Pro mnoho lidí může být udržování zdravé hmotnosti nebo ztráta přebytečného tělesného tuku s přibývajícími roky obtížnější.
Nezdravé návyky, většinou sedavý životní styl, špatné stravovací návyky a metabolické změny - to vše může přispět k přírůstku hmotnosti po 50 letech.
S několika jednoduchými úpravami však můžete zhubnout v jakémkoli věku - bez ohledu na vaše fyzické schopnosti nebo lékařské diagnózy.
Zde je 20 nejlepších způsobů, jak zhubnout po 50 letech.
1. Naučte se užívat silový trénink
Ačkoli kardio věnuje velkou pozornost, pokud jde o hubnutí, silový trénink je také důležitý, zejména u starších dospělých.
Jak stárnete, vaše svalová hmota klesá v procesu zvaném sarkopenie. Tato ztráta svalové hmoty začíná kolem 50. roku života a může zpomalit váš metabolismus, což může vést k přibírání na váze.
Po 50 letech se vaše svalová hmota snižuje přibližně o 1–2% ročně, zatímco vaše svalová síla klesá o 1,5–5% ročně.
Přidání cvičení pro budování svalů do vaší rutiny je tedy nezbytné pro snížení úbytku svalové hmoty související s věkem a podporu zdravé tělesné hmotnosti.
Silový trénink, jako jsou cvičení s tělesnou hmotností a vzpírání, může významně zlepšit sílu svalů a zvětšit velikost a funkci svalů.
Silový trénink vám navíc pomůže zhubnout snížením tělesného tuku a posílením metabolismu, což může zvýšit počet spálených kalorií během dne.
2. Spojte se
Představit si zdravé stravovací návyky nebo cvičit na vlastní pěst může být náročné. Párování s přítelem, spolupracovníkem nebo členem rodiny vám může dát větší šanci dodržet váš plán a dosáhnout vašich wellness cílů.
Výzkum například ukazuje, že u těch, kteří navštěvují programy hubnutí s přáteli, je výrazně pravděpodobnější, že si hubnutí v průběhu času udrží.
Práce s přáteli může navíc posílit vaše odhodlání věnovat se fitness programu a zpříjemnit cvičení.
3. Méně seďte a více se hýbejte
Spalování více kalorií, než přijmete, je rozhodující pro ztrátu přebytečného tělesného tuku. Proto je při pokusu o hubnutí důležité být více aktivní po celý den.
Například dlouhé sezení v práci může bránit vašemu úsilí o hubnutí. Chcete-li tomu zabránit, můžete být v práci aktivnější pouhým vstáváním od stolu a každou hodinou pětiminutovou procházkou.
Výzkum ukazuje, že sledování vašich kroků pomocí krokoměru nebo Fitbitu může zvýšit ztrátu hmotnosti zvýšením úrovně vaší aktivity a výdajů kalorií.
Pokud používáte krokoměr nebo Fitbit, začněte s realistickým krokovým cílem založeným na vaší aktuální úrovni aktivity. Pak se postupně propracujte až k 7 000–10 000 krocích za den nebo více, v závislosti na vašem celkovém zdraví.
4. Zvyšte příjem bílkovin
Dostatek vysoce kvalitních bílkovin ve vaší stravě je nejen důležitý pro hubnutí, ale také zásadní pro zastavení nebo zvrácení úbytku svalové hmoty související s věkem.
Kolik kalorií spálíte v klidu, nebo vaše klidová metabolická rychlost (RMR), klesá o 1–2% každé desetiletí po dosažení 20. To je spojeno s úbytkem svalové hmoty souvisejícím s věkem.
Jíst stravu bohatou na bílkoviny však může pomoci zabránit nebo dokonce zvrátit úbytek svalové hmoty. Četné studie také ukázaly, že zvýšení bílkovin ve stravě vám může pomoci zhubnout a dlouhodobě ji udržet.
Výzkum navíc ukazuje, že starší dospělí mají vyšší potřebu bílkovin než mladší dospělí, a proto je o to důležitější přidávat do jídel a svačinek potraviny bohaté na bílkoviny.
5. Promluvte si s dietologem
Nalezení stravovacího vzorce, který podporuje hubnutí a vyživuje vaše tělo, může být obtížné.
Konzultace s registrovaným dietetikem vám pomůže určit nejlepší způsob, jak ztratit přebytečný tělesný tuk, aniž byste museli dodržovat příliš restriktivní dietu. Kromě toho vás může dietolog podpořit a vést po celou dobu vaší cesty ke snížení hmotnosti.
Výzkum ukazuje, že práce s dietetikem při hubnutí může vést k výrazně lepším výsledkům, než kdybyste na to přišli sami, a může vám pomoci udržet si hubnutí v průběhu času.
6. Vařte více doma
Četné studie prokázaly, že lidé, kteří doma připravují a jedí více jídel, mají tendenci dodržovat zdravější stravu a vážit méně než ti, kteří ne.
Vaření jídel doma vám umožňuje kontrolovat, co se vejde do vašich receptů a co naopak. Umožní vám také experimentovat s jedinečnými zdravými přísadami, které vzbudí váš zájem.
Pokud jíte většinu jídel mimo dům, začněte vařením jednoho nebo dvou jídel týdně doma, poté tento počet postupně zvyšujte, dokud nebudete vařit doma více, než jíte venku.
7. Jezte více produktů
Zelenina a ovoce jsou nabité živinami, které jsou životně důležité pro vaše zdraví, a jejich přidání do vaší stravy je jednoduchý způsob, jak zhubnout.
Například přehled 10 studií zjistil, že každé denní podávání zeleniny bylo spojeno se zmenšením obvodu pasu o 0,14 palce (0,36 cm) u žen.
Další studie u 26 340 mužů a žen ve věku 35–65 let se zabývala konzumací ovoce a zeleniny s nižší tělesnou hmotností, sníženým obvodem pasu a méně tělesného tuku.
8. Najměte si osobního trenéra
Spolupráce s osobním trenérem může být přínosem zejména pro ty, kteří začínají cvičit tím, že vás naučí správný způsob cvičení na podporu hubnutí a zabránění úrazu.
Osobní trenéři vás navíc mohou motivovat k tomu, abyste více cvičili, protože vám budou odpovídat. Mohou dokonce zlepšit váš postoj k cvičení.
10týdenní studie na 129 dospělých ukázala, že individuální osobní trénink po dobu 1 hodiny týdně zvyšuje motivaci ke cvičení a zvyšuje úroveň fyzické aktivity.
9. Spolehněte se méně na pochoutky
Pravidelné stravování pohodlných jídel, jako jsou rychlé občerstvení, cukrovinky a zpracované občerstvení, je spojeno s přírůstkem hmotnosti a může bránit vašemu úsilí o hubnutí.
Pohodlné potraviny mají obvykle vysoký obsah kalorií a mají tendenci mít nízký obsah důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály. Proto se rychlé občerstvení a další zpracované potraviny běžně označují jako „prázdné kalorie“.
Chytrý způsob, jak zhubnout, je omezit příjemná jídla a nahradit je výživnými pokrmy a občerstvením, které se točí kolem celých potravin bohatých na živiny.
10. Najděte aktivitu, kterou máte rádi
Nalezení cvičební rutiny, kterou můžete dlouhodobě udržovat, může být obtížné. Proto je důležité věnovat se činnostem, které vás baví.
Například pokud máte rádi skupinové aktivity, přihlaste se ke skupinovému sportu, jako je fotbal nebo běžecký klub, abyste mohli pravidelně cvičit s ostatními.
Pokud jsou sólové aktivity spíše vaším stylem, vyzkoušejte cyklistiku, chůzi, pěší turistiku nebo plavání na vlastní pěst.
11. Nechte se zkontrolovat poskytovatelem zdravotní péče
Pokud se snažíte zhubnout, i když jste aktivní a dodržujete zdravou stravu, může být oprávněné vyloučit podmínky, které mohou ztrátu hmotnosti ztížit - jako je hypotyreóza a syndrom polycystických vaječníků (PCOS).
To může být obzvláště pravdivé, pokud máte členy rodiny s těmito podmínkami.
Řekněte svému poskytovateli zdravotní péče o vašich příznacích, aby mohl rozhodnout o nejlepším protokolu testování k vyloučení zdravotních stavů, které mohou být za vašimi boji o hubnutí.
12. Jezte celozrnnou stravu
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zajistit, že svému tělu dodáte živiny, které potřebuje, aby se mu dařilo, je dodržování stravy bohaté na celá jídla.
Celá jídla, včetně zeleniny, ovoce, ořechů, semen, drůbeže, ryb, luštěnin a obilí, jsou nabitá živinami nezbytnými pro udržení zdravé tělesné hmotnosti, jako jsou vláknina, bílkoviny a zdravé tuky.
V mnoha studiích byla strava na bázi celozrnných potravin, a to jak rostlinných, tak i těch, které obsahují živočišné produkty, spojována s úbytkem hmotnosti.
13. Jezte méně v noci
Mnoho studií ukázalo, že konzumace méně kalorií v noci vám může pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost a ztratit přebytečný tělesný tuk.
Studie provedená na 1 245 lidech zjistila, že u těch, kteří konzumovali více kalorií při večeři, byla více než 2krát větší pravděpodobnost, že se stanou obézní než lidé, kteří dříve konzumovali více kalorií.
Navíc ti, kteří při večeři jedli více kalorií, měli výrazně větší pravděpodobnost vzniku metabolického syndromu, což je skupina stavů, včetně vysoké hladiny cukru v krvi a přebytečného břišního tuku. Metabolický syndrom zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a mozkové mrtvice.
Jíst většinu kalorií během snídaně a oběda a zároveň si pochutnávat na lehčí večeři může být užitečnou metodou na podporu hubnutí.
14. Zaměření na stavbu těla
Přestože je tělesná hmotnost dobrým ukazatelem zdraví, je důležité také složení těla - tedy procenta tuku a beztučné hmoty v těle.
Svalová hmota je důležitým měřítkem celkového zdraví, zejména u starších dospělých. Balení na více svalů a ztráta přebytečného tuku by mělo být vaším cílem.
Existuje mnoho způsobů, jak měřit procento tělesného tuku. Pouhé měření pasu, bicepsů, lýtek, hrudníku a stehen vám však pomůže zjistit, zda ztrácíte tuky a nabíráte svaly.
15. Hydratujte zdravě
Nápoje jako oslazené kávové nápoje, soda, džusy, sportovní nápoje a předem připravené smoothies jsou často nabité kalorií a přidanými cukry.
Pití nápojů slazených cukrem, zejména těch, které jsou slazeny kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy, je silně spojeno s přírůstkem hmotnosti a podmínkami, jako je obezita, srdeční choroby, cukrovka a tučné onemocnění jater.
Výměna sladkých nápojů se zdravými nápoji, jako je voda a bylinkový čaj, vám pomůže zhubnout a může významně snížit riziko vzniku výše uvedených chronických stavů.
16. Vyberte si správné doplňky
Pokud se cítíte unavení a nemotivovaní, užívání správných doplňků vám může pomoci dodávat energii potřebnou k dosažení vašich cílů.
Jak stárnete, vaše schopnost absorbovat určité živiny klesá, což zvyšuje riziko nedostatků. Například výzkum ukazuje, že dospělí nad 50 let mají běžný nedostatek folátů a vitaminu B12, dvou živin, které jsou potřebné pro výrobu energie.
Nedostatky vitamínů B, jako je B12, mohou negativně ovlivnit vaši náladu, způsobit únavu a bránit hubnutí.
Z tohoto důvodu je vhodné, aby lidé starší 50 let užívali vysoce kvalitní vitamin B-komplex, který pomůže snížit riziko nedostatku.
17. Omezte přidané cukry
Omezení potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, včetně sladených nápojů, cukrovinek, koláčů, cukrovinek, zmrzliny, sladených jogurtů a sladkých obilovin, je zásadní pro úbytek hmotnosti v každém věku.
Protože se cukr přidává do tolika potravin, včetně položek, které byste nečekali, jako je rajčatová omáčka, salátový dresink a chléb, je nejlepší způsob, jak zjistit, zda položka obsahuje přidaný cukr, čtení štítků s ingrediencemi.
Hledejte „přidané cukry“ na štítku s údaji o výživě nebo v seznamu přísad vyhledejte běžná sladidla, jako je třtinový cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a agáve.
18. Zlepšete kvalitu spánku
Nedostatek kvalitního spánku může poškodit vaše úsilí o hubnutí. Mnoho studií ukázalo, že nedostatek spánku zvyšuje pravděpodobnost obezity a může bránit snahám o hubnutí.
Například dvouletá studie u 245 žen prokázala, že u těch, které spaly 7 hodin za noc nebo více, byla o 33% vyšší pravděpodobnost úbytku hmotnosti než u žen, které spaly méně než 7 hodin za noc. Lepší kvalita spánku byla také spojena s úspěchem při hubnutí.
Snažte se získat doporučených 7–9 hodin spánku za noc a zlepšit kvalitu spánku minimalizací světla v ložnici a nepoužíváním telefonu nebo sledováním televize před spaním.
19. Vyzkoušejte přerušovaný půst
Přerušovaný půst je druh stravovacího vzorce, při kterém jíte pouze po určitou dobu. Nejoblíbenějším typem přerušovaného hladovění je metoda 16/8, kdy jíte v 8hodinovém okně následovaném 16hodinovým půstem.
Četné studie prokázaly, že přerušovaný půst podporuje hubnutí.
Některé studie na zkumavkách a na zvířatech navíc naznačují, že přerušovaný půst může prospět starším dospělým tím, že prodlouží životnost, zpomalí úbytek buněk a zabrání změnám mitochondrií, částí vašich buněk produkujících energii, věkem.
20. Buďte opatrnější
Pozorné stravování může být jednoduchý způsob, jak zlepšit váš vztah k jídlu, a to při podpoře hubnutí.
Všímavé stravování zahrnuje věnování větší pozornosti vašemu jídlu a stravovacím zvyklostem. Poskytne vám lepší představu o vašich pocitech hladu a plnosti a také o tom, jak jídlo ovlivňuje vaši náladu a pohodu.
Mnoho studií poznamenalo, že používání technik pozorného stravování podporuje hubnutí a zlepšuje stravovací chování.
Pro všímavé stravování neexistují žádná konkrétní pravidla, ale jíst pomalu, věnovat pozornost vůni a chuti každého kousku jídla a sledovat, jak se během jídla cítíte, jsou jednoduché způsoby, jak vnést do života smysluplné stravování.
Sečteno a podtrženo
Ačkoli se zdá, že úbytek hmotnosti se s věkem zhoršuje, mnoho strategií založených na důkazech vám může pomoci dosáhnout a udržet zdravou tělesnou hmotnost po dosažení 50 let.
Vyjmutí přidaných cukrů, začlenění silového tréninku do tréninku, konzumace více bílkovin, vaření jídel doma a dodržování celozrnné stravy jsou jen některé z metod, které můžete použít ke zlepšení celkového zdraví a ztrátě přebytečného tělesného tuku.
Vyzkoušejte výše uvedené tipy a než se nadějete, úbytek hmotnosti po 50 letech bude vypadat jako hračka.
.jpg)
