Probuzení uprostřed noci není neobvyklé. Většina lidí se v noci několikrát probudí, aniž by si toho vůbec všimla, protože rychle usnou.
Pokud se probudíte ve 3 hodiny ráno nebo jindy a nemůžete znovu usnout, může to být z několika důvodů. Patří mezi ně lehčí spánkové cykly, stres nebo základní zdravotní podmínky.
Vaše probuzení ve 3 hodiny ráno se mohou vyskytovat zřídka a nemusí to být nic vážného, ale pravidelné noci, jako je tato, mohou být známkou nespavosti. Změna vašich spánkových návyků, snížení stresu a návštěva lékaře ohledně faktorů, které mohou způsobit narušení spánku, vám mohou pomoci těmto nežádoucím probuzením zabránit.
Čtěte dále a dozvíte se více o příčinách a řešeních probuzení uprostřed noci.
Spánek a noční probuzení
Noční spánek zahrnuje několik spánkových cyklů. Není neobvyklé, že se během těchto cyklů několikrát za noc probudíte, i když většinu času se potom vrátíte hned spát.
K těmto cyklům dochází během 7 až 9 hodin spánku, které dospělí obvykle potřebují.
Fáze spánkového cyklu
Fáze spánkového cyklu zahrnují:
- přechod od bdělosti ke spánku
- lehký spánek
- hluboký spánek
- REM spánek
Délka každé etapy se bude měnit po celou noc. Máte delší hluboké spánkové cykly dříve v noci a delší spánkové cykly REM, jak se blíží ráno. REM spánek je lehčí spánek, když se vyskytují sny.
Důvody, proč se můžete probudit ve 3 hodiny ráno
Existuje mnoho důvodů, proč se můžete probudit ve 3 hodiny ráno. Ve stresu se můžete probudit jen zřídka. Nebo vaše probuzení o 3:00 může být známkou nespavosti.
Může být obtížné zjistit příčinu těchto obtěžujících narušení spánku, ale zde je několik důvodů, proč se můžete probudit ve 3 hodiny ráno.
Stres
Stres může být první věcí, kterou je třeba zvážit, pokud jsou probuzení ve 3 hodiny ráno novou věcí. Když se cítíte ve stresu, vaše tělo aktivuje váš sympatický nervový příznak a můžete se probudit uprostřed noci.
Může se u vás objevit zvýšená srdeční frekvence a krevní tlak. Tyto tělesné změny mohou ztěžovat usínání.
Vaše úroveň stresu může být zvýšena, pokud něco ve vašem životě způsobuje úzkost nebo starosti. Stres může souviset se změnami nebo nejistotou týkající se vaší práce, vztahů, zdraví nebo financí.
Pokud jsou dlouhodobé, měli byste s lékařem prodiskutovat hladinu stresu. Terapie nebo úprava životního stylu mohou také snížit stres.
Nespavost
Nespavost je diagnostikovatelný stav spánku, při kterém máte potíže s pravidelným spánkem po nočním probuzení. Značná část populace trpí nespavostí.
Jedna studie zjistila, že 10 až 20 procent populace má nespavost a že míra se zvýšila na 40 procent u starších dospělých.
Stárnutí
Stárnutí hraje ve vašich spánkových cyklech obrovskou roli. Když stárnete, změní se vaše spánkové cykly, můžete užívat léky, které mění vaše spánkové vzorce, a může se u vás vyvinout další stav, který ovlivňuje spánek.
Jak stárnete, kvalita vašeho spánku klesá, protože strávíte méně času hlubokým spánkem. Proto jste náchylnější k probuzení z vnějších faktorů, jako je hluk a světlo. S věkem se mohou měnit i časy spánku a bdění. Můžete jít spát a probudit se dříve než v mladším věku.
Diskutujte o změnách spánku souvisejících s věkem se svým lékařem, pokud se u vás objeví nespavost nebo se ocitnete ve zvláštním spánkovém plánu. Jedna studie ukázala, že kognitivně behaviorální terapie a světelná terapie mohou zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Léky
Můžete si vzít lék, který narušuje váš noční spánek. Mohou zahrnovat:
- antidepresiva
- beta-blokátory
- kortikosteroidy
- volně prodejné léky na nachlazení
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte podezření, že léky způsobují probuzení uprostřed noci. Možná budete moci vyzkoušet jiný lék na svůj stav nebo cvičit úpravy životního stylu, které podporují kvalitní spánek.
Jiné zdravotní podmínky
Může se u vás objevit stav, který ovlivní váš spánek a způsobí probuzení ve 3 hodiny ráno. Mezi tyto podmínky patří:
- Spánková apnoe. Tento stav způsobí, že během spánku přestanete dýchat.
- Gastrointestinální refluxní choroba (GERD). GERD způsobuje pálení žáhy nebo poruchy trávení.
- Artritida. Tento typ zánětu činí pohyb kloubů velmi bolestivým.
- Syndrom neklidných nohou (RLS). RLS způsobuje, že vaše nohy jsou nervózní.
- Deprese. Deprese je porucha nálady, při které do vašeho každodenního života zasahují pocity smutku, ztráty nebo hněvu.
- Neuropatie. U této poruchy pociťujete brnění na rukou a nohou.
- Zvětšená prostata. Zvětšená prostata může způsobit, že muž často pociťuje nutkání močit.
Léčba základního stavu vám může pomoci lépe spát a zvládat nespavost. Pokud máte podezření, že máte některý z těchto stavů, může vám lékař pomoci diagnostikovat a léčit jej.
Volby životního stylu
Příprava na kvalitní spánek je velmi důležitá. Neprovádění správné hygieny spánku může způsobit noční probuzení. Špatná hygiena spánku může být způsobena:
- při pohledu na obrazovku počítače nebo mobilního telefonu blízko času před spaním
- pití alkoholu nebo kofeinu před spaním
- jíst příliš blízko před spaním
- kouření
- spát někde, kde to nepřispívá ke spánku
- zdřímnutí příliš pozdě v den
- nedostatek pohybu
Změna těchto návyků může výrazně zlepšit váš spánek. Poraďte se se svým lékařem, pokud si myslíte, že při provádění některých z těchto úprav životního stylu potřebujete odbornou pomoc.
Jak spát celou noc
K lepšímu spánku neexistuje univerzální přístup. Léky na spaní ve většině případů nebudou kouzelnou pilulkou, která vám pomůže vyhnout se nočním probuzením.
Místo toho vám několik z těchto strategií k získání kvalitního nočního spánku pomůže vyhnout se obávanému probuzení o 3:00:
- Snažte se každou noc důsledně spát a každé ráno se budte ve stejnou dobu.
- Spěte v pohodlném, temném a tichém prostoru.
- Před spaním se ujistěte, že jste dostatečně ospalí, a pokud nemůžete usnout, neležte v posteli 20 a více minut.
- Osvojte si noční rutinu, která vám pomůže odpočívat, například číst nebo meditovat před spaním.
- Před zhasnutím světel dobře vypněte obrazovky.
- Během dne si dostatečně zacvičte, ale vyhýbejte se mu těsně před spaním.
- Vyvarujte se pití kofeinovaných nápojů pozdě v den.
- Jezte večeři několik hodin před spaním.
- Přehodnoťte pití alkoholu pozdě v noci.
- Přestat kouřit.
Kdy hledat pomoc
Pokud se ocitnete ve 3 hodiny ráno a máte potíže s častým usínáním, je důležité promluvit se svým lékařem. Lékař vám může doporučit, abyste vyzkoušeli spánkovou studii a zjistili více o svých spánkových cyklech.
Léčba nespavosti může zahrnovat úpravy životního stylu, úpravy časů spánku a bdění nebo terapii.
Možná budete také chtít navštívit svého lékaře, pokud vám tato probuzení způsobují problémy během dne. Problémy spojené s nedostatkem důsledného spánku mohou zahrnovat:
- potíže s pamětí věcí
- pocit ospalosti během denních hodin
- neschopnost fungovat na normálních úrovních
Výhled
Probuzení ve 3 hodiny ráno může být nepříjemné, ale nemusí to vždy znamenat větší problém. Dočasný stres by vás mohl vyzvat, abyste se každou noc budili uprostřed noci.
Častější probuzení ve 3 hodiny ráno, která vás udrží po značnou dobu, může být známkou nespavosti nebo jiného zdravotního stavu.
Pokud je váš spánek pravidelně narušován, poraďte se se svým lékařem a zjistěte více o základních důvodech probuzení. Procvičování správných nočních návyků před spaním vám může pomoci usnout a usnout.
