Běžecký pás je velmi oblíbený stroj na aerobní cvičení. Kromě univerzálního kardio stroje vám může běžecký pás pomoci zhubnout, pokud je to vaším cílem.
Práce na běžeckém pásu má kromě toho, že vám pomůže zhubnout, i další výhody. Například:
- Běžecký pás můžete používat celoročně.
- Během cvičení je možné sledovat vaši oblíbenou televizní show.
- Běžecký pás má zábradlí, což je ideální, pokud se zotavujete ze zranění.
- Stejně jako u každého kardio tréninku, který pumpuje srdce, může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a dalších chronických onemocnění, zlepšit spánek, zlepšit náladu a zlepšit funkci mozku.
Běžecké pásy jsou k dispozici téměř v každé tělocvičně, což z něj činí dostupnou volbu pro všechny úrovně fitness. Navíc, pokud dáváte přednost domácí práci, mohou se běžecké pásy snadno stát součástí vaší domácí posilovny.
Prozkoumáme základy hubnutí na běžeckém pásu spolu s možnými cvičebními plány a tipy.
1. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje střídání sérií vysoce intenzivního cvičení a odpočinku.
Podle studie z roku 2017 mohou být HIIT tréninky účinným způsobem, jak snížit tělesný tuk a spalovat kalorie za kratší dobu.
Myšlenkou je pracovat extra tvrdě na krátkou dobu a odpočívat mezi dávkami cvičení s vysokou intenzitou. To spaluje hodně kalorií, což přispívá k hubnutí.
Po rutině HIIT se vaše tělo navíc pokusí vrátit do normálního klidového stavu. Dělá to tím, že metabolizuje tělesný tuk na energii.
HIIT na běžeckém pásu můžete provádět takto:
- Nastavte běžecký pás tak, aby byl plochý. Procházejte rychlostí 5 km / h po dobu 5 minut, aby se zahřál.
- Běh na 9 až 10 mph po dobu 30 sekund.
- Jděte rychlostí 3 až 4 mph po dobu 60 sekund.
- Opakujte 5 až 10krát.
- Procházejte rychlostí 2 mph po dobu 5 minut, abyste se ochladili.
Pro pokročilejší cvičení střídejte jogging a sprint. Do každé sady s vysokou intenzitou můžete také přidat více minut. V ideálním případě by intervaly odpočinku měly být dvakrát tak dlouhé jako intervaly vysoké intenzity.
2. Najděte svoji zónu spalování tuků
Během tréninku na běžeckém pásu může cvičení podporující srdeční frekvenci spalování tuků přispět k podpoře hubnutí. V této zóně spálíte nejvíce kalorií za minutu.
Abyste našli zónu spalování tuků, musíte nejprve vypočítat maximální srdeční frekvenci. Toto je maximální počet, kolikrát může vaše srdce bít během 1 minuty cvičení.
Vaše maximální tepová frekvence je 220 minus váš věk. Například pokud máte 40 let, je vaše maximální srdeční frekvence 180 tepů za minutu (220 - 40 = 180).
Obecně je vaše zóna spalování tuků 70 procent vaší maximální srdeční frekvence. Pokud je vaše maximální tepová frekvence 180 úderů za minutu, vaše zóna spalování tuků je 70 procent z 180, neboli 126 úderů za minutu (180 x 0,70 = 126).
S tímto číslem budete vědět, jak tvrdě byste měli pracovat na podpoře hubnutí. Tady je jeden způsob, jak to udělat:
- Noste monitor srdečního tepu na zápěstí nebo na hrudi. Nastavte běžecký pás na plochý. Procházejte rychlostí 5 km / h po dobu 5 minut, aby se zahřál.
- Nastavte sklon na 2 procenta. Jogujte rychlostí 1 km / h po dobu 1 minuty.
- Běh na 8 až 10 mph, nebo dokud nevstoupíte do zóny spalování tuků. Při této srdeční frekvenci běžte 15 až 30 minut.
- Jogujte rychlostí 1 km / h po dobu 1 minuty.
- Procházejte rychlostí 2 mph po dobu 5 minut, abyste se ochladili.
Zatímco 70 procent je průměrná zóna spalování tuků, každý je jiný. Někteří lidé mohou vstoupit do zóny spalování tuků na 55 procent své maximální srdeční frekvence, zatímco jiní možná budou muset dosáhnout 80 procent. Závisí to na různých faktorech, jako je pohlaví, věk, úroveň zdatnosti a zdravotní stav.
Můžete také vstoupit do zóny spalování tuků při nižší rychlosti běžeckého pásu.
Osobní trenér vám pomůže určit ideální rychlost a srdeční frekvenci pro optimální hubnutí.
3. Vypadněte z rutiny
Další strategií pro hubnutí na běžeckém pásu je přepnutí do rutiny. Pokaždé, když provedete jiné cvičení, můžete:
- Snižte riziko zranění. Opakování stejného cvičení zatěžuje vaše klouby. Zvyšuje riziko nadměrného zranění, které vás může vrátit zpět.
- Vyhněte se cvičné plošině. Čím více cvičíte, tím méně uvidíte výsledky. Vaše tělo musí být vyzváno k pokroku.
- Zabraňte nudě. Pravděpodobně se budete držet rutiny, pokud pravidelně mícháte trénink.
Tady je ukázkový plán cvičení, kde jsou různá cvičení na běžeckém pásu začleněna do vyvážené rutiny cvičení:
- Neděle: odpočinek, pohodová procházka nebo jemná jóga
- Pondělí: Běžecký pás HIIT rutina po dobu 20 až 30 minut
- Úterý: lehký běžecký pás a silový trénink
- Středa: odpočinek, pohodová procházka nebo jemná jóga
- Čtvrtek: lehký běžecký pás a silový trénink
- Pátek: Běžecký pás HIIT rutina po dobu 20 až 30 minut
- Sobota: Barre Class nebo cvičení s tělesnou hmotností
4. Přidejte kopce
Chcete-li, aby byla rutina na běžeckém pásu náročnější, přidejte kopce. Rychlá chůze nebo běh ve svahu spaluje více kalorií, protože vaše tělo musí tvrději pracovat.
Aktivuje také více svalů, což přispívá k budování více svalové hmoty. To vám pomůže zhubnout, protože svaly spalují více kalorií než tuků.
Pokud chcete cvičit na svahu, vyzkoušejte tuto sekvenci na běžeckém pásu:
- Nastavte běžecký pás na plochý. Procházejte rychlostí 5 km / h po dobu 5 minut, aby se zahřál.
- Nastavte sklon na 1 procento. Jogujte rychlostí 4 až 6 mph po dobu 1 minuty.
- Zvyšte sklon o 1 procenta každou minutu. Opakujte, dokud nedosáhnete sklonu 8 až 10 procent.
- Snižte sklon o 1 procenta každou minutu. Opakujte, dokud nedosáhnete sklonu 0 až 1 procenta.
- Procházejte rychlostí 2 mph po dobu 5 minut, abyste se ochladili.
Obecně je průměrná rychlost joggingu 4 až 6 mph. Chcete-li tento trénink ztížit, můžete zvýšit rychlost nebo přidat další minuty.
U jednodušší verze zvyšte sklon každou minutu o 0,5 procenta. Opakujte, dokud nedosáhnete sklonu 4 až 5 procent, a pak postupujte opačně.
Výhody nad rámec hubnutí
Kromě hubnutí nabízí kardio aktivita jako cvičení na běžeckém pásu mnoho výhod. Může to pomoci:
- zlepšit vytrvalost
- kontrolovat hladinu cukru v krvi
- zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu
- zlepšit paměť a poznání
- chránit před Alzheimerovou chorobou
- podporovat zdravější pokožku
- posílit svaly
- snížit únavu
- snížit tuhost kloubů
- zmírnit stres a úzkost
- podporovat lepší spánek
- zvýšit hladinu energie
- posílit imunitní systém
- zlepšit sexuální vzrušení
Sečteno a podtrženo
Jako forma kardio cvičení je používání běžeckého pásu vynikajícím způsobem spalování kalorií a hubnutí.
Pokud si nejste jisti, jaký typ tréninku na běžeckém pásu je pro vás nejvhodnější, promluvte si s certifikovaným osobním trenérem. Mohou s vámi spolupracovat na vytvoření přizpůsobeného programu hubnutí na běžeckém pásu.
Nejlepších výsledků dosáhnete kombinací tréninku na běžeckém pásu se silovým tréninkem. Obě formy cvičení mohou pomoci podpořit hubnutí a celkové zdraví.
Pokud s cvičením začínáte nebo jste nějakou dobu nepracovali, poraďte se se svým lékařem, než zahájíte novou fitness rutinu.
.jpg)
