Možná nikdy nebudete chtít přeskočit den nohou s těmito bočními zvednutími nohou, které vaši fitness hru posunou o úroveň výš.
Přidáním těchto cviků na nohy do své rutiny budete formovat a posilovat boky, stehna a zadek.
Proč se zvedá boční noha?
Zvedání boční nohy zahrnuje únos nebo odtlačování nohy od střední čáry. Je to skvělý a jednoduchý způsob, jak posílit vnější stehna a únosce kyčle, což zahrnuje gluteus medius a minimus.
Můžete to udělat vleže nebo ve stoje pouze pomocí své tělesné hmotnosti. Díky tomu je snadné vplížit se v několika opakováních téměř kdekoli.
Svaly v práci
Gluteus maximus, jeden z nejsilnějších svalů v těle, je obvykle nejznámějším svalem derrière.
To znamená, že gluteus medius může být někdy přehlédnut, i když hraje velmi důležitou roli jako sval zodpovědný za stabilizaci kyčle.
Zvedání boční nohy primárně cílí na tento sval, což vede k několika výhodám, včetně:
- lepší rozsah pohybu v bocích
- lepší stabilizace těla
- používání svalů, které obvykle nejsou aktivní u těch, kteří každý den delší dobu sedí
- zlepšená svalová vytrvalost
Posílení těchto svalů zvednutím postranních nohou může také pomoci předcházet zranění a bolesti kyčle, kolen a dolní části zad.
Stojící boční noha se zvedá
Zvednutí nohou ve stoje je nesmírně všestranné cvičení, protože ho můžete dělat téměř kdekoli, i když stojíte a čekáte.
Pro lepší stabilizaci můžete použít židli nebo jiný podpěrný prostředek.
- Začněte s rukama před sebou nebo položenými na bocích. Postavte se vzpřímeně s prsty na nohou směrem dopředu.
- Když zvednete pravou nohu z podlahy s ohnutou nohou, nadechněte se a přesuňte váhu na levou nohu.
- Při výdechu dejte nohu zpět dolů, abyste se setkali s levicí.
- Opakujte 10-12krát, poté přepněte na druhou stranu.
Leží vleže na boku
Pokud jsou vaše boky těsné, může vám prospět ležet na podložce pro další podporu.
- Lehněte si na pravou stranu na podložku nebo podlahu. Vaše tělo by mělo být v přímce s nohama nataženými a chodidlami na sobě.
- Položte ruku přímo na podlahu pod hlavu nebo ohněte loket a kolébku si opřete o hlavu. Levou ruku položte dopředu, abyste získali větší oporu, nebo ji nechte spočívat na noze nebo boku.
- Při výdechu opatrně zvedněte levou nohu z dolní části nohy. Přestaňte zvedat nohu, když ucítíte, jak se svaly ohýbají v dolní části zad nebo šikmo.
- Vdechněte a spusťte nohu zpět dolů, abyste se setkali s pravou nohou. Skládejte nohy znovu.
- Opakujte 10-12krát, poté přepněte na druhou stranu.
Tipy pro provádění zvedání boční nohy
Zde je několik tipů, které vám pomohou vytěžit ze zvednutí postranních nohou maximum.
Když stojíte:
- Snažte se mít nohy rovně. Pokud tak učiníte, pomůže vám to ze cvičení vytěžit maximum a zabráníte jakémukoli namáhání zad.
- Ujistěte se, že vaše boky jsou v jedné linii a vaše kolena nejsou zablokovaná. Měly by být měkké a uvolněné, jak budete cvičením postupovat.
- Během cvičení udržujte trup a záda rovně.
Když ležíte:
- Během cvičení se vyhněte příliš vysoké noze. Snižte ji, když začnete pociťovat tlak v dolní části zad nebo šikmo.
- Během cvičení udržujte pevné jádro, protože to pomáhá zmírnit část tlaku na dolní část zad.
Zkusit:
- Nezapomeňte během cvičení dýchat. Můžete se nadechovat při zvedání nohy a vydechovat při spouštění nebo naopak.
- Dělejte si přestávky a podle potřeby hydratujte.
- Poznejte svůj limit a v případě potřeby zastavte.
- Prohlížejte si videa online, která vám pomohou zdokonalit formu, nebo vyhledejte pomoc trenéra s osobním vedením a osobními tipy.
Variace pro zvednutí boční nohy
Pro usnadnění zvedání stojících nohou:
- Upravte přidržením na židli nebo na pevném povrchu.
- Nezvedejte nohu tak vysoko.
Jak postupujete jak se zvedáním stojné, tak vleže na boku, možná to budete chtít udělat náročnějším.
Chcete-li ztížit zvedání boční nohy:
- přidejte závaží kotníku
- používejte odporové pásky nebo trubky
- používejte závaží i odporová pásma
- přidejte boční prkno, zatímco zvedáte nohy
Váhy obíhají kolem vašich kotníků a pásy odporu mohou být umístěny kolem vašich stehen. Existují různé úrovně pásem odporu.
Curtsy výpad
Hledáte další cvičení, která byste přidali ke dni nohou?
Doplňkovým cvičením, které se přidává ke zvedání nohou, je prudký výpad, protože pracuje se stejnými oblastmi boků, stehen a hýždí, s přidáním práce na vnitřních stehnech.
Provedení curtsy výpad:
- Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok.
- Pravou nohu posuňte za sebe a do „prudkého“ pohybu ohnutím obou kolen a spuštěním dolů.
- Když se zvednete zpět do stoje, vraťte nohu zpět do původní polohy nebo zkombinujte tento pohyb se zvednutím nohy. Chcete-li přidat nohu zvednout, zvedněte pravou nohu do strany, jak se postavíte, a poté ji posuňte zpět do jiné curtsy.
- Dokončete 10-12krát, poté opakujte na druhé straně.
Jídlo s sebou
Přidání zvedání postranních nohou - ať už stojících nebo vleže - do vaší rutiny je skvělý a snadný způsob, jak posílit boky, stehna a zadní část. To pomáhá podporovat vaši rovnováhu, držení těla a každodenní činnosti.
Pokud v současné době máte nebo jste měli problémy s kyčlí, poraďte se nejprve s lékařem, než toto cvičení začleníte do své fitness rutiny.
