10 způsobů, jak zastavit boční steh v jeho stopách

Boční steh je také známý jako přechodná bolest břicha související s cvičením nebo ETAP. Je to ta ostrá bolest, kterou při cvičení máte v boku, těsně pod hrudníkem.

Je pravděpodobnější, že získáte boční steh, pokud budete cvičit, abyste udrželi horní část těla ve vzpřímené poloze a po dlouhou dobu v napnutém stavu, například:

• běh nebo jogging
• cyklistika
• hrát basketbal
• aerobní fitness cvičení
• jízda na koni

Odhaduje se, že více než 75 procent lidí, kteří provádějí tyto druhy fyzických aktivit, zažije boční steh více než jednou za rok.

Existují však způsoby, jak se této nepříjemné bolesti zbavit, jakmile ucítíte, že přichází. Existují také způsoby, jak snížit šanci na získání bočního stehu. Přečtěte si, jak na to.

Co můžete udělat, abyste se zbavili bočního stehu?

Pokud máte pocit, že se boční steh blíží, existují způsoby, jak zabránit jeho zhoršení a úplně se ho zbavit. Zde je postup:

1. Zpomalte nebo si dejte pauzu

Stehy jsou údajně výsledkem přílišné námahy na trupu a páteřních svalech.

Zpomalení nebo krátké oddechnutí od cvičení může těmto svalům umožnit uvolnit se a snížit jakoukoli bolest z přetížení.

2. Zhluboka se nadechněte

Někteří vědci se domnívají, že svalové kontrakce a nedostatek průtoku krve do břišních svalů mohou mít něco společného s bolestí bočního stehu.

Chcete-li zmírnit bolest stahovaného svalu, zhluboka se nadechněte. Poté pomalu vydechněte. Opakujte to několikrát.

Pomalý a hluboký dech může také pomoci zajistit, aby vaše svaly dostaly nový přísun okysličené krve.

3. Natáhněte břišní svaly

Protahování svalů obecně pomáhá předcházet křečím. S bočním stehem vyzkoušejte tuto techniku ​​ke snížení křečí:

1. Zvedněte ruku, která je na opačné straně, než kde je váš steh nad hlavou.
2. Jemně se ohýbejte ve směru místa, kde máte steh, a paži držte zvednutou.

4. Zatlačte na svaly

Jakmile přestanete cvičit, vyzkoušejte tuto techniku ​​ke snížení svalových křečí:

1. Silně, ale jemně zatlačte prsty do oblasti, kde cítíte steh.
2. Předkloňte se u trupu, dokud neucítíte, jak bolest ustupuje.

Co můžete udělat, abyste zabránili bočnímu stehu?

Existují způsoby, jak zabránit tomu, aby boční steh unesl vaše cvičení. Tady je šest tipů, které mohou pomoci zabránit tomu, aby se boční steh stal vůbec:

Tipy na prevenci

1. Před cvičením nejezte velké jídlo. Jíst velké jídlo do hodiny nebo dvou po cvičení může způsobit, že váš žaludek bude vyvíjet další tlak na břišní svaly.
2. Omezte sladké nápoje. Pití sladkých, sycených nápojů nebo sportovních nápojů těsně před cvičením může narušit váš metabolismus a obtěžovat váš žaludek.
3. Zlepšete své držení těla. Studie z roku 2010 zjistila, že hrbení nebo hrbení může zvýšit vaše šance na získání bočního stehu. Při cvičení se snažte držet horní část těla vzpřímeně a ramena dozadu.
4. Postupně prodlužujte délku tréninku. Budování svalů v průběhu času může pomoci snížit svalové křeče a zranění. Začněte tedy pomalu a postupujte nahoru. Pokud například začínáte běžet rutinu od nuly, dělejte to postupně. Nepokoušejte se příliš rychle.
5. Posilujte svoji sílu břišních svalů. Studie 50 běžců z roku 2014 zjistila, že silnější trupové svaly mohou snížit, jak často budete mít stehy.
6. Zůstaňte hydratovaní. Ujistěte se, že pijete nejméně 64 uncí vody denně. Zůstat dobře hydratovaný může na prvním místě zabránit bočnímu stehu. Před cvičením se ujistěte, že nepijete příliš mnoho vody. To může způsobit další tlak na bránici a stehy budou bolestivější.

Co způsobuje steh na vaší straně?

Co přesně způsobuje boční steh není dobře pochopeno.

Umístění bočního stehu může naznačovat, že to má něco společného s námahou svalů nebo zvýšením průtoku krve kolem bránice. Toto je velký plochý sval, který odděluje vaše plíce od orgánů v břiše.

Studie z roku 1997 publikovaná v časopise Journal of Sports Science naznačuje, že stehy se dějí v důsledku svalových křečí způsobených opakovanými pohyby páteře a svalovou únavou.

Bolest břicha, která je výsledkem podráždění svalů extra pohyby v oblasti trupu, byla také spojena s bolestí v rameni.

Sečteno a podtrženo

Přibližně 75 procent lidí, kteří cvičí, pravděpodobně někdy dostane boční steh. U mnoha lidí je tato bolest obvykle lokalizována na jejich straně, těsně pod hrudníkem.

Naštěstí existují kroky, které můžete podniknout, abyste se této bolesti zbavili nebo ji zmírnili. Může pomoci zpomalení, hluboké dýchání, protahování a tlačení na svaly.

Vyhýbání se velkým jídlům před cvičením, omezování sladkých nápojů, správné držení těla a pomalé budování síly může pomoci zabránit tomu, aby se boční steh stal na prvním místě.

Pokud kdykoli během cvičení pocítíte náhlou nebo intenzivní bolest, nezapomeňte přestat. Pokud se bolest zhorší nebo nezmizí s časem, obraťte se na svého lékaře.