Lepší dech

Jaké by mělo být dýchání?

Pokud dýcháte efektivně, váš dech bude hladký, stabilní a kontrolovaný. Měli byste se cítit uvolněně a jako byste byli schopni dostat dostatek vzduchu bez namáhání.

Mělo by se snadno dýchat a váš dech by měl být tichý nebo tichý. Vaše oblast břicha se bude rozšiřovat s každým nádechem a stahovat se s každým výdechem. S každou inhalací můžete také cítit, jak se vaše žebra rozšiřují dopředu, do stran a dozadu.

Anatomie dechu

Vaše bránice je hlavní sval používaný k dýchání. Je to kopulovitý sval nacházející se pod vašimi plícemi, oddělující hrudní dutinu od břišní dutiny.

Při vdechování se vaše membrána napne, což umožní plicím expandovat do prostoru na hrudi.

Vaše mezižeberní svaly také pomáhají vytvářet prostor v hrudi tím, že se během inhalace stahují a stahují hrudní koš nahoru a ven.

Dýchací svaly se nacházejí v blízkosti plic a pomáhají jim expandovat a stahovat se. Mezi tyto svaly patří:

• břišní svaly
• membrána
• mezižeberní svaly
• svaly v oblasti krku a klíční kosti

Vaše plíce a cévy přivádějí kyslík do těla a odstraňují oxid uhličitý. Dýchací cesty transportují vzduch bohatý na kyslík do plic a oxid uhličitý z plic. Mezi tyto dýchací cesty patří:

• průdušky (průdušky) a jejich větve
• hrtan
• ústa
• nos a nosní dutiny
• průdušnice

Efektivní používání dýchacího systému zajišťuje, že dýcháme dobře a na maximum.

Procvičujte dýchání pomocí bránice

Existuje několik membránových dechových cvičení a technik, které můžete dělat doma. To vám pomůže správně používat bránici. Nejlepší je dělat tuto techniku, když se cítíte odpočatí a uvolněni. Pravidelné provádění těchto diafragmatických dechových postupů vám může pomoci:

• snížit množství potřebného kyslíku
• zpomalit dechovou frekvenci, aby se dýchání ulehčilo
• posílit bránici
• používejte méně námahy a energie k dýchání

Před zahájením dechových cvičení se vždy poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní potíže, které mají vliv na vaše dýchání, nebo pokud užíváte nějaké léky.

Diafragmatické dýchání si můžete doma nacvičit sami. Když začínáte, snažte se cvičit asi 5 až 10 minut třikrát až čtyřikrát denně.

Možná zjistíte, že se při tomto cviku unavíte, protože správné použití bránice vyžaduje více úsilí. Ale jakmile si zvyknete na brániční dýchání, bude vám připadat přirozenější a bude se vám to snadněji dělat.

Pomalu prodlužujte dobu, kterou strávíte každý den. Můžete si položit knihu na břicho, abyste zvýšili obtížnost cvičení nebo vám pomohli soustředit se.

Membránové dechové cvičení vleže

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a polštářem pod hlavou.
2. Položte si pod kolena polštář, který vám podepře nohy.
3. Položte si jednu ruku na horní část hrudníku a druhou pod hrudní koš, abyste cítili pohyb bránice.
4. Pomalu se nadechněte nosem a ucítíte, jak se vám žaludek rozpíná a tlačí do ruky.
5. Ruku držte co nejvíce v klidu.
6. Při výdechu pomocí našpulených rtů zapojte břišní svaly a přitáhněte je k páteři.
7. Opět držte ruku na horní části hrudníku co nejvíce v klidu.
8. Takto pokračujte v dýchání po celou dobu cvičení.

Jakmile se naučíte tuto techniku ​​dýchání vleže, můžete si ji vyzkoušet sedět na židli. To je o něco obtížnější.

Membránové dechové cvičení na židli

1. Posaďte se do pohodlné polohy s pokrčenými koleny.
2. Uvolněte ramena, hlavu a krk.
3. Položte si jednu ruku na horní část hrudníku a druhou pod hrudní koš, abyste cítili pohyb bránice.
4. Pomalu vdechujte nosem, aby se váš žaludek tlačil na ruku.
5. Ruku držte co nejvíce v klidu.
6. Při výdechu skrz našpulené rty zapojte břišní svaly a ruku na horní části hrudníku držte stále v klidu.
7. Takto pokračujte v dýchání po celou dobu cvičení.

Jakmile vám obě tyto pozice vyhovují, můžete zkusit začlenit brániční dýchání do svých každodenních činností. Procvičujte toto dýchání, když:

• cvičení
• Procházka
• stoupání po schodech
• dokončit nošení nebo zvedání předmětů
• sprcha

Způsob, jakým dýcháte, ovlivňují i ​​další věci a tipy na zlepšení dýchání.

Jak počasí ovlivňuje vaše dýchání

Na váš dech má vliv také kvalita vzduchu, náhlé změny počasí a extrémní povětrnostní podmínky. I když tyto změny mohou být patrné, pokud máte dýchací potíže, mohou ovlivnit všechny lidi. Můžete si všimnout, že za určitých povětrnostních podmínek nebo teplot je snadnější dýchat.

Horké a vlhké počasí může ovlivnit vaše dýchání. Může to být proto, že se ukázalo, že dýchání v horkém vzduchu způsobuje zánět dýchacích cest a zhoršuje dýchací potíže.

Horké a vlhké počasí postihuje také lidi s astmatem, protože vdechovaný vzduch způsobuje zúžení dýchacích cest. V letních měsících navíc dochází k většímu znečištění ovzduší.

V letních a vlhkých podmínkách doporučuje Lung Association v Kanadě pít hodně vody, zůstat uvnitř, pokud můžete být v klimatizovaném prostoru s dobrou kvalitou ovzduší, a zůstat v obraze.

To znamená vědět, jaké jsou vaše varovné příznaky, pokud máte stav, jako je astma nebo CHOPN, a kontrolovat indexy kvality ovzduší, jako je AirNow.

Studený a suchý vzduch, který často doprovází chladné počasí, může také ovlivnit vaše plíce a dýchací vzorce. Suchý vzduch, bez ohledu na teplotu, často zhoršuje dýchací cesty lidí s plicními chorobami. To může způsobit sípání, kašel a dušnost.

Chcete-li lépe dýchat v chladných nebo extrémně suchých podmínkách, zvažte ovinutí šálu kolem nosu a úst. To může ohřát a zvlhčit vzduch, který vdechujete.

Buďte v souladu s lékařem předepsanými léky nebo inhalátory. Pomohou potlačit zánět, takže budete méně citliví na změny teploty.

7 tipů na lepší dýchání

Existuje několik věcí, které můžete udělat pro zlepšení dechu. Zde je několik způsobů, jak můžete dýchat snadněji a efektivněji:

1. Upravte polohu spánku. Vaše spánková poloha může také ovlivnit vaše dýchání. Můžete zkusit spát na boku s hlavou zvednutou polštáři a polštářem mezi nohama. To pomáhá udržovat páteř vyrovnanou, což zase pomáhá udržovat vaše dýchací cesty otevřené a může zabránit chrápání. Nebo spát na zádech s ohnutými koleny. Položte si pod hlavu a kolena polštář. Spánek na zádech však může způsobit, že vám jazyk zablokuje dýchací trubici. Nedoporučuje se, pokud máte spánkové apnoe nebo chrápáte.
2. Zvažte změny životního stylu. Udržujte své plíce zdravé díky pozitivním změnám životního stylu. Udržujte si zdravou váhu a konzumujte výživná jídla, včetně potravin bohatých na antioxidanty. Získejte vakcínu proti chřipce a pneumonii, abyste pomohli předcházet plicním infekcím a podpořili zdraví plic. Vyvarujte se kouření, vdechování pasivního kouře a látek dráždících životní prostředí. Zlepšete kvalitu vnitřního vzduchu pomocí vzduchových filtrů a omezení dráždivých látek, jako jsou umělé vonné látky, plísně a prach.
3. Přemýšlet. Pravidelně cvičte meditaci. Může to být tak jednoduché, jako věnovat čas soustředění se na dech, aniž byste se ho snažili ovládat. Mezi další výhody patří duševní jasnost, klid a méně stresu.
4. Procvičujte správné držení těla. Cvičení správného držení těla pomáhá zajistit, aby se vaše hrudník a hrudní oblast páteře dokázaly plně rozšířit. Vaše hrudní koš a bránice se také budou moci plně rozšířit a zvýšit rozsah pohybu na přední straně těla. Celkově lze říci, že cvičením správného držení těla budete moci dýchat efektivněji a efektivněji, což vám usnadní každodenní i fyzické aktivity.
5. Zpívejte to. Můžete zvážit zahájení zpěvu, abyste zlepšili dech a zlepšili funkci plic. Lidé s chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN), kteří pravidelně zpívají, snižují dušnost a dokážou lépe zvládat příznaky. Cítí také větší kontrolu nad svým dýcháním. Zpěv pomáhá lidem s plicními chorobami tím, že je učí dýchat pomaleji a hlouběji a také posiluje dýchací svaly. British Lung Foundation doporučuje zpívat, aby se zvýšila vaše schopnost dýchat, pomohlo se vám zlepšit držení těla a zvýšila se síla vašeho hlasu a bránice.
6. Protáhněte a ohněte. Podnikněte kroky k uvolnění napětí v ramenou, hrudi a zádech. Pro zlepšení držení těla můžete cvičit cvičení zaměřená na flexibilitu, odpor a protahování. To vám může pomoci, abyste mohli při dýchání plně rozšířit hrudní koš ve všech směrech. Můžete si udělat úseky nebo jít na masáže, abyste pomohli uvolnit jakékoli oblasti napětí. Je také dobrý nápad zapojit se do aktivit, které vás udrží aktivní. Mezi ně patří plavání, veslování nebo jakákoli činnost, která vás rozhýbe.

Existuje mnoho různých technik dýchání, které si můžete vyzkoušet. Pravidelné provádění těchto cvičení vám může pomoci získat větší povědomí a kontrolu nad dechem. Můžete zaznamenat další výhody, jako jsou hluboké pocity uvolnění, lepší spánek a více energie.

Mezi příklady dechových cvičení patří:

• Technika dýchání 4-7-8
• alternativní dýchání nosní dírkou
• koordinované dýchání
• hluboké dýchání
• silný kašel
• číslované dýchání
• napnutí žeber

Jeden dech po druhém

Dýchání je pro mnoho lidí přirozené a nemusí to být něco, o čem si hodně myslíte. Existuje mnoho částí těla, které se používají při dýchání. Z tohoto důvodu jsou některé polohy a vzorce pro pohodlné dýchání účinnější než jiné.

Dýchací postupy mohou pomoci zvýšit účinnost vašeho dýchání. U některých lidí s podmínkami, které ovlivňují jejich funkci plic, může uvedení tohoto povědomí do každodenních rutin pomoci zlepšit pocit dechu a v důsledku toho i jejich každodenní činnosti.

Poraďte se s lékařem o jakýchkoli otázkách ohledně vlastního dýchání a dýchacích cvičení, které byste chtěli vyzkoušet.