5 Doporučená cvičení pro syndrom Iliotibial Band (ITB)

Iliotibiální (IT) pás je tlustý pás fascie, který se táhne hluboko po vnější straně kyčle a sahá až k vnějšímu kolenu a holenní kosti.

Syndrom IT pásma, označovaný také jako ITB syndrom, se vyskytuje při nadužívání a opakujících se pohybech, které mohou vést k bolesti, podráždění a zánětu kolena a okolních šlach.

I když se syndrom ITB často označuje jako koleno běžce, běžně postihuje také vzpěrače, turisty a cyklisty.

Některá cvičení a protahování mohou pomoci léčit syndrom ITB zlepšením pružnosti a posílením svalů obklopujících vaše IT pásmo. Tato cvičení mohou také zabránit dalším problémům.

Zde je pět cvičení IT pásma, která vám pomohou začít. Zkuste to dělat minimálně 10 minut denně.

1. Boční noha se zvedá

Toto cvičení se zaměřuje na vaše jádro, glutety a únosce kyčle, což pomáhá zlepšit stabilitu. Pro větší podporu ohněte spodní nohu. Při výzvě použijte odporovou pásku kolem kotníků.

Jak to udělat:

1. Ležte na pravé straně s levým kyčlí přímo nad pravým.
2. Udržujte své tělo v přímce a přitiskněte levou ruku k podlaze.
3. Pomocí pravé paže nebo polštáře si podepřete hlavu.
4. Umístěte nohu tak, aby vaše pata byla o něco výše než vaše prsty.
5. Pomalu zvedněte levou nohu.
6. Zde pozastavte na 2 až 5 sekund.
7. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních na každé straně.

2. Sklopte dopředu se zkříženými nohami

Roztažení vpřed pomáhá zmírnit napětí a napětí podél vašeho IT pásma. Jakmile to uděláte, ucítíte protažení podél svalů na straně stehna. Chcete-li se protáhnout hlouběji, položte celou svoji váhu na zadní nohu.

Pokud nedosahují na podlahu nebo pokud máte bolesti dolní části zad, použijte pod rukama blok nebo podpěru. Pokud máte obavy, že vám krev proudí do hlavy, udržujte záda rovnou a hlavu zvednutou.

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama od sebe.
2. Překřižte levou nohu přes pravou a co nejvíce vyrovnejte své malíčkové prsty.
3. Nadechněte se a natáhněte ruce nad hlavu.
4. Vydechněte, když se otočíte z boků dopředu, a natáhněte páteř, aby se dostala do předklonu.
5. Natáhněte ruce směrem k podlaze a protáhněte zadní část krku.
6. Udržujte kolena mírně ohnutá.

Vydržte v této poloze až 1 minutu a poté proveďte opačnou stranu.

3. Kráva představuje tvář

Tato jóga představuje uvolnění hlubokého napnutí vašich gluteí, boků a stehen a zlepšuje flexibilitu a mobilitu. Také to protahuje kolena a kotníky.

Neponořujte se na jednu stranu. Pomocí polštáře rovnoměrně zabruste obě sedící kosti do podlahy, aby vaše boky byly rovnoměrné. Chcete-li tuto pózu usnadnit, natáhněte spodní nohu rovně.

Jak to udělat:

1. Ohněte levé koleno a umístěte jej do středu těla.
2. Nakreslete levou nohu směrem k boku.
3. Překřižte pravé koleno přes levé a stáhněte si kolena.
4. Položte si pravou patu a kotník na vnější stranu levého boku.
5. V této poloze vydržte až 1 minutu.
6. Chcete-li jít hlouběji, jděte rukama dopředu a sklopte se do předklonu.

Vydržte v této poloze až 1 minutu a poté proveďte opačnou stranu.

4. Sedící páteř

Tento úsek uvolňuje napětí v páteři, bocích a vnějších stehnech. Otevírá vaše ramena a hrudník, což umožňuje lepší držení těla a stabilitu.

Pro jemnější protažení natáhněte dolní část nohy rovně. Pokud jsou vaše hamstringy obzvláště napnuté, položte si pod koleno polštář.

Jak to udělat:

1. Ze sedící polohy na podlaze ohněte levou nohu a položte levou nohu na vnější stranu pravého boku.
2. Ohněte pravou nohu a položte pravou nohu na podlahu na vnější straně levého stehna.
3. Vydechujte, když zkroutíte spodní část těla doprava.
4. Položte levé prsty na podlahu a ohněte boky.
5. Omotejte si loket kolem kolena nebo položte loket na vnější stranu kolena dlaní směrem dopředu.
6. Pohled přes zadní rameno.

Vydržte v této poloze po dobu až 1 minuty, poté proveďte opačnou stranu.

5. Roztažení pěnového válce

Toto cvičení vyžaduje, abyste měli pěnový válec. Použijte jej k rozvinutí napětí, svalových uzlů a napětí v IT pásmu.

Zaměřte se na jakékoli oblasti, kde pociťujete napětí nebo podráždění. Projděte pomalu tyto oblasti.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na pravou stranu a horní část stehna položte na pěnový válec.
2. Pravou nohu držte rovně a pro podporu přitlačte chodidlo levé nohy do podlahy.
3. Kvůli stabilitě položte obě ruce na podlahu nebo se opřete o pravou stranu.
4. Pěna se valí dolů ke kolenu, než se vrátí zpět do kyčle.

Pokračujte až 5 minut a poté proveďte opačnou stranu.

Další léky, které by mohly pomoci při syndromu ITB

Existuje několik doplňkových terapií, které můžete použít k léčbě syndromu ITB. Rozhodněte se, které jsou pro vaši rutinu nejužitečnější, a začleňte je do svého cvičebního programu. Zde je několik, které je třeba zvážit:

• Sportovní masáž nebo masáž hlubokých tkání. Profesionální masáž přizpůsobená k prevenci a zotavení ze zranění může zlepšit flexibilitu, zmírnit svalové napětí a snížit svalové křeče.
• Myofascial vydání. Tento typ fyzikální terapie používá masáž ke zmírnění bolesti, napětí a napětí ve vašich myofasciálních tkáních.
• Akupunktura. Tato léčba může pomoci zmírnit bolest a nepohodlí, když se uzdravíte z poranění IT pásma.
• Teplá a studená terapie. Tato jednoduchá léčba může pomoci zmírnit bolest a zánět, i když nemusí zcela uzdravit příčinu vašeho nepohodlí. K zahřátí a uvolnění svalů použijte vyhřívací podložku nebo horkou koupel nebo sprchu. K omezení bolesti, otoků a zánětů použijte ledový obklad. Metody střídejte každých 15 minut nebo proveďte jednu po druhé.
• NSAID. K úlevě od bolesti a zánětu užívejte nesteroidní protizánětlivé léky, jako je aspirin, ibuprofen (Advil nebo Motrin) nebo naproxen (Aleve). Používejte tyto léky pouze krátkodobě.
• Zdravá volba. Dodržujte zdravou stravu se spoustou čerstvého ovoce a zeleniny. Zůstaňte dobře hydratovaní tím, že pijete hodně vody a dopřáváte si možnosti zdravých nápojů, jako je kokosová voda, zeleninový džus a bylinné čaje. Pokud neinterferují s žádným z vašich léků, užívejte bylinné doplňky, které mohou snížit bolest a zánět.

Jak dlouho se obvykle léčí syndrom ITB?

Syndrom ITB může trvat 4 až 8 týdnů, než se zcela uzdraví. Během této doby se zaměřte na uzdravení celého těla. Vyvarujte se jakýchkoli dalších činností, které způsobují bolest nebo nepohodlí v této oblasti těla.

Mám přestat běžet, pokud mám syndrom ITB?

Je důležité si dát pauzu, abyste zabránili chronickému syndromu ITB. Nemusíte přestat běžet navždy, ale před opětovným spuštěním rutiny musíte svému tělu umožnit zotavení. To je zvláště důležité, pokud jsou některé z vašich příznaků závažné nebo se opakují.

Můžete zůstat aktivní při činnostech s nízkým dopadem, jako je plavání, eliptický trénink nebo regenerační jóga.

Klíčové jídlo

Syndrom ITB je běžným stavem, zejména u běžců, cyklistů a turistů. Zpomalte a vezměte si tolik volna, kolik potřebujete k úplnému zotavení.

Těchto pět cvičení pásem IT může pomoci vyléčit stávající zranění nebo zabránit vzniku nových problémů.

Pokračujte v těchto cvicích i po uzdravení. Může trvat několik týdnů nebo měsíců, než uvidíte výsledky.