Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Když je probuzení obtížné, zvažte následující strategie.
Všichni jsme měli ta rána, kdy prostě nemůžeme otřást pocitem stagnace, i když jsme technicky dost spali. Ve snaze povzbudit se v unavených dnech se mnozí z nás nakládají po šálku kávy.
Ale nadměrné kofeinování nás může zanechat nervózní a úzkostné (nemluvě o neustálém běhu do koupelny).
Možná existuje lepší způsob, jak zahnat ranní únavu a vydat se na den s energií, kterou potřebujete.
1. Neudržujte odložení - vůbec
To milované tlačítko nahoře na budíku nemusí být koneckonců tak užitečné.
Trávení poslední půlhodiny nočního odpočinku, co vědci nazývají „roztříštěný spánek“, má důsledky pro vaši schopnost fungovat po celý den.
Pro-tip: Vyzkoušejte zaseknutí 90minutového spánkového cyklu nastavením dvou budíků - jednoho na 90 minut před probuzením a druhého, kdy se opravdu chcete probudit.
Teorie spočívá v tom, že 90 minut spánku, které získáte mezi snoozy, bude úplným spánkovým cyklem, který vám umožní probudit se po váš stav REM, namísto během.
2. Nejprve vypijte sklenici vody
Únava je klasickým příznakem dehydratace a dokonce i mírný případ může vyvolat pocity ospalosti, změny kognitivních schopností a narušení nálady. Než se pohnete, nechte sklenici vody osvěžit celé tělo.
Pro-tip: Pokud zjistíte, že stále nemůžete otřást ranní letargií, zkuste zvýšit příjem vody a dalších nápojů bez kofeinu po celý den.
3. Natáhněte své unavené tělo pomocí jógy
Existuje důvod, proč je tak dobré se po probuzení natáhnout. Přes noc, během spánku REM, jsou vaše svaly doslova paralyzovány (atonia) a jejich reaktivace uvolňuje energeticky stimulující endorfiny.
Pro-tip: Pokud máte trochu času na ranní jógu, vezměte si ji; Bylo prokázáno, že pouhých 25 minut zvyšuje hladinu energie a funkci mozku.
4. Postříkejte si obličej vodou
Studené sprchy snižují nepřítomnost v pracovní dny. Pokud se nechcete úplně osprchovat, může to udělat i šplouchnutí studené vody do obličeje, které signalizuje změnu teploty vašeho těla.
Je hlavním problémem vstávání z postele? Mějte u nočního stolku láhev s rozprašovačem nebo vodní mlhu, abyste se mohli naklonit a zamlžit se, aniž byste otevřeli oči!
Pro-tip: Jedním z kultovních oblíbených produktů je Saborino's Morning Face Mask z Japonska, který má éterické oleje pro aktivaci vašich smyslů. Tato plachta za jednu minutu vaši pokožku vyčistí, osvěží a zvlhčí.
Poznámka: Lidé s citlivou pokožkou se možná budou chtít tomuto produktu vyhnout.
5. Jezte snídani, abyste nabudili energii
Porota stále nerozhoduje, zda je snídaně nejdůležitějším jídlem dne. Výzkum však říká, že vynechání tohoto prvního jídla může negativně ovlivnit vaši energii a schopnost věnovat pozornost po celý den.
Jídlo je palivo. Dopřejte svému tělu trochu kalorií, abyste jej mohli uvést do praxe na začátku dne.
Pokud však cvičíte ráno, nezapomeňte jíst po, ne dříve. To (a) spálí více kalorií, (b) posílí váš metabolismus a (c) pomůže vám vyhnout se neklidnému žaludku.
Profesionální tip: Místo toho si připravte snídani, která bojuje proti únavě. Protože to, co jíte při snídani, může ovlivnit to, jak se budete cítit celé hodiny, je pro vaše ráno rozhodující správná volba.
Sáhněte po kombinaci potravin bojujících proti únavě, jako jsou chudé bílkoviny, celozrnné výrobky, ořechy a ovoce s nízkým obsahem cukru.
Oprava jídla: Potraviny, které porazí únavu
6. Vyvarujte se cukru až do oběda
Všechny snídaně nejsou vytvářeny rovnocenně, proto proveďte bilanci svých možností ranního jídla. Cukrovinky, jako jsou slazené kávové nápoje, pečivo a snídaňové cereálie, mohou vést ke klasickému nárůstu hladiny cukru v krvi, díky kterému se budete cítit vyčerpaní.
Pro-tip: Věnujte pozornost štítkům s výživou, abyste zjistili, kolik cukru dostáváte při snídani - a snižte, kdykoli je to možné. Pro snadný přístup mějte po ruce celá jídla, jako jsou jablka, mrkev a pomeranče.
7. Pijte méně kávy
Správně, řekli jsme si méně káva - ale ne žádná! Ačkoli má káva spoustu zdravotních výhod, hodně chugging ráno může nepřímo přispět ke zvýšené únavě později během dne.
Účastníci jedné studie uvedli, že se den po požití kofeinovaných nápojů cítili unavenější. Experimentování se sníženým množstvím kofeinu ráno vás ve skutečnosti může méně unavit.
Pro-tip: Vyhněte se velkým hrnkům. Kupte si, pokud je to nutné, menší šálek, abyste pomohli snížit množství vypitého.
8. Jděte ven a aktivujte svůj mozek
Sluneční světlo zvyšuje hladinu serotoninu v těle, což vede ke zlepšení spánku - a tím ke zvýšení denní energie. A podle řady studií na University of Rochester trávení času v přírodě „způsobuje, že se lidé cítí živější“.
Zní to jako velmi dobrý důvod, proč si část svého rána vybojovat ve skvělé přírodě.
Pro-tip: Pokud chodíte ven brzy ráno, upravte si závěs tak, aby sluneční světlo prosakovalo, když se chystáte probudit.
9. Dopřejte si kardio v dopoledních hodinách
Jistě, když se chcete plazit zpět do postele, cvičení může znít docela lákavě - ale může to být přesně to, co vaše tělo potřebuje, aby vám pomohlo se spuštěním. Výzkum důsledně koreluje aerobní cvičení se sníženou únavou.
Zjistěte, zda se vám podaří zmáčknout rychlou procházku nebo jízdu na kole, nebo zkuste delší trénink pro ještě větší užitek.
Pro-tip: Když budete na čas tlačit, zvedněte své tělo pomocí několika kol kol a skoků. Dokonce i 30 sekund otočení trupu by to dokázalo, nebo si na cestě do práce naplánujte krátké kardio dojíždění.
10. Řešte svůj stres
Je možné, že vás negativní pocity z práce nebo stresujících faktorů doma vyčerpávají z ranního oomph?
Možná nebudete schopni napravit určité situace přes noc, ale jakmile je identifikujete jako zdroj psychického a fyzického vyčerpání, můžete často podniknout určité kroky k jejich zmírnění.
Pro-tip: Zjednodušte trápená ráno doma tím, že si dáte školní obědy předešlou noc, nebo si udělejte čas na ranní meditace a vytvořte klid dříve, než začne váš den.
11. Dejte si něco, na co se můžete těšit
Někdy potřebujeme pro zvýšení energie trochu vzrušení na obzoru.
Chcete-li porazit ranní únavu, zvažte naplánování telefonního hovoru s přítelem během dojíždění, tužku na venkovní procházce o přestávce dopoledne nebo předem připravte lákavou snídani, která vás volá z postele.
Pro-tip: Nechte jiný plán, aby určil váš. Udělejte si ranní podcast nebo rozhlasovou show součástí své rutiny probuzení.
12. Jděte hlouběji s duševním zdravím
Pokud se ranní únava stane chronickým problémem, může to být způsobeno depresí nebo úzkostí. Lidé s depresí se mohou ráno cítit horší nebo se mohou cítit depresi pouze ráno.
Jediným způsobem, jak to zjistit, je sledovat vaši náladu nebo navštívit profesionála.
Pro-tip: Kopejte trochu hlouběji. Zeptání se na některé klíčové otázky týkající se vašeho duševního stavu může odhalit základní stav, který vyžaduje odbornou pozornost.
13. Nakonec praktikujte hygienu dobrého spánku (a bdění)
Pokud vaše zvyky před spaním mohou mít tak hluboký vliv na váš odpočinek, mohla by to být i vaše rutina bdění. Pravděpodobně jste již slyšeli o hygieně spánku - hrstce osvědčených postupů, které vám pomohou v noci usnout. Tyto zahrnují:
- vypnutí obrazovky hodinu před spaním
- odevzdávat se každou noc ve stejnou dobu
- vytváření pohodlného prostředí pro spaní
Vstávání každé ráno ve stejnou dobu pomáhá udržovat cirkadiánní rytmus, vnitřní biologické hodiny, které jsou zodpovědné za pocity ospalosti.
Snažte se vstávat každý den ve stejnou dobu - dokonce i o víkendech - a uvidíte, zda se vám podaří prolomit útlum dopoledne.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka v oblasti zdraví a bloggerka v oboru potravin. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najdete ji, kde sdílí informace o zdraví a výživě na zemi a (většinou) zdravé recepty na Milostný dopis jídlu.
