá dvoustupňová strategie sacharidů
Řiďte se těmito dvěma základními pravidly pro vynechání stravy se zdravým výběrem sacharidů:
1. Vyberte si spíše celé potraviny než zpracované
Vypusťte ovocný džus a rozhodněte se pro kousek ovoce. "Celé ovoce obsahuje vlákninu, která pomáhá zpomalit trávení, a proto minimalizuje kolísání hladiny cukru v krvi," říká Davidson.
Vyberte si také celozrnnou nebo celozrnnou. „Rafinované uhlohydráty jsou zpracovány způsobem, který odstraňuje část nebo všechny původní vlákniny obilí,“ dodává.
2. Zkombinujte makroživiny
Jezte sacharidy s trochou bílkovin a tuků, kdykoli je to možné. Například Davidson doporučuje spárovat řecký jogurt s ovocem, abyste získali bílkoviny, tuky a jednoduché i složité sacharidy.
"Bílkovina v jogurtu pomůže zpomalit trávení a dodá vám důležité aminokyseliny potřebné pro růst svalů," vysvětluje. "Ovoce vám dodá rychlou energii, kterou vaše tělo hledá, a zároveň dodá antioxidanty a vlákninu." Nakonec je tuk potřebný jak pro chuť, tak pro buněčnou strukturu a vývoj. “
Kombinace makroživin má další výhodu v udržování sacharidových porcí pod kontrolou.
Proč záleží na cukru v krvi?
Naše buňky vyžadují stálý přísun glukózy (cukru), aby mohli vykonávat svou práci a udržovat nás v činnosti.
Naši glukózu v krvi řídí dva hormony, inzulín a glukagon. Můžeme pomoci podpořit náš endokrinní systém energií pomocí sacharidů, které nevyčerpávají hladinu glukózy v krvi.
Rychlokurz: Cyklus energie se sacharidy
- Když jíte stravitelný sacharid, vaše tělo z něj udělá glukózu a vypustí ji do krve.
- Rostoucí hladina glukózy v krvi signalizuje, že vaše slinivka břišní produkuje inzulín.
- Inzulin říká vašim buňkám, aby otevřely brány a propustily glukózu. Vaše buňky ji využijí, pokud potřebují okamžitou energii, jako kdybyste zahájili hodinu cyklistiky ve vnitřních prostorách. Pokud ale jen chillinujete, vaše svalové a jaterní buňky budou ukládat glukózu jako glykogen, který se použije později.
- Nakonec se hladina glukózy v krvi začne snižovat.
- Snížená úroveň pošle jinou zprávu do vašeho slinivky břišní, tentokrát k výrobě glukagonu.
- Glukagon pak řekne vašim svalům a játrům, aby uvolnily veškerý glykogen, který ukládají zpět do krevního oběhu, aby byly použity pro energii.
Jíst rafinované nebo příliš mnoho jednoduchých sacharidů může tento proces proměnit v jízdu na horské dráze, o které se nezdá, že byste vystoupili.
Rychle stravitelné sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi a poté ji rozbijí, takže se budete cítit vyčerpaní a toužíte po více sacharidů po další opravě energie.
Dlouhodobá nadměrná spotřeba rafinovaných sacharidů může také vést k:
- rezistence na inzulín
- prediabetes
- Diabetes typu 2
Toto je váš mozek na sacharidech
Máme sklon myslet na příjem sacharidů jako na požadavek fyzického výkonu. V noci před velkým dnem si triatlonistka přeje talíř těstovin, který jí načerpá svaly glykogenem.
Ale náš mozek potřebuje ty lahodné sacharidy stejně jako naše čtyřkolky. Jedna studie ukázala, že nízkosacharidové diety mohou narušit paměť.
Když zbavíte mysl sacharidů, „můžete zažít mozkovou mlhu a budete mít potíže s pozorností,“ říká Davidson.
Někteří lidé s určitými poruchami mozku, jako je epilepsie nebo Alzheimerova choroba, však mají snížené příznaky u nízkosacharidových nebo ketogenních diet. Poraďte se se svým lékařem a zjistěte, zda by vám strategie s nízkým obsahem sacharidů prospěla nebo ublížila.
Proč vlastně milujeme sacharidy?
Sacharidy mají ve stravovacím a výživovém průmyslu špatnou pověst, protože je lze snadno uchopit a přejídat se, zejména nezdravého druhu.
"Severoameričané mají tendenci mít stravu [příliš vysokou] rafinovaných sacharidů, protože většina připravených potravin obsahuje přidané cukry a je vyrobena z bílé mouky," říká Davidson.
I když víme, že rafinované sacharidy mohou způsobit zmatek na našich tělech, můžeme se jich přesto dostat ze silné chuti a pohodlí díky jejich množství cukru.
"Jelikož naše těla milují sladká jídla," říká Davidson, "vysílá to signály potěšení do centra odměn v našem mozku a v podstatě říká mozku:" To je skvělé. ""
U rafinovaných sacharidů, které jsou jednoduché, je efekt potěšení téměř okamžitý. A nevyhnutelná krach cukru také rychle přijde. Proto často chceme víc.
Pokud jsme smutní nebo ve stresu, můžeme se léčit opakovaným hromaděním sacharidů, ukazuje jedna starší studie.
Skutečné potraviny se rovnají lepším sacharidům
Rozhodnete-li se pro celá jídla na rozdíl od zpracovaných potravin a konzumujete sacharidy smíchané s bílkovinami a tuky, pomůžete zmírnit přejídání tím, že se budete cítit déle plnší a hladina cukru v krvi bude rovnoměrná.
Sacharidy nejsou nepřítelem. Potřebujete je pro energii. Pamatujte, že ovoce a zelenina jsou sacharidy, a víme, že nám poskytují cenné mikroživiny.
Jedná se o falešná jídla, na kterých chceme vločkovat. Milujete pizzu? Neříkejte sbohem koláči. Stačí se rozhodnout pro karfiolovou krustu, čerstvou buvolí mozzarellu a své oblíbené polevy. Máš to.
Jennifer Chesak je nezávislá redaktorka knih a instruktorka psaní v Nashvillu. Je také autorkou dobrodružných cest, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Magisterský titul v oboru žurnalistiky získala na Northillern's Medill a pracuje na svém prvním románu hraném v rodném státě Severní Dakota.
