Kolik svalů můžete získat za měsíc?

Pokud se snažíte získat svaly, není žádným tajemstvím, že cvičení a správná výživa jsou klíčové.

K rychlosti svalového přírůstku navíc přispívá řada faktorů, včetně tréninkových zkušeností, pohlaví, věku a typu cvičení. Možná se divíte, kolik svalů můžete za měsíc skutečně nabrat.

Tento článek pojednává o tom, kolik svalové hmoty můžete za měsíc nabrat, včetně toho, jak začít, a doplňků, které mohou být užitečné.

Kolik svalů můžete nabrat?

Získání svalstva je ve většině případů pomalý a postupný proces a jeho značné výsledky mohou trvat roky, nikoli měsíce.

To znamená, že začátečníci a někteří středně pokročilí mohou po několika měsících intenzivního tréninku vidět malé změny.

Ačkoli je téměř nemožné přesně určit, kolik svalů za měsíc naberete, některé studie vám mohou dát dobrý nápad.

Jedna studie u 30 mužů ve vysokoškolském věku s předchozími tréninkovými zkušenostmi zaznamenala po 6 týdnech účelného tréninku odporu 23% nárůst velikosti vastus lateralis - jednoho ze svalů nohou.

Je však důležité si uvědomit, že tento růst svalů byl z velké části přičítán nárůstu zásob vody a glykogenu, což je uložená forma sacharidů.

Podobně jedna malá starší studie pozorovala nárůst objemu svalů o 5,6% po 21 týdnech silového tréninku u 8 sportovců bez tréninku, zatímco 8 silově trénovaných sportovců zaznamenalo menší růst.

To naznačuje, že cvičenci bez předchozích zkušeností se silovým tréninkem mají větší potenciál pro svalové zisky než sportovci se zkušenostmi s tréninkem. A co víc, vaše genetická výbava může také znamenat, že lépe reagujete na stimul svalového růstu.

I když jsou údaje o tom, kolik přesně svalové hmoty můžete za měsíc získat, omezené, tyto studie naznačují, že krátkodobý růst svalů je u přírodních sportovců skromný.

souhrn

Ačkoli údaje o konkrétním množství svalové hmoty, které můžete za měsíc získat, jsou omezené, vybrané studie naznačují, že noví účastníci mohou přinést znatelné svalové zisky za kratší dobu než ti, kteří mají zkušenosti s odporovým tréninkem.

Jak začít

Když se snažíte rychle získat svaly, existuje několik faktorů, na které se můžete zaměřit, abyste získali co nejefektivnější výsledky svého úsilí.

Cvičení s vysokou intenzitou odporu

Pravděpodobně nejdůležitějším faktorem je soustředit se na cvičení s vysokou intenzitou odporu v rozsahu 8–12 opakování.

Patří mezi ně složené pohyby, jako jsou varianty dřepu, tlak na lavičce, mrtvý tah, tlak nad hlavou, chňapnutí a čištění a trhnutí. Pracují více svalových skupin najednou, čímž zvyšují efektivitu cvičení a stimulují růst svalů.

Kromě složených cvičení zahrňte také různá izolační cvičení zaměřená na konkrétní svalové skupiny. Na rozdíl od složených cvičení se izolace zaměřuje na jednu svalovou skupinu najednou a poskytuje maximální stimulační a růstový potenciál.

I když je kardiovaskulární cvičení důležité pro celkové zdraví, nehraje hlavní roli při nárůstu svalové hmoty.

Nakonec může být užitečné konzultovat certifikovaného trenéra, který vám pomůže sestavit vhodný cvičební program.

Správná výživa

Další významnou složkou rychlého nabytí svalů je správná výživa.

Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje jíst o 10–20% více kalorií než váš metabolismus, který se také označuje jako váš celkový denní energetický výdej. To znamená konzumovat o něco více kalorií, než spálíte, protože získávání svalů je energeticky nákladný proces.

Toto se často označuje jako směsné a někdy se toho dosahuje pomocí „čistého“ nebo „špinavého“ přístupu v závislosti na vašich stravovacích možnostech a vyhrazeném čase pro tento proces.

Kromě přebytku kalorií je důležité zajistit dostatečný příjem bílkovin ve výši 0,7–1 gramů na libru (1,6–2,2 gramů na kg) tělesné hmotnosti, protože bílkoviny slouží jako hlavní stavební kámen svalů.

Možná budete chtít požádat o radu výživového poradce od registrovaného dietetika.

souhrn

Dva důležité faktory, které se snaží maximalizovat krátkodobé svalové zisky, zahrnují cvičení s vysokou intenzitou odporu a správná výživa, která upřednostňuje přebytek kalorií a dostatečné množství bílkovin.

Různé populace

Jedním z hlavních faktorů rychlosti svalového přírůstku je váš tréninkový věk nebo jak dlouho trénujete.

Dva další důležité faktory, které je třeba vzít v úvahu, jsou věk a pohlaví, které mohou také výrazně ovlivnit budování svalů.

Začátečníci

Když právě začínáte s tréninkem síly a hypertrofie (budování svalů), máte velký potenciál pro růst svalů.

Je to proto, že trénink je novým stimulem a jak vaše svaly pracují, dochází k růstu, který je připravuje na další trénink.

To znamená, že růst svalů je v počátečních fázích silového tréninku stále omezený, zatímco většina vašich přírůstků síly je způsobena nervovými adaptacemi. To znamená, že když trénujete, váš mozek se zlepšuje při náboru svalových vláken ke kontrakci během konkrétního cvičení.

Proto, pokud jste začátečník s odporovým tréninkem, je nepravděpodobné, že byste během prvního měsíce tréninku zaznamenali značné přírůstky svalů, i když načerpáte sílu.

Meziprodukty

Po důsledném tréninku po dobu alespoň 1 roku a uchopení základních pohybů přejdete k přechodné fázi tréninku.

To má tendenci být tam, kde praktikanti tráví nejvíce času, přičemž někteří nikdy nepostupují do pokročilé fáze.

Během tréninkové fáze pro začátečníky a pro začátečníky máte největší potenciál pro svalový růst, protože jste prošli fází nervové adaptace.

V tomto okamžiku můžete profesionálně provádět většinu pohybů a stimulovat výrazný růst svalů.

Pokročilí účastníci

Pokročilá fáze tréninku vyžaduje značné množství času a úsilí, aby dosáhla, obvykle nejméně 2 roky i pro ty nejnadanější sportovce.

V tomto okamžiku většina účastníků dosáhla většiny svých svalových a silových přírůstků a nová svalová hmota se dá jen těžko získat.

Pokrok jako pokročilý účastník často vyžaduje pokročilé tréninkové techniky, které poskytují maximální svalovou stimulaci.

Dokonce i v nejlepším případě nemusí přirozené pokročilé účastníky vidět více než pár kilogramů svalového přírůstku ročně.

Muži

Obecně mají muži oproti ženám několik výhod, pokud jde o nabírání svalové hmoty.

Podle starších i nových výzkumů mají muži tendenci mít větší a početnější svalová vlákna, což umožňuje celkově větší svaly a větší silový potenciál.

A co víc, muži mají vyšší hladinu testosteronu, hlavního cirkulujícího mužského pohlavního hormonu, který je zodpovědný za mužské vlastnosti, jako je vývoj svalů, ochlupení těla a prohloubení hlasu.

S přihlédnutím k těmto faktorům mají muži za měsíc tendenci získávat více svalové hmoty než ženy.

Ženy

Ženy jsou v mírné nevýhodě, pokud jde o rychlé budování svalů a síly kvůli genetickým a hormonálním rozdílům.

To znamená, že ženy mají oproti mužům výhodu, pokud jde o únavu z cvičení a zotavení, protože často dokážou zvládnout větší objem cvičení a rychleji se zotavit.

Je to hlavně kvůli vyšším hladinám estrogenu, jednoho z primárních ženských pohlavních hormonů, o kterém se předpokládá, že má ochranný účinek na kosterní svalstvo.

I když tedy muži mohou získávat svaly rychleji než ženy, zdá se, že ženy se zotavují z cvičení efektivněji, což jim potenciálně umožňuje zvládnout větší objem tréninku v průběhu času.

Starší dospělí

Úbytek svalů a síly, nazývaný také sarkopenie, je jedním z několika faktorů spojených s procesem stárnutí u mužů i žen.

Naštěstí se ukázalo, že odporový trénink zpomaluje nebo dokonce mírně zvrací tento účinek u starších jedinců.

I když je rychlost svalového přírůstku ve stárnoucí populaci pomalejší, zlepšení svalové síly a funkční mobility je stále patrné. To zdůrazňuje, že je důležité dodržovat pravidelný cvičební režim zahrnující silový trénink s věkem.

souhrn

Rychlost, jakou můžete nabrat svaly, se mezi jednotlivými populacemi velmi liší, přičemž začátečníci a středně pokročilí viděli výrazně větší pokrok než pokročilí účastníci.

Pomáhají doplňky?

Během vašeho hledání svalových zisků mohou vaše výsledky vylepšit různé doplňky.

Zatímco mnoho společností zabývajících se doplňováním tvrdí, že jejich produkty vám mohou pomoci rychle se nabalit, jen několik typů doplňků se může pochlubit rozsáhlou vědeckou podporou.

Zde jsou doplňky pro budování svalů s největší vědeckou podporou.

Proteinový prášek

Proteinové prášky jsou izolovanou formou různých druhů bílkovin, včetně mléčných bílkovin, jako je syrovátka nebo kasein, nebo rostlinných bílkovin, jako je hrach nebo hnědá rýže.

Pokud se snažíte podpořit svalový zisk, je nezbytné dostatek bílkovin, protože poskytuje stavební kameny kosterního svalstva.

Odborníci doporučují dostat 20–40 gramů vysoce kvalitního proteinu, tedy proteinu, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je snadno stravitelný, do 2 hodin od cvičení s odporem, aby se maximalizovaly svalové zisky.

I když proteinové prášky nejsou nutné, mohou sloužit jako vynikající nástroj, který vám pomůže splnit vaše každodenní potřeby bílkovin, zvláště pokud máte potíže s jejich dosažením prostřednictvím pravidelné stravy.

Kreatin

Kreatin je další vysoce prozkoumaný doplněk, který podporuje svalové zisky zvýšením cvičební kapacity během tréninku s vysokou intenzitou.

Hraje zásadní roli ve fosfokreatinovém systému. Tento systém poskytuje energii pro svalové kontrakce, které trvají méně než 15 sekund, například když začnete sprintovat nebo dokončíte těžký zdvih.

Kreatin se nachází v potravinách, jako je losos a hovězí maso, ale jeho doplnění je snadný způsob, jak maximalizovat jeho zásoby ve vašem kosterním svalu, a může být užitečnou strategií, pokud hledáte podporu svalových zisků.

HMB

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrát (HMB) je metabolit - konečný produkt metabolismu - esenciální aminokyseliny nazývané leucin. Ukázalo se to na určitý příslib při podpoře svalových a silových přírůstků v kombinaci s odporovým tréninkem.

Zdá se, že suplementace HMB zvyšuje syntézu svalových bílkovin a snižuje jejich rozpad, což vede k nárůstu svalové hmoty. Tyto výhody však byly pozorovány hlavně u nových účastníků školení a starších osob.

To znamená, že HMB může být užitečné vyzkoušet pro ty, kteří začínají s odporovým tréninkem, stejně jako starší dospělí, kteří chtějí zachovat svalovou hmotu, ale ne pro ty, kteří mají zkušenosti s odporovým tréninkem.

souhrn

Zatímco mnoho doplňků tvrdí, že posilují svalovou hmotu, jen málo z nich je podloženo výzkumem. Mezi hlavní patří proteinové prášky, kreatin a HMB.

Sečteno a podtrženo

Kolik svalů můžete za měsíc nabrat, se velmi liší v závislosti na faktorech, jako je vaše pohlaví, věk a tréninkové zkušenosti.

Zatímco vybrané populace mohou vidět znatelné svalové přírůstky za pouhý 1 měsíc, dosažení významných změn ve svalové struktuře vašeho těla vyžaduje úsilí a čas - často několik let než měsíců.

Chcete-li maximalizovat své svalové zisky, dodržujte důsledný tréninkový program s vysokou intenzitou odporu, dodržujte správnou stravu, která obsahuje dostatek kalorií a bílkovin, a zvažte užívání vybraných doplňků.

Nejlepší je poradit se s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem před zahájením režimu intenzivního tréninku odporu, zvláště pokud máte nějaké základní nemoci nebo zranění.