15 užitečných tipů, jak překonat přejídání

Porucha příjmu potravy (BED) je považována za nejběžnější poruchu příjmu potravy a stravování ve Spojených státech.

Postel je více než jídlo, je to uznávaný psychologický stav. To znamená, že lidé s poruchou pravděpodobně budou potřebovat léčebný plán navržený lékařem, aby ji překonali.

Lidé, u kterých je diagnostikována BED, pociťují epizody konzumace neobvykle velkého množství, i když nemají hlad. Po epizodě mohou pociťovat silný pocit viny nebo studu.

Pravidelné záchvaty záchvatu mohou vést k přírůstku hmotnosti, což může přispět ke zdravotním podmínkám, jako je cukrovka a srdeční choroby.

Naštěstí existuje spousta strategií, které můžete vyzkoušet - jak doma, tak s pomocí profesionála - ke snížení epizod záchvatového přejídání.

Zde je 15 tipů, jak překonat záchvaty přejídání.

1. Zbavte se stravy

Módní diety mohou být často velmi nezdravé a studie ukazují, že příliš restriktivní stravovací metody mohou vyvolat epizody záchvatového přejídání.

Například jedna studie u 496 dospívajících dívek zjistila, že hladovění bylo spojeno s vyšším rizikem přejídání.

Podobně další studie u 103 žen si všimla, že zdržení se určitých potravin mělo za následek zvýšenou chuť a vyšší riziko přejídání.

Místo toho, abyste dodržovali dietu zaměřenou na vyřazení celých skupin potravin nebo výrazné snížení příjmu kalorií, abyste rychle zhubli, zaměřte se na zdravé změny.

Jezte více celých, nezpracovaných potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, a umírněte svůj příjem pamlsků, spíše než je úplně vylučujte ze stravy. To může pomoci omezit přejídání a podpořit lepší zdraví.

Souhrnné studie ukazují, že hladovění nebo vyloučení určitých potravin z vaší stravy může být spojeno se zvýšenou chutí a přejídáním. Zaměřte se na zdravé jídlo místo na dietu nebo úplné vyloučení některých potravin.

2. Vyvarujte se přeskakování jídel

Stanovení pravidelného stravovacího plánu a jeho dodržování je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak překonat přejídání.

Přeskakování jídel může přispět k chutě a zvýšit riziko přejídání.

Jedna malá, 2měsíční studie ukázala, že konzumace jednoho velkého jídla denně zvýšila hladinu cukru v krvi a hormonu stimulujícího hlad ghrelin ve větší míře než konzumace tří jídel denně.

Další studie na 38 lidech zjistila, že dodržování pravidelného stravovacího vzorce bylo spojeno se sníženou frekvencí přejídání.

Zkuste si nastavit pravidelný stravovací plán a držet se ho.

Shrnutí Dodržování pravidelného stravovacího vzorce může snížit riziko přejídání a může být spojeno s nižší hladinou ghrelinu a hladinou cukru v krvi nalačno.

3. Procvičujte všímavost

Všímavost je praxe, která zahrnuje naslouchání vašemu tělu a věnování pozornosti tomu, jak se v tuto chvíli cítíte.

Tato technika může zabránit přejídání tím, že pomáhá člověku naučit se rozpoznávat, když už nepociťuje hlad.

Jeden přehled 14 studií zjistil, že praktikování meditace všímavosti snížilo výskyt nárazového a emočního stravování.

Další malá studie ukázala, že kombinace všímavosti s kognitivně behaviorální terapií může zlepšit stravovací chování a sebeuvědomění.

Zkuste poslouchat své tělo, abyste rozpoznali, kdy se hlad zužuje. Kromě toho se snažte jíst pomalu a vychutnávat si jídlo na podporu zdravého stravovacího chování.

Shrnutí Procvičování všímavosti vám pomůže rozpoznat, kdy už nemáte hlad, což může zlepšit vaše stravovací chování a snížit výskyt záchvatů přejídání.

4. Zůstaňte hydratovaní

Pít hodně vody po celý den je jednoduchý, ale účinný způsob, jak omezit chutě a přestat se přejídat.

Studie ve skutečnosti ukazují, že zvýšení příjmu vody by mohlo souviset se sníženým příjmem hladu a kalorií.

Například jedna studie u 24 starších dospělých zjistila, že pití 500 uncí vody před jídlem snížilo počet spotřebovaných kalorií o 13% ve srovnání s kontrolní skupinou.

Podobně další studie u starších dospělých ukázala, že pití 13–17 uncí (375–500 ml) vody 30 minut před jídlem významně snížilo hlad a příjem kalorií a zároveň zvýšilo pocity plnosti během dne.

Jiné studie naznačují, že pití většího množství vody může zvýšit metabolismus a hubnutí.

Množství vody, které by měl každý člověk vypít denně, závisí na různých faktorech. Proto je nejlepší poslouchat své tělo a pít, když pocítíte žízeň, abyste zajistili, že zůstanete dobře hydratovaní.

Shrnutí Pití více vody vám může pomoci cítit se plní, abyste snížili příjem kalorií a zabránili přejídání.

5. Zkuste jógu

Jóga je cvičení, které zahrnuje tělo i mysl pomocí specifických dechových cvičení, póz a meditace ke snížení stresu a zlepšení relaxace.

Studie naznačují, že jóga může pomoci podpořit zdravé stravovací návyky a snížit riziko emocionálního stravování.

Jedna malá studie u 50 lidí s BED ukázala, že cvičení jógy po dobu 12 týdnů vedlo k významnému omezení bingingu.

Další studie na 20 dívkách zjistila, že kombinace jógy s ambulantní léčbou poruch příjmu potravy snížila deprese, úzkost a poruchy obrazu těla - to vše by mohlo být faktorem podílejícím se na emočním stravování.

Výzkum také ukazuje, že jóga může snížit hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, aby udržovala stres pod kontrolou a zabránila nadměrnému požívání.

Zkuste se připojit k místnímu studiu jógy a začít tento typ cvičení přidávat do své rutiny. Můžete také použít online zdroje a videa k procvičování doma.

Shrnutí Jóga může pomoci předcházet nadměrnému stravování a může snížit běžné spouštěče, jako je stres, deprese a úzkost.

6. Jezte více vlákniny

Vlákna se pomalu pohybují v trávicím traktu, takže se cítíte déle plní.

Některé výzkumy naznačují, že zvýšení příjmu vlákniny by mohlo snížit chuť k jídlu, snížit chuť k jídlu a příjem potravy.

Jedna malá dvoutýdenní studie zjistila, že doplňování dvakrát denně druhem vlákniny, která se nachází v zelenině, snižuje hlad a příjem kalorií a zvyšuje plnost.

Další studie u 10 dospělých ukázala, že užívání 16 gramů prebiotické vlákniny denně zvýšilo hladinu specifických hormonů, které ovlivňují sytost a významně snížily pocity hladu.

Ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky jsou jen některými potravinami bohatými na vlákninu, díky nimž se budete cítit plní.

Shrnutí Vláknina vám pomůže udržet pocit plnosti, abyste snížili příjem kalorií a pocity hladu.

7. Vyčistěte kuchyň

Máte-li v kuchyni spoustu nezdravého jídla nebo jídla, můžete mnohem snáze přejídat.

Naopak, udržování zdravých potravin po ruce může snížit vaše riziko emocionálního stravování omezením počtu nezdravých možností.

Začněte tím, že vymažete zpracované svačiny, jako jsou hranolky, bonbóny a předem zabalené polotovary, a vyměňte je za zdravější alternativy.

Zásobování vaší kuchyně ovocem, zeleninou, potravinami bohatými na bílkoviny, celozrnnými výrobky, ořechy a semeny může zlepšit vaši stravu a snížit riziko nadměrného konzumace nezdravých potravin.

Shrnutí Odstranění nezdravých potravin z vaší kuchyně a zásoba zdravých alternativ může zlepšit kvalitu stravy a ztěžovat přejídání.

8. Začněte bít do tělocvičny

Studie naznačují, že přidání cvičení do vaší rutiny by mohlo zabránit nárazovému jídlu.

Například jedna šestiměsíční studie u 77 lidí ukázala, že zvyšující se týdenní frekvence cvičení přestala přejídat u 81% účastníků.

Další studie u 84 žen zjistila, že párování kognitivně behaviorální terapie s pravidelným cvičením bylo při snižování frekvence záchvatového přejídání významně účinnější než samotná terapie.

Další výzkum navíc naznačuje, že cvičení může snížit hladinu stresu a zlepšit náladu, aby se zabránilo emočnímu jídlu.

Chůze, běh, plavání, jízda na kole a sportování je jen několik různých forem fyzické aktivity, které mohou pomoci zmírnit stres a omezit přejídání.

Souhrnné studie ukazují, že cvičení může snížit riziko záchvatového přejídání a snížit hladinu stresu.

9. Jezte snídani každý den

Začátek každého dne se zdravou snídaní může snížit riziko záchvatového přejídání později během dne.

Několik studií zjistilo, že udržování pravidelného stravovacího vzorce je spojeno s menším přejídáním a nižšími hladinami ghrelinu, hormonu, který stimuluje pocity hladu.

Plnění správných potravin vám navíc může pomoci cítit se naplno, abyste omezili chutí a snížili hlad po celý den.

Například jedna studie u 15 lidí zjistila, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snížila hladinu ghrelinu ve větší míře než konzumace snídaně s vysokým obsahem sacharidů.

Mezitím bylo v jiné studii u 48 lidí prokázáno, že konzumace ovesných vloček bohatých na vlákninu a bílkoviny zlepšuje kontrolu chuti k jídlu a podporuje plnost.

Zkuste zkombinovat několik potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina nebo celozrnné výrobky, s dobrým zdrojem bílkovin, abyste se vyhnuli přejídání.

Shrnutí Jíst snídani bohatou na vlákninu a bílkoviny může zabránit chutě a být spokojeni po celé ráno.

10. Dopřejte si dostatek spánku

Spánek ovlivňuje hladinu hladu a chuť k jídlu a deprivace spánku může souviset s nárazovým jídlem.

Ve skutečnosti jedna studie u 146 lidí zjistila, že pacienti s BED hlásili významně více příznaků nespavosti než lidé bez anamnézy tohoto stavu.

Další velká studie ukázala, že kratší doba spánku byla spojena s vyššími hladinami hormonu hladu ghrelinu a nižšími hladinami leptinu - hormonu odpovědného za podporu plnosti.

Navíc spánek méně než 8 hodin za noc byl spojen s vyšší tělesnou hmotností.

Snažte se vytlačit alespoň 8 hodin za noc, abyste udrželi chuť k jídlu a snížili riziko přejídání.

Souhrn BED může souviset se zvýšenými příznaky nespavosti. Ukázalo se, že deprivace spánku mění hladinu hormonů, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu.

11. Uchovávejte deník jídla a nálady

Účinným nástrojem může být vedení deníku jídel a nálad, který sleduje, co jíte a jak se cítíte. Může pomoci identifikovat potenciální emoční a potravinové spouštěče a podporovat zdravější stravovací návyky.

Jedna studie u 17 lidí ukázala, že používání online programu svépomoc, který zahrnoval vedení potravinového deníku, bylo spojeno s menším počtem epizod záchvatů přejídání.

Několik dalších studií také naznačuje, že sledování vašeho příjmu může souviset se zvýšeným úbytkem hmotnosti a pomáhá při dlouhodobém řízení hmotnosti.

Chcete-li začít, jednoduše začněte zaznamenávat, co jíte a jak se každý den cítíte, pomocí deníku nebo aplikace.

Shrnutí Časopisy o jídle a náladě mohou pomoci identifikovat spouštěče, které by řešily potenciální problémy. Studie ukazují, že používání potravinového deníku je spojeno s menším počtem epizod záchvatového přejídání a také se zvýšeným úbytkem hmotnosti.

12. Najděte někoho, s kým byste si mohli promluvit

Když budete mluvit s kamarádem nebo kolegou, když máte chuť na bing, může to snížit pravděpodobnost přejídání.

Jedna studie u 101 dospívajících, kteří podstoupili rukávovou gastrektomii, ukázala, že spolehlivá sociální podpora byla spojena s méně častým přejídáním.

Další studie u 125 žen s obezitou zjistila, že lepší sociální podpora byla spojena se sníženou závažností přejídání.

Předpokládá se, že dobrý systém sociální podpory snižuje dopad stresu, což může pomoci snížit riziko dalších návyků zvládání, jako je emoční stravování.

Až příště budete chtít přejídat, zvedněte telefon a zavolejte důvěryhodnému příteli nebo rodinnému příslušníkovi. Pokud nemáte někoho, s kým byste si mohli promluvit, jsou bezplatně k dispozici linky pomoci s poruchou příjmu potravy.

Shrnutí Dobrý systém sociální podpory může souviset s omezeným přejídáním a stresem.

13. Zvyšte příjem bílkovin

Zvýšení příjmu potravin bohatých na bílkoviny vám pomůže cítit se plné a pomůže vám kontrolovat chuť k jídlu.

Jedna studie u 19 lidí ukázala, že zvýšení příjmu bílkovin z 15% na 30% vedlo k významnému snížení tělesné hmotnosti a tukové hmoty a také ke snížení denního příjmu kalorií v průměru o 441 kalorií.

Podobně jiná studie zjistila, že po stravě s vysokým obsahem bílkovin došlo ke zvýšení metabolismu, podpořilo pocity plnosti a zvýšené hladiny glukagonového peptidu 1 (GLP-1), což je hormon známý svou schopností potlačovat chuť k jídlu.

Zkuste do každého jídla zahrnout alespoň jeden dobrý zdroj bílkovin - jako je maso, vejce, ořechy, semena nebo luštěniny - a vychutnejte si vysokoproteinové občerstvení, když máte hlad, abyste měli chuť na uzdě.

Shrnutí Bylo prokázáno, že zvyšování příjmu bílkovin snižuje příjem kalorií, zvyšuje pocit plnosti a zvyšuje hladinu GLP-1, hormonu, který může pomoci potlačit chuť k jídlu.

14. Naplánujte si jídlo

Plánování jídel vám pomůže zajistit, abyste měli po ruce zdravé přísady pro přípravu výživných jídel. Také měření rozměrů porcí a odložení zbytku jídla vám může pomoci vyhnout se přílivu.

Ve skutečnosti jedna studie u více než 40 000 dospělých ukázala, že plánování jídla bylo spojeno se zlepšením kvality a rozmanitosti stravy a také s nižším rizikem obezity.

Plánování jídla také usnadňuje dodržování pravidelného stravovacího vzorce, který je spojen se sníženou frekvencí přejídání.

Vyhraďte si každý týden hodinu nebo dvě, abyste si naplánovali týdenní střídání jídel.

Shrnutí Plánování jídla bylo spojeno se zlepšením kvality a rozmanitosti stravy. Může také usnadnit dodržování pravidelného stravovacího vzorce a zajistit, že budete mít neustále po ruce zdravé přísady.

15. Vyhledejte pomoc

I když výše uvedené strategie mohou být užitečné, často je zapotřebí léčebný plán navržený profesionálem, který pomůže překonat binging.

Léčba BED může zahrnovat různé typy terapie nebo léků, které vám pomohou dostat se pod kontrolu a léčit jakékoli základní příčiny nebo příznaky.

Kognitivně behaviorální terapie, nejúčinnější forma terapie, zkoumá souvislost mezi vašimi myšlenkami, pocity a stravovacími návyky a poté rozvíjí strategie pro úpravu vašeho chování.

Mezi další typy terapie používané k léčbě záchvatového přejídání patří dialektická behaviorální terapie, interpersonální psychoterapie a behaviorální terapie hubnutí.

Antidepresiva, antiepileptika a určité stimulanty se také někdy používají k léčbě BED, je však zapotřebí dalšího výzkumu k vyhodnocení dlouhodobých účinků těchto léků.

Shrnutí Kognitivně behaviorální terapie je považována za účinnou metodu léčby nárazového stravování. Lze použít i jiné typy terapie a určité léky.

Sečteno a podtrženo

BED je uznávaný psychologický stav, který postihuje miliony lidí po celém světě.

Je však možné jej překonat správným léčebným plánem a úpravami zdravého životního stylu.

Poznámka redakce: Tento článek byl původně publikován 17. září 2018. Jeho aktuální datum vydání odráží aktualizaci, která zahrnuje lékařskou recenzi Timothy J. Legg, PhD, PsyD.