Správné stravování pro osteoartrózu (OA) kolena

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Osteoartróza (OA) kolena se stane, když se chrupavka opotřebuje v kloubu a kost začne erodovat. Kromě poškození tkáně pravděpodobně začnete pociťovat bolest a zánět.

Některé možnosti stravování vám mohou pomoci při péči o vaše klouby.

V tomto článku zjistíte, co můžete jíst, abyste pomohli zlepšit zdraví kolenních kloubů.

Jak jídlo pomáhá OA

Jak a co jíte, může ovlivnit vývoj osteoartrózy.

Vědci tvrdí, že když dojde k zánětu, tělo produkuje molekuly známé jako volné radikály. Volné radikály se tvoří v těle v reakci na toxiny a přírodní procesy, včetně zánětu.

Když se nahromadí příliš mnoho volných radikálů, vede k oxidačnímu stresu. Oxidační stres může přispívat k poškození buněk a tkání v celém těle.

To zahrnuje poškození synovie a chrupavky, které hrají roli při tlumení kolenního kloubu. Oxidační stres může také vyvolat další zánět.

Antioxidanty jsou molekuly, které mohou pomoci chránit tělo před volnými radikály. Jsou přítomny v těle a můžete je také získat z rostlinných potravin.

Vědci přesně nevědí, jak volné radikály a oxidační stres ovlivňují OA, ale někteří navrhli, že konzumace antioxidantů může pomoci.

Konzumace stravy, která vám umožní udržovat zdravou váhu, také pomůže zvládnout OA kolena.

Potraviny k jídlu

Různé živiny mohou pomoci zlepšit zdraví kloubů a snížit zánět.

Následující potraviny mohou pomoci oddálit nástup nebo progresi osteoartrózy:

• ovoce a zelenina, které poskytují antioxidanty
• nízkotučné mléčné výrobky, které obsahují vápník a vitamin D.
• zdravé oleje, jako je extra panenský olivový olej

Tyto potraviny jsou součástí protizánětlivé stravy.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Některé potraviny mohou zvýšit riziko oxidačního stresu.

Potraviny, které mohou mít tento účinek, zahrnují:

• vysoce zpracované potraviny
• potraviny, které obsahují přidaný cukr
• nezdravé tuky, jako jsou trans-tuky a nasycené tuky
• červené maso

Jíst tyto potraviny by mohlo zvýšit hladinu zánětu.

Důležitost hubnutí

Podle pokynů Americké vysoké školy pro revmatologii a Nadace pro artritidu je udržování zdravé hmotnosti nezbytné pro zvládnutí nebo snížení rizika osteoartrózy kolena.

To je proto, že:

• Zvýšená váha vyvíjí další tlak na kolenní kloub.
• Vědci našli souvislost mezi obezitou a zánětem.

Tělesný tuk produkuje hormony a chemikálie, které mohou zvyšovat hladinu zánětu.

Způsoby snižování nebo řízení hmotnosti zahrnují:

• Stravování. Stravování vám pomůže lépe řídit, co jíte a jak se připravují jídla.
• Při jídle se rozhodněte pro zdravé možnosti. Když jíte venku, vyberte si salát nebo jinou lehkou variantu. Vyhýbejte se také obědům typu „vše, co můžete jíst“ a bufetům.
• Omezte své porce. Jednoduchým krokem, který vám pomůže omezit porce, je použití menší desky.
• Vezměte jen jednu porci. Poprvé si dejte na talíř dost, abyste se nepřitáhli k dalšímu.
• Počkejte alespoň 20 minut, než se vrátíte na vteřinu pomoci. Trvá 20 minut, než váš žaludek dá vašemu mozku signál, že už nemáte hlad.
• Vyhněte se dezertní uličce. Místo toho zásobte svůj nákupní košík čerstvým ovocem a zeleninou.
• Vybarvěte svůj talíř. Naplňte polovinu talíře čerstvou zeleninou různých barev.
• Vyvarujte se zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku a cukru. Rozhodněte se pro ovocné dezerty a připravte si svůj vlastní zálivka s citronovou šťávou a olivovým olejem.

Zde se dozvíte více o dopadu tělesné hmotnosti na bolest kolena.

Tip: Zkuste jíst nízkokalorické polévky jako předkrm k potlačení hladu. Doporučujeme také vydatnou čočkovou zeleninovou polévku Ina Garten.

Vitamín C

Vitamin C je vitamin a antioxidant. Vaše tělo to potřebuje k tvorbě chrupavky, která chrání kosti v kolenním kloubu. Může také pomoci odstranit volné radikály.

Adekvátní přísun vitaminu C může pomoci zabránit rozvoji příznaků OA.

Vložte tyto položky do nákupního košíku:

• tropické ovoce, jako je papája, guava a ananas
• citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity
• ananasový meloun
• jahody
• kiwi
• maliny
• křupavá zelenina, jako je květák, brokolice a kel
• zvonovité papriky
• rajčata

Tip: Vyzkoušejte recept Jacquese Pépina na plněná rajčata.

Vitamin D a vápník

Někteří vědci naznačují, že vitamin D může pomoci předcházet nebo zvládat osteoartrózu, ale nálezy byly smíšené.

Recenze z roku 2019 nenašla žádné důkazy o tom, že by vitamin D mohl zabránit progresi osteoartrózy, ale dospěl k závěru, že může pomoci zmírnit bolesti kloubů u lidí, kteří mají nízkou hladinu vitaminu D.

Další studie zjistila nižší hladinu poškození osteoartrózy u lidí s vysokou hladinou vápníku v krvi.

Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Konzumace potravin s těmito živinami může nabídnout určitou ochranu.

Svou hladinu vitaminu D můžete zvýšit kontrolovanou denní expozicí slunečnímu záření, ale některé potraviny s vysokým obsahem vitaminu D to také poskytují.

Potraviny, které obsahují vitamín D, vápník nebo obojí, zahrnují:

• mořské plody, jako je losos, treska, sardinky a krevety
• konzervované ryby, jako je tuňák
• obohacené mléko a jiné mléčné výrobky
• vejce
• jogurt
• zelená listová zelenina

Jiné potraviny, které obsahují nebo jsou obohaceny o vitamin D nebo vápník, jsou:

• pomerančový džus
• cereálie k snídani
• tofu

Současné pokyny nedoporučují užívat doplňky vitaminu D pro osteoartrózu kvůli nedostatku důkazů, že by to mohlo pomoci.

Než začnete doplňky používat, vždy je prodiskutujte s lékařem, protože některé doplňky nemusí být vhodné pro každého.

Tip: Podívejte se na jihozápadního marinovaného grilovaného lososa od Bobbyho Flaye s rajčatově červeným chilským chutney.

Beta karoten

Beta karoten je další silný antioxidant. Můžete jej snadno identifikovat, protože dává ovoci a zelenině, jako je mrkev, jasně oranžovou barvu. Beta karoten je prospěšný pro vaši pokožku, oči a vlasy.

Mezi další vynikající zdroje patří:

• brukvovitá zelenina, jako je růžičková kapusta, zelná zelenina, hořčice a mangold
• zelené, jako je římský salát a špenát
• sladké brambory
• zimní squash
• ananasový meloun
• petržel
• meruňky
• máta peprná listy
• rajčata
• chřest

Tip: Podívejte se na tento recept na pudink ze sladkých brambor od Taste of Home.

Omega-3 mastné kyseliny

Některé studie naznačují, že vyšší příjem omega-3 mastných kyselin ve srovnání s omega 6 mastnými kyselinami může pomoci předcházet osteoartróze.

Tipy pro dosažení správné rovnováhy zahrnují:

• používání omega-3 olejů, jako je olivový olej, na vaření a salátové dresinky
• jíst mastné ryby dvakrát týdně
• krájení červeného masa a dalších živočišných bílkovin
• konzumovat čtvrt šálku ořechů nebo semen denně

Omega-3 mohou působit na snížení zánětu v těle omezením produkce cytokinů a enzymů, které štěpí chrupavku.

Potraviny, které jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, jsou:

• losos, buď divoký, čerstvý nebo konzervovaný
• sleď
• makrela, ale ne makrela královská
• sardinky
• ančovičky
• pstruh duhový
• Tichomořské ústřice
• vejce obohacená na omega-3
• mleté ​​lněné semínko a lněný olej
• vlašské ořechy

Omega-6 mastné kyseliny jsou přítomny v:

• maso a drůbež
• cereálie
• vejce
• ořechy a semena
• některé rostlinné oleje

Současné pokyny doporučují neužívat doplňky z rybího oleje, protože není dostatek důkazů, že mohou pomoci.

Tip: Vyzkoušejte celozrnné banánové palačinky z blogu 100 Days of Real Food. Doplňte je vlašskými ořechy pro extra chuť.

Bioflavonoidy

Bioflavonoidy, jako je kvercetin a antokyanidiny, jsou formy antioxidantů.

Kvercetin má protizánětlivé vlastnosti a nálezy ze studií na zvířatech naznačují, že by mohl hrát roli při léčbě osteoartrózy.

Dobré zdroje quercetinu zahrnují:

• červená, žlutá a bílá cibule
• kapusta
• pórek
• cherry rajčata
• brokolice
• borůvky
• černý rybíz
• brusinky
• kakaový prášek
• zelený čaj
• meruňky
• jablka s kůží

Tip: Získejte chutný recept na česnekové brokolice z Potraviny a víno.

Koření

Živiny v některých kořeních mají také protizánětlivé účinky. Mezi nejslibnější patří zázvor a kurkuma.

V jedné malé studii došlo u 30 lidí, kteří užívali 1 gram práškového zázvoru každý den po dobu 8 týdnů, ke snížení bolesti kolene a zlepšení mobility a kvality života.

Chcete-li do své stravy přidat zázvor, vyzkoušejte následující:

• Nastrouhejte čerstvý zázvor na hranolky nebo salátové dresinky.
• Nalijte nasekaný zázvor do vroucí vody a připravte zázvorový čaj.
• Přidejte zázvor v prášku do muffinů s nízkým obsahem tuku a vlákniny.
• Přidejte čerstvý nebo práškový zázvor na koláče, sušenky, kari a jablečná jídla.

Kurkuma je hořčicově žluté koření z Asie a hlavní složkou žlutého kari. Skládá se hlavně z kurkuminu.

Studie ukázaly, že užívání přibližně 1 g kurkuminu po dobu 8–12 týdnů může pomoci zmírnit bolest a zánět při osteoartróze.

Kurkumové produkty a doplňky si můžete koupit online. Nejprve se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že všechny doplňky jsou pro vás bezpečné.

Tip: Připravte si kuřecí kari s kokosovým mlékem pomocí tohoto zdravého receptu z blogu SkinnyTaste.

Odnést

Odborníci doporučují zaměřit se na zdravou váhu a udržovat ji, pokud máte nadváhu nebo obezitu.

Způsoby, jak toho dosáhnout, zahrnují:

• sledování příjmu potravy
• výběr zdravých potravin
• udržet vaše tělo v pohybu

Mezi další dietní tipy, které vám mohou pomoci při léčbě nebo prevenci OA kolena, patří:

• Zbarvení talíře ovocem a zeleninou.
• Výběr ryb, ořechů a zdravých olejů nad masem a trans-tuky.
• Ochucení pokrmů kořením, jako je zázvor a kurkuma.
• Příjem dostatku vitaminu C a vitaminu D.
• Vyhýbejte se zpracovaným potravinám s přidanými tuky a cukrem.