Pokud máte cukrovku, můžete mít obavy z dobrého stravování při zachování fyzického odstupu, známého také jako sociální distancování nebo karanténa.
Když budete mít po ruce potraviny, které nepodléhají rychlé zkáze, může to být skvělý způsob, jak minimalizovat vaše výlety do obchodu a zajistit, abyste měli všechny přísady, které potřebujete k přípravě výživných jídel.
Zejména mnoho zmrazených nebo stabilních potravin má minimální vliv na hladinu cukru v krvi. Možná už nějaké máte ve spíži nebo mrazáku.
Zde je 18 nejlepších trvanlivých pro lidi s cukrovkou.
1. Cícer sušený nebo konzervovaný
Cizrna je oblíbená v mnoha pokrmech. I když obsahují sacharidy, jsou také bohaté na vlákninu, bílkoviny a tuky - to vše pomáhá minimalizovat jejich celkový účinek na hladinu cukru v krvi.
Tyto chutné luštěniny můžete použít k výrobě hummusu nebo falafelů. A co víc, jsou alternativou plnicího masa a lze je přidat do polévek, salátů a hranolků.
Pokud je sušená cizrna skladována v chladné, tmavé komoře, vydrží až 3 roky.
2. Konzervovaná rajčata
Konzervovaná rajčata mohou ochutnat řadu pokrmů, včetně polévek a dušených pokrmů.
Tyto slané, červené plody jsou také bohaté na antioxidanty, jako je lykopen, které mohou podporovat zdraví srdce. Navíc mají poměrně nízký obsah sacharidů, takže hladinu cukru v krvi ovlivňují pouze minimálně.
Konzervovaná rajčata lze použít k vaření nebo k přípravě omáček. Konzervovaná zelenina obvykle nevyprší po dobu několika let po nákupu.
3. Arašídové máslo
Arašídové máslo je levný zdroj zdravých bílkovin, tuků a vlákniny - a má málo sacharidů.
Je to skvělý způsob, jak udělat svačinu plnější. Můžete jej přidat na toast nebo krekry, rozmixovat na smoothie nebo použít jako dip k jablkům nebo dětské mrkvi. Je také skvělý do slaných pokrmů, jako je thajská hýbanka.
Nezapomeňte si vybrat přírodní značky arašídového másla, které neobsahují přidaný cukr, protože sladká jídla negativně ovlivňují kontrolu hladiny cukru v krvi.
Po otevření trvá arašídové máslo asi 1 rok.
4. Pistácie
Pistácie jsou ořechy, které obsahují zdravé bílkoviny a tuky. Jsou také bohaté na vlákninu, což z nich dělá skvělé občerstvení pro lidi s cukrovkou.
Slouží jako křupavý doplněk salátů a lze je rozdrtit, aby se připravily pro ryby nebo kuře.
Pistácie vydrží ve vaší spíži asi 6 měsíců, i když chlazení značně prodlužuje jejich trvanlivost.
5. Konzervovaný losos
Konzervovaný losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které prospívají vašemu mozku a bojují proti zánětu.
Tato ryba je navíc plná bílkovin a neobsahuje žádné sacharidy. Konzervovaný losos také obsahuje některé kosti, které jsou bezpečné a jedlé - a poskytují podporu vápníku.
Konzervovaného lososa můžete použít na saláty nebo na lososové placičky. Obvykle vyprší do 2 let po nákupu.
6. Sušenky
Sušenky jsou sušenky vyrobené z různých semen, jako jsou sezamová, lněná a chia semínka.
Semena slouží jako zdravý zdroj tuku a vlákniny, které pomáhají zpomalit účinky těchto crackerů na hladinu cukru v krvi.
Mohou být spárovány s arašídovým máslem nebo sýrem jako svačinu nebo zahrnuty do lehkého jídla, jako je kuřecí salát nebo polévka.
Pokud jsou sušenky pečlivě utěsněny a skladovány ve spíži nebo ledničce, měly by vydržet asi 1 měsíc.
7. Chia semínka
Chia semínka jsou drobná černá nebo bílá semínka. Posilují zdraví trávicího traktu, protože jsou bohaté na rozpustnou vlákninu a tvoří ve vašem střevě gel. To pomáhá zpomalit trávení a zabránit rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi.
Chia semínka dodají salátům a koktejlům chuť. Můžete je také použít k výrobě pudingu chia, což je delikátní pochoutka, která je lahodná s čerstvým ovocem.
Tato semínka vydrží ve vaší spíži až 4 roky.
8. Mražené bobule
Bobule jako maliny mají relativně nízký obsah cukru a vysoký obsah vlákniny ve srovnání s jinými druhy ovoce, jako jsou banány nebo jablka, takže ovlivňují hladinu cukru v krvi v menší míře.
Bobule jsou navíc nabité zdravím podporujícími živinami a antioxidanty.
Zmrazené bobule lze použít k smoothies, vaření a pečení a v mrazničce vydrží až 1 rok - i když je občas budete chtít zkontrolovat, zda v mrazáku nedochází ke spálení.
9. Zmrazený květák
Květák je všestranná přísada, která může nahradit bramborovou kaši, rýži a dokonce i některé těstoviny, jako jsou makarony. Jeho jemná chuť z něj činí skvělou náhradu za tyto škrobové sacharidy.
Navíc se může pochlubit velmi nízkým počtem sacharidů.
Zmrazený květák může v mrazničce vydržet až 1 rok, ale měl by být často kontrolován, zda mraznička nepálí.
10. Quinoa
Quinoa je žvýkací celozrnné jídlo s chutí a strukturou podobné hnědé rýži. Má však více bílkovin a vlákniny - a méně celkových sacharidů - než hnědá rýže, takže je ideální pro lidi s cukrovkou.
Quinoa vydrží asi 6 měsíců až 1 rok, pokud je správně skladována v uzavřené nádobě ve vaší spíži.
11. Konzervované houby
Konzervované houby, které chutnají jemněji než čerstvé odrůdy, dodávají výživu nekonečným pokrmům. Jsou obzvláště oblíbené v polévkách a na hranolcích.
Houby jsou bohaté na vlákninu a mají nízký obsah sacharidů, takže mají zanedbatelný vliv na hladinu cukru v krvi. Některé odrůdy, včetně bílého knoflíku, obsahují ergothionein, aminokyselinu, která má antioxidační vlastnosti a může napomáhat správě cukru v krvi.
Konzervované houby obvykle nevyprší do 2 let po nákupu.
12. Konzervovaný nebo mražený špenát
Vzhledem k tomu, že špenát obsahuje velmi málo sacharidů a kalorií, můžete jíst velké množství s minimálním účinkem na hladinu cukru v krvi.
Můžete ji vařit jako přílohu nebo ji přidat do polévek, hranolků a mnoha dalších pokrmů, abyste zvýšili příjem vlákniny, antioxidantů a provitaminů A a K.
Konzervovaný špenát vydrží až 4 roky, zatímco mražený špenát vydrží až 1 rok.
13. Konzervované kuře
Konzervované kuře je poměrně hubené, bohaté na bílkoviny a neobsahuje téměř žádné sacharidy. Je to také pohodlné, protože je plně vařené a připravené k jídlu.
Můžete jej použít do polévek, salátů a kastrolů stejným způsobem, jako byste použili vařené kuře, které je rozdrcené nebo na kostky. Rovněž usnadňuje kuřecí salát.
Konzervované kuře vydrží až 4 roky.
14. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda je skvělou pochoutkou pro lidi s cukrovkou - a čím tmavší, tím lépe, protože čokoláda s vyšším obsahem kakaa má tendenci balit méně přidaného cukru. Kakao je také bohaté na vlákninu a zdravé tuky.
Například jen 3 čtverce (30 gramů) 78% tmavé čokolády nabízí 14 gramů tuku, 3 gramy bílkovin a 4 gramy vlákniny - pouze 11 gramů sacharidů.
Můžete je jíst samostatně nebo je přidat do mnoha dezertů. Tyčinka z tmavé čokolády vydrží ve vaší spíži až 4 měsíce, ale zmrazením prodloužíte její trvanlivost.
15. Těstoviny s vysokým obsahem bílkovin
Těstoviny s vysokým obsahem bílkovin se obvykle vyrábějí z luštěnin, jako jsou černé fazole nebo cizrna, místo pšenice.
Luštěniny obsahují sacharidy, ale mohou se chlubit více vlákniny a bílkovin než pšenice, takže těstoviny s vysokým obsahem bílkovin jsou lepší volbou pro lidi s cukrovkou.
V jakémkoli receptu můžete běžné těstoviny nahradit odrůdami s vysokým obsahem bílkovin. Vydrží suchý až 6 měsíců.
16. Proteinový prášek
Většina proteinových prášků má nízký obsah sacharidů a přidaných cukrů a zároveň poskytuje značné dávky bílkovin. Jsou také rychlé a pohodlné.
Syrovátková bílkovina pochází z kravského mléka, takže pokud dáváte přednost rostlinné variantě, můžete použít sójový nebo hrachový proteinový prášek.
Proteinový prášek je skvělý doplněk do smoothies, proteinových koktejlů a dezertů. Obvykle vydrží až 1 rok, pokud je uzavřen a skladován na chladném a suchém místě.
17. Police stabilní mléko
Mléko stabilní na polici, ať už mléčné nebo rostlinné, je vždy dobré mít po ruce.
I když je kravské mléko v sacharidech o něco vyšší než u některých alternativ jiných než mléčných výrobků, obsahuje bílkoviny a tuky - pokud nejsou odstředěné - které snižují jeho účinky na hladinu cukru v krvi. Alternativně některá rostlinná mléka, jako je neslazené mandlové mléko, obsahují na začátku málo sacharidů.
Pokud se rozhodnete pro rostlinné mléko, nezapomeňte koupit odrůdy bez přidaného cukru.
Stabilní i rostlinná mléka lze použít v různých receptech, jako jsou smoothies bohaté na bílkoviny, polévky a pečivo. Vydrží neotevřené několik měsíců, ale po otevření by měly být v chladu.
18. Olivový olej
Olivový olej je bohatý na protizánětlivé sloučeniny a jeho pravidelná konzumace vám může pomoci řídit hladinu cukru v krvi.
Olivový olej je čistý tuk, takže neobsahuje žádné sacharidy, které by ovlivnily hladinu cukru v krvi. Má však vysoký obsah kalorií, proto byste jej měli používat s mírou.
Je to oblíbený olej na vaření a ideální pro vinaigretty, dresinky a dipy.
Tipy pro plánování jídla
Udržování konzistentní hladiny cukru v krvi je důležitým faktorem pro lidi s cukrovkou.
Vzhledem k tomu, že sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi více než bílkoviny a tuky, měla by všechna vaše jídla a občerstvení obsahovat zhruba stejný počet sacharidů.
Počet sacharidů, které potřebujete nebo můžete tolerovat, závisí na mnoha faktorech, včetně velikosti vašeho těla, úrovně aktivity, citlivosti na inzulín a potřeb kalorií.
Zatímco nejlepším způsobem, jak určit správné množství pro vaše potřeby, je poradit se s dobře informovaným poskytovatelem zdravotní péče, zde je několik příkladů jedné porce některých potravin bohatých na sacharidy:
- 1/3 šálku (asi 50 gramů) rýže nebo těstovin
- 1/2 šálku (117 gramů) ovesných vloček nebo krupice
- 1 krajíc chleba
- 1 malá tortilla nebo večeře
- 6 sušenky
- 1/2 šálku (80 gramů) brambor nebo sladkých brambor, vařené
- 1 kus ovoce nebo 1 šálek (144 gramů) bobulí
- 1 šálek (240 ml) mléka
Pokuste se do každého jídla nebo svačinky zahrnout bílkoviny a tuky, abyste se udrželi v sytosti a zabránili rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi.
Před provedením jakýchkoli velkých změn ve stravě se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče, aby mohl v případě potřeby správně upravit vaše léky a dávky inzulínu.
souhrnPokud máte cukrovku, měli byste se snažit udržovat konzistentní příjem sacharidů ve všech jídlech a občerstvení.
Ukázková jídla
Zde je ukázkový 3denní stravovací plán využívající potraviny, které se rychle kazí, uvedené v tomto článku.
Den 1
- Snídaně: ranní quinoa s chia semínky a mraženými bobulemi
- Oběd: polévka s cizrnou a konzervovanými rajčaty
- Svačina: tmavá čokoláda a pistácie
- Večeře: těstoviny s vysokým obsahem bílkovin s kuřecím masem a omáčkou z konzervovaných rajčat, špenátu a hub
Den 2
- Snídaně: proteinový koktejl se syrovátkovým práškem, stabilním mlékem a arašídovým máslem
- Oběd: kuřecí salát s krekry
- Svačina: pečená cizrna
- Večeře: lososové placičky, quinoa a zelené fazolky
3. den
- Snídaně: slaný květák „ovesné vločky“ se špenátem a houbami, plus 1 šálek (240 ml) mléka
- Oběd: těstoviny s vysokým obsahem bílkovin podávané s olivovým olejem, cizrnou a špenátem
- Svačina: smoothie s bobulemi, stabilním mlékem a arašídovým máslem
- Večeře: falafel a restovaný špenát
souhrnTento 3denní plán jídelního plánu může sloužit jako výchozí bod pro vaše vlastní plánování jídla s použitím těchto trvanlivých a mražených potravin.
Sečteno a podtrženo
Pokud nemáte cukrovku, můžete mít po ruce několik trvanlivých nebo mražených potravin.
Tyto potraviny nejenže minimálně ovlivňují hladinu cukru v krvi, ale lze je také mnoha způsoby kombinovat a připravit tak chutná jídla a občerstvení.
