Spousta lidí miluje pád a je snadné pochopit proč.
Vůně dýňového koření a horkého jablečného moštu, otáčení listů a svěží, chladný vzduch za svižného rána jasně signalizují, že podzim je tady.
Ale abych byl upřímný, tato sezóna mě vždy trochu mrzí. Jak je chladnější počasí a dny se zkracují, připomínám, že je téměř zima.
Brzy mi nezbude nic jiného, než být svázán uvnitř, starat se o zimní bouře nebo jezdit ve tmě po 17:00.
Letos se ještě více bojím měnících se ročních období. Jakmile začala karanténa, těšil jsem se na teplejší počasí. Věděl jsem, že to znamená, že mohu trávit více času venku.
Můj manžel a já jsme si objednali zahradní nábytek a postavili jsme malý venkovní pracovní prostor. Práce venku pod zelenými stromy na slunci pro mě znamenala velký rozdíl.
Bylo to fyzicky vzdálené a moje pandemické úzkosti prostě málo trochu zvládnutelnější.
O měsíce později zuří pandemie a v dohledné době není konec. A počasí je stále chladnější.
Zelené listy budou brzy pryč, bude příliš chladno sedět venku a některé z mých oblíbených podzimních aktivit - jako návštěva rodiny a přátel, ochutnávka moštu nebo trik nebo léčba mého 15měsíčního syna - nebude vypadat stejně.
Nejsem sám, kdo se necítí na měnící se roční období. Odhaduje se, že přibližně 14 procent dospělých Američanů má zkušenost s tím, čemu se často říká „zimní blues“.
Zhruba dalších 5 procent pociťuje závažnější sezónní vzorce deprese.
Co je sezónní deprese?
Sezónní deprese - klinicky známá jako velká depresivní porucha se sezónními vzory a dříve nazývaná sezónní afektivní porucha (SAD) - je typ deprese, která souvisí s měnícími se ročními obdobími.
Obvykle je to výraznější, čím dál žijete od rovníku, stejně jako u lidí, kteří mají v anamnéze depresi nebo bipolární poruchu.
"Některé příznaky SAD zahrnují nízkou energii, touhu ustoupit od společenských aktivit, změny chuti k jídlu a celodenní spánek," říká bostonská psychoterapeutka Angela Ficken.
Lékaři si myslí, že SAD je způsoben méně přirozeným slunečním zářením, které může narušit cirkadiánní rytmy.
"Naše sítnice je stimulována světlem, které pak spouští centra v našem mozku, aby modulovala uvolňování melatoninu a podporovala zdravý spánkový cyklus," vysvětluje Manisha Singal, lékařka interního lékařství a hlavní lékařka nemocnice Bridgepoint.
"Ti, kteří jsou náchylní k SAD, mají přehnanou odezvu kvůli menšímu vystavení přirozenému světlu, což vede k hypersomnii a depresi," říká Singal.
Pandemické dopady na duševní zdraví
"V naší současné pandemii COVID-19 se hlavní deprese s nebo bez SAD rychle dostává do centra pozornosti," říká Singal.
V květnu už úzkost a deprese rostly. Zima by to mohla ještě zhoršit.
"Pandemie může přispět ke zhoršení jakéhokoli typu deprese, včetně SAD," říká Melani Shmois, sociální pracovník a odborník na kognitivně behaviorální terapii. "U mnoha jedinců s diagnostikovanou depresí může izolace příznaky zhoršit."
Péče o sebe je důležitější než kdy jindy
"V následujících měsících by moje rada byla upřednostnit vaše duševní zdraví jako nikdy předtím," říká Shmois.
Zde je několik doporučení, jak toho dosáhnout - i během pandemie.
Začněte od základů
Může to znít zjevně, ale může být lákavé nechat to podstatné jít, když se cítíme na dně nebo v depresi. To platí zejména během karantény, kdy mnozí z nás stále pracují z domova.
Všimne si někdo, jestli zůstanete celý den v kalhotách PJ? Ne. Ale udělá vás to cítit je lepší se převlékat každý den? Absolutně.
Takže začněte jednoduše.
"Ráno vstaň z postele, osprchuj se, najíst se, abys nakopal tělo, a dělej jednu věc po druhé," říká Ficken. "Zeptejte se každý den, jak se chcete o sebe postarat."
"Nemusíte stěhovat hory, abyste se zapojili do péče o sebe," pokračuje. "Když jsi v depresi, všechno může mít pocit, že se pohybuješ v horách."
Pracujte na svém spánkovém plánu
„Spánek je jednou z prvních věcí, na které se odborníci v oblasti duševního zdraví a psychiatři dívají s klienty,“ vysvětluje William Schroeder, poradce pro duševní zdraví se sídlem v texaském Austinu.
Je to proto, že problematický spánek může způsobit problémy s energií, depresemi, úzkostí, jídlem, stresem a dalšími. Je to také faktor přispívající k sezónní depresi.
Zaměřte se tedy na hygienu spánku.
Zkuste se probudit a jít spát každý den ve stejnou dobu a ujistěte se, že každou noc spíte zhruba 7–8 hodin. Jděte spát v temné relaxační místnosti, která není příliš teplá ani příliš studená.
Nechejte elektronická zařízení mimo ložnici nebo je alespoň 30 minut až hodinu před spaním vypněte.
Zkuste se také vyhnout kofeinu před spaním.
Získejte přirozené sluneční světlo
S kratšími dny to není vždy tak snadné, jak to zní.
Přesto se snažte alespoň jednou denně vyjít ven, abyste získali přirozené světlo, dokonce i rychle venčit psa nebo běžet po ulici a odložit nějakou poštu. Nezapomeňte nosit masku a fyzický odstup.
Pokud pracujete z domova, je také dobré pracovat nebo trávit nějaký čas u okna.
Najděte si čas na cvičení
Cvičení nemusí nutně znamenat intenzivní cvičení. I krátká procházka může mít dopad na vaše duševní zdraví.
"V naší rodině provádíme vědomé procházky tak často, jak je to možné," říká Ficken. "Když kráčíme, snažíme se poslouchat ptáky a zjistit, kde se nacházejí." Také se zastavíme a podíváme se na všechny květinové boxy v našem sousedství, stejně jako barvy jmen všech aut, která projíždějí. Je to způsob, jak být venku a být společně přítomen jako rodina. “
Ficken zdůrazňuje, že všímavé procházky mohou být také příležitostí pro trochu fyzicky vzdálenou socializaci.
„Rovněž bychom chtěli lidem říci„ dobré ráno “a poděkovat jim, když procházejí ulicí, takže nemusíme,“ dodává.
Jednoduché a přátelské interakce se sousedy mohou být rychlou náladou.
Udělejte si čas na hydrataci
„Během [podzimu a] zimy může být pokožka velmi suchá, protože lidé jsou uvnitř, kde se běžně používají ohřívače,“ říká Jamie Kim, asistentka dermatologa se sídlem v jižní Kalifornii.
Studený vzduch venku může dělat totéž. Proto Kim doporučuje používat na pokožku každý den zvlhčovač a zvlhčovací krém.
Také je dobré mít po ruce balzám na rty na suché rty a pít hodně vody.
Najděte koníčka bezpečného pro karanténu
Aktivita nebo koníček, na který se můžete těšit, je dobré pro vaše duševní zdraví.
Pokud vašimi oblíbenými podzimními aktivitami byly jízdy na senoch, kurzy jógy nebo stravování v restauracích, možná budete muset být kreativní.
Stále existují způsoby, jak si užít věci, které máte rádi, aniž byste ohrozili své zdraví. Možná stále můžete sbírat jablka na farmě, která omezuje vstup a má mandát masky. Pokud vás baví jóga, podívejte se na venkovní třídu.
Jednotlivé koníčky jsou také dobré.
"Přemýšlejte o novém koníčku, jako je pletení, poznávání umění nebo vstup do knižního klubu," říká Ficken. "Cokoli, co vytvoří strukturu mimo práci a udrží váš zájem, bude užitečné."
Udělejte si čas na své blízké
"Deprese se chce izolovat, a pokud posloucháte, převezme to," říká Ficken.
Může být lákavé izolovat se letos na podzim, takže se nezapomeňte spojit se svými blízkými prostřednictvím videochatu, telefonních hovorů nebo textových zpráv.
Nezapomeňte, že je v pořádku požádat o pomoc
Znovu, snadněji řečeno, než hotovo. Je důležité si uvědomit, že je v pořádku požádat o pomoc, pokud máte potíže.
"Pokud víte, že vaše nálada je negativně ovlivněna během podzimu a zimy, vyhledejte pomoc hned," říká Ficken.
Pokud trpíte sezónní depresí, jsou k dispozici léčby, jako je světelná terapie. Můžete také najít psychoterapeuta, který s vámi může pracovat na rozvoji zvládacích dovedností a strategií.
Tyto dovednosti, říká Ficken, mohou „pomoci vám zmírnit náladu a zabránit tak skutečnému poklesu nálady.“
Odnést
Pokud se cítíte letos na podzim, nejste sami.
Je to naprosto přirozené - zejména v letošním roce, kdy už tolik z nás prožívá spoustu stresu.
Pokud si uděláte čas na malou péči o sebe, pomůže vám to rozvinout dovednosti zvládání po dlouhé měsíce dopředu.
Simone M. Scully je nová matka a novinářka, která píše o zdraví, vědě a rodičovství. Najděte ji na její webové stránky nebo na Facebook a Cvrlikání.
.jpg)
