Klepnutí na špičky jsou oblíbeným cvičením v mnoha cvičebních plánech. Najdete je ve třídách stylu boot campu, jako součást dynamického cvičení nebo jako kondiční cvičení pro několik sportů.
Stejně jako mnoho jiných pojmů ve světě fitness může klepání na špičkách odkazovat na několik cviků, které se od sebe velmi liší. Klepnutí prstem na noze může znamenat pohyb, který provádíte během sekvence Pilates nebo jako součást cvičení na břiše.
Jedna věc, kterou sdílejí všechny tyto špičky prstů, je to, že k dokončení pohybu používáte základní svaly.
Stojící kohoutky
Obecně lze říci, že klepání na špičkách prstů budete provádět během rozcviček, kondičních cvičení pro sport, jako je fotbal, mezi sériemi při zvedání závaží nebo jako součást kardio kurzu.
Tato verze cvičení je skvělá pro zvýšení vaší srdeční frekvence, zaměření svalů v dolní části těla, spalování kalorií a zlepšení rychlosti, rovnováhy a dovedností při manipulaci s nohou.
Spoléháte na to, že silné svaly ve vašich hýždích, flexorech kyčlí, čtyřkolkách, hamstringech, lýtkách a jádru správně provedete klepání ve špičce.
V závislosti na požadované intenzitě můžete pumpovat paže i při poklepávání, což nutí vaši horní část těla k práci a zvyšuje požadavky na vaše základní svaly.
Vzhledem k tomu, že tah je založen na kardio výkonu, můžete očekávat, že během cvičení zvýšíte srdeční frekvenci a udržíte ji na střední intenzitě.
Základní stojící prst
Tato verze špičky je vhodná pro všechny úrovně fitness. Budete potřebovat plyometrickou krabici, míč Bosu, spodní schodiště na schodišti nebo jinou stabilní konstrukci, která je vysoká asi 10 až 12 palců a nebude se hýbat.
- Postavte se před krabici nebo jinou stabilní plošinu.
- Položte jednu nohu na horní část plošiny. Míč vašeho chodidla se bude dotýkat pole nebo míče. Vaše druhá noha zůstane položená na zemi a ruce po stranách.
- Chcete-li zahájit cvičení, zatlačte na zasazenou nohu, abyste ji vynesli nahoru a na plošinu, a současně přiveďte nohu olova zpět na podlahu. K této změně dojde ve vzduchu.
- Přistávejte s olověnou nohou na zemi a okrajem zasazené nohy na plošině.
- Pokračujte ve střídání nohou bez zastavení po požadovanou dobu. Změna bude rychlá a bude to jako běh po schodech. Proveďte klepání na špičkách prstů po dobu 30 až 60 sekund. Odpočiňte 15 až 30 sekund a opakujte 2 až 3 sady.
Aby byl tento pohyb náročnější, zvyšte rychlost klepání na špičkách a pumpujte paže.
Chcete-li snížit některé z obtížnosti, můžete také provádět klepání špičkami na zemi a provádět stejné pohyby bez zvýšeného kroku.
Chcete-li změnit způsob provedení přesunu, vyzkoušejte jednu z těchto verzí:
Upravený kohoutek stojící špičky
Tah můžete upravit a stále dosahovat skvělých výsledků. Tato verze bere hop a přistání z cvičení.
- Postavte se před krabici nebo jinou stabilní plošinu a obě nohy držte na zemi.
- Začněte zvednutím pravé nohy a poklepáním na plošinu. Poté vraťte pravou nohu na podlahu a opakujte s levou stranou. Alternativní strany, ale neměňte vzduch. Obě nohy budou během výměny vždy v kontaktu se zemí.
- Pokračujte ve střídání nohou po požadovaný čas. Proveďte klepání na špičkách prstů po dobu 30 až 60 sekund. Odpočiňte 15 až 30 sekund a opakujte 2 až 3 sady.
Kruhové špičky prstů
- Postavte se před míč Bosu.
- Položte jednu nohu na plošinu. Míč vaší nohy se bude dotýkat míče. Vaše druhá noha zůstane položená na zemi a vaše paže by měly být po vašich stranách.
- Zatlačte na zasazenou nohu, abyste ji dostali nahoru a na míč a současně přivedli olověnou nohu zpět na podlahu. K této změně dojde ve vzduchu.
- Přistávejte s olověnou nohou na zemi a okrajem zasazené nohy na plošině.
- Pokračujte ve střídání nohou bez zastavení a pohybujte se po míči v kruhu po požadovaný čas. Proveďte po dobu 30 až 60 sekund. Odpočiňte 15 až 30 sekund a opakujte 2 až 3 sady.
Boční prsty na noze
Pokud máte přístup do tělocvičny s bělidly, můžete si udělat boční kohoutky.
- Postavte se před spodní bělidlo a otočte se k němu.
- Položte jednu nohu na lavičku. Míč nohy se dotkne bělidla. Vaše druhá noha zůstane položená na zemi a paže po stranách.
- Zatlačte na zasazenou nohu, abyste ji vyvedli nahoru a na lavici, a současně přivedete olověnou nohu zpět na podlahu. K této změně dojde ve vzduchu.
- Přistávejte s olověnou nohou na zemi a zasazenou nohou na okraji bělidla.
- Pokračujte ve střídání nohou, aniž byste se zastavili, zatímco se pohybujete dolů po bělicí lavici. Pohybujte se bočně po dobu 30 sekund a poté obráťte směr. Odpočiňte 30 sekund a opakujte 2 až 3krát.
To by také fungovalo na bezpečném místě s lavičkou nebo jiným dlouhým vyvýšeným povrchem, který se nebude hýbat jako vy.
Špičky prstů
Tyto vertikální špičky prstů nebo špičky prstů jsou obvykle součástí cvičení na břiše, které se zaměřuje na příčné břišní svaly, přímý břišní sval a oblique.
Tyto svaly spolupracují, aby vám pomohly provádět každodenní úkoly, jako je ohýbání, zvedání, kroucení a přenášení předmětů.
Navzdory jménu se nemusíte snažit, aby byl tento pohyb efektivní.
- Lehněte si na podložku na cvičení s pokrčenými koleny a rukama po stranách.
- Zvedněte obě nohy z podlahy a roztáhněte nohy nahoru, dokud vaše stehna nebudou kolmá k podlaze. Nohy by se měly dotýkat s mírným ohnutím kolen.
- Zcela natáhněte ruce, dokud konečky prstů nesměřují k prstům na nohou.
- Zapojte břišní svaly a zvedněte trup z podlahy. Při zavírání vzdálenosti mezi prsty a prsty se snažte dotýkat se konečků prstů prstů na nohou.
- Pomalu spusťte trup a paže zpět do výchozí polohy. Vaše nohy zůstanou ve vzduchu.
- Opakujte po dobu 10 až 15 opakování. Začněte s 1 sadou a postupujte do 3 sad s 10 až 15 opakováními.
Americká rada pro cvičení navrhuje, abyste udržovali svá stehna svisle a vyrovnaná, zatímco budete hýbat horní částí těla nahoru a dolů. To pomůže kontrolovat pohyb a rychlost a sníží riziko zranění.
Chcete-li zvýšit obtížnost těchto kohoutků na špičkách, můžete držet v rukou lehkou váhu, jak se zvedáte svými hlavními svaly.
Pilates špičky
Pilates toe tap nebo supine toe tap vás přivede zpět na podložku pro břišní cvičení. Může to vypadat snadno, ale pokud to uděláte správně, po několika opakováních budete cítit pálení abs.
Primárními svaly zapojenými do tohoto pohybu jsou přímý břišní a příčný břišní sval, stejně jako ostatní hlavní svaly, včetně vašich šikmých a boky.
- Lehněte si na podložku na cvičení s pokrčenými koleny a rukama po stranách.
- Přineste nohy až ke stolu po jedné noze, kolena ohnutá, stehna kolmo k podlaze. Udržujte neutrální páteř a vyvarujte se vyklenutí nebo stlačení zad do podlahy.
- Začněte spuštěním pravé nohy a poklepáním na podlahu, zatímco levá noha zůstává v poloze stolu.
- Vraťte pravou nohu na desku stolu a opakujte s levou nohou.
- Opakujte po 10 klepnutí na každou stranu. Začněte s 1 sadou a postupujte do 2 sad po 10 klepnutích na každou nohu.
Aby byl tento pohyb náročnější, poklepejte oběma nohama na podložku současně. Aby to bylo jednodušší, držte nepohyblivou špičku na podložce, spíše než na desce stolu, zatímco poklepáváte druhou nohou.
Jídlo s sebou
Stojaté, vertikální a špičky pro špičky Pilates mají místo v každé fitness rutině. Tahy jsou vhodné pro začátečníky až střední úrovně s možností úprav.
Je zapotřebí velmi málo vybavení, což znamená, že je můžete dělat doma, v tělocvičně nebo ve fitness třídě. A nejlepší část? Do jednoho cvičení můžete zahrnout všechny tři varianty.
