Když se IV kapka kávy a týdenní zdřímnutí nezdají být dost na to, abys to zvládl, co děláš? Vyzkoušejte tyto tipy.
Vaše batole právě přešlo do velké postele pro chlapce, ale ve skutečnosti ve ní nezůstane. Nebo máte několik dětí - jedno bojující s nočními děsy, které druhé probouzí, a třetí je, no, novorozenec.
Nebo kvůli pandemii a rozbitým rutinám všichni ve vaší domácnosti více stresují a méně spí.
Ať už je vaše situace jakákoli, vyzkoušeli jste všechny tipy (možná jste si najali trenéra spánku nebo dva). Ale vaše děti jsou stále vzhůru a vy jste stále vyčerpaní.
Můžete se také cítit velmi frustrovaní - a možná dokonce trochu bezmocní a beznadějní (pochopitelně!).
Koneckonců, „spánek je základní lidská potřeba,“ říká Lauren Hartz, LPC, psychoterapeutka v Pensylvánii a matka dvou dětí.
Z vlastní zkušenosti ví, jaké to je, žít v malém spánku: Posledních 9 let Hartz dával lék svému nejstaršímu synovi každých 6 hodin - včetně 2 hodin ráno.
Ať už je vaše konkrétní situace jakákoli, existuje mnoho způsobů, jak zvýšit energii a užít si více (nebo alespoň klidnějšího) spánku. Zde je návod.
Pracujte na tom, abyste více spali
Zatímco dny spánku do poledne jsou pozůstatkem jiného života, s promyšleným strategizováním můžete konečně zachytit více zavřených očí.
Uvědomte si sílu spánku
Často odmítáme významné výhody spánku, což nás vede k tomu, abychom zůstali vzhůru a procházeli se našimi sociálními zdroji nebo putovali po domě. Terapeutka a máma založená na LA Sharon Yu, LMFT, navrhuje zamyslet se nad tím, jak vás nedostatek spánku skutečně ovlivňuje - a jde nad rámec úbytku následujícího dne.
„Ovlivňuje to vaše zaměření, schopnost dobře se přizpůsobit potřebám vašich dětí a vaši toleranci a odolnost vůči malým překážkám během dne,“ říká Yu. "Kumulativně nenápadně opotřebovává motivaci, spojení se sebou a ostatními a [vaši] celkovou schopnost užít si svůj každodenní den."
I když to zní depresivně, má to světlou stránku: Uvědomení si důležitosti spánku vás vede k jeho upřednostnění, což vám pomůže pustit méně důležité úkoly a činnosti.
Takže nechte rolování nebo drhnutí na zítra a zavřete oči o něco dříve, kdykoli můžete.
Přehodnoťte automatické předpoklady
Yu povzbuzuje rodiče, aby vyhodnotili všechny možnosti týkající se rolí, odpovědností a outsourcingu - dokonce i těch, které se před pandemií zdály neomezené a během které se cítí jako luxus.
Například rodič, který zůstal doma, který byl dříve odpovědný za vstávání přes noc, nyní střídá noci s pracujícím rodičem. Kalifornská terapeutka a maminka Catherine O’Brien, LMFT, vybízí klienty, aby měli alespoň 5 až 6 hodin nepřetržitého spánku a střídali spánek nebo spaní o víkendech.
V dalším příkladu, který by zmařil předpoklady, by rodiče, kteří v současné době pracují z domova, mohli najmout společnost na údržbu trávníků pro venkovní údržbu, rozeslat prádlo na praní nebo použít službu rozvozu jídla na některé večeře, aby se zmírnil čas strávený prací v domácnosti.
Strategizujte se svým systémem podpory
Může vám váš systém podpory pomoci více spát nebo odpočívat? Například, říká Hartz, „existuje člen rodiny, přítel nebo soused, který se může na hodinu zastavit, aby vám umožnil krátký zdřímnutí?“
Se současnými obavami možná budete muset být kreativní, aby tento tip fungoval bezpečně.
Zvažte, zda můžete své dítě naložit do kočárku a usnadnit tak nízký kontakt s maskovaným přítelem na procházce po venkovním prostředí. Nebo si může oblíbený člen rodiny naplánovat videochat s předškolákem, aby společně četli knihy. Můžete zůstat ve stejné místnosti a odpočinout si oči, zatímco zábavu na chvíli zvládne někdo jiný.
Hrajte s různými aranžmá
Brainstormujte dočasnou změnu, kterou můžete udělat, aby se noci staly o něco jednodušší.
Například pokud máte několik dětí, dejte je do jedné místnosti, aby je rodič ve službě mohl snadno spravovat na stejném místě, říká Angel Montfort, PsyD, psychologka z Floridy a matka čtyř dětí.
Zvyšte své šance na dobrý spánek
Pokud se vám nedaří zvýšit počet hodin, kdy spíte, stále můžete spát jsou skutečný odpočinek - a pomozte si rychleji usnout.
Chcete-li to udělat, Hartz navrhuje vytvořit krátkou rutinu před spaním s aktivitami, díky nimž se budete cítit klidně a uvolněně, oproti nasáváním bezduchých nebo stresujících úkolů (například skenování nadpisů).
Pro některé lidi, říká, by to mohlo znamenat sledování oblíbené show při popíjení horkého čaje. Pro ostatní to může být teplá koupel a dobrá kniha.
Správa každodenního vyčerpání
Zvyšování energie nevyžaduje složité strategie; malé a jednoduché postupy - jako ty níže uvedené - vám mohou pomoci zůstat s vašimi dětmi, dělat věci a cítit se dobře.
Snažte se vyhovět vašim základním potřebám
Jednoduše zůstat hydratovaný a jíst dostatek výživných potravin může vyvolat energii, protože dehydratace a prázdný žaludek mohou napodobovat vyčerpání, říká Montfort, který zdůrazňuje důležitost uspokojení vašich nejdůležitějších potřeb.
Pokud máte tendenci zapomínat jíst nebo pít vodu, nastavte si v telefonu připomenutí.
Naplňte svůj šálek
Vzhledem k tomu, že nedostatek spánku vyčerpává náš energetický „pohár“, říká Hartz, pomyslete na malé způsoby, jak jej můžete znovu naplnit.
"Pokud si všimnete, že se cítíte rozrušený nebo ohromený, zeptejte se:" Co mohu udělat v tuto chvíli, abych se cítil o 5 až 10 procent lépe? ", Říká.
Například podle O’Briena můžete tančit na hudbu, kterou máte rádi, nebo si na uši a spánky aplikovat mátový éterický olej, protože „je známo, že zlepšuje duševní jasnost a zvyšuje hladinu energie“. Můžete také poslat SMS svému nejlepšímu příteli nebo jen na chvíli zavřít oči.
Přehodnoťte svůj den
Přemýšlejte o tom, co si můžete sundat z talíře, abyste si ulehčili den, říká O’Brien. Zvažte tyto otázky:
- Co je dnes absolutně nutné udělat?
- Co je vlastně volitelné?
- Co můžete delegovat?
Jít ven
Hartz navrhuje, abyste stáli v trávě naboso a všímali si svého okolí: krásný strom, zamračená obloha nebo teplo slunce na pokožce.
"Tyto věci trvají jen chvíli, ale mohou mít velký rozdíl," říká.
Jít ven je samozřejmě také skvělé pro zapojení a uklidnění neklidných dětí.
Využijte své dýchání
Ke zvýšení naší energie můžeme použít různé dýchací techniky. Například vyzkoušejte Lion's Breath nebo rychlé a rytmické cvičení jógy Kundalini Breath of Fire, říká O’Brien.
Pohybujte svým tělem
"I když se fyzická námaha může zdát neintuitivní, bylo prokázáno, že zvyšuje hladinu energie a zlepšuje náladu," říká Montfort. Některým lidem také pomáhá rychleji usnout a zvyšuje kvalitu spánku, dodává.
Pohyb těla nemusí být formální 30minutová rutina.
Den můžete začít cvičením několika jógových pozic. Pokud jste opravdu tlačeni časem, zkuste progresivní svalovou relaxaci: napněte a uvolněte různé svalové skupiny, od nohou po hlavu, při hlubokém a pomalém dechu, říká Montfort.
Institut klidný čas
Pokud jste doma se svými dětmi (které si nedřímou), udělejte si klidný čas součástí svého dne. Například vaše děti mohou barvit, číst nebo si hrát tiše ve svém pokoji, zatímco budete deníkovat, odpočívat na posteli nebo dělat cokoli jiného, co vás uklidní, říká O’Brien.
Sečteno a podtrženo
Nedostatek spánku může být hrozný a dokonce přímo demoralizující. S trochou kreativity, pomoci druhých a péče o sebe můžete zvýšit energii, efektivně odpočívat a cítit se lépe.
Klíčem je především uvědomit si, že spánek - který je zásadní pro vaše emoční, duševní a fyzické zdraví - si zaslouží hlavní místo ve vašem rozvrhu.
Margarita Tartakovsky, MS, je spisovatelka na volné noze a pomocná redaktorka na PsychCentral.com. Píše o duševním zdraví, psychologii, image těla a péči o sebe už více než deset let.Žije na Floridě se svým manželem a jejich dcerou. Více se dozvíte na www.margaritatartakovsky.com.
.jpg)
