Základní živiny
Základní živiny jsou sloučeniny, které tělo nedokáže nebo nedokáže vyrobit v dostatečném množství. Podle Světové zdravotnické organizace musí tyto živiny pocházet z potravin a jsou životně důležité pro prevenci nemocí, růst a dobré zdraví.
I když existuje mnoho základních živin, lze je rozdělit do dvou kategorií: makroživiny a mikroživiny.
Makroživiny se konzumují ve velkém množství a zahrnují hlavní stavební kameny vaší stravy - bílkoviny, sacharidy a tuky - které dodávají tělu energii.
Vitamíny a minerály jsou mikroživiny a malé dávky jdou dlouhou cestou. Existuje šest hlavních skupin základních mikroživin a makroživin.
1. Protein
Protein má svůj okamžik, a to nejen v komunitě cvičení. Ale celý humbuk je z dobrého důvodu.Bílkoviny jsou nezbytné pro dobré zdraví.
Protein poskytuje stavební kameny těla, nejen pro svaly. Každá buňka, od kosti přes kůži až po vlasy, obsahuje bílkoviny.
Překvapivých 16 procent tělesné hmotnosti průměrného člověka pochází z bílkovin. Protein se používá především pro růst, zdraví a údržbu těla.
Všechny vaše hormony, protilátky a další důležité látky se skládají z bílkovin. Protein se nepoužívá k zásobování těla, pokud to není nutné.
Proteiny jsou tvořeny různými aminokyselinami. I když si tělo dokáže samo vytvořit některé aminokyseliny, existuje mnoho esenciálních aminokyselin, které mohou pocházet pouze z potravy. Aby vaše tělo správně fungovalo, potřebujete různé aminokyseliny.
Dobrou zprávou je, že nemusíte jíst všechny aminokyseliny najednou. Vaše tělo může vytvářet kompletní bílkoviny z potravin, které jíte po celý den.
Zdravé zdroje
Zatímco maso, ryby a vejce jsou dobrým zdrojem esenciálních aminokyselin, bílkoviny můžete získat také z rostlinných zdrojů, jako jsou fazole, sója, ořechy a některá zrna. Přesné množství bílkovin, které denně potřebujete, závisí na řadě faktorů, včetně toho, jak jste aktivní a na vašem věku.
Navzdory rostoucí popularitě diet s vysokým obsahem bílkovin podle Mayo Clinic nebylo k dispozici dostatek studií, které by dokázaly, že jsou zdravější nebo mohou ovlivnit úbytek hmotnosti.
2. Sacharidy
Nenechte se oklamat šílenstvím s nízkým obsahem karbohydrátů. Sacharidy jsou nezbytné pro zdravé tělo. Sacharidy zásobují vaše tělo, zejména váš centrální nervový systém a mozek, a chrání před chorobami, uvádí Mayo Clinic.
Podle pokynů pro stravování pro Američany by sacharidy měly tvořit 45 až 65 procent z vašich celkových denních kalorií.
Zdravé zdroje
Než sáhnete po bílém chlebu nebo těstovinách, mějte na paměti, že záleží na typu sacharidů, které jíte. Některé sacharidy jsou zdravější než jiné. Místo rafinovaných zrn a produktů s přídavkem cukru se rozhodněte pro celozrnné výrobky, fazole a zeleninu a ovoce bohaté na vlákninu.
3. Tuky
Tuky mají často špatný rap, ale nedávný výzkum ukázal, že zdravé tuky jsou důležitou součástí zdravé výživy.
Podle Harvardské lékařské školy tuk podporuje mnoho funkcí vašeho těla, jako je vstřebávání vitamínů a minerálů, srážení krve, budování buněk a pohyb svalů.
Ano, tuk má vysoký obsah kalorií, ale tyto kalorie jsou důležitým zdrojem energie pro vaše tělo.
Pokyny pro stravování pro Američany doporučují, aby 20 až 35 procent vašich denních kalorií pocházelo z tuků, ale Světová zdravotnická organizace navrhuje, aby byla nižší než 30 procent vašich kalorií.
Zahrnutí zdravých tuků do vaší stravy vám může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi, snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky typu 2 a zlepšit funkci mozku. Jsou také silnými protizánětlivými látkami a mohou snížit vaše riziko artritidy, rakoviny a Alzheimerovy choroby.
Zdravé zdroje
Nejznámějšími nenasycenými tuky jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Nenasycené tuky jsou pro vaše tělo důležité, protože poskytují esenciální mastné kyseliny, které vaše tělo nedokáže vytvořit. Tyto zdravé tuky najdete v ořechech, semenech, rybách a rostlinných olejích (jako jsou olivy, avokádo a lněné semínko). Kokosový olej poskytuje rostlinné tuky ve formě triglyceridů se středním řetězcem, které dodávají zdravotní výhody, jako je rychlejší využití orgány jako palivo a kontrola chuti k jídlu.
Vyvarujte se trans-tuků a omezte příjem nasycených živočišných tuků, jako je máslo, sýr, červené maso a zmrzlina.
4. Vitamíny
Vitamíny jsou životně důležité pro odvrácení nemoci a udržení zdraví. Tělo potřebuje tyto mikroživiny k podpoře svých funkcí. Existuje 13 základních vitamínů, které tělo potřebuje pro správné fungování, včetně vitamínů A, C, B6 a D.
Každý vitamin hraje v těle důležitou roli a jeho nedostatek může způsobit zdravotní potíže a nemoci. Mnoho Američanů nemá dostatek důležitých vitamínů. Vitamíny jsou nezbytné pro zdravé vidění, pokožku a kosti.
Vitamíny mohou snížit riziko rakoviny plic a prostaty a jsou to silné antioxidanty. Vitamíny jako vitamin C posilují imunitní systém a pomáhají tělu uzdravovat se.
Zdravé zdroje
Pokud jíte pestrou a vyváženou stravu plnou zeleniny a ovoce a máte normální a zdravé fungování zažívacího traktu, pravděpodobně nebudete muset užívat vitamínové doplňky.
5. Minerály
Stejně jako vitamíny pomáhají minerály podporovat tělo. Jsou nezbytné pro mnoho funkcí těla, včetně budování silných kostí a zubů, regulace vašeho metabolismu a správné hydratace. Mezi nejběžnější minerály patří vápník, železo a zinek.
Kromě posílení kostí pomáhá vápník s přenosem nervových signálů, udržováním zdravého krevního tlaku, svalovou kontrakcí a relaxací. Železo podporuje vaše červené krvinky a tvorbu hormonů, zatímco zinek posiluje váš imunitní systém a hojení ran.
6. Voda
Můžete vydržet týdny bez jídla, ale bez vody nevydržíte déle než několik dní. Voda je naprosto zásadní pro každý systém ve vašem těle. Je to také hlavní věc, ze které jste vyrobeni. Asi 62 procent vaší tělesné hmotnosti tvoří voda.
Voda zlepšuje vaši mozkovou funkci a náladu. Působí na tlumič nárazů a mazivo v těle. Pomáhá také vyplavovat toxiny, přenášet živiny do buněk, hydratovat tělo a předcházet zácpě.
I mírná dehydratace může způsobit, že se budete cítit unaveni a zhoršit vaši koncentraci a fyzický výkon.
Zdravé zdroje
Nemusíte chug vodu, abyste zůstali hydratovaní. Ovoce a zelenina mohou být také skvělým zdrojem. Žvýkejte špenát nebo meloun, abyste zůstali hydratovaní.
Nejlepší způsob, jak zjistit, zda jste správně hydratováni, je barva a objem moči. Pokud vaše moč není častá a světle žlutá nebo téměř čirá, potřebujete více vody.
Odnést
Jíst pestrou stravu plnou ovoce, zeleniny, zdravých bílkovin a tuků a celozrnných produktů je nejlepší způsob, jak získat dostatek těchto šesti základních živin plus důležitou kategorii fytonutrientů - prospěšných chemikálií v barevných rostlinách, které předcházejí nemocem. Tyto mikroživiny a makroživiny jsou nezbytné pro to, aby vaše tělo fungovalo normálně a zůstalo zdravé.
