Vitamin B12 pro vegetariány

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Vitamin B12 je nezbytný vitamin pro buňky. Je to důležité pro udržení zdravých nervů, krevních buněk a DNA.

Živočišné produkty tento vitamin přirozeně obsahují. Maso, mléčné výrobky a vejce jsou obzvláště dobrým zdrojem.

Rostlinné potraviny přirozeně neobsahují B12, takže lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu nebo veganskou stravu, musí zajistit, aby měli každý den dostatek, aby se vyhnuli nedostatku.

Nedostatek vitaminu B12 může vést k vážným zdravotním následkům, jako je perniciózní anémie.

Zatímco vegetariáni a vegani musí více přemýšlet o tom, odkud pochází jejich vitamin B12, stále existuje spousta skvělých možností. Přečtěte si další informace.

Špičkové potraviny s vitamínem B12 pro vegetariány

Vegetariáni mají několik možností pro zdroje B12. Patří sem vejce a mléčné výrobky, jako je mléko a sýr.

Vegani mají omezenější seznam možností. Obohacené potraviny nebo potraviny s přidaným vitaminem B12 jsou skvělým zdrojem.

Přírodní potraviny, jako jsou výživné droždí, kvasinkové pomazánky, některé houby a některé řasy, obsahují také vitamin B12.

Níže se blíže podíváme na nejlepší zdroje vitaminu B12 pro vegetariány a některé také pro vegany.

Mléčné výrobky

Jíst mléčné výrobky je jedním z nejjednodušších způsobů, jak ve vegetariánské stravě získat dostatek vitaminu B12.

Úřad pro statistiku výživy uvádí obsah B12 v následujících mléčných výrobcích:

• 1,2 mikrogramu (mcg) v 1 šálku nízkotučného mléka nebo 50% vaší denní hodnoty (DV)
• 1,1 mcg na 8 uncí nízkotučného jogurtu, nebo 46% vašeho DV
• 0,9 mikrogramů na 1 unci švýcarského sýra nebo 38% DV

Zkuste si k snídani dát jogurt, jako odpolední drink mléko a jako svačinu pár plátků sýra.

Vejce

Dalším zdrojem B12 pro vegetariány jsou vejce. Jedno velké vejce vařené natvrdo obsahuje 0,6 μg vitaminu B12 nebo 25% vaší DV.

Vejce mají také vysoký obsah bílkovin, což je další živina, která může u některých vegetariánských diet postrádat. Zde se dozvíte o vegetariánských zdrojích bílkovin.

Chcete-li sníst více vajec, zkuste dát míchaná vejce na snídani, přidat do vajec natvrdo vařené saláty a připravit další omelety nebo quiche.

Obohacené potraviny

Potraviny obohacené vitamínem B12 vám mohou pomoci splnit váš denní požadavek na příjem. Jedná se o snadno dostupný zdroj B12 s vysokou biologickou dostupností pro vegetariány a vegany.

Fortified snídaňové cereálie jsou skvělou volbou. Cereálie často obsahují 25% DV na porci, i když to se u různých značek liší. Přečtěte si obal a zjistěte, zda vaše oblíbená zdravá snídaňová cereálie přidala B12.

Obohacená jídla jsou pro vaše tělo obvykle snadno stravitelná, což znamená, že mají vysokou biologickou dostupnost. To pomáhá tělu snadněji získat vitamin B12.

Nutriční droždí

Další obohacené jídlo, které obsahuje vitamin B12, je nutriční droždí. Jedná se o jídlo pro mnoho vegetariánů a veganů.

Spolu se svými nutričními výhodami poskytují nutriční droždí vaření hloubku. Mnoho lidí používá nutriční droždí k přidání sýrové nebo ořechové chuti potravin.

Jedna polévková lžíce 100% obohacených nutričních kvasnic poskytuje 2,4 mcg vitaminu B12 nebo 100% DV.

Zkuste přidat nutriční droždí do vegetariánských omáček, chilli nebo kari. Pro zdravé občerstvení posypte nutričními kvasnicemi popcorn naplněný vzduchem.

Ani já

Jedna studie z roku 2014 propaguje nori, nazývané také fialová umyvadlo, jako dobrý zdroj vitaminu B12. Tento produkt z řas se běžně konzumuje v asijských zemích.

Studie doporučuje konzumovat 4 gramy sušeného nori, aby byly splněny denní požadavky na příjem vitaminu B12.

Tento produkt najdete na asijských trzích s potravinami nebo si jej můžete koupit online. Používá se v sushi a může být sama o sobě zdravým a jednoduchým občerstvením.

Houba shitake

Stejně jako nori obsahují některé houby, včetně shitake, vitamín B12. Úrovně jsou však relativně nízké.

Abyste splnili své každodenní požadavky na vitamin B12, musíte konzumovat asi 50 gramů sušených hub shitake.

I když byste nechtěli pravidelně jíst tolik hub na jednom sezení - a stejně je nejlepší měnit zdroje B12 - jsou dobrou volbou pro ty, kteří mají rádi houby.

Zkuste si do vaření přidat houby, které obsahují B12, abyste si mohli dát chutný oběd nebo večeři a tím zvýšit B12.

Přínosy B12 pro zdraví

Konzumace vitaminu B12 je pro vaši stravu nezbytná. Vitamin B12 přispívá k životně důležitým funkcím vašeho těla, včetně:

• tvorba a dělení červených krvinek
• chrání váš nervový systém
• syntetizuje vaši DNA
• dávat tělu energii

K udržení těchto důležitých tělesných funkcí nepotřebujete mnoho vitaminu B12. Váš denní příjem vitaminu B12 by měl být kolem 2,4 mcg denně, pokud jste dospělí.

Děti potřebují méně vitaminu B12. Například kojenec mezi 7 a 12 měsíci vyžaduje pouze 0,5 mcg denně. Dítě ve věku od 4 do 8 let potřebuje pouze 1,2 mcg denně.

Jeden přehled 18 studií z roku 2017 zjistil, že nedostatky B12 byly častější u konkrétních populací, a to následovně:

• 62% těhotných žen mělo nedostatek
• Nedostatek mělo 25–86% dětí
• Nedostatek mělo 21–41% adolescentů
• Nedostatek mělo 11–90% starších dospělých

Rizika a komplikace

Mezi běžné komplikace a stavy způsobené nedostatkem B12 patří anémie, neurologické poruchy a neschopnost dělení buněk.

Pokud nemáte ve svém těle dostatek vitaminu B12, mohou se u vás také objevit následující příznaky:

• poškození nervu
• únava
• brnění v rukou a nohou
• otupělost
• slabost
• rozmazané vidění
• horečka
• Nadměrné pocení
• potíže s chůzí
• zažívací potíže
• bolavý jazyk

Pokud se u Vás tyto příznaky objeví, poraďte se se svým lékařem. Možná bude nutné, aby váš lékař provedl některé testy, aby zjistil, zda jsou vaše hladiny B12 normální.

Sečteno a podtrženo

Vegetariáni a vegani by měli vždy dbát na příjem B12. Jedná se o vitamin, který je pro tělo velmi důležitý a může chybět u těch, kteří nejí maso.

Vitamin B12 můžete získat z potravin pocházejících ze zvířat, jako jsou mléčné výrobky a vejce, nebo z obohacených potravin. Houby a řasy mohou při některých příležitostech dokonce pokrýt příjem B12.

Ujistěte se, že jste s lékařem prodiskutovali způsoby, jak přidat B12 do svého jídelníčku, a pravidelně sledujte své hladiny, abyste udrželi optimální zdraví.

Můžete se rozhodnout vzít si doplněk, abyste se ujistili, že máte dostatek vitaminu B12. Ty lze zakoupit online.