Identifikace, léčba a prevence bolesti kosodélníku

Jak identifikovat bolest kosodélníkového svalu

Kosodélníkový sval je umístěn v horní části zad. Pomáhá spojit lopatky s hrudním košem a páteří. Pomáhá vám také udržovat správné držení těla.

Bolest kosodélníku je cítit pod krkem mezi lopatkami a páteří. Někdy se jí říká bolest lopatky nebo bolest v horní části zad. Můžete cítit bolest v této oblasti jako napětí, bolest při střelbě nebo nějaký druh křeče. Mezi další příznaky bolesti kosodélníku patří:

• něha v oblasti horní části zad
• praskavý nebo skřípavý zvuk při pohybu lopatky
• těsnost, otoky a svalové uzly kolem svalu
• ztráta pohybu nebo potíže nebo bolest při pohybu svalu
• bolest při dýchání

Bolest v kosodélníku může také způsobit bolest v polovině horní části zad, v zádech ramen nebo mezi páteří a lopatkou. Cítíte to také v oblasti nad lopatkou.

Kde se nachází kosodélníkový sval?

Co způsobuje bolesti kosodélníku?

Bolest kosodélníku se může vyvinout v důsledku:

• špatné nebo nesprávné držení těla
• delší sezení
• zranění z namáhání, přetažení nebo roztržení svalů
• spát na tvé straně

Nadužívání kosodélníkového svalu může vést k bolesti ramen a paží. Sporty, jako je tenis, golf a veslování, mohou způsobit bolest v této oblasti. Činnosti a práce, které vyžadují dlouhodobé prodloužení rukou nad hlavu, nošení těžkých tašek a batohů a zvedání těžkých předmětů, mohou také způsobit tento typ bolesti.

Jak léčit bolesti kosodélníku

Odpočinek a zdržení se jakékoli činnosti, která způsobuje bolesti kosodélníkového svalstva, vám pomůže rychle se zotavit. První linie léčby je metoda RICE:

• Odpočinek. Položte si paže a ramena co nejvíce. Zdržte se jakýchkoli činností, které používají tyto svaly.
• Led. Několikrát denně si promíchejte rameno po dobu 20 minut. Je obzvláště důležité zasáhnout postiženou oblast bezprostředně po namáhání nebo poranění.
• Komprese. Zabalte oblast kompresním obvazem, abyste snížili otoky.
• Nadmořská výška. Rameno a hrudník zvedněte nebo podepřete pomocí polštářů, když ležíte nebo spíte.

Můžete si užít léky proti bolesti, které vám uleví od nepohodlí a zánětu. Patří mezi ně ibuprofen (Advil a Motrin IB) a acetaminofen (Tylenol).

Na postiženou oblast můžete také aplikovat lokální léky proti bolesti, jako jsou krémy, gely a spreje. Předpokládá se, že topické léky proti bolesti, jako je diklofenak (Voltaren, Solaraze) a salicyláty (Bengay, Icy Hot), mají nižší riziko nežádoucích účinků. Je to proto, že méně léčiva se vstřebává do krve a léčivo obchází gastrointestinální trakt.

Můžete zvážit použití éterických olejů zředěných v nosném oleji ke snížení bolesti a zánětu. Zde je 18 éterických olejů, které mohou pomoci zmírnit bolest svalů.

Po několika dnech námrazy na rameni možná budete chtít použít teplo. Můžete použít vyhřívací podložku nebo teplý obklad. Aplikujte zdroj tepla po dobu 20 minut několikrát denně. Můžete střídat terapii teplou a studenou.

Pokud jste podnikli kroky ke zmírnění bolesti kosodélníkového svalstva a nevidíte zlepšení, může vám prospět návštěva fyzioterapeuta nebo fyzioterapeuta. Mohou vás naučit cvičení ke zlepšení bolesti ramen a zabránění jejich opakování.

7 cviků a protahování k úlevě od bolesti

Existuje několik cviků a úseků, které můžete udělat, abyste zmírnili bolesti kosodélníku. Tato cvičení mohou pomoci zlepšit vaše zotavení a zabránit návratu bolesti.

Ujistěte se, že jste schopni cvičit bez bolesti nebo námahy. Možná budete muset před zahájením těchto cvičení odpočívat. Netlačte na sebe příliš silně ani příliš brzy.

1. Stlačení lopatky

Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Sedněte si nebo stojte s rukama vedle těla.
2. Natáhněte lopatky dozadu a stlačte je k sobě.
3. Držte tuto pozici po dobu nejméně 5 sekund.
4. Uvolněte se a opakujte.
5. Pokračujte alespoň 1 minutu.

2. Kosočtverečný úsek

Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Skládejte ruce pravou rukou přes levou.
2. Natáhněte ruce před sebe, jak se pomalu natahujete dopředu, abyste cítili jemný úsek mezi lopatkami.
3. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
4. Udělejte opačnou stranu.
5. Proveďte toto protažení dvakrát na každé straně.

3. Natažení boční paže

Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Přineste levou paži přes přední část těla ve výšce ramen.
2. Ohněte pravou paži dlaní nahoru a nechte levou paži odpočívat v záhybu lokte, nebo pomocí pravé paže držte levou ruku.
3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
4. Udělejte opačnou stranu.
5. Proveďte tento úsek 3 až 5krát na každé straně.

4. Horní část zad a krk

Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Prokládejte prsty a natáhněte paže před sebe na úrovni hrudníku tak, aby dlaně směřovaly dopředu.
2. Jemně ohněte krk a vtáhněte bradu do hrudníku.
3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
4. Poté při nádechu zvedněte hlavu a dívejte se nahoru.
5. Při výdechu ohněte krk a zastrčte bradu zpět do hrudníku.
6. Následujte dech a pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 sekund.
7. Uvolněte pózu, odpočiňte 1 minutu a opakujte jednou nebo dvakrát.

5. Rotace krku

Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Pojďte do sedu nebo do stoje s páteří, krkem a hlavou v jedné linii.
2. Při výdechu pomalu otočte hlavu na pravou stranu.
3. Bez namáhání jděte tak daleko, jak můžete.
4. Zhluboka dýchejte a držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
5. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
6. Opakujte na opačné straně.
7. Udělejte to třikrát na každé straně.

6. Pózování kravského obličeje

Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Posaďte se a posuňte levou ruku nahoru ke stropu.
2. Ohněte levý loket a položte ruku na záda.
3. Pravou rukou jemně natáhněte levý loket doprava.
4. Chcete-li prohloubit pózu, ohněte pravý loket a přitlačte pravé prsty, abyste sevřeli levé prsty.
5. Pokud nemůžete dosáhnout, můžete použít lano nebo ručník.
6. Vydržte v této poloze asi 30 sekund.
7. Pak udělejte opačnou stranu.

7. Locust Pose

Gif kredit: Aktivní tělo. Kreativní mysl.

1. Lehněte si na břicho s rukama vedle těla dlaněmi nahoru.
2. Nechte paty vytočit do strany.
3. Jemně položte čelo na podlahu.
4. Pomalu zvedněte hlavu, hruď a paže tak vysoko, jak je to pohodlné.
5. Chcete-li prohloubit pózu, zvedněte nohy.
6. Zatlačte spodní žebra, břicho a pánev do podlahy, aby se úsek ještě více prohloubil.
7. Dívejte se rovně nebo mírně vzhůru.
8. Držte tuto pózu asi 30 sekund.
9. Uvolněte pózu a trochu si odpočiňte, než pózu jednou nebo dvakrát zopakujete.

Jak dlouho trvá zotavení z bolesti kosodélníku?

Doba potřebná k zotavení z bolesti kosodélníkového svalu bude záviset na závažnosti kmene. Většina mírných kmenů se zahojí do tří týdnů. Léčivější kmeny mohou trvat několik měsíců.

Během zotavení je důležité vyvarovat se namáhavému cvičení a zvedání těžkých břemen. Až se budete plně uzdraveni, pomalu se vraťte ke svým činnostem. Po určité době odpočinku věnujte zvláštní pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na činnosti. Všimněte si, jestli jsou nějaké nepohodlí nebo bolest, a podle toho reagujte.

Pokud nevidíte zlepšení, navštivte svého lékaře. U chronických kmenů lze doporučit fyzikální terapii.

Jak předcházet bolesti kosodélníkového svalu

Existují kroky, které můžete podniknout, abyste v budoucnu zabránili bolesti kosodélníkového svalstva. Zde je několik tipů a pokynů:

• Před cvičením se vždy zahřejte a poté ochlaďte.
• Při sportu procvičujte správnou techniku.
• Odpočiňte si od cvičení a aktivit, když se cítíte bolavý nebo unavený.
• Vyvarujte se zvedání těžkých předmětů a používejte správný tvar.
• Noste těžké batohy na obou ramenou, ani jeden.
• Udržujte si zdravou váhu.
• Cvičte a pravidelně se protahujte, abyste zůstali ve formě.
• Procvičujte správné držení těla při sezení, stání a chůzi.
• Během období dlouhého sezení si udělejte časté přestávky, abyste se mohli pohybovat, chodit a protahovat se.
• Při sportu a práci používejte ochranné pomůcky.

Odnést

Postarejte se o sebe, jakmile začnete pociťovat bolesti kosodélníku, aby se nezhoršovala. Udělejte si čas na odpočinek a zdržte se činností, které tuto bolest způsobují.

Pokud pravidelně pociťujete bolesti kosodélníku, možná budete chtít spolupracovat s osobním trenérem a naučit se cvičení, která vám pomohou napravit nerovnováhu v těle. Pravidelné masáže nebo vstup do studia jógy mohou také pomoci přinést pozitivní výsledky.

Pokud pocítíte silnou bolest, která se zhoršuje, je silná nebo nereagujete na léčbu, navštivte svého lékaře. Mohou vám pomoci najít léčebný plán, který vám vyhovuje.