Nedostatek správného spánku může mít na lidské tělo široké zdravotní účinky, včetně oslabení imunitního systému, zvýšení krevního tlaku a vyvolání přírůstku hmotnosti díky hormonální nerovnováze.
Studie z roku 2011 zjistila, že 35 procent lidí s diabetem 1. typu má špatný spánek ve srovnání s lidmi bez cukrovky. Proč? Další výzkum z roku 2016 ukazuje, že u lidí s typem 1 je narušený spánek výsledkem behaviorálních i fyziologických aspektů cukrovky a jejího zvládání.
Dobré zprávy? Existují věci, které můžete udělat, abyste přijali opatření, abyste zvýšili pravděpodobnost, že budete v 65 procentech lidí, kteří se v klidu vyspí.
Držte se v krvi
Krevní cukr mimo kolejnice, ať už na vysoké nebo nízké straně, narušuje spánek - takže spolupráce se svým lékařským týmem, která udrží váš noční krevní cukr v dosahu, nastaví vaše tělo na dobrý spánek.
Dr. Elizabeth Halprin, klinická ředitelka diabetu pro dospělé v Joslin Diabetes Center v Bostonu, nám připomíná, že vysoké hladiny glukózy „způsobují zvýšené močení, často v noci“ a že „opakované močení způsobí přerušovaný, neosvěžující spánek cykly. “
A tím to nekončí. Jakmile vysoká hladina cukru v krvi naruší spánek, poruchy spánku zase ještě více zvýší hladinu cukru v krvi, což způsobí další problémy se spánkem. Je to nikdy nekončící cyklus. Studie z roku 2013 publikovaná v časopise Diabetes Care ukazuje, že dospělí, kteří spí méně, mají ve skutečnosti vyšší hladinu A1C.
Na druhém konci spektra glukózy, zatímco většina typů 1 má určitý strach z rizik nočních minim, i mírná minima mohou mít vliv na spánek. Halprin říká: „Hypoglykemie může způsobit náhlé probuzení a dokonce i noční můry.“
A když už mluvíme o nočních výškách a minimech ...
Znovu zvažte nastavení alarmu CGM
Zatímco nepřetržité monitorování glukózy (CGM) změnilo hru, pokud jde o kontrolu hladiny cukru v krvi, perspektivu a bezpečnost pacientů, nově definuje pojem invazivní technologie. Mnoho T1 s nestabilními vzorci cukru v krvi trpí nočním přívalem poplašných alarmů, které na druhý den zanechávají zombie podobné únavě.
Ale existuje pomoc. Většina moderních systémů CGM umožňuje různá nastavení alarmů v různé denní době. Pro některé, zejména ty, kteří hledají pevnou kontrolu, mohou mírně laxnější noční prahové hodnoty vysokého alarmu a upozornění na změnu rychlosti umožnit klidnější noc bez zajištění bezpečnosti.
Je pravda, že to může mít za následek mírně vyšší hladinu cukru v krvi přes noc, ale těsné počty s přerušovaným spánkem udělají totéž, a možná povedou k dalším zdravotním problémům.
"Alarmy je třeba vyhodnotit a přizpůsobit tak, aby zbytečně neprobudily pacienta," říká Halprin. "Cíle lze v noci upravit tak, aby nezněly, ne-li kriticky."
Zkuste zakázat elektroniku z ložnice
Mnoho odborníků na spánek doporučuje zakázat veškerou elektroniku z ložnic, protože mají tendenci odvádět pozornost lidí a udržovat je. To platí zejména pro televizory a v menší míře i pro počítače, ale u smartphonů je to většinou narůstající problém.
K problému rozptýlení podle Národní spánkové nadace přispívá skutečnost, že modré světlo vlnové délky vyzařované obrazovkami většiny přenosných zařízení napodobuje sluneční světlo a inhibuje produkci melatoninu v spánku. Nadace poznamenává: „Když lidé večer čtou na modrém zařízení vyzařujícím světlo (jako tablet, nikoli z tištěné knihy), uspání jim trvá déle.“
Tento biomedicínský faktor vedl k doporučení „zákazu vycházení“ pro děti a dospívající, přičemž elektronika byla vypnuta 1 až 2 hodiny před spaním. Chcete-li zlepšit svůj vlastní spánek, zvažte pro sebe zákaz ložnice nebo digitální zákaz vycházení.
Ponechání smartphonu v jiné místnosti samozřejmě nebude fungovat pro každého, zdůrazňuje Halprin. "Lidé také používají své smartphony jako přijímač pro CGM, takže je musí mít poblíž."
Zkuste použít technologii spánku
Na druhou stranu můžete být také schopni nasadit technologii v opačném směru - aby vám pomohla spát. Podívejte se na recenzi Healthline týkající se nejlepších aplikací pro nespavost. Liší se, ale funkce zahrnují:
- sledování údajů o spánku, které vám pomohou pochopit vaše spánkové cykly
- bílý šum nebo zvuky přírody, které maskují hlukové znečištění prostředí
- nerušivé alarmy, které se zaměřují na dobu vašeho probuzení tak, aby odpovídala vašim přirozeným rytmům spánku
- nahrávky meditace nebo hypnoterapie
- zaznamenané příběhy před spaním a meditace
Některé aplikace jsou propojeny s nositelnými technologiemi, jako jsou také chytré hodinky.
Nečtěte zprávy těsně před spaním
Obzvláště v době znepokojivých národních a mezinárodních zpráv o zdraví a zvýšených potenciálních rizik pro lidi s cukrovkou může být těžké odolat pokušení zkontrolovat zprávy těsně před spánkem. Nechcete nic nechat ujít, ale novinky mohou samozřejmě působit velmi znepokojivě a přimět vás k závodění.
Zkuste se „odhlásit“ ze zpráv alespoň hodinu před spaním. Jistě, doslova, zprávy tam budou ještě ráno.
Odborníci však tvrdí, že noční rituál čtení dobré knihy může být skvělým prostředkem ke zmírnění stresu a ve skutečnosti vám pomůže usnout.
Deník stresu, který zasahuje do spánku
Dr. William Polonsky, ředitel Behavioral Diabetes Institute v San Diegu, říká: „Říkat své mysli, aby tě nechala na pokoji, je zřídka účinné. Když nemůžete usnout, protože vaše mysl vrčí a vrčí o COVID-19 nebo o čemkoli jiném, nemusí vám pomoci jen říci své mysli, aby mě ‚nechala na pokoji a nechala mě spát '.“
Místo toho navrhuje, aby si našel čas na uznání strachu nebo stresu a ve skutečnosti si to všechno zapsal, než se uloží do postele. Jinými slovy, buďte stenografem své rušné a znepokojující mysli. Zapište si všechny věci, které vás znepokojují a další. "Není třeba to opravovat, prostě to sundat," říká Polonsky, a pak se můžeš pokusit "nechat to tam" na noc.
Zastavte kofein brzy
Je příliš snadné sáhnout po energetických nápojích, sodě nebo kávě v pozdních odpoledních hodinách, než aby mě to „vyzvedlo“, abys měl náročný den. Ale kofein, který tyto nápoje napájí, je stimulant centrálního nervového systému s poločasem v lidském těle v průměru 5 hodin. (To znamená, že pokud vypijete 10 miligramů kofeinu, po 5 hodinách máte v systému stále 5 miligramů.)
Studie z roku 2013 ve skutečnosti zjistila, že kofein konzumovaný 6 hodin před spaním může narušit spánek. Pokud tedy pijete kávu odpoledne, ujistěte se, že je to více než 6 hodin před plánovaným spánkem.
Dalším problémem, pokud jde o kofein, je jeho diuretický účinek, který může zvýšit močení.
Připravte půdu pro spánek
Na atmosféře záleží také hodně. Vytvoření prostředí v ložnici přispívajícího k dobrému spánku pomáhá zahájit proces do dobrého startu. Zvážit:
- osvětlení
- barvy stěn
- teplota
- lůžkoviny
- kadidlo
- éterické oleje
- uklidňující spreje na polštáře
Vše by mělo být maximalizováno, aby se vytvořilo prostředí, které vás uvolní. A nezapomeňte ani na své vlastní tělo: Bude se vám nejlépe spát v pyžamu, staré košili nebo vůbec nic?
Vytvořte rutinu
Lidé jsou stvořeními zvyku, takže odborníci na spánek říkají, že zavedení rutiny pomáhá vytvořit zdravý biologický rytmus, který přirozeně vede ke spánku.
To se může zdát jako samozřejmost, ale věnujte pár minut přemýšlení o tom, zda máte ustálený vzor dělat každou noc před spaním stejné věci: chodit spát ve stejnou dobu a vstávat ve stejnou dobu 7 dní v týdnu?
Buďte opatrní s tréninkem těsně před spaním
Zatímco cvičení je důležitým klíčem k dobrému zdraví a pomáhá udržovat kontrolu hladiny glukózy v krvi, cvičení před spaním může mít negativní dopad na spánek, protože zvyšuje tělesnou teplotu, zrychluje srdeční frekvenci a stimuluje nervový systém.
Historicky odborníci varovali před jakýmkoli cvičením v pozdních dnech. Dr. Howard LeWine z Harvardu však říká, že nedávný výzkum ukázal, že večerní cvičení je pro většinu lidí zřídka problémem, pokud jsou absolvována alespoň hodinu před spaním. Pokud uvažujete o cvičení pozdě v noci, rozhodně sledujte, jak to ovlivňuje váš spánek, abyste zjistili, zda je to pro vás nejlepší volba.
A co léky na spánek s diabetem 1. typu?
Halprin varuje: „Je třeba dávat pozor na léky na spánek, protože nechceme, aby pacient spal v důsledku závažné události s nízkým obsahem glukózy. Navrhoval bych nejprve vyzkoušet obvyklá opatření hygieny spánku, poté herbáře a poté léky, pokud předchozí nefungují. “
Mezi dobré přírodní spánkové pomůcky patří heřmánek, kozlík lékařský, chmel a melatonin.
Pokud uvažujete o užívání přírodních spánkových pomůcek, kontaktujte svého lékaře. I když je lze zakoupit bez lékařského předpisu, mohou interferovat s některými předepsanými léky.
Bonusový spánek
Takže tady to máte, 10 tipů, které vám pomohou usnout a lépe spát, a to i při léčbě cukrovky.
Ještě poslední poznámka, než řekneme dobrou noc: Pokud se cítíte špatně odpočatí, i po tom, co vypadá jako dobrý noční spánek, promluvte se svým lékařem o testování na spánkovou apnoe, což ukazuje, že výzkum může ovlivnit až 30 procent typu 1 s.
.jpg)
