Oběd je vhodným okamžikem k doplnění paliva během dne.
Pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, může mít správný oběd po ruce rozdíl mezi pocitem energie nebo letargie po zbytek odpoledne.
Přesto může být někdy složité přijít s novými recepty.
Zde je 20 výživných a jednoduchých obědů s nízkým obsahem sacharidů, které vás naplní až do dalšího jídla.
Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
1. Boloňská špagetová squash
Špagetová tykev je vynikající alternativou low-carb k těstovinám. Jakmile je hotová, můžete vidličkou vyřezat její maso do dlouhých řetězců, které připomínají špagetové nudle.
Při přípravě jej napíchněte vidličkou na několik různých míst a pečte 30–45 minut na 350 ℉ (180 ℃). Můžete také vařit po dobu 20 minut nebo ji rozkrojit na polovinu a mikrovlnnou troubou po dobu 6-8 minut.
Přidejte své squashové nudle boloňskou omáčkou a posypte parmazánem. Pro veganskou verzi můžete také použít fazole a parmazánový sýr bez mléčných výrobků.
2. Jarní závitky s limetkovo-arašídovou omáčkou
Tyto pružinové válečky jsou velmi jednoduché a rychlé.
Začněte namočením rýžového plátku na několik sekund pod teplou tekoucí vodou, dokud nezačne měknout. Poté ji položte na tvrdý povrch a do jedné řady ve středu rozložte nastrouhanou mrkev, nakrájenou okurku, julienned papriky a trochu máty nebo koriandru.
Přidejte svůj výběr bílkovin, jako je kuřecí maso, losos, tempeh nebo edamame, a poté mrholení limetkovo-arašídové omáčky. Tuto thajskou omáčku si můžete koupit v obchodech nebo online - nebo si můžete vyrobit vlastní smícháním arašídového másla s trochou rýžového octa, sezamového oleje a limetkové šťávy.
3. Pikantní tacos s hlávkovým salátem
Za normálních okolností si lidé myslí, že tacos jsou plné sacharidů.
Vše, co musíte udělat, abyste snížili obsah sacharidů v tomto chutném pokrmu, je vyměnit obvyklé taco skořápky na bázi kukuřice za římský salát nebo listy zelí.
Pokud nemáte zbytky chilli, můžete si udělat výplň od nuly. Ve velkém hrnci lehce hnědé mleté hovězí maso, kuřecí maso, tofu nebo seitan s mletým česnekem a nakrájenou cibuli.
Poté přidejte nakrájená rajčata, rajčatovou omáčku a fazole nebo fazole a dochuťte chilli práškem, kmínem, solí a pepřem. Dusíme 30 minut a před podáváním dochutíme nastrouhaným sýrem nebo nutričními kvasnicemi.
4. Cuketový a řepný salát
Spirálovitá zelenina je vizuálně přitažlivá přísada pro vaše obědy s nízkým obsahem sacharidů.
Zejména cuketa a řepa mají dokonalou strukturu, která nahradí nudle. K nakrájení této zeleniny na dlouhé nudlové proužky můžete použít zařízení zvané spiralizátor.
Navíc obsahují spoustu vlákniny pro malý počet kalorií. Tato nízká hustota kalorií může snížit hlad, pomoci vám cítit se plná a dokonce pomáhat při hubnutí.
Jednoduše doplňte svou spirálovitou cuketu a řepu marinovaným kuřecím masem nebo tempeh, cherry rajčaty, piniovými oříšky, čerstvou bazalkou, mrholením olivového oleje a lisováním citronové šťávy.
5. Plněné portobello pizzy
Pizzy Portobello jsou skvělý způsob, jak si opravit pizzu bez obvyklých sacharidů. Tato houba má velkou velikost a masitou strukturu, což z ní činí obzvláště atraktivní alternativu k konvenční krustě na pizzu.
Kromě nízkého obsahu sacharidů jsou portobella bohatá na vitamíny B, draslík a protizánětlivé sloučeniny, jako jsou polysacharidy, terpenoidy a fenoly.
Chcete-li připravit toto jídlo, potřete dno umytých, sušených a stonkových hub portobello česnekovým olejem. Umístěte je zdola nahoru na plech a položte na ně pizzu, plátky cherry rajčat, maso nebo veganské feferonky a mozzarellu nebo veganský sýr.
Před podáváním restujte 7–8 minut.
6. Avokádo sushi rolky
Tyto sushi rolky neobsahují žádnou rýži, což nejen snižuje jejich obsah sacharidů, ale také zrychluje jejich přípravu.
Začněte tím, že naplníte list nori - papírový čtvereček mořských řas - tenkou vrstvou šťouchaného avokáda a posypem výživnými droždí.
Poté doplňte své oblíbené nakrájené vegetariány, jako jsou papriky, okurky, rajčata nebo cibule, stejně jako zdroj bílkovin, jako je edamame, ryby nebo marinovaný tempeh.
Ujistěte se, že v horní třetině vašeho listu nori nemáte žádné polevy. Poté tuto horní třetinu navlhčete několika kapkami vody a převalte.
7. Sladkokyselé restované maso
Nudle a rýže bez hranolků jsou chutné možnosti oběda s nízkým obsahem karbidu, které zabere jen pár minut.
Pro tuto sladko-kyselou verzi restujte nějaké kuře se zelenou cibulkou, hráškem, červenou paprikou, bok choy a kukuřicí v nelepivém woku. Poté jednoduše přidejte nízkosacharidovou sladkokyselou omáčku podle vašeho výběru.
Pokud máte čas navíc, můžete si vyrobit vlastní omáčku zkombinováním jednoho stroužku česneku s jednou desedovanou, nakrájenou červenou chilli papričkou, 1/4 šálku (60 ml) kečupu bez cukru, 1/2 šálku (120 ml) rýžový ocet, 1 polévková lžíce (15 ml) sójové omáčky a špetka stévie.
Za častého míchání přiveďte přísady k varu. Nechte je několik minut vychladnout a poté je nasypte na jídlo. Pokud chcete, ozdobte sezamovými semínky.
8. Duhová salátová mísa
Saláty jsou skvělý způsob, jak do své stravy přidat více zdravé zeleniny.
Saláty můžete okořenit téměř nekonečným množstvím polevy. Chcete-li, aby obsahovaly málo sacharidů, začněte zeleným záhonem, jako je špenát, kale, rukola nebo římský salát.
Poté posypeme několika dalšími zeleninami. Pokud je to možné, nechte je neloupané, abyste výrazně zvýšili obsah vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů ve vašem salátu.
Nakonec přidejte zdroj bílkovin, jako jsou vejce, krůtí prsa, vlašské ořechy nebo černé fazole, stejně jako nějaké avokádo nebo olivy a vír vašeho oblíbeného dresingu s nízkým obsahem karbohydrátů.
9. Dýňová polévka s kešu ořechy
Tato polévka obsahuje málo sacharidů a chutná skvěle teplá i studená.
K tomu připravte 4 šálky (500 gramů) nakrájené dýně s 1 jemně nakrájenou cibulí a 1 polévkovou lžící (15 ml) olivového oleje a za občasného míchání 8–10 minut - nebo dokud dýně nezačne měknout.
Poté přidejte 11,5 unce (350 ml) zeleninového vývaru, přiveďte k varu a vařte asi 10 minut, nebo dokud dýně není velmi měkká. Nakonec přidejte 2,5 unce (75 ml) smetany nebo kokosového mléka a protřepejte tyčovým mixérem.
Nahoře s pečenými kešu, drceným červeným zelím a posypem neslazenými kokosovými vločkami před podáváním.
10. Zelný salát v asijském stylu
Zelí má nízký obsah sacharidů, je bohatá na vlákninu a obsahuje živiny - zejména vitamíny C a K. Může se pochlubit také polyfenoly a sloučeninami síry, což jsou dva silné antioxidanty, které mohou chránit před srdečními chorobami a některými druhy rakoviny.
Pro tento salát v asijském stylu hodte nastrúhané červené a zelené zelí s drcenou mrkví, koriandrem a zelenou cibulkou.
Na zálivku smíchejte po 1 lžíci (15 ml) čerstvého zázvoru nakrájeného na kostičky, sezamového oleje, mandlového másla a rýžového octa s 1 lžičkou (5 ml) tamari, trochou javorového sirupu a trochou limetkové kůry. Nalijte slaw a dobře promíchejte.
Nahoře s hovězím nebo vegetariánským patty pro nějaké další bílkoviny.
11. Smažená rýže květáku
Květák je křupavá zelenina bohatá na vlákninu, folát a vitamíny C, E a K.
Chcete-li vyrobit náhražku rýže s nízkým obsahem karbidu, rozbijte hlavu květáku na malé kvítky a ručně je nastrúhejte na kousky o velikosti rýže. Místo toho můžete použít kuchyňský robot, ale dávejte pozor, abyste nepřetěžovali, protože to způsobí promočení vaší rýže.
Přidejte trochu kokosového oleje a restujte s jinou neškrobovou zeleninou, jako jsou papriky nebo brokolice, vedle mletého česneku, nakrájeného syrového zázvoru a tenké plátky zelené cibule, dokud květák není hnědý a něžný.
Dochutíme trochou sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku nebo sezamového oleje a nahoře smaženým vejcem nebo dvěma.
12. Mandlový-citrusový salát
Tento salát je velmi jednoduchý, přesto lahodný.
V malé misce smíchejte 1 stroužek česneku s 1 lžící (15 ml) olivového oleje, 2 lžícemi (30 ml) pomerančového džusu, kůrou z poloviny grapefruitu a 1 čajovou lžičkou (5 ml) každé dijonské hořčice a javorový sirup.
Oloupejte jeden grep a ostrým nožem odřízněte dřeň. Přidejte ovocné klíny na postel s dětskou zeleninou a posypte cibulí, okurkou, mandlemi, čerstvou bazalkou a dresinkem. Nakonec přikryjte uzeným lososem nebo praženou cizrnou.
13. Mini špenát-rajče quiche
Tradiční quiche mají tendenci být těžké s obsahem sacharidů, ale nahrazení pšeničné mouky mandlovou moukou významně snižuje počet sacharidů.
Mandle obsahují silné antioxidanty, z nichž většina je koncentrována v jejich pokožce. Jelikož peeling této pokožky - proces známý jako blanšírování - odstraňuje mnoho z těchto antioxidantů, zkuste vybrat neblancovou mandlovou mouku.
Můžete si také vyrobit vlastní mletím nezasazených mandlí v kuchyňském robotu nebo ve vysokorychlostním mixéru.
Smíchejte mandlovou mouku s trochou olivového oleje a soli, aby se vytvořila vaše kůra, kterou použijete k vyložení dna tácku na muffiny. Předpečte po dobu 15 minut při teplotě 375 ℉ (190 ℃). Navrch dejte směs vajec, sýra, špenátu a sušených rajčat a pečte dalších 15–20 minut.
U veganské verze použijte směs tofu a veganského sýra.
14. Krémová houbová polévka
Krémová houbová polévka umožňuje jednoduchou a lahodnou možnost oběda.
Chcete-li začít, osmahněte 8 uncí (224 gramů) nakrájených hub s 1 malou cibulí a 4 stroužky česneku asi 8 minut, nebo dokud houby nezačne uvolňovat šťávu.
Přidejte 1,5 šálku (360 ml) zeleninového vývaru, 11 uncí (340 ml) kokosového mléka a 4 stonky tymiánu. Dusíme 15 minut a poté mícháme pomocí ručního mixéru nebo vysokorychlostního mixéru. Navrch dejte slaninu nebo piniové oříšky a podávejte.
15. Cuketové rolky
Cuketa je oblíbená alternativa k lasagnám a zábalům s nízkým obsahem sacharidů.
Je také skvělým zdrojem manganu, draslíku, hořčíku, vitamínů A a C a antioxidantů, jako je lutein, zeaxanthin a beta karoten.
Tyto antioxidanty mohou posílit zdraví vašich očí, pokožky a srdce a snížit riziko určitých typů rakoviny.
U tohoto pokrmu nakrájejte syrové cukety podélně na tenké, široké proužky a posypte zálivkami podle vašeho výběru, jako je uzené tofu, drcené olivy, krůty nebo sýr. Přidejte nádech majonézy, pesta nebo srirachy a rolky.
16. Shirataki nudlová polévka
Shirataki nudle, také známé jako konjac nebo zázračné nudle, jsou další alternativou k těstovinám s nízkým obsahem uhlovodíků.
Jsou bohaté na glukomannan, což je druh rozpustné vlákniny, která tvoří ve vašem střevě viskózní gel, zpomaluje trávení a pomáhá vám cítit se déle plný.
Rozpustná vláknina také krmí prospěšné bakterie ve vašem střevě, které pak produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je acetát, butyrát a propionát. SCFA pomáhají zmírnit zánět a zvýšit imunitu.
Jednoduše rozbalte nudle shirataki, dobře je opláchněte pod horkou tekoucí vodou a nasypte do domácí nebo miso polévky. Přidejte tofu a zeleninu, abyste zvýšili obsah bílkovin a živin.
17. Těstoviny z mořských řas
Mořské řasy jsou další skvělou alternativou k těstovinám s nízkým obsahem sacharidů.
Má přirozeně nízký obsah sacharidů a je bohatý na vitamín K, kyselinu listovou, hořčík, vápník a železo. V závislosti na odrůdě může také poskytovat dobrou dávku jódu.
Jód je nezbytný pro správné fungování štítné žlázy, která hraje důležitou roli v růstu, opravě buněk a metabolismu.
Těstoviny z mořských řas přicházejí v dlouhých pramenech, které byly sklizeny, opláchnuty a vysušeny. Před jídlem je budete muset rehydratovat v teplé nebo studené vodě nebo je vařit asi 5–15 minut.
Pak jednoduše promíchejte s rajčatovou omáčkou, olivami a výběrem bílkovin. Před podáváním posypeme strouhaným sýrem nebo nutričními droždí.
18. Avokádo plněné tuňákovým salátem
Avokádo je skvělým zdrojem mononenasycených tuků, stejného tuku zdravého pro srdce, který se nachází v olivovém oleji.
Jsou také bohaté na vlákninu, z nichž asi 75% je nerozpustných. Tato vláknina pomáhá hladce přesouvat potravu střevem a snižuje vaše šance na zácpu.
Zbývajících 25% vlákniny je rozpustných, což pomáhá vašim zdravým bakteriím ve střevě, což potenciálně snižuje příznaky střevních poruch, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), Crohnova choroba a ulcerózní kolitida.
K přípravě tohoto jídla nakrájejte avokádo na polovinu a naplňte ho tuňákovým salátem. Je snadné si vyrobit vlastní konzervovaný tuňák, řecký nebo veganský jogurt, nakrájené ředkvičky a celer.
19. Lilek lívance
Lilek je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály.
Chcete-li udělat lívance, nakrájejte jeden střední lilek na šířku na 1, 2 palce silná (1,25 cm) kola.
V misce smíchejte 1/2 šálku (90 gramů) cizrnové mouky, 1/4 šálku (30 gramů) mletých lněných semen, 1 čajovou lžičku (5 gramů) cibulového prášku a pokropte vodou. Přidejte sůl a pepř podle chuti.
Každý plátek lilku ponořte do této směsi a poté smažte ve velké pánvi po dobu 3–5 minut z každé strany. U verze s nízkým obsahem tuku položte máčené plátky na rošt a pečte 15 minut.
Jakmile budete připraveni, oblékněte lívance zakysanou smetanou, uzenou šunkou a nakrájenou zelenou cibulkou. Pro veganskou alternativu použijte kešu zakysanou smetanu a uzené ořechy.
20. Salát Kale Caesar
Kale je listově zelená tak bohatá na živiny, že 1 šálek (21 gramů) syrových listů poskytuje 100% denní hodnoty (DV) pro vitamíny A, C a K.
Chcete-li tuto rotaci připravit na obvyklý kuřecí salát Caesar, zbavte se kapusty a nakrájejte na kousky. Pomocí rukou masírujte listy 1–2 minuty nebo do měkka.
Poté smíchejte kůru a šťávu z 1 citronu s 1 uncí (28 gramů) parmezánu a 1 polévkovou lžící (15 ml) dijonské hořčice. Důkladně promíchejte do salátu a přelijte grilovaným kuřecím masem, lososem nebo praženou cizrnou a trochou parmezánu podle chuti.
Sečteno a podtrženo
Těchto 20 receptů s nízkým obsahem karbohydrátů stojí za to přidat do svého obědového repertoáru.
Nejen, že jsou výživné a snadno se připravují, ale také uklidní váš hlad a přivedou vás až do dalšího jídla nebo občerstvení.
Pokud držíte dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, je jednodušší než kdy jindy připravit si oběd doma nebo v práci.
-weight-loss-dangers-and-legal-status.jpg)
-to-talk-to-yourself.jpg)
