9 zdravotních výhod pistácií

Pistáciové ořechy jsou nejen chutné a zábavné k jídlu, ale také super zdravé.

Tato jedlá semena Pistacia vera strom obsahuje zdravé tuky a je dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a antioxidantů.

Navíc obsahují několik základních živin a mohou pomoci při hubnutí a zdraví srdce a střev.

Je zajímavé, že lidé jedli pistácie od roku 7000 před naším letopočtem. V dnešní době jsou velmi oblíbené v mnoha pokrmech, včetně zmrzliny a dezertů.

Zde je 9 zdravotních přínosů pistácií založených na důkazech.

1. Nabité živinami

Pistácie jsou velmi výživné, s 1 uncí (28 gramů) sloužící asi 49 pistácií obsahujících následující:

• Kalorie: 159
• Sacharidy: 8 gramů
• Vlákno: 3 gramy
• Bílkoviny: 6 gramů
• Tuk: 13 gramů (90% jsou nenasycené tuky)
• Draslík: 6% referenčního denního příjmu (RDI)
• Fosfor: 11% RDI
• Vitamin B6: 28% RDI
• Thiamin: 21% RDI
• Měď: 41% RDI
• Mangan: 15% RDI

Je pozoruhodné, že pistácie jsou jednou z nejbohatších potravin bohatých na vitamín B6.

Vitamin B6 je důležitý pro několik tělesných funkcí, včetně regulace cukru v krvi a tvorby hemoglobinu, molekuly, která přenáší kyslík v červených krvinkách.

Pistácie jsou také bohaté na draslík, přičemž jedna unce obsahuje více draslíku než polovina velkého banánu.

Shrnutí Pistácie mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a antioxidantů. Mohou se také pochlubit několika dalšími důležitými živinami, včetně vitamínu B6 a draslíku.

2. Vysoký obsah antioxidantů

Antioxidanty jsou životně důležité pro vaše zdraví.

Zabraňují poškození buněk a hrají klíčovou roli při snižování rizika onemocnění, jako je rakovina.

Pistácie obsahují více antioxidantů než většina ostatních ořechů a semen. Ve skutečnosti pouze vlašské ořechy a pekanové ořechy obsahují více.

V jedné čtyřtýdenní studii měli účastníci, kteří jedli jednu nebo dvě porce pistácií denně, vyšší hladiny luteinu a γ-tokoferolu ve srovnání s účastníky, kteří pistácie nejedli.

Z ořechů mají pistácie nejvyšší obsah luteinu a zeaxantinu, což jsou velmi důležité antioxidanty pro zdraví očí.

Chrání vaše oči před poškozením způsobeným modrým světlem a věkem podmíněnou makulární degenerací, což je stav, při kterém je vaše centrální vidění narušeno nebo ztraceno.

Kromě toho mohou dvě z nejhojnějších skupin antioxidantů v pistácií - polyfenoly a tokoferoly - pomáhat chránit před rakovinou a srdečními chorobami.

Zajímavé je, že antioxidanty v pistácií jsou velmi dobře dostupné v žaludku. Proto je pravděpodobnější, že budou absorbovány během trávení.

Shrnutí Pistácie patří mezi nejvíce na antioxidanty bohaté ořechy. Mají vysoký obsah luteinu a zeaxantinu, oba podporují zdraví očí.

3. Nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin

Zatímco konzumace ořechů má mnoho zdravotních výhod, obvykle mají vysoký obsah kalorií.

Naštěstí pistácie patří mezi ořechy s nízkým obsahem kalorií.

Jedna unce (28 gramů) pistácií obsahuje 159 kalorií, ve srovnání se 185 kalorií u vlašských ořechů a 193 kalorií u pekanových ořechů.

S obsahem bílkovin asi 20% jejich hmotnosti jsou pistácie na druhém místě za mandlemi, pokud jde o obsah bílkovin.

Mají také vyšší poměr esenciálních aminokyselin - stavebních kamenů bílkovin - než kterýkoli jiný ořech.

Tyto aminokyseliny jsou považovány za nezbytné, protože vaše tělo si je nedokáže vyrobit, takže je musíte získat ze své stravy.

Mezitím jsou ostatní aminokyseliny považovány za poloesenciální, což znamená, že mohou být za určitých okolností esenciální, v závislosti na zdraví jedince.

Jednou z těchto semi-esenciálních aminokyselin je L-arginin, který tvoří 2% aminokyselin v pistácií. Přeměňuje se na oxid dusnatý ve vašem těle, což je sloučenina, která způsobuje dilataci krevních cév a napomáhá průtoku krve.

Shrnutí Pistácie obsahují méně kalorií a více bílkovin než většina ostatních ořechů. Také jejich obsah esenciálních aminokyselin je vyšší než u jiných ořechů.

4. Může pomoci při hubnutí

Přestože jsou ořechy energeticky hustým jídlem, jsou jedním z potravin, které jsou nejvhodnější pro hubnutí.

Zatímco několik studií zkoumalo účinky pistácií na váhu, ty, které existují, jsou slibné.

Pistácie jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, což zvyšuje pocit plnosti a pomáhá vám jíst méně.

V jednom 12týdenním programu hubnutí měli ti, kteří jedli 1,9 unce (53 gramů) pistácií denně jako odpolední svačinu, dvojnásobné snížení indexu tělesné hmotnosti, ve srovnání s těmi, kteří jedli 2 unce (56 gramů) praclíků denně .

Další 24týdenní studie u jedinců s nadváhou navíc ukázala, že ti, kteří konzumovali 20% kalorií z pistácií, ztratili o 0,6 palce (1,5 cm) více ze svých pasů než ti, kteří pistácie nejedli.

Jedním z faktorů, které pravděpodobně přispívají k vlastnostem hubnutí pistácií, je to, že jejich obsah tuku nemusí být plně absorbován.

Studie ve skutečnosti prokázaly malabsorpci tuků z ořechů. Je to proto, že část jejich obsahu tuku je zaseknutá v jejich buněčných stěnách, což zabraňuje trávení ve střevech.

A navíc, pistácie bez skořápky jsou dobré pro vědomé stravování, protože loupání ořechů vyžaduje čas a zpomaluje rychlost stravování. Zbývající skořápky vám také poskytnou vizuální stopu o tom, kolik ořechů jste snědli.

Jedna studie ukázala, že jednotlivci, kteří jedli pistácie ve skořápce, konzumovali o 41% méně kalorií než jedinci, kteří jedli pistácie bez skořápky.

Shrnutí Jíst pistáciové ořechy může pomoci při hubnutí. Pistácie ve skořápce jsou obzvláště výhodné, protože podporují šetrné stravování.

5. Podporujte zdravé střevní bakterie

Pistácie mají vysoký obsah vlákniny, jedna porce obsahuje 3 gramy.

Vláknina se pohybuje trávicí soustavou většinou nestrávená a některé druhy vlákniny jsou tráveny dobrými bakteriemi ve vašem střevě a působí jako prebiotika.

Střevní bakterie poté fermentují vlákninu a přeměňují ji na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou mít několik přínosů pro zdraví, včetně sníženého rizika vzniku poruch trávení, rakoviny a srdečních onemocnění.

Butyrát je možná nejvýhodnější z těchto mastných kyselin s krátkým řetězcem.

Bylo prokázáno, že konzumace pistácií zvyšuje počet bakterií produkujících butyrát ve střevě ve větší míře než konzumace mandlí.

Shrnutí Pistácie mají vysoký obsah vlákniny, což je dobré pro vaše střevní bakterie. Jíst pistácie může zvýšit počet bakterií, které produkují prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát.

6. Může snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku

Pistácie mohou snížit vaše riziko srdečních onemocnění různými způsoby.

Kromě vysokého obsahu antioxidantů mohou pistácie snižovat hladinu cholesterolu v krvi a zlepšovat krevní tlak, čímž snižují riziko srdečních onemocnění.

Několik studií ve skutečnosti prokázalo účinky pistácií na snížení hladiny cholesterolu.

Mnoho studií o pistáciích a krevních lipidech se provádí nahrazením části kalorií ve stravě pistáciemi. Až 67% těchto studií prokázalo snížení celkového a LDL (špatného) cholesterolu a zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu.

Mezitím žádná z těchto studií nepozorovala, že konzumace pistácií poškodila lipidový profil v krvi.

Jedna čtyřtýdenní studie u lidí s vysokým LDL cholesterolem vedla účastníky ke konzumaci 10% jejich denních kalorií z pistácií.

Studie ukázala, že dieta snížila LDL cholesterol o 9%. Navíc strava skládající se z 20% kalorií z pistácií snížila hladinu LDL cholesterolu o 12%.

V jiné studii 32 mladých mužů dodržovalo středomořskou stravu po dobu 4 týdnů. Poté byly do této stravy přidány pistácie namísto jejího obsahu mononenasycených tuků v celkové výši asi 20% jejich denního příjmu kalorií.

Po 4 týdnech diety došlo k 23% snížení LDL cholesterolu, 21% snížení celkového cholesterolu a 14% snížení triglyceridů.

Navíc se zdá, že pistácie snižují krevní tlak více než jiné ořechy.

Přehled 21 studií zjistil, že konzumace pistácií snížila horní hranici krevního tlaku o 1,82 mm / Hg a dolní hranici o 0,8 mm / Hg.

Souhrnné studie ukazují, že konzumace pistácií může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Může také snížit krevní tlak více než jiné ořechy.

7. Může podporovat zdraví krevních cév

Endotel je vnitřní výstelka krevních cév.

Je důležité, aby fungoval správně, protože endoteliální dysfunkce je rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění.

Vasodilatace je rozšíření nebo dilatace krevních cév. Endoteliální dysfunkce je charakterizována sníženou vazodilatací, která snižuje průtok krve.

Oxid dusnatý je sloučenina, která hraje důležitou roli při vazodilataci. Způsobuje dilataci krevních cév signalizací uvolnění hladkých buněk v endotelu.

Pistácie jsou skvělým zdrojem aminokyseliny L-argininu, která se v těle přeměňuje na oxid dusnatý. Tyto malé ořechy proto mohou hrát důležitou roli při podpoře zdraví krevních cév.

Jedna studie u 42 pacientů, kteří konzumovali 1,5 unce (40 gramů) pistácií denně po dobu 3 měsíců, ukázala zlepšení markerů endoteliální funkce a vaskulární ztuhlosti.

Další čtyřtýdenní studie vedla k tomu, že 32 zdravých mladých mužů konzumovalo stravu skládající se z 20% kalorií z pistácií. Zjistilo se, že vazodilatace závislá na endotelu se zlepšila o 30% ve srovnání s tím, kdy dodržovali středomořskou stravu.

Správný průtok krve je důležitý pro mnoho tělesných funkcí, včetně erektilní funkce.

V jedné studii došlo u mužů s erektilní dysfunkcí k 50% zlepšení parametrů erektilní funkce po jídle 3,5 unce (100 gramů) pistácií denně po dobu 3 týdnů.

To znamená, že 100 gramová pistácie je poměrně velká a obsahuje asi 557 kalorií.

Shrnutí Pistáciové oříšky mohou hrát důležitou roli při podpoře zdraví krevních cév. Je to proto, že jsou bohaté na L-arginin, který po přeměně na oxid dusnatý pomáhá rozšiřovat vaše cévy.

8. Může pomoci snížit hladinu cukru v krvi

Přestože mají pistácie vyšší obsah sacharidů než většina ořechů, mají nízký glykemický index, což znamená, že nezpůsobují velké skoky cukru v krvi.

Možná není překvapením, že studie ukázaly, že konzumace pistácií může pomoci podpořit zdravou hladinu cukru v krvi.

Jedna studie ukázala, že když byly do stravy bohaté na sacharidy přidány 2 unce (56 gramů) pistácií, odpověď zdravých jedinců po jídle se snížila o 20–30%.

V další 12týdenní studii vykazovali jedinci s diabetem typu 2 9% snížení hladiny cukru v krvi nalačno po konzumaci pistácií 0,9 unce (25 gramů) dvakrát denně.

Kromě toho, že jsou pistáciové oříšky bohaté na vlákninu a zdravé tuky, jsou také bohaté na antioxidanty, karotenoidy a fenolové sloučeniny, které jsou všechny prospěšné pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

Pouhé přidání pistácií do vaší stravy proto může z dlouhodobého hlediska pomoci řídit hladinu cukru v krvi.

Shrnutí Pistácie mají nízký glykemický index, což může podporovat nižší hladinu cukru v krvi.

9. Chutné a zábavné k jídlu

Pistácie si můžete vychutnat různými způsoby.

Patří mezi ně svačinka, obloha na salát nebo polevu na pizzu, nebo dokonce i při pečení, která dodává různým dezertům a pokrmům krásnou zelenou nebo fialovou barvu.

Některé lahodné a zeleně zákusky zahrnují pistáciové gelato nebo tvarohový koláč.

Navíc, stejně jako jiné ořechy, lze z nich připravit pesto nebo ořechové máslo.

Můžete je dokonce zkusit pokropit oblíbenou rybou pečenou v troubě, přidat si ji do ranní müsli nebo si vyrobit vlastní dezertní krustu.

Nakonec si pistácie můžete vychutnat sami jako pohodlné, chutné a zdravé občerstvení.

Shrnutí Kromě toho, že jsou pistácie skvělým občerstvením, lze je použít při pečení a vaření, přičemž různým pokrmům dodávají zelenou nebo fialovou barvu.

Sečteno a podtrženo

Pistácie jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, vlákniny, bílkovin, antioxidantů a různých živin, včetně vitamínu B6 a thiaminu.

Jejich účinky na zdraví mohou zahrnovat výhody při hubnutí, snížení hladiny cholesterolu a cukru v krvi a zlepšení zdraví střev, očí a cév.

Navíc jsou chutné, všestranné a zábavné k jídlu. Pro většinu lidí je zahrnutí pistácií do stravy skvělým způsobem, jak zlepšit celkové zdraví.