17 nejlepších potravin ke snížení (nebo regulaci) krevního cukru

U lidí s prediabetem, cukrovkou nebo jinými stavy, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, je strava hlavní součástí udržení zdravé hladiny cukru v krvi.

Ačkoli při udržování hladiny cukru v krvi hrají roli také faktory, jako je tělesná hmotnost, aktivita, stres a genetika, je pro kontrolu hladiny cukru v krvi rozhodující zdravé stravování.

Zatímco některé potraviny, včetně položek s vysokým obsahem přidaného cukru a rafinovaných sacharidů, mohou přispívat k výkyvům cukru v krvi, jiné mohou optimalizovat kontrolu hladiny cukru v krvi a zároveň podporovat celkové zdraví.

Zde je 17 potravin, které mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

1. Brokolice a brokolice klíčky

Sulforaphane je typ isothiokyanátu, který má vlastnosti snižující hladinu cukru v krvi.

Tato rostlinná chemikálie se vyrábí při sekání nebo žvýkání brokolice v důsledku reakce mezi glukosinolátovou sloučeninou zvanou glukorafanin a enzymem myrosináza, které jsou oba koncentrovány v brokolici.

Studie na zkumavkách, na zvířatech a na lidech ukázaly, že extrakt z brokolice bohatý na sulforafan má silné antidiabetické účinky, pomáhá zvyšovat citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi a markery oxidačního stresu.

Brokolicové klíčky jsou koncentrovaným zdrojem glukosinolátů, jako je glukorafanin, a bylo prokázáno, že pomáhají podporovat citlivost na inzulín a snižovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu, jsou-li doplňovány jako prášek nebo extrakt.

Navíc konzumace brukvovité zeleniny byla spojena s nižším rizikem cukrovky 2. typu.

Mějte na paměti, že nejlepším způsobem, jak zvýšit dostupnost sulforafanu, je vychutnat si brokolici a brokolicové klíčky syrové nebo lehce dušené nebo přidat do vařené brokolice aktivní zdroje myrosinázy, jako je prášek z hořčičného semínka.

2. Mořské plody

Mořské plody, včetně ryb a měkkýšů, nabízejí cenný zdroj bílkovin, zdravých tuků, vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Protein je nezbytný pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Pomáhá zpomalit trávení a předchází prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle a zvyšuje pocit plnosti. Navíc může pomoci předcházet přejídání a podporovat nadbytečnou ztrátu tělesného tuku, což jsou dva účinky, které jsou nezbytné pro zdravou hladinu cukru v krvi.

Ukázalo se, že vysoký příjem tučných ryb, jako je losos a sardinky, pomáhá zlepšit regulaci cukru v krvi.

Například studie u 68 dospělých s nadváhou nebo obezitou, kteří konzumovali 26 uncí (750 gramů) tučných ryb za týden, významně zlepšila hladinu cukru v krvi po jídle ve srovnání s těmi, kteří konzumovali chudé ryby.

3. Dýně a dýňová semínka

Jasně zbarvená a plná vlákniny a antioxidantů je dýně skvělou volbou pro regulaci krevního cukru. Ve skutečnosti se dýně používá jako tradiční diabetický lék v mnoha zemích, jako je Mexiko a Írán.

Dýně má vysoký obsah sacharidů zvaných polysacharidy, které byly studovány kvůli jejich potenciálu regulovat hladinu cukru v krvi. Ukázalo se, že ošetření dýňovými extrakty a prášky významně snižuje hladinu cukru v krvi ve studiích na lidech i na zvířatech.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, jak může celá dýně, například když se konzumuje pražená nebo vařená v páře, prospět cukru v krvi.

Dýňová semínka jsou plná zdravých tuků a bílkovin, což z nich dělá vynikající volbu také pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

Studie z roku 2018 na 40 lidech zjistila, že konzumace 2 uncí (65 gramů) dýňových semen snížila hladinu cukru v krvi po jídle až o 35%, ve srovnání s kontrolní skupinou.

4. Ořechy a ořechové máslo

Výzkum ukázal, že konzumace ořechů může být účinným způsobem, jak pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Studie u 25 lidí s diabetem typu 2 prokázala, že konzumace arašídů a mandlí po celý den jako součást nízkosacharidové stravy snižovala hladinu cukru v krvi nalačno i po jídle.

Přehled také zjistil, že diety s důrazem na ořechy při průměrném denním příjmu 2 uncí (56 gramů) významně snižují hladinu cukru v krvi nalačno a hemoglobin A1c (HbA1c), což je ve srovnání s kontrolní dietou ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi, lidé s diabetem typu 2.

5. Okra

Okra je ovoce, které se běžně používá jako zelenina. Je to bohatý zdroj sloučenin snižujících hladinu cukru v krvi, jako jsou polysacharidy a flavonoidní antioxidanty.

V Turecku se semena okra již dlouho používají jako přírodní prostředek k léčbě cukrovky kvůli jejich silným vlastnostem snižovat hladinu cukru v krvi.

Rhamnogalakturonan, hlavní polysacharid v okře, byl identifikován jako silná antidiabetická sloučenina. Okra navíc obsahuje flavonoidy isoquercitrin a kvercetin 3-O-gentiobiosid, které pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi inhibicí určitých enzymů.

Ačkoli studie na zvířatech naznačují, že okra má silné antidiabetické vlastnosti, jsou zapotřebí studie lidského výzkumu.

6. Lněná semínka

Lněná semínka jsou bohatá na vlákninu a zdravé tuky a jsou dobře známá pro své přínosy pro zdraví. Konkrétně mohou lněná semínka pomoci snížit hladinu cukru v krvi.

V 8týdenní studii u 57 lidí s diabetem 2. typu došlo u těch, kteří konzumovali 200 gramů jogurtu s obsahem 2,5% tuku obsahujícího 30 gramů lněného semene denně, k významnému snížení HbA1c ve srovnání s těmi, kteří konzumovaný obyčejný jogurt.

Přehled 25 kontrolovaných studií navíc zjistil, že konzumace celých lněných semen vedla k významnému zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi.

7. Fazole a čočka

Fazole a čočka jsou bohaté na živiny, jako je hořčík, vláknina a bílkoviny, které mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Obsahují zvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny a rezistentního škrobu, které pomáhají zpomalit trávení a mohou zlepšit reakci cukru v krvi po jídle.

Například studie na 12 ženách prokázala, že přidání černých fazolí nebo cizrny do rýžového jídla významně snížilo hladinu cukru v krvi po jídle ve srovnání s konzumací samotné rýže.

Mnoho dalších studií ukázalo, že konzumace fazolí a čočky může nejen prospět regulaci cukru v krvi, ale také může pomoci chránit před rozvojem cukrovky.

8. Kimči a zelí

Fermentované potraviny, jako je kimchi a zelí, jsou nabité zdraviu prospěšnými látkami, včetně probiotik, minerálů a antioxidantů, a jejich konzumace byla spojena se zlepšenou citlivostí na hladinu cukru v krvi a inzulínu.

Studie u 21 lidí s prediabetes zjistila, že konzumace fermentovaného kimchi po dobu 8 týdnů zlepšila glukózovou toleranci u 33% účastníků, zatímco pouze 9,5% účastníků, kteří konzumovali čerstvé kimchi, vykazovalo zlepšenou glukózovou toleranci.

Další studie u 41 lidí s diabetem prokázala, že dodržování tradiční korejské stravy bohaté na fermentované potraviny, jako je kimchi, po dobu 12 týdnů vedlo k většímu snížení HbA1c než u kontrolní stravy.

9. Chia semínka

Konzumace semen chia může pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Studie spojily spotřebu semen chia se snížením hladiny cukru v krvi a zlepšením citlivosti na inzulín.

Přehled 17 studií na zvířatech z roku 2020 dospěl k závěru, že chia semínka mohou pomoci zlepšit citlivost na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi, stejně jako potenciálně snížit riziko onemocnění, včetně rizika cukrovky.

Studie provedená na 15 zdravých dospělých také ukázala, že účastníci, kteří dostali 1 unci (25 gramů) mletých chia semen vedle 2 uncí (50 gramů) roztoku cukru, měli 39% snížení hladiny cukru v krvi ve srovnání s těmi, kteří konzumovali samotný cukrový roztok.

10. Kale

Kale je často popisována jako „superpotravina“ - a to z dobrého důvodu. Je nabitý sloučeninami, které mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, včetně vlákniny a flavonoidních antioxidantů.

Studie, která zahrnovala 42 japonských dospělých, prokázala, že konzumace 7 nebo 14 gramů potravin obsahujících kapustu s jídlem s vysokým obsahem sacharidů významně snížila hladinu cukru v krvi po jídle ve srovnání s placebem.

Výzkum ukázal, že flavonoidní antioxidanty nacházející se v kapustě, včetně kvercetinu a kaempferolu, mají silné účinky na snížení hladiny cukru v krvi a senzibilizaci na inzulín.

11. Bobule

Četné studie spojily příjem bobulí se zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi. Bobule jsou nabité vlákninou, vitamíny, minerály a antioxidanty a jsou vynikající volbou pro lidi, kteří mají problémy s řízením hladiny cukru v krvi.

Studie z roku 2019 zjistila, že konzumace 2 šálků (250 gramů) červených malin s jídlem s vysokým obsahem sacharidů významně snížila hladinu inzulínu a cukru v krvi po jídle u dospělých s prediabetem ve srovnání s kontrolní skupinou.

Kromě malin studie ukázaly, že jahody, borůvky a ostružiny mohou prospět řízení hladiny cukru v krvi zvýšením citlivosti na inzulín a zlepšením clearance glukózy z krve.

12. Avokádo

Kromě toho, že je avokádo krémové a chutné, může nabídnout významné výhody pro regulaci krevního cukru. Jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály a bylo prokázáno, že jejich přidávání do jídel zlepšuje hladinu cukru v krvi.

Četné studie zjistily, že avokádo může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před rozvojem metabolického syndromu, což je soubor stavů, včetně vysokého krevního tlaku a vysoké hladiny cukru v krvi, který zvyšuje riziko chronických onemocnění.

Mějte však na paměti, že mnoho studií, které zkoumaly vliv příjmu avokáda na hladinu cukru v krvi, bylo financováno radou Hass Avokádo, což mohlo ovlivnit aspekty těchto studií.

13. Oves a ovesné otruby

Zahrnutí ovsa a ovesných otrub do vaší stravy může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi kvůli jejich vysokému obsahu rozpustné vlákniny, u které bylo prokázáno, že má významné vlastnosti snižující hladinu cukru v krvi.

Analýza 16 studií zjistila, že příjem ovsa významně snížil hladinu HbA1c a hladinu cukru v krvi nalačno ve srovnání s kontrolními jídly.

Malá studie u 10 lidí navíc zjistila, že pití 200 uncí vody smíchané s ovesnými otrubami 1 unce (27,3 gramů) před konzumací bílého chleba významně snížilo hladinu cukru v krvi po jídle ve srovnání s pitím čisté vody.

14. Citrusové plody

Ačkoli mnoho citrusových plodů je sladkých, výzkum ukazuje, že mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Citrusové plody jsou považovány za ovoce s nízkým glykemickým indexem, protože neovlivňují hladinu cukru v krvi stejně jako jiné druhy ovoce, jako je meloun a ananas.

Citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity, jsou plné vlákniny a obsahují rostlinné sloučeniny, jako je naringenin, polyfenol, který má silné antidiabetické vlastnosti.

Jíst celé citrusové plody může pomoci zlepšit citlivost na inzulín, snížit HbA1c a chránit před rozvojem cukrovky.

15. Kefír a jogurt

Kefír a jogurt jsou fermentované mléčné výrobky, které mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Výzkum spojil příjem kefíru a jogurtu se zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi.

Například jedna 8týdenní studie u 60 lidí s diabetem 2. typu ukázala, že pití 20 uncí (600 ml) kefíru, jogurtového nápoje bohatého na probiotika, denně významně snížilo hladinu cukru v krvi nalačno a HbA1c ve srovnání s pitím kefíru, který to udělal neobsahují probiotika.

Jogurt může také prospět cukru v krvi. Čtyřtýdenní studie u 32 dospělých prokázala, že konzumace 150 gramů jogurtu denně zlepšila hladinu inzulínu a cukru v krvi po jídle ve srovnání s jejich výchozí hodnotou.

16. Vejce

Vejce jsou výjimečně výživnou potravinou, která poskytuje koncentrovaný zdroj bílkovin, zdravých tuků, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Některé studie spojily konzumaci vajec s lepší kontrolou cukru v krvi.

Studie provedená na 42 dospělých s nadváhou nebo obezitou a buď s prediabetem, nebo s diabetem 2. typu ukázala, že konzumace jednoho velkého vajíčka denně vedla k významnému snížení hladiny cukru v krvi nalačno o 4,4% a ke zlepšení citlivosti na inzulín ve srovnání s náhražkou vajec.

Navíc během 14leté následné studie u 7 002 dospělých Korejců byl častý příjem vajec ve dvou až méně než čtyřech porcích týdně spojen se 40% nižším rizikem cukrovky ve srovnání s konzumací vajec jednou nebo méně týdně, u mužů, ale ne u žen.

17. Jablka

Jablka obsahují rozpustnou vlákninu a rostlinné sloučeniny, včetně kvercetinu, kyseliny chlorogenové a kyseliny gallové, což vše může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před cukrovkou.

Ačkoli se ukázalo, že celková konzumace ovoce snižuje riziko cukrovky, může být konzumace konkrétního ovoce, včetně jablek, obzvláště prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi a snížení rizika vzniku cukrovky.

Studie, která zahrnovala údaje od více než 187 000 lidí, zjistila, že vyšší příjem konkrétního ovoce, zejména borůvek, hroznů a jablek, byl spojen s výrazně nižším rizikem cukrovky 2. typu.

Studie provedená na 18 ženách dále zjistila, že konzumace jablek 30 minut před jídlem z rýže významně snížila hladinu cukru v krvi po jídle ve srovnání s konzumací samotné rýže.

Sečteno a podtrženo

Dodržování zdravého stravovacího režimu je nezbytné pro optimální kontrolu hladiny cukru v krvi.

Ať už máte prediabetes, cukrovku nebo chcete snížit riziko vzniku těchto stavů, včetně potravin uvedených výše jako součást výživné stravy může pomoci snížit hladinu cukru v krvi.

Mějte však na paměti, že při optimalizaci kontroly hladiny cukru v krvi a ochraně před chronickými chorobami jsou nejdůležitější váš celkový příjem v potravě a faktory, jako je vaše úroveň aktivity a tělesná hmotnost.

Oprava jídla: Potraviny, které jsou dobré pro cukrovku