Začněte svůj plyometrický kardioobvod správně

Plyometrie jsou kardio cvičení celého těla, která jsou navržena tak, aby vaše svaly v krátkém čase vytáhly na plný potenciál.

Kardio cvičení s plyometrií:

• jsou rychlé a efektivní
• budujte vytrvalost, rychlost a sílu
• práce na agilitě, rovnováze a koordinaci
• pomáhá zlepšit kardiovaskulární zdatnost
• podporovat hubnutí a zlepšovat sportovní výkon

Plyometrické kardioobvody jsou obecně zaměřeny na lidi, kteří jsou již fyzicky zdatní, ale existují úpravy, které vyhovují všem úrovním.

Plyometrická kardio cvičení jsou jednoduchá, ale intenzivní. Mohou být provedeny jako obvodová rutina složená ze stanovené doby cvičení, po které následuje odpočinek.

Důsledné provádění těchto fyzicky náročných cvičení vám pomůže rozvíjet sílu a sílu, díky nimž se dostanete do formy. Mohou být provedeny jako základní součást vaší fitness rutiny nebo jako doplněk k jiným činnostem.

Pohodlně lze plyometrický kardio obvod provádět doma nebo v posilovně.

Rutina

Následujících devět kardio cvičení lze provést jako mini okruh. Je dobré si osvojit několik cvičení, než přidáte nová.

Jak to udělat

• Začněte 30minutovým sezením 2-4krát týdně a budujte sílu a vytrvalost a zvyšujte dobu a frekvenci.
• Každé cvičení provádějte po dobu 30 sekund až 1 minuty. Mezi nimi odpočívejte 30 sekund.
• Každé cvičení můžete provést dvakrát, než přejdete na další tah.

Je to vaše praxe, takže se můžete přizpůsobit vašim potřebám. Tvrdě pracujte, tlačte se a snažte se o zlepšení, pokud chcete získat co nejvíce výhod.

Zahřívání

Začněte zahřátím po dobu 5-10 minut.

Typická rozcvička se skládá z joggingu, skákání zvedáky a Heismans. Poté mohou následovat kopy do zadku, vysoké kolena a kopy do mumie. Proveďte tuto sekvenci 1-3krát.

1. Stojící horolezci

1. Běh s vysokými koleny.
2. Střídejte ruce nahoru a dolů, jako byste se natahovali po příčkách žebříku.

Zde je příklad videa.

2. Skokanské můstky

1. Skákejte ze strany na stranu s ohnutými koleny a chodidly.
2. Houpejte rukama, jako byste lyžovali.

Podívejte se na video o tom, jak to udělat, s ukazateli na pozici.

3. Fotbalové sprinty

1. Běh na místě se širokým postojem.
2. Natáhněte ruce před sebe.
3. Spadněte na zem, pak vstaňte a utíkejte znovu.

4. Lyžařské abs

1. Začněte v plankové pozici s nohama u sebe.
2. Nohy držte pohromadě, vyskočte je do strany a k levému rameni.
3. Skočte zpět do výchozí polohy prkna.
4. Pak udělejte opačnou stranu.

V tomto pohybu se také otočíte v pase, když vyskočíte nohama na jednu stranu. Vaše chodidla by měla přistát dále než loket.

Podívejte se na video, jak provést tento krok s úpravou pro začátečníky.

5. Squat tah

1. Začněte v poloze prkna.
2. Vyskočte nohama dopředu, abyste se dostali do širokého dřepu.
3. Zvedněte ruce nad hlavu.
4. Položte ruce zpět na zem.
5. Skočte zpět do polohy prkna.

Zde je více způsobů, jak provádět a měnit dřepy.

6. Skokové dřepy

1. Postavte se s chodidly mírně širšími než boky, prsty na nohou směřují dopředu nebo mírně ven.
2. Spusťte dolů do dřepu a stehna rovnoběžně s podlahou.
3. Výbušně vyskočte.
4. Po přistání spusťte dolů do dřepu a pokračujte v pohybu.

7. Chmel s jednou nohou

1. Postavte se s mírně ohnutými oběma koleny.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy a váhu přenesete na levou nohu. Zůstaňte stát na levé noze.
3. Skok doleva, přistání na levé noze.
4. Poté skočte doprava a dopadněte na levou nohu.
5. Pokračujte v tomto pohybu.
6. Pak udělejte opačnou stranu.

Chcete-li více zaostřit, přilepte pásku nebo použijte čáru na zemi jako referenční bod pro skákání směrem od a od něj.

8. In-out abs

1. Začněte v poloze prkna.
2. Ruce položte na zem, vyskočte nohama dopředu a přistávejte v širokém postoji.
3. Skočte zpět do výchozí polohy.

9. Silové dřepy s rukama

1. Začněte v poloze s nízkým dřepem, ruce položte na podlahu.
2. Vyskočte, jako byste stříleli basketbal.
3. Po přistání se dřepte zpět dolů a opakujte.

Cooldown

Dokončete s 5-10 minutovým cooldownem, který zahrnuje úseky celého těla.

Plyo cvičení video

Až budete připraveni, vyzkoušejte řízenou rutinu nebo osobní trénink s trenérem. A vždy klidně proveďte úpravy podle potřeby.

Tipy

Můžete zvýšit nebo snížit obtížnost cvičení. Pokud jste začátečník, začněte tím, že se naučíte některé varianty prken, které posílí vaše tělo a připraví ho na některé pohyby.

Snadné zapojení do kruhového tréninku

• Chcete-li si trénink ulehčit, zvolte cviky, které mají malý dopad a vyžadují menší rozsah pohybu.
• Cvičte pomalu, abyste se mohli naučit správnou formu.
• Dělejte si delší přestávky mezi intervaly.

Postupně můžete zvyšovat obtížnost, intenzitu a délku tréninku.

Jste připraveni na další výzvu?

• Prodlužte trvání svých intervalů a relací.
• Jděte hlouběji do pozic a využijte plný rozsah pohybu.
• Cvičení často měňte, aby si vaše tělo na některé nezvyklo.
• Zkuste snížit dobu odpočinku mezi intervaly.

Vyhoření a ukončení je u tohoto typu náročného cvičení běžné. Pokud si myslíte, že máte větší šanci držet se cvičení snížením jeho intenzity, vytvořte pro vás jednodušší obvodovou rutinu.

Verze Insanity

Insanity workout je dvouměsíční program vytvořený osobním trenérem Shaunem Thompsonem. Jedná se o rutinu, která je založena na metodě MAX intervalového tréninku, kde provádíte intenzivní aktivitu po dobu 3–5 minut a poté odpočíváte 30 sekund. Relace jsou 40-60 minut dlouhé a mají se konat 6 dní v týdnu.

Plyometrický kardio obvod je jedním z 10 vysoce intenzivních tréninků v programu, který je navržen tak, aby se mohl provádět doma sledováním spolu s video seriálem. Některá fitness centra mají kurzy šílenství s instruktory, kteří získali osvědčení od Shauna Thompsona.

Potenciální nevýhody

Zatímco plyometrický kardio obvod může přinést obrovské výhody, vysoká intenzita tohoto cvičení může vést ke zranění nebo přetížení.

Nedoporučuje se pro lidi, kteří začínají s fitness nebo mají společné, ortopedické nebo kardiovaskulární problémy. Je to obzvláště těžké na kolena, boky a kotníky.

Zvažte spolupráci s odborníkem na fitness, pokud si chcete udělat plyometrický kardio trénink a prospělo by vám instrukce one-on-one.

Ujistěte se, že máte sílu, stabilitu a kondici, abyste mohli cvičení provádět bezpečně a správně. Měli byste mít silné povědomí o polohování těla, abyste si mohli být jisti, že cvičení provádíte správně. Poslouchejte své tělo a vždy pracujte ve svých mezích.

Jídlo s sebou

Plyometrický kruhový trénink je intenzivní cvičení, které lze provádět doma. Pokud jste v plyometrii nováčkem, začněte s krátkými intervaly, mezi kterými je více odpočinku, a postupujte podle náročnější rutiny.

Před zahájením jakéhokoli nového fitness režimu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky.