Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Nyní, když jsme uprostřed izolace COVID-19 a fyzického (nebo sociálního) distancování, je možná důležitější než kdy jindy držet krok s cvičením.
Jak se ale potíte, když jsou tělocvičny, parky a turistické stezky uzavřené? Kreativitou!
Pomocí nízkonákladového vybavení a běžných domácích potřeb, které již vlastníte, můžete vytvořit program cvičení celého těla, který je plný rozmanitosti.
Zde uvedené položky jsou poměrně nákladově efektivní, ale u online nebo zlevněných prodejců je můžete najít ještě levněji. Takže budete mít připravenou skvělou domácí posilovnu - i když pandemie pominula.
Učebnice: Zdarma
Máte doma po učebnicích nebo knihách o konferenčním stolku prach? Nyní je můžete použít k obohacení těla i mysli!
Učebnice kliky
Nick Occhipinti, certifikovaný specialista na sílu a kondicionování (CSCS) a certifikovaný osobní trenér (CPT), doporučuje umístit dvě učebnice na podlahu asi 1–2 stopy od sebe.
Položte jednu ruku na každou učebnici a zatlačte nahoru.
Když budete mít ruce zvednuté 2–4 palce od podlahy, umožní vám to sestoupit hlouběji do kliky, což ztěžuje a zefektivňuje tento jednoduchý trénink doma.
"Toto cvičení efektivně zpracuje vaše prsní svaly, přední deltové svaly a triceps," říká Occhipinti.
Učebnice reverzní výpady
Postavte se na učebnici o tloušťce asi 2–3 palce a vraťte se zpět do hlubokého výpadu.
Díky extra výšce pod přední nohou je výpad pro tuto náročnou variantu cviku na spodní část těla nezbytný, říká Occhipinti.
Tato výpadová variace zasáhne čtyřkolky a zároveň zpochybňuje stabilitu dolní části těla.
Pěnový válec: 25 $
Tyto pevné, ale pohodlně podpůrné válečky jsou skvělé pro provádění základních posturálních cvičení s pokročilými technikami stabilizace jádra, říká Heather Jeffcoat, fyzioterapeutka a certifikovaná instruktorka Pilates.
Tradiční drtí
- Položte podélně na válec tak, abyste byli podepřeni od hlavy po ocas.
- Sevřete ruce za hlavu (ale neťahejte za krk).
- Nadechněte se, abyste se připravili, pak vydechněte, když zvednete horní část těla a křupete. Nadechněte se, snižte a opakujte.
Postupně zvyšujte výšku křupání v průběhu času, ale nezapomeňte udržovat spodní část žeber v kontaktu s pěnovým válečkem, říká Jeffcoat.
Koupit pěnový válec online.
Láhev pracího prostředku
Krása lahví na prací prášek spočívá v tom, že můžete přidat vodu, abyste zvýšili odolnost, říká Alex Carneiro, certifikovaný osobní trenér.
Pokud je tedy jeden galon příliš snadný, přidejte více vody, abyste zvýšili jeho váhu.
Cvičení s použitím lahví pracího prostředku
Prací prostředek na svislé řady - na ramena: Prací prostředek udržujte těsně u těla, vydechněte a zvedněte jej rovně až na úroveň hrudníku, především pomocí ramen.
Houpačky na prací prášek - pro glutety a hamstringy: Zvedněte prací prostředek ze země a nechte jej houpat mezi nohama.
Během tohoto pohybu by se vaše kolena měla mírně ohýbat. Silně tlačte boky dopředu a pohánějte prací prostředek do vzduchu. Prací prostředek by neměl cestovat výš než na vaše ramena, říká Carneiro.
Sada činek: 15 $ a více
Činky jsou poměrně levné a lze je použít pro různé cviky, které mohou pracovat s celým tělem, říká Nicole Ferrier, online fitness trenérka.
Tyto malé, ale výkonné části cvičebního vybavení lze použít k posílení a tonizaci paží, nohou a stehen a dokonce k zploštění a tonizaci hlavních svalů.
Dřep s činkami
- Držte činky za hrudník, chodidla na šířku ramen a prsty mírně vytočené.
- Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, zatímco držíte hrudník vysoko.
Ferrier doporučuje udělat 3 sady po 10–15 opakováních. Hlavními cílovými svaly jsou glutety, čtyřkolky a hamstringy.
Nakupujte činky online.
Švihadlo: 8–20 $
Kdo nemá rád švihadla? Jsou skvělým cvičebním nástrojem a mohou vás vrátit zpět na dny vašeho hřiště.
Jsou také skvělé pro výbuch kardia, jsou levné a nezabírají příliš mnoho místa, říká Ferrier.
Cvičení Double Under švihadlo
V dvojitém pod, lano projde pod vámi dvakrát v jednom skoku. Vaše zápěstí se bude muset rychle otáčet a budete muset vyskočit o více než 6 palců, abyste toho dosáhli, říká Ferrier.
Hlavními cílovými svaly jsou biceps a lýtka.
Nakupujte švihadla online.
