Co je Peganova strava? Vše, co potřebujete vědět

Skóre stravy Healthline: 3,50 z 5

Peganská strava je styl stravování inspirovaný dvěma nejoblíbenějšími dietními trendy - paleo a vegany.

Podle jejího tvůrce Dr. Marka Hymana podporuje peganská strava optimální zdraví snížením zánětu a vyvážením hladiny cukru v krvi. Některé složky této stravy však zůstávají kontroverzní.

Tento článek shrnuje vše, co potřebujete vědět o peganské stravě, včetně jejích potenciálních přínosů a nevýhod pro zdraví.

PŘEHLED DIETY SCORECARD

• Celkové skóre: 3,50
• Ztráta hmotnosti: 4,25
• Zdravé stravování: 3
• Udržitelnost: 2,75
• Zdraví celého těla: 3
• Kvalita výživy: 5
• Na základě důkazů: 3

Bottom line: Peganova strava kombinuje paleo a veganské principy, ale podporuje určitou konzumaci masa. Ačkoli je bohatý na mnoho živin, které mohou podporovat optimální zdraví, může být pro mnoho lidí příliš omezující.

Co je peganská strava?

Peganská strava kombinuje klíčové principy paleo a veganské stravy založené na představě, že celé potraviny bohaté na živiny mohou snížit zánět, vyrovnat hladinu cukru v krvi a podpořit optimální zdraví.

Pokud je vaše první myšlenka, že současné paleo a veganství zní téměř nemožně, nejste sami.

I přes svůj název je peganská strava jedinečná a má svůj vlastní soubor pokynů. Ve skutečnosti je méně omezující než samotná paleo nebo veganská strava.

Hlavní důraz je kladen na zeleninu a ovoce, ale je povolen také příjem malého až středního množství masa, některých ryb, ořechů, semen a některých luštěnin.

Silně zpracované cukry, oleje a zrna se nedoporučují - ale stále přijatelné ve velmi malém množství.

Peganská strava není navržena jako typická krátkodobá strava. Místo toho si klade za cíl být udržitelnější, abyste se jím mohli řídit neomezeně dlouho.

souhrn

Peganská strava, i když je založena na zásadách jak paleo, tak veganské stravy, sleduje svou vlastní rubriku a je navržena tak, aby byla dlouhodobě udržitelná.

Potraviny k jídlu

Peganská strava se silně zaměřuje na celá jídla nebo na potraviny, které prošly malým nebo žádným zpracováním, než se dostanou na talíř.

Jezte hodně rostlin

Primární skupinou potravin pro peganskou stravu je zelenina a ovoce - ty by měly tvořit 75% vašeho celkového příjmu.

Je třeba zdůraznit nízkoglykemické ovoce a zeleninu, jako jsou bobule a neškrobová zelenina, aby se minimalizovala vaše reakce na hladinu cukru v krvi.

Malé množství škrobové zeleniny a sladkého ovoce může být povoleno těm, kteří již před zahájením stravy dosáhli zdravé kontroly hladiny cukru v krvi.

Vyberte si zodpovědně získaný protein

Přestože peganská strava zdůrazňuje především rostlinnou stravu, je stále podporován dostatečný příjem bílkovin ze zvířecích zdrojů.

Mějte na paměti, že protože 75% stravy se skládá ze zeleniny a ovoce, zbývá méně než 25% pro živočišné bílkoviny. Jako takový budete mít mnohem nižší příjem masa, než byste měli u typické paleo stravy - ale stále více než u jakékoli veganské stravy.

Peganská strava odrazuje od konzumace konvenčně chovaného masa nebo vajec. Místo toho klade důraz na zdroje krmení hovězího, vepřového, drůbežího a celých vajec krmených trávou a pastvinami.

Rovněž podporuje příjem ryb - konkrétně těch, které mají obvykle nízký obsah rtuti, jako jsou sardinky a divoký losos.

Držte se minimálně zpracovaných tuků

Při této dietě byste měli jíst zdravé tuky ze specifických zdrojů, například:

• Ořechy: Kromě arašídů
• Semena: Kromě zpracovaných semenných olejů
• Avokádo a olivy: Může se také použít olivový a avokádový olej lisovaný za studena
• Kokos: Je povolen nerafinovaný kokosový olej
• Omega-3: Obzvláště ty z ryb nebo řas s nízkým obsahem rtuti

K obsahu tuku v peganské stravě přispívají také trávy, maso na pastvinách a celá vejce.

Některé celozrnné výrobky a luštěniny mohou být konzumovány

Ačkoli většina obilovin a luštěnin je na peganské stravě odrazována kvůli jejich potenciálu ovlivňovat hladinu cukru v krvi, některá bezlepková celozrnná a luštěniny jsou povolena v omezeném množství.

Příjem obilí by neměl přesáhnout více než 1/2 šálku (125 gramů) na jídlo, zatímco příjem luštěnin by neměl překročit 1 šálek (75 gramů) denně.

Zde jsou některé obiloviny a luštěniny, které můžete jíst:

• Zrna: Černá rýže, quinoa, amarant, proso, teff, oves
• Luštěniny: čočka, cizrna, černé fazole, pinto fazole

Tyto potraviny byste však měli dále omezit, pokud máte cukrovku nebo jiný stav, který přispívá ke špatné kontrole hladiny cukru v krvi.

souhrn

Peganská strava se skládá ze 75% ovoce a zeleniny. Zbývajících 25% se dělí primárně na maso, vejce a zdravé tuky, jako jsou ořechy a semena. Některé luštěniny a bezlepková celozrnné výrobky mohou být povoleny v omezeném množství.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Peganská strava je pružnější než paleo nebo veganská strava, protože umožňuje příležitostný příjem téměř jakéhokoli jídla.

To znamená, že několik potravin a skupin potravin se důrazně nedoporučuje. O některých z těchto potravin je známo, že jsou nezdravé, zatímco jiné mohou být považovány za velmi zdravé - podle toho, koho se ptáte.

Těmto potravinám se peganská strava obvykle vyhýbá:

• Mléčné výrobky: Kravské mléko, jogurt a sýr se důrazně nedoporučují. Potraviny vyrobené z ovčího nebo kozího mléka jsou však povoleny v omezeném množství. Někdy je povoleno také máslo krmené trávou.
• Lepek: Všechna zrna obsahující lepek se důrazně nedoporučují.
• Zrna bez lepku: Nedoporučujeme ani zrna, která neobsahují lepek. Malá množství bezlepkových celých zrn mohou být povolena příležitostně.
• Luštěniny: Většina luštěnin se nedoporučuje kvůli jejich potenciálu ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Luskoviny s nízkým obsahem škrobu, jako je čočka, mohou být povoleny.
• Cukr: Obvykle se vyhýbáme jakékoli formě přidaného cukru, rafinovaného či nikoli. Může být použit příležitostně - ale velmi střídmě.
• Rafinované oleje: Rafinovaným nebo vysoce zpracovaným olejům, jako je řepkový, sójový, slunečnicový a kukuřičný olej, se téměř vždy vyhýbáme.
• Potravinářské přídatné látky: Umělým barvivům, aromatům, konzervačním látkám a dalším přísadám se vyhýbáme.

Většina z těchto potravin je zakázána kvůli jejich vnímanému dopadu na hladinu cukru v krvi a / nebo záněty ve vašem těle.

souhrn

Peganská strava odrazuje několik potravin a skupin potravin. Je však poněkud flexibilní. Omezené množství zakázaných potravin může být povoleno příležitostně.

Potenciální výhody

Peganská strava může přispět k vašemu zdraví mnoha způsoby.

Silný důraz na příjem ovoce a zeleniny je možná jeho nejlepší vlastností.

Ovoce a zelenina jsou některé z výživově nejrůznějších potravin. Jsou plné vlákniny, vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, o nichž je známo, že předcházejí nemocem a snižují jak oxidační stres, tak záněty.

Peganská strava také zdůrazňuje zdravé, nenasycené tuky z ryb, ořechů, semen a dalších rostlin, které mohou mít pozitivní vliv na zdraví srdce.

Navíc diety, které se spoléhají na celé potraviny a obsahují málo ultra zpracovaných potravin, jsou spojeny se zlepšením celkové kvality stravy.

souhrn

Protože peganská strava zdůrazňuje ovoce, zeleninu a zdravé tuky bohaté na živiny, může pomoci předcházet nemocem, podporovat zdraví srdce a snižovat zánět.

Potenciální nevýhody

Přes své pozitivní atributy má peganská strava také některé nevýhody, které stojí za zvážení.

Zbytečná omezení

Ačkoli peganská strava umožňuje větší flexibilitu než samotná veganská nebo paleo strava, mnoho navrhovaných omezení zbytečně omezuje velmi zdravé potraviny, jako jsou luštěniny, celozrnné výrobky a mléčné výrobky.

Zastánci peganské stravy často uvádějí zvýšený zánět a zvýšenou hladinu cukru v krvi jako hlavní důvod pro odstranění těchto potravin.

Někteří lidé samozřejmě mají alergie na lepek a mléčné výrobky, které mohou podporovat zánět. Podobně se někteří lidé potýkají s kontrolou hladiny cukru v krvi, když konzumují potraviny s vysokým obsahem škrobu, jako jsou obiloviny nebo luštěniny.

V těchto případech může být vhodné snížit nebo vyloučit tyto potraviny.

Pokud však nemáte konkrétní alergie nebo nesnášenlivost, je zbytečné se jim vyhnout.

Kromě toho může svévolné vylučování velkých skupin potravin vést k nedostatku živin, pokud tyto živiny nebudou pečlivě nahrazeny. Pro bezpečné provedení peganské stravy tedy možná budete potřebovat základní znalosti výživy.

Nedostupnost

Ačkoli se strava plná organického ovoce, zeleniny a masa chovaného na pastvinách může zdát teoreticky skvělá, může být pro mnoho lidí nepřístupná.

Aby byla dieta úspěšná, potřebujete značný čas věnovat přípravě jídla, určité zkušenosti s vařením a plánováním jídla a přístup k různým potravinám, které mohou být docela drahé.

Navíc, vzhledem k omezením běžných zpracovaných potravin, jako jsou oleje na vaření, může být stolování obtížné. To by mohlo potenciálně vést ke zvýšené sociální izolaci nebo stresu.

souhrn

Peganská strava zbytečně omezuje několik skupin zdravých potravin. Může to být také drahé a časově náročné.

Ukázkové menu

Peganská strava zdůrazňuje zeleninu, ale zahrnuje také udržitelně chované maso, ryby, ořechy a semena. Některé luštěniny a bezlepková zrna lze používat střídmě.

Zde je ukázka jídelního lístku na jeden týden:

pondělí

• Snídaně: Zeleninová omeleta s jednoduchým zeleným salátem v olivovém oleji
• Oběd: Kale salát s cizrnou, jahodami a avokádem
• Večeře: Divoké lososové placičky s pečenou mrkví, dušenou brokolicí a citronovou vinaigretou

úterý

• Snídaně: Sladký bramborový toast přelitý nakrájeným avokádem, dýňovými semínky a citronovou vinaigretou
• Oběd: Bento box s vařenými vejci, nakrájeným krůtím masem, syrovými vegetariánskými tyčinkami, fermentovanými okurkami a ostružinami
• Večeře: Vegetariánská praženice s kešu, cibulí, paprikou, rajčaty a černými fazolemi

středa

• Snídaně: Zelený koktejl s jablkem, kale, mandlovým máslem a konopnými semínky
• Oběd: Zbylé vegetariánské restované maso
• Večeře: Grilované krevety a vegetariánské kabobs s černou rýží pilaf

Čtvrtek

• Snídaně: Pudink z kokosových a chia semen s vlašskými ořechy a čerstvými borůvkami
• Oběd: Míchaný zelený salát s avokádem, okurkou, grilovaným kuřetem a jablečným vinaigretem
• Večeře: Pečený řepný salát s dýňovými semínky, růžičkovou kapustou a plátky mandlí

pátek

• Snídaně: Smažená vejce, kimči a dušená zelenina
• Oběd: Čočkový a zeleninový guláš se stranou nakrájeného melounu
• Večeře: Salát s ředkvičkami, jicamou, guacamole a hovězími proužky z trávy

sobota

• Snídaně: Noční oves s kešu mlékem, chia semínky, vlašskými ořechy a bobulemi
• Oběd: Zbývající čočková zelenina
• Večeře: Pečená vepřová panenka s dušenou zeleninou, zelení a quinoa

Neděle

• Snídaně: Vegetariánská omeleta s jednoduchým zeleným salátem
• Oběd: Salátové rolky v thajském stylu s kešu krémovou omáčkou a plátky pomeranče
• Večeře: Zbylé vepřové karé a zelenina

souhrn

Peganská strava zdůrazňuje zeleninově náročnou stravu, která zahrnuje také bílkoviny, zdravé tuky a některé druhy ovoce. Zrna a luštěniny jsou zahrnuty, ale méně často.

Sečteno a podtrženo

Peganská strava je založena na paleo a veganských principech - podporuje však určitou konzumaci masa.

Zdůrazňuje celá jídla, zejména zeleninu, přičemž do značné míry zakazuje lepek, mléčné výrobky, většinu obilovin a luštěniny.

Je bohatý na mnoho živin, které mohou podporovat optimální zdraví, ale pro mnoho lidí může být příliš omezující.

Tuto dietu můžete vyzkoušet a zjistit, jak vaše tělo reaguje. Pokud jste již paleo nebo vegan a máte zájem upravit svůj jídelníček, může se snáze přizpůsobit peganské stravě.